Eiwitten in het kort
Als je moet afvallen en je hongergevoel wilt stillen, je metabolische gezondheid moet verbeteren, of aan spiermassa en kracht moet winnen, zorg er dan voor voldoende eiwitten.
Eventueel heeft Vitamines.com veel eiwitten om je hierbij te ondersteunen.
1. Eiwitten zijn goed tegen een hongergevoel
De drie macronutriënten – vetten, koolhydraten en eiwitten – beïnvloeden je lichaam op verschillende manieren. Studies tonen aan dat eiwit verreweg het meest vult. Eiwitten zijn dus heel goed om je sneller vol te voelen met minder eten.
Dit komt deels doordat eiwit je niveau van het hormoon ghreline verlaagt, ook wel hongerhormoon genoemd (geen grap). Het verhoogt ook de niveaus van peptide YY, een hormoon dat jou ook een vol gevoel geeft.
Deze effecten op de eetlust kunnen best krachtig zijn. In één onderzoek deed het verhogen van de eiwitinname van 15% naar 30% van de calorieën vrouwen met overgewicht elke dag 441 minder calorieën eten zonder opzettelijk iets te beperken.
Als je gewicht of buikvet moet verliezen, overweeg dan om een deel van je koolhydraten en vetten te vervangen door eiwitten. Het kan zo eenvoudig zijn als het kleiner maken van je portie aardappelen of rijst, terwijl je een paar extra hapjes vlees of vis toevoegt.
Lees ook: Wat is proteine?
2. Eiwit verhoogt spiermassa en kracht
Eiwit staat bekend als dé bouwsteen van je spieren. Daarom helpt het eten van voldoende eiwitten je om je spiermassa te behouden en bevordert het de spiergroei als je aan krachttraining doet.
Vele studies tonen aan dat het eten van veel eiwitten kan helpen om de spiermassa en kracht te vergroten. Als je lichamelijk actief bent, gewichten tilt of probeert aan te komen, moet je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Het hoog houden van de eiwitinname kan ook helpen spierverlies tijdens het afvallen te voorkomen. Kortom, spieren worden voornamelijk gemaakt van eiwitten en een hoge eiwitinname kan je helpen aan spiermassa en kracht terwijl je spierverlies tijdens gewichtsverlies vermindert.
3. Ze zijn heel goed voor je botten
We komen maar niet van de mythe af dat eiwit – en dan in het bijzonder dierlijk eiwit – slecht is voor je botten. Dit idee is gebaseerd op het idee dat eiwit de zuurbelasting in het lichaam verhoogt, waardoor calcium uit je botten lekt om het zuur te neutraliseren.
Dat klopt echter niet. De meeste lange termijn studies geven echter aan dat eiwit, inclusief dierlijk eiwit, veel voordelen biedt voor de gezondheid van de botten.
“Eiwitten zijn ontzettend goed voor je botten.”
Het zit volgens de onderzoekers namelijk zo: mensen die meer eiwitten eten hebben de neiging de botmassa beter te behouden als ze ouder worden en hebben een veel lager risico op osteoporose en fracturen.
Dat gegeven is vooral belangrijk voor vrouwen, die na de menopauze een groot risico lopen op osteoporose. Veel eiwitten eten en actief blijven is een goede manier om dat te helpen voorkomen.
4. Vermindert je trek en verlangen naar late snacks
Honger naar voedsel is (natuurlijk) iets anders dan normale honger. Het gaat er niet alleen om dat je lichaam energie of voedingsstoffen nodig heeft, maar dat je hersenen een beloning zoeken.
Toch kunnen hunkeringen voor sommige mensen ongelooflijk moeilijk te beheersen zijn. De beste manier om ze te overwinnen kan zijn om ze in de eerste plaats te voorkomen. Eén van de beste preventie methoden is dan het verhogen van je eiwitinname. Een onderzoek bij mannen met overgewicht toonde aan dat het verhogen van het eiwitgehalte tot 25% van de calorieën de trek met 60% verminderde en het verlangen om ‘s avonds te snacken met de helft.
Een studie bij adolescente meisjes met overgewicht gaf aan dat het eten van een eiwitrijk ontbijt de trek en het snoepen ‘s avonds laat significant verminderde. Deze uitkomsten kunnen gelinkt worden door een verbetering van de functie van dopamine, een van de belangrijkste hersenhormonen die betrokken zijn bij hunkering en verslaving. Volgens onderzoekers kan enkel al een eiwitrijk ontbijt een flink positief effect geven.
Lees ook: Proteine voor of na het sporten?
5. Eiwitten verhogen je vetverbranding
Eten kan je metabolisme voor korte tijd stimuleren. Dat komt omdat je lichaam calorieën gebruikt om de voedingsstoffen in voedsel te verteren en te gebruiken. Dit wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd.
Niet alle voedingsmiddelen zijn in dit opzicht echter hetzelfde. In feite heeft eiwit een veel hoger thermisch effect dan vet of koolhydraten: 20 tot 35% tegen 5 tot 15%. Het is aangetoond ook dat een hoge eiwitinname de stofwisseling aanzienlijk stimuleert en het aantal calorieën dat je verbrandt verhoogt. Dit kan oplopen tot 80-100 meer verbrande calorieën per dag.
Sommige onderzoeken concluderen zelfs dat je nóg meer kunt verbranden. In één onderzoek verbrandde een eiwitrijke groep 260 meer calorieën per dag dan een eiwitarme groep. Dat komt overeen met een uur matig intensieve lichaamsbeweging per dag. Kortom, een hoge eiwitinname kan je stofwisseling aanzienlijk verbeteren met als positief effect dat je gedurende de dag veel meer calorieën kunt verbranden.
6. Eiwitinname verlaagt je bloeddruk
Hoge bloeddruk is een slecht iets, want ze zijn een belangrijke oorzaak van hartaanvallen, beroertes en chronische nierziekten. Interessant genoeg is aangetoond dat een hogere eiwitinname de bloeddruk verlaagt.
In een overzicht van 40 gecontroleerde onderzoeken verlaagde een verhoogd eiwitgehalte de systolische bloeddruk én de diastolische bloeddruk. Een andere studie vond dat een eiwitrijk dieet niet alleen de bloeddruk verlaagde, maar ook het LDL (slechte) cholesterol en de triglyceriden verlaagde.
Er zijn verschillende studies te vinden die concluderen dat een hogere eiwitinname de bloeddruk kan verlagen. Sommige studies tonen ook verbeteringen aan in andere risicofactoren voor hartziekten.
Lees ook: Welke voordelen biedt vegan proteine?
7. Ze helpen je gewichtsverlies te handhaven
Omdat een goed eiwitrijk dieet het metabolisme stimuleert en leidt tot een automatische vermindering van calorie-inname en hunkeringen, hebben veel mensen die hun eiwitinname verhogen de neiging om vrijwel onmiddellijk gewicht te verliezen.
Uit één onderzoek bleek dat vrouwen met overgewicht die 30% van hun calorieën uit eiwit aten in 12 weken 5 kilo verloren terwijl zij niet hun dieet niet opzettelijk beperkten of veranderden. Maar eiwitten geven ook voordelen voor vetverlies tijdens opzettelijke caloriebeperking.
“Overweeg eiwitten als je overtollige kilo’s wilt weghouden.”
In een 12 maanden durend onderzoek bij 130 mensen met overgewicht op een caloriebeperkt dieet verloor de eiwitrijke groep 53% meer lichaamsvet dan een normaal-eiwit groep die hetzelfde aantal calorieën at.
Afvallen is voor de meeste mensen één ding, het handhaven van het lagere gewicht is voor de meeste mensen het lastigst. Het goede nieuws is dat een bescheiden verhoging van de eiwitinname lijkt te helpen bij gewichtsbehoud. Overweeg dus een permanente verhoging van je eiwitinname als je de overtollige kilo’s weg wilt houden.
Lees ook: Kun je met berberine afvallen?
8. Eiwitten helpen je fit te blijven (als je ouder wordt)
Een van de gevolgen van het ouder worden is dat je spieren geleidelijk verzwakken. De ernstigste gevallen worden leeftijdsgebonden sarcopenie genoemd, een van de belangrijkste oorzaken van kwetsbaarheid, botbreuken en verminderde levenskwaliteit bij oudere volwassenen.
En ook hier zijn eiwitten wederom van vitaal belang. Meer eiwitten eten is een van de beste manieren om leeftijdsgebonden spierafbraak te verminderen en sarcopenie te voorkomen. Fysiek beweging blijft natuurlijk ook cruciaal, en gewichten heffen of een soort weerstandsoefening kan wonderen voor je doen.
Conclusie: eiwitten zijn wel degelijk goed voor je
Hoewel een hogere eiwitinname voor veel mensen gezondheidsvoordelen kan hebben, is het niet voor iedereen noodzakelijk. Veel mensen consumeren al ongeveer 15% van hun calorieën uit eiwit, wat meer dan genoeg is om eiwit tekorten te voorkomen. In bepaalde gevallen kunnen mensen er echter baat bij hebben om veel meer dan dat te eten.
Daarom luidt onze conclusie dat als je moet afvallen, je metabolische gezondheid moet verbeteren, of aan spiermassa en kracht moet winnen, het verstandig is voldoende eiwitten te eten.
Verder lezen: Waarom kopen sporters fitness supplementen?
