Whey protein en vegan protein voor sporters

Wat je als sporter moet weten over whey protein en vegan protein

Je kunt je bijna niet meer inbeelden dat krachtsporters jaren geleden een groot glas eiwit dronken om zo aan hun eiwitten te komen. Gelukkig zijn er nu eiwitpoeders verkrijgbaar die er voor zorgen dat je eenvoudig een grote portie eiwitten binnen krijgt. Eiwitpoeders zijn er hedendaags verkrijgbaar op basis van plantaardige formules en de whey protein formule. In dit artikel lees je alles over deze eiwitpoeders: hoe veel je moet nemen, wat er past binnen een gezonde levensstijl en wanneer je het beste je eiwitpoeder neemt.

De juiste portie eiwit is belangrijk.

Voor bodybuilding wordt in de meeste gevallen wei-eiwitpoeder aanbevolen. Om van de voordelen ervan te profiteren hoef je niet met grote gewichten in de weer te zijn. Vrijwel overal in het lichaam zin eiwitten aanwezig. In de haren, huid, botten, spieren, weefsel of lichaamsdeel vind je eiwitten aldus experts van de Harvard T.H. Chan School for Public Health. Eiwitten zorgen voor de vorming van hemoglobine die zorgt voor transport van zuurstof in je bloed en zorgen ervoor dat enzymen worden gevormd die chemische reacties aansturen.

De hoeveelheid wei-eiwitten die je moet consumeren is altijd hetzelfde ongeacht welk doel je nastreeft. Of je nu een paar kilo wilt afvallen of wilt groeien in spiermassa, neem per keer ongeveer 20 tot 25 gram hoogwaardige eiwitten. Je spieropbouw wordt niet extra gestimuleerd als je meer neemt omdat het lichaam maar een beperkte hoeveelheid tegelijk kan gebruiken. Extra inname van eiwitten zorgt er uiteindelijk alleen maar voor dat je meer calorieën binnenkrijgt. Om huidaandoeningen, een opgeblazen gevoel en buikpijn te voorkomen wordt aangeraden 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nemen. Verhoog ook je vochtinname als je meer eiwitten gaat nemen. Om eiwitten in de bruikbare vorm weer af te breken moeten de nieren namelijk harder werken.

Hoe actief je bent, je lengte en je lichaamsgewicht zijn factoren die meespelen om je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te bepalen. Je kunt de minimale eiwitbehoefte uitrekenen met behulp van de National Academy of Medicine formule: 7 gram eiwit voor 20 kilogram lichaamsgewicht of 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten?

Zuivelproducten, eieren en vlees bevatten van nature veel eiwitten. Dierlijke eiwitbronnen van hoge kwaliteit zijn hierin natuurlijk belangrijk. Bij vlees kies je het beste voor lokaal vlees wat met gras gevoerd is en op humane wijze is gehouden. Het allerbeste is om de mensen te leren kennen die zorgen voor de dieren. Zo weet je hoe de dieren verzorgd worden en hoe de zuivel, kaas, eieren of het vlees verwerkt wordt.

Om voldoende eiwitten binnen te krijgen hoef je geen vlees te eten. Er zijn heel veel veganistische eiwitbronnen te vinden zoals hennep, seitan, guinoa of tofu. Deze zijn compleet wat wil zeggen dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten. Eet je verschillende veganistische eiwitbronnen gevarieerd? Dan worden complete eiwitten samen gevormd. Deze veganistische eiwitbronnen hoeven niet allemaal in één maaltijd te worden gegeten. Ons lichaam is in staat om aminozuren op te slaan en als ze nodig zijn te gebruiken.

Voldoende eiwitten binnenkrijgen kan soms lastig zijn. Soms ben je druk en niet in de gelegenheid de hoogwaardige eiwitten te eten. In dit soort gevallen kan een eiwitpoeder handig zijn. Je vult een shakebeker met eiwitpoeder, vult deze met water en je hebt in een handomdraai een tussendoortje bomvol eiwitten.

Het integreren van eiwitpoeder in je trainingsdoelen

Eiwitpoeder van hoge kwaliteit is erg populair omdat deze snel wordt opgenomen door het lichaam. Neem twee tot drie keer per dag tussen de 20 en 30 gram eiwitpoeder om meer spiermassa op te bouwen. Op welke tijdstippen kan je dan het beste eiwitpoeder gebruiken? Dit hangt van je eigen gestelde doelen af. Veel sporters nemen een eiwitshake als ontbijt: het is makkelijk, snel klaar en je hebt al een goede energie en eiwitten binnen. Ook na het sporten een eiwitshake nemen is populair. Na een intensieve training hebben de spieren namelijk een grote behoefte aan extra eiwitten.

Als basis voor een gezonde shake is eiwitpoeder ook goed te gebruiken. Samen met vetten en koolhydraten wordt de opname door het lichaam van eiwitten vertraagd. Volgens een artikel uit  Journal of the International Society of Sports Nutrition helpt je zo het lichaam om de aminozuren beter te benutten. Doe voor een voedingsstofrijke shake eens wat boerenkool, spinazie of andere verse groente in je shakebeker. Voor wat antioxidanten en gezonde koolhydraten voeg je wat bevroren bessen toe. Om aan je gezonde omega-3 vetten te komen kun je dan ook nog wat gemalen lijnzaad toevoegen. Vervang water eens met kokoswater, amandelmelk, sojamelk of gewone melk voor een andere consistentie.

Om je eiwitshake om te toveren tot een gezonde milkshake kun je wat rijpe of bevroren banaan toevoegen.

Hoe weet ik welk eiwitpoeder het beste is?

Hedendaags zijn er heel erg veel producten, soorten en smaken eiwitpoeder verkrijgbaar. Maar hoe weet ik welk eiwitpoeder het beste is? Het belangrijkste is om te kiezen voor een merk waar jij vertrouwen in hebt. Clean Label Project, een non-profit organisatie, heeft onderzoek gedaan naar 134 eiwitpoeders. Van deze 134 bleken er 130 giftige stoffen te bevatten zoals cadmium, lood, kwik en arseen. Er zaten zelfs eiwitpoeders bij die grote hoeveelheden giftige stoffen bevatten. Als je een keuze hebt gemaakt van welke producent je het eiwitpoeder wil kopen, kies dan voor eiwitpoeder dat minder dan 5% suiker bevat en minimaal 75% eiwit.

Begin langzaam als je een nieuw eiwitpoeder gaat toevoegen aan je eetpatroon. In sommige gevallen kan je spijsvertering een beetje gaan tegenwerken bij een supplement. Drink niet meteen na je training en begin met een kleine shake. Een verstoorde maag-darmkanaal na een intensieve workout gaan namelijk niet zo goed samen. Neem stapsgewijs meer als je merkt dat het goed gaat. Het kost even wat tijd om op te bouwen maar uiteindelijk gaat je lichaam hier heel veel profijt van krijgen.