Plantaardige eiwitten. Top 10 voedingsmiddelen met de meeste plantaardige eiwitten

Voedingsmiddelen top 10 met de meeste plantaardige eiwitten

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is voor een volwassene 56 gram. Eiwitten is macronutriënt waar wij veel van nodig hebben naast koolhydraten en vetten. 20-30% van onze voeding mag uit eiwitten bestaan. Eiwitten leveren aminozuren en deze zijn belangrijk als bouwstenen in ons lichaam. O.a. voor de aanmaak, instandhouding en het goed kunnen functioneren van cellen, weefsels en spieren. Een balans tussen plantaardige- en dierlijke eiwitten is daarbij ideaal. Veel mensen focussen zich teveel op dierlijk eiwit (uit vlees, vis en zuivel) en eten te weinig plantaardige eiwitten uit noten, zaden, granen en peulvruchten. Daarnaast zijn veganisten juist afhankelijk van plantaardige eiwitten om voldoende van dit macronutriënt binnen te krijgen. Plantaardige eiwitten zijn lichter verteerbaar en zorgen voor een lagere milieubelasting in vergelijking met dierlijke eiwitten.

Voedingsmiddelen top 10 met de meeste plantaardige eiwitten:

Hennepzaad

– 33,2 gram per 100 gram (59% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Hennepzaad eet je niet los maar voeg je eenvoudig toe aan verschillende maaltijden. Hennepzaad kun je bijvoorbeeld verwerken is beslag voor bakproducten zoals brood of cake of strooi je eenvoudig door de soep of een bak yoghurt. Het gebruik van hennepzaad brengt vele gezondheidsvoordelen met zich mee. Zo bevat hennepzaad veel voedingsstoffen die je immuunsysteem een boost geven, ondersteuning geven aan weefsel en ondersteunt hennepzaad een goede leverfunctie. Hennepzaad komt van de hennepplant, dezelfde plant waar ook cannabis van afkomstig is. De hennepzaden hebben echter niet dezelfde eigenschappen als de rest van de plant. Van hennepzaad wordt je niet high en is geen drugs.

Pinda

– 26 gram per 100 gram (46% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
De pinda is afkomstig van de pindaplant. De pindaplant behoort zoals net als alle andere peulvruchtdragende planten tot de vlinderbloemenfamilie. Een pinda wordt ook wel apennoot, grondnoot, aardnoot of olienoot genoemd. Ondanks deze benamingen is het niet echt een noot maar een peulvrucht waarin zich twee of drie zaden bevinden. In een pinda zit veel onverzadigd vet wat helpt met het verlagen van de cholesterol. Ook bevat het de vitamines B en E. Het dagelijks eten van een kleine hoeveelheid pinda’s kan je lichaam helpen om het te ondersteunen bij verschillende functies. 

Pijnboompitten

– 24 gram per 100 gram (43% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
De pijnboompit is een zaad van een dennenboom. Er zijn verschillende soorten dennensoorten en ongeveer twintig daarvan hebben zaden die groot genoeg zijn om gebruikt te worden voor de oogst en verkoop. Een pijnboompit bevat relatief veel proteïnen en bevatten vitamine B1, B2, B3 en veel vitamine E.

Een pijnboompit kan wegens de vele proteïnen dienen als vleesvervanger maar hier moet wel mee opgelet worden omdat ze ook erg veel calorieën en vetten bevatten. Een pijnboompit is meestal relatief duur omdat er veel mensen nodig zijn voor de oogst ervan. Een pijnboompit rooster je in een pan totdat ze licht van kleur veranderen en is een goede smaakmaker.

Amandel

– 21,7 gram per 100 gram (39% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Amandelen zijn officieel geen noot, maar een vrucht. Amandelen zijn namelijk een steenvrucht. Het is de pit die wij eten en die wij kennen als amandel. Amandelen worden gezien als gezond. Maar als je deze te veel eet hebben ze slechts één nadeel. Ze bevatten de stof fytinezuur. Dit maakt het voor je lichaam moeilijker om voedingsstoffen uit je eten op te nemen. Daarnaast zijn amandelen een bron van magnesium, mangaan, fosfor, koper en  vitamine B2. Boordevol vitamines en mineralen dus!

Soja

– 21,5 gram per 100 gram (38% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Soja komt van de peulvrucht sojaboon. Peulvruchten behoren tot de vlinderbloemenfamilie. Soja wordt als grondstof voor erg veel verschillende producten gebruikt. Soja bevat ongeveer 35% aan eiwitten en 19% aan vetten. Soja is rijk aan componenten die helpen bij de bescherming tegen hart-en vaatziekten. Daarnaast bevat het veel onverzadigde vetten, pectine en plantaardige eiwitten. Het is daardoor een goede voedingsstof mits het niet met overmate gebruikt wordt. Sojabonen worden vaak gebruikt als vervanger voor vlees in bijvoorbeeld de vorm van tofu of tempeh. Ook wordt uit sojabonen sojaolie geperst. 

Cashew

– 21 gram per 100 gram (38% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Cashewnoten zijn de zaden van de kasjoeboom. Cashewnoten groeien aan de onderkant van de cashewappel. De cashewappel is een vrucht met zacht vruchtvlees en wordt ook wel een schijnvrucht genoemd. Dit komt omdat de zaad, de cashewnoot, onderaan deze vrucht hangt. Cashewnoten zijn in verschillende vormen verkrijgbaar. Je kunt ze rauw, geroosterd of gebakken kopen. In alle drie de vormen zijn ze eetbaar. Een handje ongezouten cashewnoten eten past binnen een gezonde levensstijl. Omdat cashewnoten vrij veel calorieën bevatten wordt aangeraden dit te houden bij een handje van ongeveer 25 gram per dag.

Sesamzaad

– 20,9 gram per 100 gram (37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Sesam is een plant die afkomstig is uit de familie Pedaliaceae. Sesamzaad bevat veel magnesium, vitamine E, fosfor, calcium, foliumzuur, vezels en eiwitten. Het is een antioxidant die verschijnselen van sommige ziekten kan helpen verminderen. Zo zou sesamzaad helpen tegen leverproblemen, botziekten, eczeem, astma en een hoge bloeddruk. Een sesamzaadje bevat voor meer dan de helft uit olie. Je kunt er makkelijk mee koken en bakken wat gunstig is wegens de vele gezondheidsvoordelen. Ze worden vaak gebrand gegeten en het blijft altijd een nootachtige smaak houden. 

Zonnebloempitten

– 20,7 gram per 100 gram (37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Zonnebloemolie is een plantaardige olie. De olie wordt gewonnen uit zonnebloempitten. De kleur van zonnebloemolie is helder- tot goudgeel. Zonnebloemolie bestaat voornamelijk (bijna 90%) uit onverzadigd vet en het grootste deel hiervan is het omega 6-vet. De olie bevat veel vitamine E wat o.a. de celwand, weefsels, bloedbaan en cellen beschermt. Daarnaast bevat het ook vitamine K wat helpt bij een goede bloedstolling. De smaak van zonnebloemolie is erg zacht en neutraal en wordt daarom veel gebruikt om in te braden, frituren of bakken. Een alternatief dat veel wordt gebruikt voor zonnebloemolie is olijfolie. 

Cacao

– 19,8 gram per 100 gram (35% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Cacao komt van de cacaoboon die op zijn beurt weer groeit aan de cacaoboom. De cacaoboom groeit in tropische gebieden rondom de evenaar, voornamelijk in Midden- en Zuid-Amerika. Cacaopoeder wordt gewonnen uit de cacaoboon. Deze wordt onder hoge druk geperst. Zo ontstaan cacaopoeder en cacaoboter. Cacao is een erg gezond voedingsmiddel. Zo bevat cacao een grote hoeveelheid antioxidanten die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Ook zou cacao het lichaam beschermen tegen hart- en vaatziekten. Cacaopoeder bevat ook magnesium die de hersenfunctie stimuleert en helpt de spieren te ontspannen. Cacaopoeder wordt voornamelijk gebruikt bij het maken van chocoladeproducten.

Pistache

De pistache is afkomstig van de een boom die behoort bij de pruikenboomfamilie. De pistache is ook wel bekend onder de naam pimpernoot. Pistachenoten bevat veel verschillende belangrijke stoffen zoals vezels, eiwitten, mineralen (kalium, calcium, ijzer, fosfor, magnesium) en vitaminen (B1, B2, B6, B11, C en E). Pistachenoten zijn er in veel verschillende soorten zoals gezout, geroosterd en gebrand. De rauwe pistachenoten bevatten de meeste mineralen en vitaminen omdat ze onbewerkt zijn. Wegens het aantal calorieën wordt aangeraden maximaal een handje per dag van pistachenoten te eten.

Paranoot

– 19,5 gram per 100 gram (35% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
De paranoot is afkomstig van een boom die behoort tot de familie Lecythiadaceae. Het is een veelzijdige noot die voornamelijk voorkomt in Zuid-Amerikaanse landen. Een paranoot wordt ook wel een ‘Para de Kastanje’ genoemd. Een paranoot bevat erg veel vitaminen en mineralen zoals zink, fosfor, ijzer, kalium en mangaan. Ook bevat een paranoot erg veel selenium (100 gram paranoten bevat ongeveer 3000% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Daarom wordt aangeraden maximaal 6 noten, 2 of 3 keer in de week te eten. Een kleine hoeveelheid selenium komt je schildklier ten goede. 

Lijnzaad

– 19 gram per 100 gram (34% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Lijnzaad is het zaad van vlas en wordt daardoor ook wel vlaszaad genoemd. Het zijn kleine zaadjes. Lijnzaad heeft veel cholesterolverlagende vezels en omega-3 vetzuren. Lijnzaad bevordert voornamelijk onze stoelgang omdat het zaadje rijk is aan vezels die zich in de darmen volzuigen met vocht. De darmpassage wordt hierdoor gestimuleerd. Lijnzaad kan ook een reinigende werking hebben in de darmen. Naast dat het goed voor de gezondheid is wordt het om die reden veel gebruikt door mensen die willen afslanken. De smaak van lijnzaad is bitter en nootachtig. 

1 artikel toegevoegd aan jouw bestelling. Bekijk