Ist Kreatin vegan?

Ist Kreatin-Monohydrat vegan?

Kreatin-Monohydrat wird normalerweise durch die Synthese von Sarkosin und Cyanamid hergestellt. Da es keine tierischen Produkte enthält, kann 100%iges Kreatin-Monohydrat auch als 100% vegan bezeichnet werden. Es gibt jedoch eine wichtige Ausnahme: Kreatin-Kapseln enthalten meist Gelatine von Rindern und sind daher für Veganer nicht geeignet.

Wenn Sie also nach einer veganen Option suchen, sollten Sie am besten ein reines Pulver auf Basis von Kreatin-Monohydrat wählen. Um noch sicherer zu sein, dass Ihr Nahrungsergänzungsmittel pflanzlich ist, können Sie auf die Verpackung achten, ob ein veganes Gütesiegel oder Etikett vorhanden ist.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürliche organische Verbindung, die im Körper hauptsächlich von der Leber und den Nieren gebildet wird. Es kommt hauptsächlich in der Skelettmuskulatur vor, wo es in Form von freiem Kreatin und Kreatinphosphat existiert, die als wichtige Energiespeicher fungieren – es erleichtert das Recycling von ATP, das als die Energiewährung unserer Zellen betrachtet werden kann.

Der Körper produziert Kreatin mithilfe der Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Solange Sie also ausreichend von diesen Aminosäuren über Ihre Nahrung aufnehmen (und das ist der Fall, solange Sie eine ausgewogene vegane oder vegetarische Ernährung befolgen), produzieren Sie selbst genügend Kreatin, um gesund zu funktionieren.

100% Kreatin-Monohydrat ist für Veganer geeignet.

Dennoch nehmen Fleischesser oft viel mehr Kreatin über die Nahrung auf: im Durchschnitt etwa 2 Gramm pro Tag. Das ist logisch, da Kreatin hauptsächlich im Muskelgewebe vorkommt, auch dem anderer Tiere.

Im Vergleich dazu ist die Kreatinaufnahme über die Nahrung bei Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, vernachlässigbar. Daher werden bei Menschen, die sich pflanzlich ernähren, oft niedrigere Kreatinkonzentrationen im Blut und in der Skelettmuskulatur gefunden.

Erfahren Sie mehr über: die Wirkung von Kreatin

Kreatin in einer veganen Ernährung

Kreatinpräparate können daher eine wichtige Ergänzung für Menschen sein, die sich vegan ernähren. Das liegt daran, dass die wichtigsten Nahrungsquellen für Kreatin zum Beispiel Meeresfrüchte und rotes Fleisch sind, und diese Lebensmittel sind natürlich keine Option für Veganer.

Laut Forschung haben Veganer auch oft geringere Kreatinspeicher in ihren Muskeln. Sie haben dadurch auch ein höheres Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel, der die Kreatinproduktion im Körper verringern kann. Daher kann ein Kreatin-Monohydrat-Pulver eine ausgezeichnete Wahl für Veganer sein.

Erfahren Sie mehr: Wie wird Kreatin hergestellt?

Kreatin für vegane Sportler

Wenn Sie ein veganer Sportler sind, werden Kreatin-Monohydrat-Ergänzungen noch interessanter, da sie Ihnen helfen können, Mängel in Ihrer Ernährung auszugleichen und Ihre sportliche Leistung zu verbessern.

Studien haben nämlich gezeigt, dass Kreatin die Kreatinspeicher bei Vegetariern und Veganern erhöhen und die Leistung bei intensiver Anstrengung verbessern kann.

Eine andere Studie zeigte, dass Kreatin-Ergänzungen die Krafttrainingsleistung von vegetarischen Probanden verbesserten.

Kreatin-Dosierung für Veganer

Ein häufig verwendetes Protokoll ist die Einnahme einer hohen Dosis (20 bis 30 Gramm pro Tag) während der „Ladephase“ für etwa eine Woche, gefolgt von einer geringeren „Erhaltungsdosis“ von 3 bis 5 Gramm pro Tag.

Die Ladephase soll die Kreatinspeicher in der Skelettmuskulatur schnell sättigen, und sobald diese gesättigt sind, kann die geringere tägliche Einnahme von 3 bis 5 Gramm diese Werte aufrechterhalten.

Die Ladephase kann weggelassen werden, und eine tägliche Einnahme von 3 bis 5 Gramm pro Tag führt im Laufe der Zeit auch zu einem ähnlichen Anstieg der Kreatinwerte in den Muskeln, es kann jedoch etwas länger dauern (3 bis 4 Wochen), um Ihre Speicher zu maximieren.

Bezüglich des Zeitpunkts gibt es keine eindeutige Empfehlung. Einige Studien zeigen, dass der Konsum kurz nach einem Widerstandstraining etwas günstiger für den Muskelaufbau ist als eine Supplementierung direkt vor dem Training.

Wahrscheinlich ist es wichtiger, Kreatin gleichzeitig mit Kohlenhydrat- und/oder Proteinquellen einzunehmen, da dies die Aufnahme in die Skelettmuskulatur um etwa 25% zu fördern scheint. Das Hinzufügen von Kreatin zu einem kohlenhydrat- und proteinreichen Smoothie nach dem Training könnte also eine gute Option sein.

Erfahren Sie mehr über: Wie lange Kreatin verwenden?

Kreatin erhöht die Kreatinspeicher bei Vegetariern und Veganern.

Häufig gestellte Fragen

Ist alles Kreatin pflanzlich?

Nein, das hängt von der Darreichungsform ab. Insbesondere Kreatin-Pillen und -Kapseln enthalten Rindergewebe und Gelatine von Rindern. Daher sind im Allgemeinen synthetische Kreatin-Pulver die beste Wahl für Veganer. Sie können auch nach den Labels „100% vegetarisch“ oder „für Vegetarier“ suchen.

Welches Kreatin ist vegan?

Kreatin-Monohydrat von Arie Boomsmas BOOM ist eine sehr gute Option für Veganer. Dieses beliebte Kreatin-Pulver hat nur eine Zutat und ist vegan.

Sind Kreatin-Ergänzungsmittel tierversuchsfrei?

Ja, die meisten Kreatin-Ergänzungsmittel sind vegan und tierversuchsfrei. Überprüfen Sie die Verpackung, um sicherzustellen, dass Ihr Nahrungsergänzungsmittel tierversuchsfrei hergestellt wurde.

Was sind gute Lebensmittel mit Kreatin für Veganer?

Leider gibt es keine Kreatin-haltigen Lebensmittel, die Veganer essen dürfen. Aber Veganer können dennoch eine Reihe proteinreicher Lebensmittel genießen, die von Natur aus viel Arginin, Glycin und Methionin enthalten, die alle die natürliche Produktion von Kreatin im Körper unterstützen.

Einige dieser Lebensmittel sind:

• Hülsenfrüchte
• Getreide
• Nüsse
• Kürbiskerne

Aber auch Sojabohnen, Erdnüsse, Spirulina, Kichererbsen, Linsen, Wassermelonensamen und Seetang sind Lebensmittel, die die natürliche Kreatinproduktion fördern können.

Fazit: Wie vegan ist Kreatin?

Besonders 100% Kreatin-Monohydrat-Pulver sind sehr vegan und passen perfekt in eine vegane Ernährung. Und das ist gut, denn Menschen mit einer veganen Ernährung können niedrigere Kreatinspiegel haben, da keine kreatinreichen Lebensmittel verfügbar sind.

Daher können Veganer davon profitieren, ein Kreatin-Ergänzungsmittel in ihre Routine aufzunehmen. Glücklicherweise gibt es genügend gute vegane Kreatin-Ergänzungsmittel, darunter BOOM, das auch als das beste Kreatin für den Muskelaufbau getestet wurde.

Veganer sollten jedoch vorsichtig sein mit Kreatin-Ergänzungsmitteln in Kapselform, da diese Gelatine enthalten können, die aus tierischen Bestandteilen hergestellt wird.