Wat is creatine? Werking & bijwerkingen

Wat is creatine en waarom is het zo populair in de sportschool? Leer meer over de werking en mogelijke creatine bijwerkingen van dit voedingssupplement.

Creatine (ook wel creatinemonohydraat genoemd) is een fenomeen in de fitnesswereld en is één van de best verkochte supplementen om meer spieren te krijgen.

Tot nu toe hebben meer dan 500 onderzoeken de effecten van creatinesupplementen op spiergroei, metabolisme, inspanningsvermogen en vele andere gezondheidskenmerken geanalyseerd. Vitamines.com duikt in de resultaten.

BOOM, de best geteste creatine.

Koop BOOM

Volgens onderzoekers van het Exercise and Sport Nutrition Laboratory aan de Baylor University rapporteert ongeveer 70 procent van deze onderzoeken statistisch significante resultaten, terwijl de overige onderzoeken over het algemeen een niet-significante toename in prestaties rapporteren.

Maar wat zijn de voordelen van het nemen van creatinine (als die er al zijn) volgens de medische literatuur? Mensen die creatine supplementen nemen, doen dat meestal omdat in onderzoeken is aangetoond dat het helpt bij fysieke prestaties, het verbeteren van de lichaamssamenstelling, energieopbrengst en zelfs cognitieve verbetering.

Hoewel het effectief kan zijn voor het opbouwen van spieren en het vergroten van kracht, kunnen er ook enkele negatieve effecten in verband worden gebracht met dit supplement.

Dus is creatine veilig? Dat is een beetje afhankelijk van aan wie je het vraagt: veilig voor de meeste mensen is het antwoord dat je het meeste terugziet, naast dat creatine reacties kan veroorzaken zoals het vasthouden van water en indigestie.

Wat is creatine?

Creatine monohydraat is een kleine peptide die is opgebouwd uit aminozuren, wat de bouwstenen van eiwitten. Het wordt gevormd in de lever, alvleesklier en nieren, meestal met behulp van de aminozuren glycine, arginine en methionine.

Als voedingssupplement werd creatune in de jaren ’90 voor het eerst bij het grote publiek geïntroduceerd nadat Olympische atleten het zouden gebruiken om hun prestaties te verbeteren. Tegenwoordig is dit supplement een van de meest gebruikte voedingssupplementen of ‘ergogene hulpmiddelen’ op de markt.

Wat doet creatine?

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is creatine geen steroïde en geen onnatuurlijk product. Creatine monohydraat is een molecuul dat van nature aanwezig is in het menselijk lichaam, vooral in de skeletspieren. Ongeveer 90 tot 95 procent van de creatine wordt opgeslagen in de spieren, de rest zit in het hart, de hersenen, de lever, de nieren, de testikels en in bijna elke cel.

Het wordt in supplementvorm genomen om de energieproductie in het lichaam te stimuleren. Deze verbinding slaat fosfaatgroepen op in de vorm van fosfocreatine – ook wel creatinefosfaat genoemd – die het vrijkomen van energie ondersteunen en daardoor helpen bij het opbouwen van kracht en de groei van spiermassa.

Creatine geen steroïde.

Het kan nuttig zijn voor het stimuleren van de productie van energie in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP).

ATP wordt ook wel de ‘moleculaire valuta’ van het lichaam genoemd, omdat het helpt bij het opslaan en transporteren van chemische energie in cellen. ATP is nodig voor cellulaire functies. Het is de brandstofbron voor onze spieren – vooral als ze hard werken, zoals tijdens het sporten.

Wanneer we voedsel eten, krijgen we een mix van macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) binnen die worden gebruikt om ATP te produceren, en creatine helpt bij dit proces door een fosfaatgroep af te staan die helpt bij het aanmaken van ATP.

Lees meer over: Wat doet creatine?

Creatine werking

De creatine werking is een fascinerend proces met een cruciale rol in onze energieproductie. Dit natuurlijk voorkomende molecuul wordt hoofdzakelijk geproduceerd in de lever en nieren, waarna het wordt opgeslagen in onze spieren. Wanneer we een snelle, intense fysieke activiteit uitvoeren, zoals sprinten of gewichtheffen, gebruikt ons lichaam creatine om snel energie te genereren.

Het onderliggende mechanisme van creatine werking ligt in de toename van adenosinetrifosfaat (ATP) in de spieren. ATP fungeert als de primaire energiebron voor spiercontractie. Door de toename van ATP kunnen de spieren harder en langer werken, wat kan leiden tot verbeterde sportprestaties en spierontwikkeling. Het is deze krachtige interactie tussen creatine en ATP die de werking van creatine in ons lichaam illustreert en zijn populariteit in de sport- en fitnesswereld onderstreept.

Uit de meeste onderzoeken blijkt dat niet iedereen op dezelfde manier op dit supplement reageert. Sommigen kunnen meer resultaten en verbeteringen in hun gezondheid ervaren, terwijl anderen te maken krijgen met creatine bijwerkingen zoals indigestie en het vasthouden van vocht.

Hieronder bekijken we de voor- en nadelen van creatinine, wat je kunt verwachten als je begint met ‘creatine laden’ en hoe je je resultaten kunt maximaliseren terwijl je dit supplement toch veilig gebruikt.

Verder lezen: Waar is creatine goed voor?

1. Helpt bij de eiwitsynthese

Creatine helpt bij de eiwitsynthese, waardoor de groei van vetvrije spiermassa toeneemt. Creatine verhoogt ook het lichaamsgewicht doordat spieren zich vullen met meer water. Sommige onderzoeken hebben uitgewezen dat één week creatinesupplementen gebruiken de lichaamsmassa met ongeveer 0,9 tot 2,2 kilogram deed toenemen.

2. Verbetert kracht en prestaties

Onderzoeken wijzen uit dat creatine de kracht en het vermogen verbetert. De opslagcapaciteit van creatine in onze spieren is beperkt, maar neemt toe naarmate de spiermassa toeneemt. Suppletie heeft het vermogen om ATP voorraden sneller te regenereren tijdens intense lichamelijke activiteit, wat helpt om de inspanning vol te houden en vermoeidheid te voorkomen.

Daarnaast helpt creatine bij het maximaliseren van prestaties tijdens intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Onderzoeken hebben aangetoond dat creatine de geleverde arbeid verbetert tijdens sets van spiercontracties met maximale inspanning, sprintprestaties bij enkele inspanning en tijdens herhaalde sprintprestaties.

3. Kan helpen bij spierherstel

Een onderzoek uit 2021 geeft aan dat creatine kan helpen bij het verbeteren van spierherstel en herstel na inspanning, zoals het maximaliseren van de resultaten van krachttraining.

Creatine kan mogelijk ook vermoeidheid verminderen.

4. Verbetert de gezondheid van de hersenen

Creatine biedt ook neuroprotectieve eigenschappen, die kunnen helpen de hersenen te beschermen.) Daarnaast werd ook cognitieve verbetering – zoals verbeterde alertheid, concentratie en aandacht – waargenomen.

Creatine kan volgens dierstudies en kleine pilotstudies bij mensen helpen de ernst van depressiesymptomen te verminderen.

5. Kan de gezondheid van het hart verbeteren

Een ander onderzoek naar creatine toont aan dat het cardioprotectieve eigenschappen kan hebben, omdat het hart en bloedvaten kan helpen beschermen. Er is ook aangetoond dat het een verhoogd uithoudingsvermogen en anaerobe cardiovasculaire capaciteit ondersteunt.

6. Kan de botdichtheid verbeteren

Creatine helpt mogelijk de botdichtheid te verbeteren in combinatie met weerstandstraining.

Creatine bijwerkingen

Over het algemeen lijkt creatine veilig te zijn, maar er zijn wel enkele creatine bijwerkingen bekend. Sommige mensen reageren misschien niet zo goed op het nemen van hogere doses, bijvoorbeeld als ze een bestaand nierprobleem of enzymafwijking hebben die het verteren van eiwitten bemoeilijkt.

Bepaalde onderzoeken suggereren dat bijwerkingen van creatine kunnen zijn:

• Gewichtstoename door het vasthouden van water
• Buikpijn
• Diarree
• Misselijkheid
• Kramp
• Constipatie
• Rusteloosheid

Bepaalde onderzoeken hebben gekeken naar het effect van het supplement op de nieren, maar een systematische review en meta-analyse uit 2019 vond geen bewijs dat het schadelijk is voor de nieren van meestal gezonde mensen zonder nieraandoeningen.

De nieren hebben de taak om creatine te metaboliseren en af te breken zodat het via de urine uit het lichaam kan worden verwijderd, maar in normale/gematigde doses lijkt dit voor de meeste mensen niet gevaarlijk te zijn.

Als iemand echter een nieraandoening heeft of behandeld wordt met vochtafdrijvende medicijnen om het vochtgehalte in het lichaam onder controle te houden, moet hij of zij het gebruik van creatine en soortgelijke supplementen bespreken met een professional uit de gezondheidszorg voordat hij of zij ermee begint.

Lees meer over: Creatine en alcohol

Hoeveel creatine is veilig per dag?

Als je net begint met het gebruik van dit supplement, raden de meeste experts je aan om de eerste vijf tot zeven dagen ongeveer 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht in te nemen.

Tijdens deze laadfase neem je veel hogere hoeveelheden dan tijdens de weken die volgen. Om een voorbeeld te geven: een man die 79,4 kilogram weegt, zou tijdens het laden ongeveer 25 gram per dag innemen.

Neem na de eerste vijf tot zeven dagen een lagere dosis van vijf tot 10 gram per dag gedurende ongeveer drie weken. Om precies te zijn, streef je naar ongeveer 0,03 gram per kilogram lichaamsgewicht gedurende ongeveer drie weken.

Als de drie weken voorbij zijn, kun je net zo lang doorgaan met de lagere dosering als je wilt of je kunt weer gaan laden. Je zou ervoor kunnen kiezen om je inname ongeveer elke drie weken te wisselen.

Als je orale supplementen gaat gebruiken, kun je de kans op creatine bijwerkingen verkleinen door ervoor te zorgen dat je niet te veel tegelijk inneemt. Vermijd zeer hoge doses en lees altijd de aanwijzingen voor doseringen/serven, omdat elk product een beetje anders is.

Veel experts zijn van mening dat pure creatine monohydraat het beste is om te nemen, omdat het meestal het minst duur is en bewezen heeft effectief te zijn. Als je gemicroniseerd creatine monohydraat kunt vinden, is dat een goede optie, omdat deze vorm meestal makkelijker oplost in vloeistof en mogelijk makkelijker te verteren is.

Pure creatine monohydraat is het minst duur.

Een ander type is creatinenitraat, dat sterkere effecten lijkt te hebben dan creatine monohydraat, maar niet effectiever lijkt te zijn of beter wordt verdragen.

Dan is er ook nog creatine ethylester, waarvan wordt beweerd dat het de biologische beschikbaarheid van creatine verhoogt. Dit type kan heilzaam zijn, maar onderzoek heeft niet bevestigd dat het daadwerkelijk een betere biologische beschikbaarheid heeft dan het beste creatine monohydraat.

Voeding met creatine

Bepaalde voedingsmiddelen leveren creatine, maar creatine uit voeding wordt langzamer verteerd dan creatine uit supplementen. Bovendien kan creatine worden vernietigd als de voedingsmiddelen die het leveren worden gekookt.

Je kunt wat extra creatine binnenkrijgen door het eten van proteïnerijk voedsel, zoals vlees (vooral rundvlees), gevogelte, vis en eieren.

Het consumeren van collageeneiwit en bronnen van collageen zoals bottenbouillon is een geweldige manier om de inname van de aminozuren waaruit creatine wordt gevormd (arginine en glycine) te verhogen. Orgaanvlees zoals lever en nieren hebben lagere concentraties.

Sommige creatine kan ook gevonden worden in moedermelk, zuivelproducten en melk van koeien/schapen/geiten, samen met het bloed van zowel mensen als dieren. Omdat vegetariërs/vegetariërs de hoogste bronnen van deze stof vermijden, is ontdekt dat ze lagere creatineconcentraties in rust hebben. Dit kan bijdragen aan problemen met spier- en krachttoename bij het eten van een eiwitarm dieet.

Veelgestelde vragen

Wat is de beste tijd om creatine te nemen?

Verspreid porties over de dag. Als je het meer dan één keer per dag gebruikt, zorg er dan voor dat je de doses verdeelt (neem er één vroeg op de dag en één minstens een paar uur of meer later). Als je dagelijks tussen de 20-30 gram creatine gebruikt tijdens de eerste laadfase van vijf tot zeven dagen, probeer deze hoeveelheid dan te verdelen over vier tot vijf gelijke doses voor de beste absorptie.

Veel atleten en bodybuilders kiezen ervoor om creatine te gebruiken door een laadprotocol te volgen. Dit betekent dat ze beginnen met het innemen van een hogere dosis om de voorraden van hun lichaam snel op te bouwen en dan ofwel abrupt of geleidelijk hun dosering verlagen naarmate de tijd vordert.

Sommige mensen kunnen hun inname ook cyclisch doen, waarbij perioden van hogere doses worden afgewisseld met perioden van lagere doses. Dit cyclisch gebruik kan enkele maanden of zelfs onbeperkt doorgaan als het resultaat oplevert en geen bijwerkingen veroorzaakt.

De effecten van creatine lijken af te nemen naarmate je langer traint. Bovendien kan het stoppen met resultaten geven als het voor een lange periode wordt gebruikt, bijvoorbeeld vele jaren. De meeste resultaten worden misschien wel geboekt in de eerste paar maanden of het eerste jaar van gebruik (hoewel mensen verschillend reageren).

Kun je creatine nemen zonder te sporten?

Er zijn aanwijzingen dat creatine beter werkt om de spiergroei en spierkracht te verbeteren als het na de training wordt ingenomen, in plaats van ervoor. Atleten hebben echter gemeld dat ze het op elk moment van de dag effectief gebruiken, dus het kan een individuele voorkeur zijn. Creatine kan worden gebruikt door mensen die actief zijn, maar geen bodybuilders – het heeft echter de meeste voordelen in combinatie met lichaamsbeweging.

Kan ik creatine nemen voor het slapen gaan?

Sommige mensen kunnen lichte rusteloosheid ervaren als ze dit supplement te dicht bij bedtijd gebruiken, dus het is misschien het beste om het eerder op de dag te nemen. Als het echter geen problemen veroorzaakt als je het voor het slapen gaan inneemt, is dit een prima aanpak, omdat het wordt aanbevolen om de porties te spreiden.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat creatine beter werkt als het samen met een maaltijd wordt ingenomen dan alleen op een lege maag, omdat het nuttigen van koolhydraten en eiwitten samen met creatine helpt om het effectiever te laten werken.

Zorg er ook voor dat je voldoende water drinkt als je het inneemt. Als je dit supplement inneemt terwijl je uitgedroogd bent, heb je meer kans op spijsverteringsproblemen en een gebrek aan energie.

Kan ik creatine innemen met cafeïne?

Er is enige bezorgdheid dat creatine en cafeïne enigszins tegengestelde effecten hebben als het gaat om waterverlies/waterretentie. Cafeïne is een stimulerend en vochtafdrijvend middel dat kan leiden tot meer urineren en waterverlies, terwijl creatine meer water in de spiercellen trekt.

Zowel cafeïne als creatine kunnen echter helpen bij het verbeteren van prestaties, en algemeen onderzoek suggereert niet dat cafeïne gebruik de voordelen van creatine teniet zou moeten doen. Zolang de twee geen indigestie veroorzaken als ze samen worden gebruikt, lijkt het goed om ze tegelijkertijd te gebruiken.

Creatine of proteine?

Vanwege de voordelen die creatine kan bieden, is het niet moeilijk om te zien waarom er een verband is tussen dit supplement en bodybuilding. Als je spieren wilt kweken, vraag je je misschien af of creatine of proteine beter is.

Van beide is aangetoond dat ze vergelijkbare voordelen hebben als het gaat om het ondersteunen van spiergroei, maar whey proteine is voor veel mensen niet altijd makkelijk te verteren als ze een gevoeligheid voor zuivel hebben.

Creatine lijkt ook enkele unieke voordelen te hebben, zoals het verbeteren van de gezondheid van het hart en de botdichtheid. Als je toch kiest voor whey proteine, consumeer dan biologisch wei-eiwit van grasgevoerde koeien.

Meer over: Creatine of proteine?

Conclusie

Creatine is een kleine peptide die is opgebouwd uit aminozuren. Het komt van nature voor in het lichaam, wordt geconsumeerd uit bepaalde eiwitrijke voedingsmiddelen en wordt door sommige mensen, zoals atleten of bodybuilders, ingenomen in de vorm van een supplement.

Voordelen van dit supplement zijn onder andere het opbouwen van vetvrije spiermassa, het verbeteren van kracht en vermogen, het verminderen van vermoeidheid, het verbeteren van cardiovasculaire capaciteit, het verbeteren van de botdichtheid en het verbeteren van stemmingen.

Hoewel creatine meestal veilig is, kan het bij sommige mensen bijwerkingen veroorzaken zoals gewichtstoename door het vasthouden van water, buikpijn, diarree, kramp en rusteloosheid. De kans op bijwerkingen is groter bij mensen die hoge doses nemen of mensen met nierproblemen.

De beste manier om het te gebruiken is de aanwijzingen voor de dosering te volgen, de inname te spreiden, het te gebruiken na het sporten, het in te nemen met maaltijden die koolhydraten en eiwitten bevatten en veel water te drinken als je het gebruikt.