Plantaardige eiwitten. De beste plantaardige eiwitbronnen

De beste plantaardige eiwitbronnen

Veel succesvolle sporters zijn het bewijs dat je geen vlees hoeft te eten om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten die je nodig hebt om spiermassa op te bouwen, je uithoudingsvermogen te maximaliseren en op de toppen van je kunnen te spelen. Vroeger waren voor veganisten de opties zeer beperkt en moesten ze creatief zijn met hun eetpatroon. Vandaag de dag zijn er meer plantaardige opties dan ooit, zoals onze Proteïne-eiwitpoeder vegan van Herbolist. Deze kan je gebruiken als basis voor je ontbijt, tussendoortje of om te herstellen na afloop van een training. Je kan een eiwitpoeder gebruiken met enkel water, maar lekkerder is natuurlijk met een plantaardige melk en wat fruit. Dan krijg je echt het milkshake effect!

Krijg je voldoende proteïne binnen als veganist? Alles overaminozuren

We gaan eerst even in op hoe eiwitten precies werken, voordat we die vraag beantwoorden. Eiwitten zijn de basisbouwstenen van je cellen.  Om proteïne te maken komen twintig aminozuren samen. Je lichaam maakt er 11 daarvan zelf aan, dan blijven er nog 9 zogenaamd essentiële eiwitten over. Dat betekent dat je deze uit je voeding moet halen om spiermassa en andere weefsels op te bouwen. 

Verschillende soorten eiwitten

De verschillende eiwitten worden op niet allemaal dezelfde manier gemaakt. De kwaliteit van het eiwit wordt bepaalt door de samenstelling van de aminozuren en de verteerbaarheid. De waarde geeft aan hoeveel je lichaam kan verwerken per 100 gram eiwit die je binnenkrijgt. Dierlijke eiwitten producten kunnen gemakkelijk door je lichaam worden opgenomen, dit zijn complete eiwitten. Plantaardige eiwitten hebben niet zo’n hele goede reputatie. Deze bevatten vaak niet alle negen essentiële aminozuren, en de aminozuren die ze wel bevatten kunnen ook in onvoldoende hoeveelheden aanwezig zijn.

Overschot aan eiwitten

Maar onderzoek laat zien dat vleeseters er een overvloed aan eiwitten hebben, en dat veganisten niet last hebben van een tekort aan eiwitten. Uit onderzoek van de Université Paris-Saclay in Frankrijk en de Stanford University Medical School os gebleken dat in de afgelopen eeuw is onze eiwitinname samen met het inkomensniveau gestegen. Daarnaast is er ook een grotere beschikbaarheid van vlees en het voor een grote groep mensen betaalbaar is geworden. In dit onderzoek is ook gekeken naar de hoeveelheid eiwitten die planteneters binnenkrijgt, en de bevindingen waren interessant. “Een kleine fractie van de veganisten krijgt mogelijk onvoldoende eiwitten binnen, en dit fenomeen valt bijna weg door een veel hogere inname van de totale bevolking die ruim voldoende te noemen is,” aldus de onderzoekers. En wat ook geen probleem leek te zijn is de kwestie van de aminozuren betreft.

Mensen hebben hier geen probleem, zelf die geen grote hoeveelheden eiwitrijke plantaardige voeding eten. Zolang ze maar voldoende groente, fruit met granen binnenkrijgen. Tevens blijkt uit een onderzoek in Australië dat het lichaam aminozuren in de benodigde hoeveelheden opslaat. Je hoeft niet bij elke maaltijd alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Plantaardige bronnen van eiwit

En als dat je nog niet overtuigd bent, er zijn ook diverse plantaardige bronnen van complete eiwitten, waaronder soja, peulvruchten, quinoa en hennep.

Als je je gezond en fit wilt blijven voelen, is het nodig om je eetpatroon op de lange termijn te veranderen. Zorg voor dat je bewust, gevarieerd en vers eet. Op die manier zal je alle de aminozuren die je nodig hebt natuurlijk, voldoende en zonder stress binnenkrijgen. Zie je hieronder welke plantaardige voedingsmiddelen veel eiwitten bevatten.

Welke plantaardige voedingsmiddelen bevatten het meeste eiwitten?

Dit zijn een paar van de ‘Toppers’ die overal verkrijgbaar zijn en ook nog betaalbaar zijn:

23 veganistische en plantaardige eiwitbronnen

VoedingsmiddelEiwit per 100 g
Seitan75 g
Sojabonen34 g
Hennepzaad32 g
Pompoenzaad30 g
Amandelen29 g
Zonnebloempitten27 g
Pinda’s25 g
Lijnzaad24 g
Rode linzen24 g
Chiazaad22 g
Pistachenoten22 g
Cashewnoten21 g
Kidneybonen21 g
Tempeh19 g
Tofu17 g
Walnoten15 g
Quinoa14 g
Edamameboontjes13 g
Havermout13 g
Pijnboompitten13 g
Couscous12 g
Gierst11 g
Boekweit10 g

Avondeten met plantaardige eiwitbronnen:

Meng wat lijnzaad, amandelen en bessen met havermout en yoghurt, zet deze een nachtje in de koelkast en geniet er ‘s ochtends van overnight oats.

Kook boekweitnoedels (sobanoedels) en roer die met edamame boontjes in een pittige pindasaus, gegarneerd met gemalen pinda’s. 

Maak een pesto van pijnboompitten en pompoenpitten en beleg een geroosterde volkoren boterham met de pesto en avocado. 

Bak blokjes tofu en combineer dit met een Indiase saus en gegrilde broccoli. Serveer met zilvervliesrijst. 

Kook een pannetje rode linzen en gebruik het kookvocht als basis voor groentesoep. 

Gril tempeh met kruidenmix ras el hanout, en doe dit in een gegrild pitabroodje met wat rauwe ui, tomaten en een saus van plantaardige yoghurt en fijngehakte dille.

1 artikel toegevoegd aan jouw bestelling. Bekijk