Vitamines voor een goede nachtrust

9 supplementen voor een betere slaap (wetenschappelijk onderbouwd)

Genoeg slapen is van cruciaal belang voor uw gezondheid. Door te slapen kunnen uw lichaam en hersenen normaal functioneren. Een goede nachtrust kan helpen bij het leren, het geheugen, de besluitvorming en de creativiteit (1). Bovendien is er een verband tussen voldoende slaap en een lager risico op hartaandoeningen, diabetes, beroertes en obesitas (2). Ondanks deze voordelen zijn de slaapkwaliteit en -duur nog nooit zo laag geweest en lijden steeds meer mensen aan slaapstoornissen (3, 4). Vergeet niet dat goede slaapgewoonten en -praktijken de basis vormen voor een goede nachtrust. Voor sommigen is dit echter onvoldoende. Als u een beetje extra hulp nodig heeft bij het slapen, probeer dan de negen slaap bevorderende supplementen hieronder.

Melatonine

Melatonine is een hormoon dat door uw lichaam wordt geproduceerd en uw hersenen waarschuwt dat het tijd is om te slapen ( 5 ). Het melatoninegehalte stijgt ‘s avonds en daalt ‘s morgens, volgens de productie- en afgiftecyclus van het hormoon. Dit is de reden waarom melatoninesupplementen steeds populairder worden, vooral wanneer de melatoninecyclus verstoord is, zoals bij jetlag ( 6 ). Melatonine kan ook de algehele slaapkwaliteit verbeteren bij mensen met slaapstoornissen. Melatonine kan ook de tijd verkorten die mensen nodig hebben om in slaap te vallen, wat resulteert in meer totale slaaptijd (8Trusted, 9Trusted). Hoewel er een paar studies waren die geen verband vonden tussen melatonine en het positieve effect ervan op de slaap, waren het er maar weinig. Dit was meestal bij een dosis van 3-10 mg melatonine voor het slapen gaan in studies die gunstige effecten konden aantonen. Melatoninesupplementen lijken veilig te zijn op korte termijn, maar er is weinig bekend over de veiligheid ervan op lange termijn.

Valeriaan

 Wortel Valeriaanwortel is een Aziatisch en Europees kruid. De wortel wordt het meest gebruikt als een natuurlijke behandeling voor angst, depressie en menopauzesymptomen. Valeriaanwortel is ook een van de meest populaire slaapmiddelen op basis van kruiden in de Verenigde Staten en Europa (10). Onderzoeksresultaten zijn echter niet overtuigend. Twee recente studies toonden aan dat het nemen van 300-900 mg valeriaan voor het slapen gaan de slaapkwaliteit verbeterde (10, 11). Niettemin waren alle waargenomen verbeteringen subjectief. Het was gebaseerd op de perceptie van de deelnemers in plaats van objectieve slaapmetingen zoals hersengolven of hartslag (11). Volwassenen lijken echter veilig te zijn bij het gebruik van valeriaanwortel voor een korte periode, met kleine, zeldzame bijwerkingen zoals duizeligheid (10). Volwassenen kunnen geïnteresseerd zijn in het proberen van valeriaan, ondanks het gebrek aan objectieve metingen. Het is onduidelijk of langdurig gebruik veilig is, vooral bij kwetsbare bevolkingsgroepen zoals zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.

Magnesium (Mg)

Magnesium is een mineraal dat essentieel is voor de hersenfunctie en de gezondheid van het hart. Het is betrokken bij honderden lichaamsprocessen. Bovendien kan magnesium helpen de geest te ontspannen, waardoor het gemakkelijker in slaap valt (12). Volgens studies is het ontspannende effect van magnesium gedeeltelijk te danken aan het feit dat het de productie van melatonine reguleert, een hormoon dat uw slaap-waakcyclus ondersteunt (13). Magnesium kan ook het gamma-aminoboterzuur (GABA) in de hersenen verhogen, een kalmerende boodschapper voor de hersenen (14). Uit onderzoek blijkt dat een laag magnesiumgehalte in het lichaam rusteloze slaap en slapeloosheid kan veroorzaken (15, 16). Het aanvullen van uw magnesiuminname daarentegen kan u helpen de kwaliteit en duur van uw slaap te verbeteren. Gedurende acht weken kregen 46 deelnemers 500 mg magnesium of een placebo. De deelnemers die magnesium innamen hadden een betere slaapkwaliteit. Bovendien had deze groep hogere niveaus van melatonine en renine, twee slaap-regulerende hormonen (17). Uit een andere kleine studie bleek dat deelnemers die een magnesiumsupplement van 225 mg innamen, beter sliepen dan degenen die een placebo innamen.

De supplementen bevatten echter ook 5 mg melatonine en 11,25 mg zink, waardoor het moeilijk te bepalen is of het effect alleen aan magnesium te danken is (18). Opgemerkt moet worden dat beide studies werden uitgevoerd bij oudere volwassenen, die bij aanvang mogelijk lagere magnesiumspiegels hadden. Het is onbekend of de effecten even sterk zouden zijn bij mensen die veel magnesium consumeren.

lavendel

Lavendel is een plant die op bijna elk continent groeit. De plant produceert paarse bloemen die, gedroogd, gebruikt kunnen worden voor verschillende huishoudelijke doeleinden. Bovendien kan de kalmerende geur helpen bij het slapen. Verschillende studies tonen zelfs aan dat 30 minuten lavendelolie ruiken voor het slapengaan je kan helpen beter te slapen. Dit effect is vooral merkbaar bij vrouwen en adolescenten met lichte slapeloosheid ( 19 , 20 , 21 ). Bovendien bleek in een kleine studie bij oudere mensen lavendel aromatherapie net zo effectief te zijn als reguliere slaapmedicatie, met mogelijk minder bijwerkingen ( 22). Een andere studie gaf 221 patiënten met angststoornissen ofwel 80 gram lavendelolie of een placebo per dag. Beide groepen verbeterden in termen van slaapkwaliteit en -duur tegen het einde van de 10 weken durende studie. Echter, de effecten waren 14-24% sterker in de lavendel groep, zonder dat er negatieve bijwerkingen werden waargenomen ( 23 ). Hoewel lavendeltherapie als veilig wordt beschouwd, is het nemen van lavendelsupplementen in sommige gevallen in verband gebracht met misselijkheid en buikpijn ( 24 ). Er zijn slechts een paar studies die hebben gekeken naar de effecten van lavendel op de slaap. Als gevolg hiervan is meer onderzoek nodig om tot harde conclusies te komen.

Passiflora

Passiflora, ook bekend als Passiflora incarnata, is een bekend kruidengeneesmiddel tegen slapeloosheid. Passiflora soorten die in verband worden gebracht met beter slapen komen oorspronkelijk uit Noord-Amerika. Ze worden nu ook gekweekt in Europa, Azië, Afrika en Australië. Dierstudies hebben de slaap bevorderende eigenschappen van Passiflora bevestigd. De effecten bij mensen lijken echter afhankelijk te zijn van welke vorm wordt gebruikt (25). Een menselijke studie vergeleek de effecten van pass flora met een placebothee gemaakt van peterselie. Gedurende een week dronken de deelnemers elke thee ongeveer een uur voor het slapengaan, met een week pauze tussen de twee theesoorten. Na elk theezakje tien minuten te hebben laten trekken, namen de onderzoekers objectieve metingen van de slaapkwaliteit. De objectieve metingen toonden geen slaapverbeteringen aan bij de deelnemers aan het einde van de drie weken durende studie. Toen de deelnemers werd gevraagd om hun slaap te beoordelen, ontdekten ze een verbetering van 5% bij het gebruik van passiflora thee versus peterselie thee (26). Een andere studie vergeleek de effecten van 1,2 gram passiflora supplement, gewone slaappillen, en een placebo. Er was geen verschil tussen de passiebloem supplementen en de placebo, volgens de onderzoekers (27). Meer onderzoek is nodig, maar vooralsnog is passiflora over het algemeen veilig voor volwassenen. Op dit moment lijkt het erop dat passiflora thee meer voordelen biedt dan supplementen.

Glycine

Glycine is een aminozuur dat essentieel is voor het zenuwstelsel. Volgens recent onderzoek kan het je ook helpen beter te slapen. Het is onduidelijk hoe het werkt, maar glycine zou helpen om de lichaamstemperatuur te verlagen rond bedtijd, als een teken dat het tijd is om te slapen (28, 29). Deelnemers aan een studie die moeite hadden met slapen kregen 3 gram glycine of een placebo vlak voor het slapengaan. De glycine groep was minder moe de volgende ochtend. De volgende ochtend voelden ze zich levendiger, energieker en helderder (30). Een andere studie keek naar de effecten van glycine op deelnemers die moeite hadden met slapen. Tijdens de slaap maten de onderzoekers de hersengolven, de hartslag en de ademhaling. In vergelijking met de placebo, hadden deelnemers die 3 gram glycine namen voor het slapengaan verbeterde objectieve metingen van de slaapkwaliteit. Glycinesupplementen hielpen de deelnemers ook om sneller in slaap te vallen (31). Glycine kan worden gekocht in pil- of poedervorm en opgelost in water. Volgens onderzoek is het nemen van minder dan 31 gram per dag veilig, maar meer onderzoek is nodig (32). Glycine kan ook worden verkregen door de consumptie van glycinerijke voedingsmiddelen, zoals bottenbouillon, vlees, eieren, gevogelte, vis, bonen, spinazie, boerenkool, kool, en fruit zoals banaan en kiwi.

Andere toevoegingen

Er zijn talrijke andere slaap bevorderende supplementen op de markt. Ze zijn echter niet allemaal wetenschappelijk onderzocht. Een aantal supplementen op de onderstaande lijst kunnen helpen bij de slaap, maar er is meer onderzoek nodig.

Tryptofaan:

Volgens één studie kan een dagelijkse dosis van 1 gram hiervan de slaapkwaliteit verbeteren. Deze dosering kan u ook helpen om sneller in slaap te vallen (33).

Ginkgo biloba

Het nemen van 250 mg van dit natuurlijke kruid 30-60 minuten voor het slapengaan kan u helpen te ontspannen en beter te slapen (34, 35).

L-theanine

Het dagelijks nemen van 200-400 mg van dit aminozuur kan helpen de slaap en ontspanning te verbeteren (36, 37).

In sommige studies is kava ook in verband gebracht met slaap bevorderende effecten. De wortel, die oorspronkelijk uit de Zuid-Pacifische eilanden komt, wordt meestal bereid als thee, maar het kan ook als supplement genomen worden. Kava consumptie is ook in verband gebracht met ernstige leverschade. Als gevolg daarvan is het het beste om dit supplement te vermijden (38, 39, 40).

Om samen te vatten

Een goede nachtrust is net zo belangrijk voor de gezondheid als een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Veel mensen hebben echter moeite met inslapen, worden vaak wakker, of worden niet uitgerust wakker. Dit belemmert een optimale gezondheid en welzijn. Het innemen van de hierboven genoemde supplementen kan u helpen sneller in slaap te vallen. De kans dat ze effectief zijn is het grootst wanneer ze gecombineerd worden met goede slaapgewoonten.

Anouk van der Laan
author,contributor,administrator
Meer advies van Anouk van der Laan
bestsellers
1 artikel toegevoegd aan jouw bestelling. Bekijk