Wie lange Kreatin einnehmen?

Laut dem Ernährungszentrum kann die Einnahme eines Kreatin-Monohydrat-Supplements Sportlern helfen, bei intensivem und explosivem Training, wie Gewichtheben oder kurz aufeinanderfolgenden Sprints, besser zu performen.

Aber wie lange kann man Kreatin-Supplements sicher verwenden?

Wie lange darf man Kreatin einnehmen?

Da Kreatin sowohl im Körper produziert wird als auch natürlich in einigen Lebensmitteln vorkommt, sind die meisten Forscher vernünftigerweise davon ausgegangen, dass die Toxizität gering ist. Was langfristige Folgen betrifft, so stellt das angesehene amerikanische Institut Mayo Clinic fest, dass Kreatinsupplementierung in der richtigen Dosis wahrscheinlich fünf Jahre lang sicher angewendet werden kann.

Viele frühere Studien an Sportlern haben gezeigt, dass selbst die sehr hohen Dosen, die für eine schnelle Kreatin-Sättigung in den Muskeln erforderlich sind (10 bis 20 Gramm pro Tag), kurzfristig vollkommen sicher zu sein scheinen, trotz gelegentlicher anekdotischer Berichte über Nebenwirkungen wie Blähungen.

Dennoch machten und machen sich Forscher weiterhin Sorgen über mögliche langfristige gesundheitliche Auswirkungen einer langfristigen Kreatinsupplementierung, insbesondere auf die Nierengesundheit. Dies liegt daran, dass täglich etwa 2 % des Kreatinspeichers im Körper zu einer Substanz namens Kreatinin abgebaut wird, die von den Nieren aus dem Körper entfernt werden muss.

„Kreatin ist sicher für 5 Jahre anzuwenden.“

Kreatin-Einnahme und die Nieren

Die Einnahme großer Kreatinmengen über einen längeren Zeitraum könnte theoretisch eine erhebliche zusätzliche Belastung für die Nieren bedeuten, was bei Menschen mit einer weniger als perfekten Nierenfunktion zu Schäden führen könnte.

Mehr als 10 Jahre weit verbreiteter Kreatinkonsum und Hunderte veröffentlichter Studien haben (bisher) jedoch kaum bis keine Beweise dafür geliefert, dass langfristiger Kreatinkonsum eine Bedrohung für die Nierengesundheit darstellt.

Kreatin als Kur oder kontinuierlich anwenden?

Wie sollte man Kreatin am besten verwenden, als Kur oder kontinuierlich? Die kurze Antwort ist, dass beide Varianten möglich sind. Kreatin erfüllt in beiden Fällen seinen Zweck vollständig. Die Einnahme als Kur hat den zusätzlichen kleinen Nebeneffekt, dass sich die Wirkung auf Ihr Kraftniveau sprunghaft entwickelt, genau wie wenn Sie Ihr Kreatin zyklisch einnehmen.

Nach Ihrer Kurpause werden Sie also, sobald Sie wieder Kreatin einnehmen, einen kleinen Sprung in Ihrem Kraftniveau bemerken. Wenn Sie Kreatin permanent einnehmen, wird dieser plötzliche Anstieg Ihres Kraftniveaus nicht eintreten. Dies ändert jedoch nichts daran, dass Sie mit den beiden verschiedenen Varianten für die gleiche gesamte Einnahmedauer nahezu die gleiche Kraftsteigerung erzielen werden.

Ist die langfristige Einnahme von Kreatin völlig unbedenklich?

Wie bereits erwähnt, bleiben noch einige Fragen unbeantwortet. Einige Ernährungswissenschaftler haben zum Beispiel die Theorie aufgestellt, dass die wasserretinierende Wirkung von Kreatin-Supplementen den normalen Flüssigkeitstransport stören könnte, was wiederum die Trainingsleistung unter sehr warmen Bedingungen beeinträchtigen könnte.

Kreatin und das Herz

Ein weiteres theoretisches Risiko betrifft Herzrhythmusstörungen (Arrhythmien). Eine kürzlich durchgeführte Studie zitierte den Fall eines jungen, fitten und gesunden Mannes, der nach der Einnahme großer Mengen Kreatin Vorhofflimmern entwickelte.

Diese Erkrankung ist bei jungen Menschen äußerst selten und wird normalerweise nur durch übermäßigen Konsum von Stimulanzien oder Alkohol verursacht. Andere anekdotische Berichte haben auch Arrhythmien mit Kreatinkonsum in Verbindung gebracht.

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Verringerung der natürlichen Kreatinproduktion?

Ein nachteiliger Effekt, der über jeden Zweifel erhaben scheint, ist die Tatsache, dass die langfristige Einnahme von Kreatin die natürliche Kreatinproduktion im Körper erheblich reduzieren kann. „Na und?“, höre ich Sie fragen. Es ist doch logisch, dass der Körper seine eigene Kreatinsynthese reduziert, wenn er viel Kreatin in Supplementform bekommt?

Nun, das stimmt, aber diese Ergebnisse werfen eine wichtige Frage auf: Welchen Effekt könnte eine sehr langfristige Kreatin-Supplementierung auf die Enzyme haben, die für die Kreatinsynthese verwendet werden? Wir wissen, dass andere Enzyme im Körper unter bestimmten Umständen dauerhaft herunterreguliert werden können.

Menschen, die beispielsweise über sehr lange Zeiträume auf Milchprodukte verzichten, stellen manchmal fest, dass die Wiedereinführung von Milch und Milchprodukten zu Bauchschmerzen und Durchfall führt. Dies liegt daran, dass während der Enthaltsamkeitsperiode die Produktion des Enzyms Laktase, das zur Spaltung des Milchzuckers Laktose benötigt wird, im Körper reduziert und sogar ganz eingestellt wird.

Wenn Milch wieder eingeführt wird, kann die darin enthaltene Laktose nicht mehr richtig verstoffwechselt werden, da Laktase unzureichend oder nicht vorhanden ist, was zu Verdauungsproblemen führt.

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Noch viele Fragen zur Kreatin-Einnahme

Könnte die Einnahme von Kreatin ein ähnliches Problem verursachen? Könnte eine kontinuierliche hochdosierte Supplementierung über sehr lange Zeiträume zu einer dauerhaften Verringerung der Fähigkeit des Körpers führen, sein eigenes Kreatin zu synthetisieren?

Und wenn ja, wie wird die Leistung beeinträchtigt, wenn die Supplementierung abgesetzt wird?

Die Antworten auf all diese Fragen kennen wir einfach noch nicht. Und obwohl viele Sportler, die Kreatin kaufen, berichten, dass sie beim Absetzen der Supplementierung keine Probleme haben, gibt es noch nicht genügend Daten, um zu versprechen, dass es sicherlich keine Langzeitwirkungen geben wird.

Fazit: ‚Kreatin darf man 5 Jahre verwenden‘  

Kreatin ist eines der am besten erforschten Sportsupplemente mit einem hervorragenden Sicherheitsprofil. Trotz aller Langzeitstudien sind die möglichen mittel- und langfristigen Folgen noch unklar.

Das amerikanische Forschungsinstitut Mayo Clinic gibt an, dass Kreatin, wenn es in der richtigen Menge eingenommen wird, wahrscheinlich fünf Jahre lang sicher verwendet werden kann.

Was die Vorteile betrifft, so ist über Kreatin bereits sehr viel bekannt. Kreatin erhöht beispielsweise Ihre anaerobe Kraft, wodurch Sie intensiver trainieren können. Auch während der Auswaschphasen sollten Sie noch die Vorteile der früheren Kreatineinnahme spüren, also mehr anaerobe Kraft und Stärke.

Denken Sie auch daran, dass Sie die hochdosierte Ladephase vermeiden können, indem Sie länger weniger Kreatin einnehmen, da 3 Gramm pro Tag über 28 Tage den gleichen Grad an Muskelsättigung erreichen wie 20 Gramm pro Tag über fünf Tage.

Welchen Weg Sie auch immer wählen, vergessen Sie nicht, dass, sobald die Muskelsättigung erreicht ist, es keinen Sinn mehr hat, mehr als die Erhaltungsdosis einzunehmen, da zusätzliches Kreatin einfach über den Urin ausgeschieden wird!

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