Wanneer calcium tabletten innemen?
Je kunt calcium tabletten bijvoorbeeld ‘s ochtend een uur na het ontbijt innemen met (veel) water. De beste manier om calcium binnen te krijgen is en blijft uit voedsel. Wil je een calciumtablet nemen, doe dit dan tijdens het ontbijt en beperk je tot 500 mg per calcium tablet, aangezien de meeste mensen ook calcium via voeding binnenkrijgen. Zo voorkom je een overschot aan calcium.
Waarom heb je calcium nodig?
Niet alleen is calcium het meest voorkomende mineraal in ons lichaam, het speelt ook een zeer grote rol in onze algehele gezondheid. Om je calciumgehalte op peil te houden, zijn zuivelproducten naast andere voedingsmiddelen een goede optie.
Zuivel is een belangrijk bestanddeel van onze botten en tanden, en draagt bij aan de gezondheid van ons hart, het samentrekken van onze spieren en de signaalwerking van zenuwen. Hoewel het mogelijk is om er voldoende van binnen te krijgen via je voeding, moeten sommige mensen misschien supplementen overwegen.
Calcium is essentieel voor sterke botten.
Calcium is essentieel voor het opbouwen en onderhouden van sterke botten. Meer dan 99% van het calcium in je lichaam wordt opgeslagen in je skelet en tanden.
Het wordt in de bloedbaan gebruikt om zenuwsignalen te sturen, hormonen zoals insuline af te geven, en spier- en bloedvatcontracties te reguleren.
Calcium is zo belangrijk dat als je niet genoeg binnenkrijgt, je lichaam het aan je skelet en tanden onttrekt om elders te gebruiken, wat kan leiden tot verzwakking van je botten.
Lees meer: Waar is calcium goed voor?
Hoeveel calcium heb je dagelijks nodig?
Hieronder staan de huidige aanbevelingen per leeftijd:
| Categorie en leeftijd | ADH calcium in milligram |
| Kinderen | |
| 6-11 maanden | 450 |
| 1-3 jaar | 500 |
| 4-8 jaar | 700 |
| Mannen | |
| 9-13 jaar | 1200 |
| 14-17 jaar | 1200 |
| 18-24 jaar | 1000 |
| 25-69 jaar | 950 |
| 70 jaar en ouder | 1200 |
| Vrouwen | |
| 9-13 jaar | 1100 |
| 14-17 jaar | 1100 |
| 18-24 jaar | 1000 |
| 25-50 jaar | 950 |
| 51-69 jaar | 1100 |
| 70 jaar en ouder | 1200 |
| Zwangere vrouwen | |
| 18-24 jaar | 1000 |
| 25 jaar en ouder tot week 20 | 950 |
| 25 jaar en ouder vanaf week 20 | 1000 |
| Bij borstvoeding | 1000 |
| Bron: De Nederlandse Gezondheidsraad | |
Het is overigens makkelijk deze hoeveelheden via je voeding voldoende hoeveelheden binnen te krijgen. Voedingsmiddelen die het bevatten zijn zuivelproducten, bepaalde bladgroenten, noten, bonen en tofu.
Daarnaast is het belangrijk om te benadrukken dat je niet de bovengrens van calcium inname moet overschrijden, omdat te veel calcium ook negatieve gevolgen kan hebben voor de gezondheid.
Het kan leiden tot nierstenen, constipatie en interferentie met de opname van andere mineralen, zoals ijzer en zink.
Mensen die niet genoeg calciumrijk voedsel eten, kunnen echter overwegen om supplementen te nemen.
Lees meer over: Calcium tekort symptomen
Teveel calcium bijwerkingen
Het nemen van te veel calcium supplementen kan bijwerkingen én risico’s met zich meebrengen, vooral als dit langdurig gebeurt. Een van de belangrijkste risico’s is de mogelijkheid van nierstenen.
Calcium supplementen kunnen ook het risico op hart- en vaatziekten verhogen, vooral als ze worden ingenomen in combinatie met vitamine D supplementen. Er is ook enig bewijs dat hoge doses calciumsupplementen de kans op prostaatkanker en mogelijk ook op borstkanker kunnen verhogen.
Bovendien kunnen calcium supplementen bijwerkingen veroorzaken, zoals constipatie, opgeblazen gevoel en winderigheid. Het kan ook interfereren met de opname van andere mineralen, zoals ijzer en zink.
Mensen die al gevoelig zijn voor nierproblemen of die een hoog risico hebben op nierstenen, moeten voorzichtig zijn bij het innemen van calcium supplementen en moeten overleggen met hun arts voordat ze deze innemen.
Het is daarom belangrijk om niet meer calcium te nemen dan nodig is en om indien mogelijk de aanbevolen hoeveelheid calcium via voeding te verkrijgen.
Waarom is teveel calcium slecht voor je?
Vergeet niet dat je elke dag maar 1.000-1.200 mg calcium nodig hebt. Er is geen voordeel aan het innemen van meer dan dat. Sterker, je kunt problemen ervaren als je meer dan dat inneemt.
Bijwerkingen zijn dan onder meer constipatie, hypercalciëmie, calciumophoping in zachte weefsels en problemen met de opname van ijzer en zink.
Als je calcium supplementen neemt, is het belangrijk om rekening te houden met het type, de hoeveelheid en of ze een nadelige gevolgen kunnen hebben met andere medicijnen die je gebruikt.
Soorten calcium tabletten
Calcium supplementen zijn er in verschillende vormen, waaronder tabletten, capsules, kauwtabletten, vloeistoffen en poeders. Een belangrijk verschil tussen deze soorten supplementen is de vorm van calcium die ze bevatten.
De twee belangrijkste vormen van calcium zijn:
- Calciumcarbonaat
- Calciumcitraat
Deze twee vormen verschillen in hoeveel elementair calcium ze bevatten en hoe goed ze worden opgenomen. Elementair calcium verwijst naar de hoeveelheid calcium die in de verbinding aanwezig is.
Voedselbronnen van calcium
Het is het beste om voedingsstoffen uit voedsel te halen in plaats van uit supplementen. Maar als je denkt dat je niet genoeg calcium binnenkrijgt, overweeg dan om meer van deze voedingsmiddelen te eten:
- Kaas
- Wei proteïne
- Sardines en zalm
- Yoghurt
- Tofu en Edamame
- Bladgroenten
- Bonen en linzen
- Amandelen
- Zaden
- Amarant
- Vijgen
- Rabarber
- Granen
- Sojamelk en amandelmelk
- Melk
Verder lezen over: Plantaardige calcium bronnen
Conclusie
Calcium speelt een essentiële sleutelrol in tal van gezondheidsaspecten, van het versterken van je botten tot het ondersteunen van je hart. Wanneer je kiest voor voedingssupplementen met calcium, dan kun je deze het beste in de ochtend innemen.
Tot slot willen we nogmaals benadrukken: voorkom ten alle tijden een overschrijding van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium, omdat dit schadelijk kan zijn voor je lichaam.
