Ashwagandha, ook bekend onder de botanische naam Withania somnifera, is een kleine houtachtige plant met gele bloemen die inheems is in India en Noord-Afrika.
Het kruid is geclassificeerd als een adaptogeen, omdat het je lichaam zou helpen beter met stress om te gaan.
De plant, en dan met name de wortel, wordt al meer dan 3.000 jaar gebruikt als natuurlijk Ayurvedisch middel tegen diverse gezondheidsproblemen.
De moderne wetenschap verbindt het ook met voordelen voor de gezondheid, zoals minder stress en angst en een betere bloedsuikerspiegel, stemming en geheugen.
Dosering van ashwagandha in het kort
De gebruikelijke ashwagandha dosering voor onbewerkte, gedroogde ashwagandhawortel is circa 3 tot 6 gram per dag (overeenkomend met ashwagandha-extract 300-600 mg per dag bij een 10:1 extract). Tijdelijke inname van ashwagandha-extract is een dosering tot 1.000 mg per dag veilig.
Lees meer over: Ashwagandha ochtend of avond innemen
Ashwagandha bij stress of angst
Ashwagandha is met name bekend om zijn stressverlagende effecten. Het medicinale kruid lijkt te helpen de niveaus van cortisol te verlagen, een hormoon dat door je bijnieren wordt geproduceerd als reactie op stress. Onderzoeken tonen aan met de inname van 225-600 mg gedurende 1-2 maanden de cortisolspiegel aanzienlijk verlaagd.
Bovendien meldde onderzoek dat het innemen van minstens 600 mg ashwagandha per dag gedurende 8 weken de angst kan verminderen en de slaapkwaliteit kan verbeteren bij mensen met stress of slapeloosheid.
Ashwagandha lijkt effectief in het verlagen van symptomen van stress en angst. De meeste voordelen worden behaald met doseringen van 225-600 mg per dag die gedurende 1-2 maanden worden ingenomen.
Lees meer over: Ashwagandha voordelen
Ashwagandha en de bloedsuikerspiegel verlagen
Ashwagandha kan ook mogelijk de bloedsuikerspiegel verlagen – zowel bij mensen met als zonder diabetes. In een onderzoek uit 2013 bij 25 mensen verlaagde ashwagandha de nuchtere bloedsuikerspiegel na 4 weken drie keer meer dan een placebo.
In een ander ouder onderzoek bij mensen met diabetes type 2 hielp een ashwagandha supplement dat 30 dagen lang werd ingenomen de nuchtere bloedsuikerspiegel even effectief te verlagen als orale diabetesmedicatie.
Ashwagandha kan mogelijk de bloedsuikerspiegel verlagen.
De in deze studies gebruikte doseringen varieerden van 250 mg tot 3 gram en werden meestal verdeeld in 2-3 gelijke doses gelijkmatig over de dag verdeeld.
Ashwagandha voor spieren
Suppletie met ashwagandha kan ook de spiermassa en spierkracht vergroten. Dagelijkse doses van 500 mg ashwagandha kunnen in slechts 8 weken zorgen voor een kleine toename in spiermassa en kracht.
Hoewel de meeste studies zich hebben gericht op mannen, suggereren enkele onderzoeken dat vrouwen dezelfde voordelen kunnen behalen.
Ashwagandha bij ontstekingen
Ashwagandha kan ook helpen ontstekingen te verlagen en je immuniteit te versterken.
Uit ouder onderzoek blijkt dat 12 milliliter (mL) ashwagandha-wortelextract per dag het immuniteit niveau van cellen kan verhogen.
Uit een ander onderzoek bleek dat het innemen van 60 mg ashwagandha-extract per dag gedurende 1 maand de natuurlijke en adaptieve immuunfunctie van het lichaam verbeterde, wat zou kunnen helpen beschermen tegen infecties .
Bovendien bleek uit een ouder onderzoek dat het innemen van 250-500 mg ashwagandha gedurende 60 dagen de C-reactieve proteïne niveaus tot 30% kan verminderen, wat een marker van ontsteking is.
Ashwagandha kan ontstekingen verlagen en helpen beschermen tegen infecties. Supplementen met minstens 250 mg ashwagandha of 12 ml ashwagandha-extract lijken de meeste voordelen te bieden.
Lees meer over: Ashwagandha werking
Ashwagandha voor geheugen
Ashwagandha wordt traditioneel in de Ayurveda gebruikt om het geheugen te helpen verbeteren, en sommige wetenschappelijke studies ondersteunen deze praktijk.
Maar, dat gezegd hebbende, menselijk onderzoek op dit gebied is beperkt en er is meer nodig voordat er sterke conclusies getrokken kunnen worden.
Het consumeren van 300 mg ashwagandha-wortelextract per dag kan verschillende aspecten van het geheugen stimuleren. Er is echter meer onderzoek nodig om deze effecten te bevestigen.
Mogelijke ashwagandha bijwerkingen
Ashwagandha wordt gelukkig voor de meeste mensen als veilig beschouwd.
Vrouwen die zwanger of borstvoeding geven en mensen met auto-immuunziekten – zoals lupus, reumatoïde artritis, diabetes type 1 en Hashimoto’s thyroïditis – moeten het nemen van Ashwagandha wel zeker vermijden.
Ashwagandha kan namelijk een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen. Daarom moeten mensen die andere medicijnen gebruiken met een arts overleggen voordat ze ashwagandha supplementen slikken.
Wij willen vermelden dat de meeste onderzoeken naar ashwagandha klein waren en van onvoldoende kwaliteit om medische conclusies te kunnen trekken. Daarom blijft de beschikbare informatie over de effectiviteit en veiligheid van ashwagandha doseringen in onze ogen nog onnauwkeurig.
Verder lezen: Wat is het verschil tussen ashwagandha en rhodiola?
