Vezelrijk eten, de top 10 voedingsmiddelen met meeste vezels

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is voor een volwassene 30 tot 40 gram. Mannen hebben meer vezels nodig dan vrouwen. Veel mensen krijgen te weinig vezels binnen. Vezels zijn belangrijk voor een goede darmwerking en een verzadigd gevoel na een maaltijd. Daarnaast helpen vezels bij het afvallen, het verlagen van het cholesterol en het verkleinen van de kans op hart- en vaatziekten. Vezels zijn de sleutel bij het verhelpen van obstipatie, mits daar voldoende bij wordt gedronken. Onderzoek wijst uit dat de inname van voldoende vezels de kans op darmziekten en diabetes type 2 verkleint. Een tekort aan vezels hangt vooral samen met darmproblemen (zoals obstipatie), maar kunnen dus ook ziekten in de hand werken. Volkoren granen, peulvruchten, noten, groenten en fruit zijn rijk aan vezels.

Voeding top 10 met de meeste vezels

Chiazaad

– 34 gram per 100 gram. (98% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid).
Chiazaad is afkomstig van de Salva Hispanica, de Mexicaanse chiaplant. Chiazaad is het kleine zwarte zaadje wat van deze plant komt. Chiazaad wordt de grote hoeveelheid aan voedingsstoffen vaak een superfood genoemd. Chiazaad bevat namelijk een grote hoeveelheid plantaardige eiwitten, gezonde vetten, vezels en zit bomvol vitamines en mineralen. Chiazaad past uitstekend in een gezonde levensstijl en kan dagelijks gegeten worden. Je kunt chiazaad eenvoudig aan verschillende maaltijden toevoegen. Je kunt wat chiazaad toevoegen aan een smoothie of strooi ze over een schaaltje yoghurt. Het enige nadeel van chiazaad is de bloedverdunnende werking. Gebruik je vochtafdrijvende of bloeddrukverlagende medicijnen? Dan kun je chiazaad beter mijden.

Cacao

– 34 gram per 100 gram. (98% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid).
Cacao komt van de cacaoboon die op zijn beurt weer groeit aan de cacaoboom. De cacaoboom groeit in tropische gebieden rondom de evenaar, voornamelijk in Midden- en Zuid-Amerika. Cacaopoeder wordt gewonnen uit de cacaoboon. Deze wordt onder hoge druk geperst. Zo ontstaan cacaopoeder en cacaoboter. Cacao is een erg gezond voedingsmiddel. Zo bevat cacao een grote hoeveelheid antioxidanten die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Ook zou cacao het lichaam beschermen tegen hart- en vaatziekten. Cacaopoeder bevat ook magnesium die de hersenfunctie stimuleert en helpt de spieren te ontspannen. Cacaopoeder wordt voornamelijk gebruikt bij het maken van chocoladeproducten.

Lijnzaad

– 33 gram per 100 gram. (94% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid).
Lijnzaad is het zaad van vlas en wordt daardoor ook wel vlaszaad genoemd. Het zijn kleine zaadjes. Lijnzaad heeft veel cholesterolverlagende vezels en omega-3 vetzuren. Lijnzaad bevordert voornamelijk onze stoelgang omdat het zaadje rijk is aan vezels die zich in de darmen volzuigen met vocht. De darmpassage wordt hierdoor gestimuleerd.

Lijnzaad kan ook een reinigende werking hebben in de darmen. Naast dat het goed voor de gezondheid is wordt het om die reden veel gebruikt door mensen die willen afslanken. De smaak van lijnzaad is bitter en nootachtig.

Pruimen

–16 gram per 100 gram. (46% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid).
De pruim is een vrucht die afkomstig is van verschillende boomsoorten van het geslacht Prunus. Het geslacht Prunus komt voort uit de rozenfamilie. Een pruim bevat veel antioxidanten en daarom is dit fruit een goede bescherming tegen hart- en vaatziekten en kanker. Een pruim helpt bijvoorbeeld bij het verlagen van de bloeddruk of kan de nadelige gevolgen van stress verminderen. Ook draagt een pruim bij aan de darmwerking. Een pruim kun je met de schil opeten en smaakt zoet tot zoetzuur. Het is een populair tussendoortje maar wordt ook gebruikt voor gelei, jam of fruitsalades. 

Linzen

Een linze is een peulvrucht van de linzenplant. Linzen bevatten veel vitamines, mineralen en vezels. Daarnaast bevatten ze ook gezonde koolhydraten die energie leveren. Ook zijn linzen een bron van goede, plantaardige eiwitten. Linzen zijn een goede vleesvervanger en daardoor populair bij vegetariërs. De structuur is niet vergelijkbaar met die van vlees maar er zitten wel goede bouwstoffen in. Linzen worden voornamelijk gebruikt in ovenschotels en soep. De smaak van linzen verschilt per kleur. Bruine linzen smaken aards, groene linzen smaken peperachtig en rode linzen zijn iets zoeter en nootachtiger.

Gedeelde plaats:

Gerst

– 15 gram per 100 gram. (42% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid).
Gerst is voornamelijk bekend omdat het een van de ingrediënten is om bier mee te brouwen. Gerst is een graansoort en stamt af van wilde gerst. Het graan gerst bevat veel gezonde voedingsstoffen. Zo bevat gerst veel vezels en zit het vol vitamines en mineralen zoals vitamine A, B3,D magnesium, koper en seleen. Gerst kan ook ondersteuning bieden aan de bloedsuikerspiegel. Gerst kan niet gebruikt worden om broden mee te bakken, enkel als er tarwemeel wordt toegevoegd, maar kan wel op andere manieren gegeten worden. Gerst dient eerst geweekt te worden en daarna gekookt. Daarna kan gerst gebruikt worden als vervanger voor rijst, als ontbijt of als pap.

Kokosnoot

– 15 gram per 100 gram. (43% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid).
Als je denkt aan tropische eilanden, zie je vaak de kokosnoot al ergens in de hoek liggen. De kokosnoot is een steenvrucht en groeit aan de kokospalm. De kokosnoot is dus geen noot. Het drinken van kokoswater en het eten van het vruchtvlees brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Zo bevat kokos een grote hoeveelheid vitamine C, wat bijdraagt aan je immuunsysteem. Het eten van een kokosnoot krijg je niet zomaar cadeau want je moet eerst door de harde schil heen. Om bij het vruchtvlees te komen sla je de kokosnoot door tweeën. Vervolgens kun je met een lepel zo het vruchtvlees eruit halen.

Lupine

– 14 gram per 100 gram. (40% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid).
Een lupine is een geslacht wat afkomstig is uit de vlinderbloemenfamilie. Lupine bevat veel voedingsvezels en eiwitten en is ook rijk aan B-vitamines. Lupine bevat daarnaast mineralen zoals zink, calcium en ijzer. Een peulvrucht zoals de lupineboom is goed voor de gezondheid omdat het, het LDL-cholesterol verlaagt. Het verlagen van het LDL-cholesterol is goed voor je bloedvaten. Een lupineboon is een peulvrucht die je niet rauw kan eten maar eerst moet worden gekookt en geweekt. Er zijn drie soorten lupines die eetbare zaden leveren, dat zijn de: lupinus angustifolius, lupinus mutabilis en lupinus albus.

Tijgernoten

– 11 gram per 100 gram. (31% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid).
De tijgernoot is een plant die behoort tot de cypergrassenfamilie. De tijgernoot wordt ook wel knolcyperus of aardamandel genoemd. Een tijgernoot is rijk aan kalium, magnesium en vezels. De tijgernoot zou een probiotische werking zou hebben waar de darmen blij van worden. Dit komt doordat de tijgernoten veel resistent zetmeel bevatten. Een unieke vezelsoort. Je kunt tijgernoten puur eten of door ze te mengen met andere noten. Ze worden veel gebruikt in salades, granola of yoghurt. Ze krijgen een zachte bite wanneer je ze even laten weken in water. Tijgernoten zijn een goede toevoeging aan je dieet. 

Tarwe

– 10 gram per 100 gram. (30% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid).
Tarwe is afkomstig van de grassenfamilie Poaceae. Bij deze familie behoren ook spelt, durum en emmer. Tarwe is samen met maïs en rijst een van de bekendste soorten granen waar wij mensen ons mee voeden. Tarwe bevat o.a. koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen en ook eiwitten. Tarwe kan helpen bij het binnenkrijgen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer, vezels en vitamine-B. Je hebt verschillende soorten zoals biologisch en volkoren. Volkorenmeel is de gezondste keuze. Er wordt voornamelijk meel en bloem van tarwe gemaakt. Tarwemeel wordt bijvoorbeeld verwerkt in deegwaren, brood en pannenkoeken. 

Amandelen

– 10,5 gram per 100 gram. (30% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid).
Amandelen zijn officieel geen noot, maar een vrucht. Amandelen zijn namelijk een steenvrucht. Het is de pit die wij eten en die wij kennen als amandel. Amandelen worden gezien als gezond. Maar als je deze te veel eet hebben ze slechts één nadeel. Ze bevatten de stof fytinezuur. Dit maakt het voor je lichaam moeilijker om voedingsstoffen uit je eten op te nemen. Daarnaast zijn amandelen een bron van magnesium, mangaan, fosfor, koper en  vitamine B2. Boordevol vitamines en mineralen dus!

Spelt

–10,6 gram per 100 gram. (30% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid).
Spelt is een eenjarige plant afkomstig van de grassenfamilie Poaceae. Bij deze familie behoren ook tarwe, durum en emmer. Spelt wordt ook wel wilde tarwe genoemd. Spelt is een primitieve variant op de gewone tarwe. Spelt is een perfecte combinatie van mineralen, vitaminen, vetten, koolhydraten, ballaststoffen en eiwitten. Daarnaast is spelt ook rijk aan aminozuren. Aminozuren helpen bij het produceren van blij makende hormonen. Tarwebrood en speltbrood zijn even gezond. Het beste voor je darmen is een volkoren soort. Want als de gehele graankorrel wordt gebruikt bevat het meer vezels en gezonde voedingsstoffen. 

Haver

– 10 gram per 100 gram. (29% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid).
Net als bijvoorbeeld rijst, tarwe en gerst valt haver onder het klein-korreling graangewas. De korrels van haver bestaan voor ongeveer 80% uit onverzadigde vetzuren. Dit zijn gezonde vetzuren die passen bij een gezonde levensstijl. De kans op hart- en vaatziekten wordt namelijk verlaagd door deze vetzuren. Haver is ook erg vezelrijk. Deze vezels leveren een positieve bijdrage aan de darmgezondheid en spijsvertering. Een bijkomend voordeel van haver is, is dat het een glutenvrije graansoort is. Haver is een goede energie boost door de aanwezige koolhydraten. Dit maakt haver ideaal voor het ontbijt om de dag energiek te beginnen.