Waar zit ijzer in voeding. De top 10 voedingsmiddelen met het meeste ijzer

Top 10 ijzer rijke voedingsmiddelen

Voor volwassenen mannen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld op 9 mg ijzer. De maximum aanvaardbare dosis ligt op 45 mg. Bij vrouwen ligt de ijzer behoefte over het algemeen hoger dan bij mannen, zo rond 15 mg (voor de overgang). Ijzer is onderdeel van rode bloedcellen en is een belangrijk mineraal. Een ijzertekort kan diverse klachten veroorzaken.

De meest bekende symptomen van een tekort aan ijzer zijn vermoeidheid en een bleke (gezichts)huid. Een gebrek aan dit mineraal is ook te herkennen aan bij geringe inspanning snel buiten adem zijn en rusteloze benen. Bij een tekort aan ijzer wordt er ook wel aan bloedarmoede gerefereerd. Groente, granen en vlees bevatten voornamelijk ijzer. In dierlijke producten zit heemijzer, dit is makkelijker op te nemen door het lichaam dan non-heemijzer wat je in plantaardige producten vindt.

Leestip: IJzer bisglycinaat: de best opneembare vorm

Deze 10 voedingsmiddelen bevatten het meeste ijzer:

Peper (zwart/wit) – 21,6 mg per 100 gram = 270% van de ADH

Zwarte peper bestaan uit gedroogde onrijpe groene bessen met een zwarte kleur. Rijpe bessen hebben een witte kleur. De stof piperine die in peper zit, zorgt ervoor dat peper zeer pikant is. Vele andere medicinale stoffen kunnen beter uit je voeding worden opgenomen door zwarte peper. Zwarte peper aan je maaltijd toevoegen is dus goed voor je gezondheid. De smaak van peper past ook goed bij diverse gerechten. De opname van nutriënten (zoals bijv. kurkuma) wordt ook verbetert door peper.

Lever (rund) – 21 mg per 100 gram = 263% van de ADH

Je kunt het orgaanvlees runderlever eten. Het is een van de gezondste stukken vlees. Een lever is namelijk de opslag geweest voor meerdere belangrijke voedingsstoffen van het rund. Denk aan de vitamines A, B12, D, E, K en foliumzuur. Maar ook mineralen zoals ijzer en koper. Het eten van lever is erg gezond omdat het laag is in calorieën en juist rijk is aan hoogwaardige eiwitten. De meeste mensen eten het door het te bakken in een goede jus en geven de voorkeur aan kalfslever omdat dit minder stug is dan een runderlever. 

Cacao – 12,5 mg per 100 gram = 156% van de ADH

Cacao komt van de cacaoboon die op zijn beurt weer groeit aan de cacaoboom. De cacaoboom groeit in tropische gebieden rondom de evenaar, voornamelijk in Midden- en Zuid-Amerika. Cacaopoeder wordt gewonnen uit de cacaoboon. Deze wordt onder hoge druk geperst. Zo ontstaan cacaopoeder en cacaoboter. Cacao is een erg gezond voedingsmiddel. Zo bevat cacao een grote hoeveelheid antioxidanten die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Ook zou cacao het lichaam beschermen tegen hart- en vaatziekten. Cacaopoeder bevat ook magnesium die de hersenfunctie stimuleert en helpt de spieren te ontspannen. Cacaopoeder wordt voornamelijk gebruikt bij het maken van chocoladeproducten.

Lees ook: Top 10 voeding met meeste ijzer

Sesamzaad – 9,1 mg per 100 gram = 114% van de ADH

Sesam is een plant die afkomstig is uit de familie Pedaliaceae. Sesamzaad bevat veel magnesium, vitamine E, fosfor, calcium, foliumzuur, vezels en eiwitten. Het is een antioxidant die verschijnselen van sommige ziekten kan helpen verminderen. Zo zou sesamzaad helpen tegen leverproblemen, botziekten, eczeem, astma en een hoge bloeddruk.

Een sesamzaadje bevat voor meer dan de helft uit olie. Je kunt er makkelijk mee koken en bakken wat gunstig is wegens de vele gezondheidsvoordelen. Ze worden vaak gebrand gegeten en het blijft altijd een nootachtige smaak houden.

Gierst – 9 mg per 100 gram = 113% van de ADH

Gierst moet niet verward worden met gerst. Gierst behoort namelijk tot de grassenfamilie en is een groep graangewassen. De korrel van gierst is goudgeel, zwart, wit of rood en heeft een lichtzoete smaak. Gierst kan gebruikt worden in de toepassingen zoals je ook rijst zou gebruiken. Gierst is dus prima te gebruiken om te stomen, te koken of te verwerken tot een toetje of pap. Gierst is erg gezond omdat het veel eiwitten bevat en is een goede energiebron door de hoeveelheid koolydraten. Gierst is te vergelijken met quinoa maar dan met een vollere smaak.

Leestip: Waar zit veel ijzer in?

Soja – 8,6 mg per 100 gram = 108% van de ADH

Soja komt van de peulvrucht sojaboon. Peulvruchten behoren tot de vlinderbloemenfamilie. Soja wordt als grondstof voor erg veel verschillende producten gebruikt. Soja bevat ongeveer 35% aan eiwitten en 19% aan vetten. Soja is rijk aan componenten die helpen bij de bescherming tegen hart-en vaatziekten. Daarnaast bevat het veel onverzadigde vetten, pectine en plantaardige eiwitten. Het is daardoor een goede voedingsstof mits het niet met overmate gebruikt wordt. Sojabonen worden vaak gebruikt als vervanger voor vlees in bijvoorbeeld de vorm van tofu of tempeh. Ook wordt uit sojabonen sojaolie geperst. 

Pompoenpitten – 8 mg per 100 gram = 100% van de ADH

Pompoenzaad is het eetbare zaad dat afkomstig is van een pompoen. Het is een plat zaadje die ovaal van vorm is. Een pompoenpit heeft een witte schil en is lichtgroen van binnen. Naast dat pompoenpitten over veel vitaminen beschikken hebben ze ook nog bouwstoffen zoals zink. Pompoenpitten zijn daarnaast rijk aan antioxidanten en mineralen zoals magnesium, fosfor en kalium. Deze zijn betrokken bij onze energiestofwisseling, vorming van spieren en botten en bij de bloeddruk. Je kunt pompoenpitten als proteïnerijke snack rauw eten of bijvoorbeeld aan een salade toevoegen. 

Lees ook: Magnesium citraat: bijwerkingen & werking

Chiazaad – 7,7 mg per 100 gram = 96% van de ADH

Chiazaad is afkomstig van de Salva Hispanica, de Mexicaanse chiaplant. Chiazaad is het kleine zwarte zaadje wat van deze plant komt. Chiazaad wordt de grote hoeveelheid aan voedingsstoffen vaak een superfood genoemd. Chiazaad bevat namelijk een grote hoeveelheid plantaardige eiwitten, gezonde vetten, vezels en zit bomvol vitamines en mineralen. Chiazaad past uitstekend in een gezonde levensstijl en kan dagelijks gegeten worden. Je kunt chiazaad eenvoudig aan verschillende maaltijden toevoegen. Je kunt wat chiazaad toevoegen aan een smoothie of strooi ze over een schaaltje yoghurt. Het enige nadeel van chiazaad is de bloedverdunnende werking. Gebruik je vochtafdrijvende of bloeddrukverlagende medicijnen? Dan kun je chiazaad beter mijden.

Paranoot – 4 mg per 100 gram = 50% van de ADH

De paranoot is afkomstig van een boom die behoort tot de familie Lecythiadaceae. Het is een veelzijdige noot die voornamelijk voorkomt in Zuid-Amerikaanse landen. Een paranoot wordt ook wel een ‘Para de Kastanje’ genoemd. Een paranoot bevat erg veel vitaminen en mineralen zoals zink, fosfor, ijzer, kalium en mangaan. Ook bevat een paranoot erg veel selenium (100 gram paranoten bevat ongeveer 3000% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Daarom wordt aangeraden maximaal 6 noten, 2 of 3 keer in de week te eten. Een kleine hoeveelheid selenium komt je schildklier ten goede. 

Lees verder: Wat is Kalium?

Pistache noten – 4,3 mg per 100 gram = 54% van de ADH

De pistache is afkomstig van de een boom die behoort bij de pruikenboomfamilie. De pistache is ook wel bekend onder de naam pimpernoot. Pistachenoten bevat veel verschillende belangrijke stoffen zoals vezels, eiwitten, mineralen (kalium, calcium, ijzer, fosfor, magnesium) en vitaminen (B1, B2, B6, B11, C en E). Pistachenoten zijn er in veel verschillende soorten zoals gezout, geroosterd en gebrand. De rauwe pistachenoten bevatten de meeste mineralen en vitaminen omdat ze onbewerkt zijn. Wegens het aantal calorieën wordt aangeraden maximaal een handje per dag van pistachenoten te eten. 

Quinoa – 7 mg per 100 gram = 88% van de ADH

Quinoa is de eenjarige plant die afkomstig is uit de amarantenfamilie. Het wordt ook wel gierstmelde genoemd. In Zuid-Amerika is het al lange tijd een bekende voedingsbron. Quinoa is een goede eiwitbron omdat het veel essentiële aminozuren bevat. Quinoa bevat veel verschillende mineralen met een hoog gehalte aan ijzer, zink, magnesium en koper en bij de vitaminen valt vooral vitamine B2 en E op. Daarnaast bevat quinoa ook veel vezels. Quinoa bevat meer hoogwaardige vezels en eiwitten dan rijst en bevat ook minder calorieën en koolhydraten. Quinoa past daarom goed in een koolhydraatarm en gezond dieet. 

Verder lezen:
Wat is ijzer?
Is teveel ijzer slecht voor je?

Teff – 5,8 mg per 100 gram = 73% van de ADH

Teff wordt ook wel Abessijns liefdegras genoemd. Teff is een gewas uit het geslacht liefdegrassen. Liefdegrassen maken weer deel uit van de grassenfamilie. Teff is een glutenvrije graansoort die oorspronkelijk uit Ethiopië komt. Teff bevat veel belangrijke mineralen. Denk hierbij aan calcium wat je nodig hebt als bouwstof voor botten en spieren.

Lees ook: Top 10 voeding met calcium

Daarnaast bevat het veel kalium, magnesium en ijzer wat je nodig hebt voor het aanmaken van rode bloedlichaampjes. Die rode bloedlichaampjes zorgen voor het zuurstoftransport wat veel energie levert. Teff heeft een nootachtige smaak, is makkelijk te verteren en kan koud worden gegeten.