Creatine sport, waarom creatine bij krachtsport?

Het populairste supplement in de krachtsport: creatine

In de sportwereld is creatine monohydraat een van de meest gebruikte supplementen. Creatine zorgt voor meer spierkracht en spiermassa en hierdoor is dit supplement erg populair bij krachtsporters. Niet iedereen is op de hoogte van wat creatine nu exact doet ondanks dat het al een lange tijd op de markt is. Je leest hier alles over creatine.

Creatine, wat is het?

In 1832 ontdekte de Franse wetenschapper Michel-Eugéne Chevreul de stof creatine. De stof werd creatine genoemd nadat hij het uit vlees haalde. In het Grieks betekent ‘Kreas’ vlees. Het lichaam heeft iedere dag ongeveer 2 gram creatine nodig en het is een lichaamseigen stof. Uit voeding haal je ongeveer 1 gram creatine als je regelmatig vlees en vis eet. Uit de aminozuren arginine, glycerine en methionine haal je de andere andere helft die het lichaam zelf aanmaakt. De omzetting vindt alleen plaats als er genoeg B-vitamines in je voeding zitten en dat je zelf genoeg essentiële eiwitten binnenkrijgt.

In de spieren als creatinefosfaat bevindt zich ongeveer 95% van de hoeveelheid creatine in ons lichaam. Per kilogram lichaamsgewicht is dit ongeveer 1,8 gram. Over het algemeen hebben mensen die geen vlees of vis eten zoals veganisten en vegetariërs minder creatine in het lichaam.

Wat is de functie van creatine?

Tijdens maximale, korte inspanningen zoals explosieve krachttraining of sprinten zorgt creatine(fosfaat) voor energie aan de spieren. De afbraak van ATP (adenosinetrifosfaat) zorgt voor de energie voor de spieren bij deze inspanningen.

Het lichaam heeft een kleine voorraad ATP. Voor 10 seconden kan er een maximale inspanning worden geleverd. Door het gebruik van creatinefosfaat kan het lichaam ATP herladen. Het lichaam kan langer ATP herladen op het moment dat de hoeveelheid creatinefosfaat in het lichaam toeneemt. Zo kunnen korte intensieve inspanningen voor een langere tijd worden volgehouden.

Het gebruiken van creatine supplementen

Sporters gebruiken vaak supplementen met creatine om de voorraad creatine in het lichaam te verhogen. Van deze supplementen is creatine monohydraat de standaardvorm. 0,3 gram creatine per kilo lichaamsgewicht of 20 gram per dag wordt aangehouden als richtlijn om snel effect te zien. Als je dit allemaal uit voeding wil halen, zou je minimaal 5 kilogram biefstuk moeten eten. Dit is natuurlijk niet realistisch. Supplementen met creatine kunnen in dat geval de uitkomst bieden. Creatine monohydraat is meest gebruikte vorm van creatine. De creatinefosfaat hoeveelheid in het lichaam kan tot wel 20% toenemen bij gebruik van supplementen met creatine. Concreet kan dit er voor zorgen dat je 1 tot 2 extra herhalingen uit je sets kan halen bij krachtsporters. Spiermassa en spierkracht krijgen zo een versterkte groeiprikkel. Ook andere sporten waarbij explosiviteit vereist is kunnen baat hebben bij het gebruik van creatine zoals sprinters. Duursporters hebben helaas geen baat bij het gebruik van creatine.

Creatine, hoe gebruik ik het?

Je kunt de hoeveelheid creatine in de spiercellen op twee manieren verhogen. Hetzelfde resultaat wordt behaald door beide manieren.

Snel opladen

Per dag gebruik je ongeveer 20 gram creatine voor 4 tot 6 dagen. Deze neem je over vier porties van 5 gram. Eén portie neem je voor het slapen en de andere drie bij de hoofdmaaltijden. Het creatinegehalte neemt hier snel mee toe. Het gewicht kan aan de andere kant ook snel toenemen. De onderhoudsfase volgt op de oplaadfase. In de onderhoudsfase neem je 2 tot 5 gram creatine per dag. De spieren houden op deze manier de verhoogde hoeveelheid creatine vast. De dosering kan bepaald worden op basis van het lichaamsgewicht. Als vuistregel kun je aanhouden dat je 0,3 gram creatine per kilo lichaamsgewicht gebruikt in de oplaadfase. In de onderhoudsfase gebruik je 0,03 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht.

Kan creatine veilig gebruikt worden?

Langdurig creatinegebruik heeft geen negatieve effecten tot zover bekend. Enkele weken geen creatine gebruiken wordt wel aangeraden als je zes weken lang supplementen met creatine hebt gebruikt. Er wordt namelijk gedacht dat het vermogen van het lichaam om zelf creatine aan te maken verminderd op het moment dat je langdurig creatine supplementen neemt. De productie van creatine door het lichaam gaat niet verloren als je pauzes inlast. De concentratie creatine in de spieren is in ongeveer vier weken weer op het oude niveau.

Is creatine bij iedereen werkzaam?

Toename van spierkracht en spiermassa is het gevolg van creatine gebruik. Niet bij iedereen is het gebruik van creatine merkbaar. Van de sporters merkt ongeveer 20 tot 30% niets van creatine. Dit komt omdat er maar een bepaalde hoeveelheid creatine kan worden opgenomen door het lichaam. Het lichaam neemt geen extra creatine meer op, op het moment dat de maximale hoeveelheid aanwezig is in het lichaam.

Er wordt door veganisten en vegetariërs doorgaans goed gereageerd op creatine monohydraat. Deze groep mensen eet geen vlees of vis waardoor ze amper creatine binnenkrijgen via voeding. Er zit geen verschil in creatine poeder of creatine capsules.

Wat zijn de nadelen bij het gebruik van creatine?

Er zijn helaas een aantal nadelen verbonden aan het gebruik van creatine. In het lichaam neemt de hoeveelheid vocht toe, vooral in de snelle oplaadfase. De dagelijkse dosis is in deze periode erg hoog. Mensen die hier rekening mee moeten houden zijn bijvoorbeeld bodybuilders of mensen die sporten in een bepaalde gewichtsklasse. Ook kan tijdens het gebruik van creatine spierkramp of meer spierspanning ervaren worden. Het verband tussen creatine en deze spierspanningen en spierkrampen zijn door onderzoekers nog niet gevonden. Kies voor de langzame oplaadmethode op het moment dat je voor het eerst creatine gaat gebruiken. Zo geef je het lichaam de kans te wennen.

Welke supplementen kunnen bij sporten ondersteuning bieden?

Voor een sporter is een goede nachtrust, gezonde en gevarieerde voeding en goed herstel van de spieren erg belangrijk. Ondersteuning met bepaalde vitamines en mineralen kunnen ook een positieve bijdrage leveren.

Multivitamine

Door de verhoogde behoefte aan vitamines en mineralen bij sporters kan een multivitaminen een goede ondersteuning bieden.   

Magnesium

Voor sporters is magnesium een erg belangrijk mineraal. De behoefte aan magnesium is namelijk groter bij sporters. Magnesium helpt bij vermoeidheid en ondersteunt het energiepeil. Magnesium draagt ook bij aan het concentratievermogen en is goed voor de spieren.

IJzer

De ijzerbehoefte is bij vrouwen hoger dan bij mannen. Het mineraal ijzer is een goede aanvulling bij duursporten, sporten met gewichtklasses en bij vegetarische vrouwen. Je krijgt namelijk niet eenvoudig voldoende ijzer binnen als je geen vlees eet. Een ijzersupplement kan in deze gevallen aangeraden worden.

Guarana

De ijzerbehoefte is bij vrouwen hoger dan bij mannen. Het mineraal ijzer is een goede aanvulling bij duursporten, sporten met gewichtklasses en bij vegetarische vrouwen. Je krijgt namelijk niet eenvoudig voldoende ijzer binnen als je geen vlees eet. Een ijzersupplement kan in deze gevallen aangeraden worden.

1 artikel toegevoegd aan jouw bestelling. Bekijk