Was ist Melatonin? Wirkung & Nebenwirkungen

Ist Melatonin das Wundermittel, das all Ihre Schlafprobleme löst? In diesem Artikel erfahren Sie alles über die Wirkung von Melatonin, Nebenwirkungen und die richtige Dosierung.

Ist eine gute Nachtruhe für Sie leichter gesagt als getan? Sie sind sicherlich nicht allein, denn 35 Prozent der Erwachsenen geben an, weniger als sieben Stunden pro Nacht zu schlafen, während der Durchschnitt der Erwachsenen unter sieben Stunden pro Nacht schläft.

Wenn Sie ein berufstätiger Erwachsener sind, ist es möglicherweise noch schlimmer: 37 Prozent der berufstätigen Erwachsenen berichteten, dass sie 2015–2016 sechs Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, gegenüber 31 Prozent im Zeitraum 2019–2020.

Die Pandemie hat Schlafprobleme noch verschärft. Laut einer Studie schläft ein Drittel der Menschen schlechter als vor der Pandemie.

Die Pandemie hat Schlafprobleme verstärkt.

Kein Problem, kaufen Sie einfach das beste Melatonin und Sie sind es los! Moment, nicht so schnell ...

Denn obwohl immer mehr Menschen angeben, von Melatonin zu profitieren, gibt es auch Menschen, die Melatonin in gefährlich hohen Mengen einnehmen, was als Melatonin-Überdosis bekannt ist. Und das kann natürlich nicht der Sinn sein.

In diesem Artikel versuchen wir, Antworten auf alle häufig gestellten Fragen zu Melatonin, seiner Wirkung, möglichen Nebenwirkungen und warum Sie Melatonin kaufen sollten oder auch nicht, zu geben.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse in Ihrem Gehirn produziert wird. Melatonin ist hauptsächlich für die Regulierung des zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers verantwortlich, um Ihren natürlichen Schlafzyklus zu steuern, und wird daher oft als Schlafmittel gegen Schlaflosigkeit eingesetzt.

Melatonin-Wirkung

Eine gute Melatonin-Wirkung ist wichtig: Sie sorgt dafür, dass wir uns müde fühlen und schließlich einschlafen. Es ist also sehr wichtig, dass das Melatonin-Hormon gut funktioniert und ausreichend Melatonin produziert.

Ihr Körper produziert Melatonin in der Zirbeldrüse in Ihrem Gehirn, und es hilft, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.

Die Melatoninwerte beginnen bei Sonnenuntergang zu steigen, erreichen ihren Höhepunkt in der Mitte der Nacht und beginnen mit dem Herannahen der Nacht zu sinken.

Melatonin blockiert dann auf natürliche Weise Signale in Ihrem Gehirn, die zur Wachsamkeit anregen, wodurch Sie sich schläfrig fühlen, wenn es fast Schlafenszeit ist.

Es gibt Hinweise darauf, dass die Exposition gegenüber dem hellen Licht von Mobiltelefonen (was bei vielen Menschen immer häufiger vorkommt) die Funktion des Hormons Melatonin beeinträchtigt und durch das helle Licht unterdrückt wird.

Niedrigere Melatoninwerte können das Einschlafen und Durchschlafen erschweren, und neue Studien legen nun nahe, dass dies auch mit anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden könnte.

Melatonin-Ergänzungsmittel als „natürliches Schlafmittel“

Melatonin-Ergänzungsmittel werden als „natürliches Schlafmittel“ vermarktet, und viele Melatonin-Ergänzungsmittel enthalten tatsächlich natürliche Inhaltsstoffe. Denken Sie jedoch daran, dass ein Melatonin-Ergänzungsmittel eine im Labor hergestellte Version Ihres körpereigenen Hormons mit demselben Namen ist.

Das Melatonin-Ergänzungsmittel soll helfen, den Schlafzyklus des Körpers zu regulieren und bei verschiedenen Schlafproblemen wie Jetlag, Schlaflosigkeit, Schlafstörungen durch Schichtarbeit und verzögerter Schlaf-Wach-Phase (zirkadianer Rhythmus-Schlaf) zu helfen.

Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Melatonin bei Clusterkopfschmerzen helfen kann.

Melatonin-Überdosis

In den letzten Jahren kaufen belgische und niederländische Verbraucher immer mehr Melatonin-Präparate, wobei die Wachstumsraten für diesen Markt manchmal über 40 Prozent liegen.

Üblicherweise beträgt eine Standarddosis Melatonin fünf Milligramm pro Tag, für einen kurzen Zeitraum. Eine Untersuchung ergab jedoch, dass eine wachsende Gruppe von Erwachsenen größere Melatonin-Dosen einnimmt, als auf dem Etikett vorgeschrieben sind, und weit über den Standard von fünf Milligramm hinausgeht.

Üblicherweise beträgt die Melatonin-Dosierung 5 mg pro Tag.

Darüber hinaus zeigte sich in Amerika, dass der tatsächliche Melatonin-Gehalt in einigen vermarkteten Nahrungsergänzungsmitteln bis zu 478 Prozent höher sein kann als der auf dem Etikett angegebene Gehalt.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 im Journal of Clinical Sleep Medicine zeigte sogar, dass die Melatoninmenge in mehr als 71 Prozent der Nahrungsergänzungsmittel ungenau war, mit einer Spanne von 10 Prozent.

Natürlich ist der europäische Markt anders geregelt, aber diese Zahlen aus den USA zeigen, dass die Einnahme von mehr Melatonin als auf dem Etikett angegeben, auch unter Berücksichtigung dieser Tatsache, einfach eine schlechte Idee ist.

Melatonin-Nebenwirkungen

Melatonin ist ein natürliches Schlafmittel mit begrenzten Nebenwirkungen. Vielmehr können viele verschreibungspflichtige Schlafmittel mehr Nebenwirkungen verursachen. In jedem Fall ist Melatonin für den kurzfristigen Gebrauch sicher.  

Im Vergleich zu vielen Schlafmitteln ist es auch unwahrscheinlich, dass Sie von Melatonin abhängig werden, nach wiederholtem Gebrauch eine verminderte Reaktion erfahren oder einen sogenannten Kater-Effekt erleben.

Gibt es dann überhaupt keine möglichen Nebenwirkungen von Melatonin? Das ist auch nicht der Fall. Einige Melatonin-Nebenwirkungen können sein:

• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Reizbarkeit

Seltener auftretende Nebenwirkungen von Melatonin sind:

• Lebhafte Träume oder Albträume
• Schläfrigkeit während des Tages
• Kurzfristige depressive Gefühle
• Bauchkrämpfe
• Verminderte Libido
• Brustvergrößerung (Gynäkomastie) bei Männern
• Reduzierte Spermienzahl bei Männern

„Melatonin-Träume“ sind meist ein Zeichen dafür, dass Sie die eingenommene Menge reduzieren sollten. Sie sollten niemals mit der maximalen Dosis beginnen. Stattdessen sollten Sie klein anfangen und bei Bedarf schrittweise erhöhen.

Wie viel Melatonin pro Tag?

Denken Sie daran, dass mehr Melatonin nicht besser ist, denn ein Milligramm pro Tag kann bereits ausreichen. Dies, während viele Ergänzungsmittel fünf bis zehn Milligramm pro Portion enthalten.

Wenn Sie morgens von Melatonin schläfrig werden, versuchen Sie, weniger einzunehmen. Fahren Sie niemals Auto und bedienen Sie keine Maschinen innerhalb von fünf Stunden nach der Einnahme.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Melatonin kann auch die Wirksamkeit einiger Medikamente verringern, während es die Nebenwirkungen anderer Medikamente reduziert.

Dies sind einige mögliche Wechselwirkungen zwischen Medikamenten, auf die Sie achten sollten:

• Antidepressiva
• Antipsychotische Medikamente
• Benzodiazepine
• Verhütungspillen
• Blutdruckmedikamente
• Betablocker
• Blutverdünnende Medikamente (Antikoagulanzien)
• Interleukin-2
• Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs)
• Steroide und Immunsuppressiva
• Tamoxifen

Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Sie Melatonin einnehmen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder andere Medikamente verwenden.

Wirkt Melatonin also zum Schlafen?

Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Ergänzung mit Melatonin Menschen mit einem gestörten zirkadianen Rhythmus helfen kann, wie zum Beispiel Menschen, die Nachtschicht arbeiten, und Menschen mit Jetlag.

Melatonin-Ergänzungsmittel können auch Menschen helfen, besser zu schlafen, die chronisch niedrige Werte haben, wie Menschen mit Schizophrenie, die eine schlechte Schlafqualität haben.

Eine randomisierte, doppelblinde Studie zeigte, dass zwei Milligramm Melatonin mit verzögerter Freisetzung (PR), ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen verabreicht, im Vergleich zu einem Placebo signifikante Verbesserungen in der Qualität und Dauer des Schlafs, der morgendlichen Wachheit und der gesundheitsbezogenen Lebensqualität ergaben.

Die Studie zeigte auch, dass, ob die Melatonin-Dosierung (zwei Milligramm PR) kurz- oder langfristig war, keine Abhängigkeit, Toleranz, wiederkehrende Schlaflosigkeit oder Entzugserscheinungen auftraten.

Melatonin kann den Schlaf-Wach-Rhythmus fördern.

Studien haben Hinweise darauf gefunden, dass Melatonin wirksam ist, um den Schlaf-Wach-Rhythmus bei Menschen mit einer verzögerten Schlafphasenstörung zu fördern. Menschen mit einer verzögerten Schlafphase haben Schwierigkeiten, morgens später aufzuwachen als normal/sozial akzeptabel.

Die Einnahme von Melatonin kann Menschen mit diesem Schlafproblem helfen, etwas früher einzuschlafen, obwohl es einige Versuche erfordern kann, den besten Zeitpunkt und die beste Dosis zu bestimmen.

Andere Studien zeigen, dass bei normalen Schlafproblemen, wie dem Einschlafen und der Schlafeffizienz, die Daten noch keinen positiven Nutzen bestätigen können. Eine Studie weist darauf hin, dass keine Empfehlung für die Anwendung von Melatonin bei Schichtarbeitern gegeben werden kann.

Eines der Probleme ist, dass viele Menschen Melatonin nicht richtig einnehmen, da der Zeitpunkt wichtig ist. Anstatt es direkt vor dem Schlafengehen einzunehmen, wird von Experten empfohlen, es einige Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen, damit es wirksam ist.

Fazit: Melatonin wirkt und ist (in Maßen) sicher

Sollten Sie Melatonin einnehmen? Obwohl Melatonin in den empfohlenen Dosierungen immer noch als sicher mit geringem Nebenwirkungsrisiko gilt, sollten Sie Melatonin nicht langfristig und nicht mehr als fünf Milligramm einnehmen. Beginnen Sie sogar mit einer niedrigeren Dosierung.

Nehmen Sie es nicht direkt vor dem Schlafengehen ein. Nehmen Sie es stattdessen einige Stunden, bevor Sie wissen, dass Ihr Kopf das Kissen berühren wird.

Verhilft die Wirkung von Melatonin jedem zu einer guten Nachtruhe? Die Antwort ist nuancierter: Für manche Menschen wirkt es. Für viele Menschen hilft es nicht, während Menschen mit ernsteren Schlafproblemen, wie Schlafstörungen durch Schichtarbeit oder einer zirkadianen Rhythmusstörung, möglicherweise direkt davon profitieren. Es kann auch gegen Jetlag eingesetzt werden.

Wenn Sie jung oder alt sind und Schlafprobleme haben, ist es immer noch besser, Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, bevor Sie sich für Melatonin entscheiden. Zum Beispiel:

• Schalten Sie Ihre Bildschirme (blaues Licht) mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus
• Halten Sie einen konsistenten Schlaf-Wach-Rhythmus ein
• Schlafen Sie in einem kühlen und dunklen Raum
• Vermeiden Sie Sport am späten Abend
• Vermeiden Sie Koffein nach 14:00 Uhr
• Nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen (anstatt fernzusehen oder zu lesen)

Wie in der JAMA-Studie angedeutet, rechtfertigen die wachsende Popularität von Melatonin und sein zunehmendes therapeutisches Potenzial – wie der Nachweis seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften – weitere Forschung, einschließlich einer sorgfältigen Untersuchung des Langzeitsicherheitsprofils.

Quellen

• https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/
• https://edition.cnn.com/2022/02/01/health/melatonin-overuse-wellness/index.html
• https://www.newscientist.com/article/mg25634181-000-the-truth-behind-melatonin-and-why-it-may-not-help-you-sleep/

Über diesen Artikel zu Melatonin

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Kompetenzzentrum für Nahrungsergänzungsmittel

Willkommen in unserem Kompetenzzentrum, Ihrer Quelle für Nahrungsergänzungsmittel während Schwangerschaft und Stillzeit. Von kinetischer Energie, die durch Krafttraining gesteigert wird, bis zur neurologischen Ruhe, die L-Tryptophan bieten kann, haben wir ein Sortiment, das auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Beachten Sie jedoch, dass Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin niemals ein Ersatz für gesunde Lebensmittel oder ein Heilmittel gegen Suchtverhalten, Alkoholkonsum, Medikamente oder übermäßige Exposition gegenüber Kunstlicht sind. Wir streben einen ausgewogenen, psychisch gesunden Lebensstil an.