Eiwitten kunnen honger én eetlust verminderen
Van eiwitten is inderdaad aangetoond dat ze honger en eetlust helpen verminderen. De belangrijkste reden is dat dat eiwitten je over het algemeen langer een vol gevoel geeft dan andere macronutriënten. Dit komt deels door de afgifte van de verzadigingshormonen GLP-1 en PYY. Verschillende studies tonen aan dat een hogere eiwitinname kan leiden tot minder honger gedurende de dag.
In een kleinere studie die we vonden hielp een eiwitrijk ontbijt vrouwen om later op de dag tot 135 minder calorieën te consumeren, vergeleken met een eiwitarm ontbijt of het overslaan van het ontbijt.
Een meta-analyse van vijf studies legde ook een verband tussen een hoge eiwitinname en meer volheid. De onderzoekers waarschuwden wel dat belangrijke factoren als lichaamsgewicht, eetgedrag en andere gezondheidskwesties allemaal een rol spelen bij het gevoel van volheid.
Verder meldt een ander overzicht dat inname van meer dan 35 gram eiwit in één keer het meest effectief lijkt voor effecten als minder honger, minder zin in eten, en een groter gevoel van volheid.
Slechts een paar eiwit onderzoeken hebben specifiek gekeken naar eiwitshakes en hun invloed op de eetlust. Eén kleine studie bij negen jonge vrouwen met obesitas vond dat een wey protein (wei-eiwit) supplement de eetlust actief verminderde.
Eiwitshakes verminderen je eetlust door je hongerhormonen te beïnvloeden.
In een ander onderzoek meldden deelnemers die vóór hun training een hoge eiwitshake kregen, dat ze na het sporten minder honger hadden dan wanneer ze een lagere eiwitshake met een gelijk aantal calorieën kregen. Nogmaals, het zijn nog relatief kleine onderzoeken maar wel met behoorlijk veelbelovende uitkomsten in onze optiek.
Eiwitshakes ondersteunen een gezonde stofwisseling
Een eiwitrijk dieet dat in combinatie met krachttraining wordt gedaan kan je goed helpen spieren op te bouwen. Omdat spieren het metabolisme en de energieproductie ondersteunen, is het opbouwen van spieren een geweldige manier om je metabolisme gezond te houden.
Dit geldt met name als je een caloriebeperkt dieet volgt om af te vallen, omdat extreme caloriebeperking kan leiden tot spierverlies naast vetverlies. Dit verlies van magere spieren kan je stofwisseling vertragen, waardoor je veel makkelijker weer aankomt als je eenmaal van je beperkende dieet afgaat.
Omgekeerd kan het eten van voldoende eiwitten, gecombineerd met krachttraining, dit spierverlies en de daaruit voortvloeiende metabole vertraging helpen voorkomen, blijkt uit verschillende onderzoeken.
Een onderzoek van 13 weken bij oudere volwassenen (met overgewicht) toonde aan dat degenen die wekelijks 20 gram extra eiwit consumeerden in de vorm van een eiwitshake zo’n 1,3 kg meer spiermassa kregen dan degenen die geen eiwitshake consumeerden.
“Eiwitten kunnen je helpen om spieren op te bouwen bij een caloriearm dieet”
In een onderzoek van 6 weken volgden personen of een heel laag óf een hoog eiwitdieet, waarbij ook eiwitshakes werden gebruikt. Elk dieet was caloriebeperkt. Met name degenen die het hogere eiwitplan volgden kregen 1,1 kg meer spieren en verloren 1,3 kg meer vet.
Hoe werkt dat? Je lichaam gebruikt ook meer energie om eiwitten te verteren dan vet of koolhydraten, wat betekent dat je daarbij meer calorieën verbrandt. Dit effect, het zogenaamde thermische effect van eiwitten, kan uiteindelijk zorgen voor een lichte metabolisme-boost.
Kortom, eiwitshakes kunnen je metabolisme tijdelijk verhogen en in combinatie met weerstandstraining kan het eten van meer eiwitten je helpen om spieren op te bouwen, vooral als je een caloriearm dieet volgt.
Lees ook: Waar zijn eiwitten goed voor?
Eiwit shakes kunnen je helpen gewicht verliezen
Hoewel weinig studies specifiek eiwit shakes gebruiken, zijn onderzoekers er in het algemeen van overtuigd dat een eiwitrijk dieet een hele effectieve manier is om gewicht en lichaamsvet te verliezen.
Een studie van 14 weken gaf vrouwen met overgewicht of obesitas een programma van weerstandsoefeningen naast een koolhydraatrijk of eiwitrijk, calorie beperkt dieet. Degenen in de groep met veel eiwitten verloren bijvoorbeeld 1,7 keer meer lichaamsvet dan degenen in de groep met veel koolhydraten.
In een studie van 12 weken volgden vrouwen met een normaal gewicht maar een hoog lichaamsvetpercentage ofwel een hoog ofwel een standaard eiwitdieet. Degenen op het hoge eiwitdieet verloren 1,4 kg extra lichaamsvet en ongeveer 2,2 cm in tailleomtrek. De vrouwen in de hoge eiwitgroep behielden ook aanzienlijk meer spiermassa dan die op het standaard eiwitdieet.
Een recent overzicht suggereert verder dat je gewichtstoename kunt minimaliseren door een hoog eiwitdieet te volgen in de eerste 3 tot 12 maanden na het afvallen. Er zijn echter grotere studies nodig om te bevestigen of dit effect ook na het eerste jaar aanhoudt.
Omdat er bij onderzoeken naar gewichtsverlies nog erg veel levensstijl en ingrediënten variabelen betrokken zijn, is het nog wel wat lastig om een direct verband te leggen tussen eiwitshakes en gewichtsverlies.
Toch blijkt uit een kleinere studie dat wanneer mensen met overgewicht eiwitshakes met een laag suikergehalte dronken als onderdeel van een dieetprogramma, hun gewichtsverlies konden verbeteren. Het lijkt er dus op dat eiwitshakes als onderdeel van een caloriearm dieet het vetverlies rondom je middel kunnen ondersteunen.
Eiwitshakes goed voor gewichtsbeheersing
Het effect van eiwitten op de stofwisseling, de eetlust en de spiermassa kan er ook voor zorgen dat je niet weer aankomt als je eenmaal bent afgevallen. Het effect zou merkbaar zijn bij zowel eiwitshakes als een eiwitrijk dieet.
Uit een overzicht blijkt dat hogere eiwitinnames van 25-30 gram per maaltijd zowel gewichtsverlies als gewichtsbeheersing lijken te verbeteren. Toch waarschuwen onderzoekers wel dat volledige naleving van een hoog eiwitdieet en andere gezonde gewoonten, ook noodzakelijk zijn.
“Eiwitten helpen je ook om niet meer aan te komen.”
Kortom, extra eiwit, uit eiwitshakes of hele voedingsmiddelen, kunnen je helpen om de hoeveelheid gewicht die je na het afvallen terugkrijgt tot een minimum te beperken.
Wat moet je kiezen: eiwitpoeders of shakes?
Eiwitshakes worden gemaakt door eiwitpoeder te mengen met water en bijvoorbeeld groenten of fruit om je shake extra gezond te maken. Daarnaast zijn er kant-en-klare eiwitshakes die je meteen kunt drinken. Die zijn niet perse beter of slechter, maar wel slechter voor je portemonnee (duurder).
Hoewel de meeste mensen geen eiwitshakes nodig hebben om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, kunnen ze natuurlijk super handig zijn als je beperkte toegang hebt tot eiwitrijk voedsel of als je het lastig vindt om eiwitrijke voedingsmiddelen te eten.
Soorten eiwitpoeder & voordelen
We zetten de meest populaire soorten eiwitpoeder hieronder voor je op rij.
- Wei-eiwit: wordt snel opgenomen, op basis van zuivel, en bevat alle negen essentiële aminozuren
- Caseïne-eiwit: wordt langzaam opgenomen, op basis van zuivel, en biedt alle essentiële aminozuren.
- Soja-eiwit: plantaardig en biedt alle essentiële aminozuren en soja-isoflavonen kunnen ook gezondheidsvoordelen bieden
- Hennep-eiwit: plantaardig, bevat alle essentiële aminozuren, rijk aan omega-3 en omega-6 vetzuren, en heeft een hoog argininegehalte.
- Rijstproteïne: plantaardig, maar lager in het essentiële aminozuur lysine.
- Erwteneiwit: plantaardig en minder allergeen alternatief voor soja- en wei-eiwit, maar lager in de essentiële aminozuren cysteïne en methionine.
Daarnaast zijn er nog bepaalde eiwitpoeders en eiwitdranken die een mix van verschillende soorten eiwit bevatten.
Veel plantaardige merken combineren bijvoorbeeld enkele eiwitsoorten om het aminozuurprofiel te diversifiëren of te verbreden. Sommige op zuivel gebaseerde eiwitpoeders combineren wei en caseïne om zowel onmiddellijke als langdurige effecten op de spiersynthese te bieden.
Lees ook: Waar zitten veel eiwitten in?
Welke eiwitten zijn het beste om af te vallen?
Verschillende soorten eiwit kunnen je lichaam op verschillende manieren beïnvloeden. Zo wordt wey protein doorgaans sneller opgenomen dan caseïne. Dit maakt het optimaal voor het bevorderen van de spiereiwitsynthese na inspanning. Het kan je ook helpen om je op korte termijn minder hongerig te voelen.
Hoewel sommige kleine onderzoeken hebben aangetoond dat wey protein supplementen effectiever zijn voor gewichtsverlies dan soja en andere plantaardige eiwitten, tonen andere kleine onderzoeken geen echt verschil aan. Persoonlijke leefstijlfactoren blijven belangrijker dan het soort eiwit als het gaat om gewichtsverlies.
Een belangrijke factor om te overwegen is de kwaliteit van het eiwit dat je koopt. Wey, caseïne en soja worden beschouwd als complete eiwitten. Dit betekent dat ze voldoende hoeveelheden bevatten van alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft.
Toch kunnen deze drie bij sommige mensen een allergische reactie opwekken. Rijst- en erwten-eiwit worden vaak als minder allergeen beschouwd, hoewel rijst-eiwit laag is in het essentiële aminozuur lysine, terwijl erwten-eiwit laag is in de essentiële aminozuren cysteïne en methionine.
Hennep-eiwit wordt trouwens als minder allergeen beschouwd maar het bevat wel voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren. Als zodanig kan hennep-eiwit dus beschouwd worden als een écht complete eiwitbron.
Zolang je regelmatig verschillende eiwitbronnen consumeert, is je keuze voor onvolledige eiwitten in je eiwitshake waarschijnlijk niet echt een issue. Dat gezegd hebbende, is het wel altijd het beste om met je huisarts of diëtist te praten wanneer je nieuwe supplementen aan je routine toevoegd.
Andere bronnen voor eiwitten
Eiwitpoeders zijn zeker niet de enige manier om als extra eiwit aan je shakes toe te voegen. Hier zijn een paar hele voedingsmiddelen die je kunt gebruiken in plaats van eiwitpoeder:
- Griekse of plantaardige yoghurt: van nature rijk aan eiwitten, net als plantaardige alternatieven op basis van soja. Elk levert ongeveer 6-10 gram compleet eiwit per 100 gram.
- Noten en zaden: bevatten ongeveer 7 gram eiwit per 30 gram. Combineer met soja- of hennepmelk voor een complete bron van plantaardig eiwit
- Spirulina: biedt ongeveer 8 gram compleet eiwit per 2 eetlepels van 14 gram).
- Tofu: bevat 5-13 gram compleet eiwit per 100 gram, afhankelijk van de soort tofu.
- Gepofte quinoa: levert 10 gram compleet eiwit per 70 gram. Maakt je shake ook lekker dik en heeft een lichte, nootachtige smaak.
- Haver: biedt ongeveer 5 gram eiwit per 40 gram. Combineer met haver- of hennepmelk voor een complete eiwitbron.
Deze voorbeelden van eiwitrijke voeding hierboven zijn een gemakkelijke toevoeging aan zelfgemaakte shakes. Combineer ze lekker met melk of plantaardige melk naar keuze, fruit en bladgroenten voor een voedselrijk, volwaardig alternatief voor shakes op basis van eiwitpoeder.
Conclusie afvallen met eiwit shakes
De meeste volwassenen kunnen eigenlijk best wel makkelijk voldoende eiwitten binnenkrijgen via hun voeding, zonder het drinken van extra eiwit shakes. Toch zijn eiwitshakes voor veel mensen een makkelijke, veilige en smaakvolle manier om extra eiwitten in hun dieet op te nemen.
Dus.. is succesvol afvallen met eiwitshakes een feit of een fabel?
Wat ons betreft een feit, want uit onderzoek blijkt dat shakes je inderdaad kunnen helpen bij het afvallen. Wel zul je ook meer moeten bewegen en gezond moeten gaan eten, want met alleen eiwitshakes drinken alleen zul je niet automatisch afvallen. Was dat maar waar!
Verder lezen: Kun je afvallen met berberine?
