Vezelrijk eten: waar zitten veel vezels in?

Wil je meer vezels toevoegen aan je eetpatroon? Gelukkig zijn er veel verschillende en lekkere producten met veel vezels. Fruit, groenten, granen, bonen, erwten en linzen helpen je allemaal om je dagelijkse vezeldoel te bereiken.

Hoeveel vezels heb ik nodig?

Hoeveel vezels je per dag nodig hebt is lastig te zeggen, omdat het afhangt in hoeverre je actief bent gedurende de dag. Heb je een actieve dag en veel energie nodig? Dan heb je ook meer vezels nodig.

Gemiddeld hebben volwassen vrouwen minimaal 25 gram vezels per dag nodig en mannen op zijn minst 30 gram. Ben je erg actief? Dan zijn meer vezels aan te raden. 

Lees ook: waar zitten veel koolhydraten in?

Wat zijn vezels en welke soorten zijn er?

Vroeger gebruikten wetenschappers de term vezels om een type koolhydraat aan te duiden dat het lichaam niet kon verteren. Meer recent hebben ze ontdekt dat sommige verteerbare stoffen ook eigenschappen delen met vezels, waardoor vezels moeilijker te definiëren zijn.

Verschillende soorten vezels:

• Voedingsvezels. Zijn van nature aanwezig in planten die we eten.
• Toegevoegde vezels. Zijn vezels die fabrikanten aan sommige producten toevoegen om hun gezondheidsvoordelen te vergroten.
• Oplosbare vezels. Zijn oplosbaar in water en daarom verteerbaar.
• Onoplosbare vezels. Zijn niet verteerbaar.
• Oplosbare vezels. Komen uit de binnenkant van planten en bevatten stoffen zoals pectine. Ze zitten in fruit, groenten, haver en gerst en kunnen helpen bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.

Leestip: wat is een keto dieet?

Onoplosbare vezels komen van de buitenste schil van planten en gaan rechtstreeks door het spijsverteringsstelsel. Ze kunnen constipatie helpen voorkomen. Voorbeelden zijn zemelen, selderij, volle granen en zaden.

Wat zijn de voordelen van vezels?

Voedingsvezels kunnen de volgende voordelen bieden:

• Goed voor cholesterolgehalte. Bepaalde vezels die voorkomen in fruit (zoals pectine), haver en paddenstoelen (zoals beta-glucanen) hebben een gunstig effect op het (LDL-)cholesterolgehalte, wat gunstig is voor de gezondheid van de bloedvaten. Daarnaast lijkt de algehele inname van vezels ook een steentje bij te dragen aan het verlagen van de bloeddruk.
• Minder kans op hart- en vaatziekten. Hoe meer vezels je eet, hoe kleiner de kans op hart- en vaatziekten. Met een vezelinname boven de 25 gram per dag, is dit zo’n 20%. 7 gram vezels per dag meer staat gelijk aan zo’n 10% minder kans op bepaalde ziekten, zoals een hartinfarct.
• Bevorderen van een gezond gewicht. Als je vezelrijk eet, heb je vaker een gezond gewicht. Maar hoe dit precies komt, is lastig te zeggen. Vezelrijk voedsel zoals fruit en groenten bevat over het algemeen minder calorieën. Ook kunnen vezels je spijsvertering vertragen, zodat je langer een vol gevoel hebt.
• Constipatie voorkomen. Vezels kunnen de spijsvertering versnellen en constipatie voorkomen. Onoplosbare vezels voegen bulk toe aan het spijsverteringskanaal, omdat je lichaam het niet verteert. Dit stimuleert de darmen.
• Bloedsuiker onder controle houden. Het lichaam doet er langer over om vezelrijk voedsel af te breken, waardoor glucose niet zo snel in de bloedsomloop komt. Dit helpt je om een constante bloedsuikerspiegel te behouden.
• Risico op kanker verminderen. Het eten van voldoende vezels kan bepaalde vormen van kanker helpen voorkomen, waaronder darmkanker (zo’n 15% minder kans). Hoe meer vezels je eet, hoe lager de kans lijkt te zijn. Eén reden hiervoor kan zijn dat sommige soorten vezels, zoals de pectine in appels, antioxiderende eigenschappen hebben.

Als je vezelrijk voedsel aan je dieet toevoegt, doe dit dan geleidelijk over een paar dagen en drink ook veel water. Dit kan helpen bijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid te voorkomen.

Lees ook: wat is bewerkt voedsel?

Waar zitten veel vezels in?

Vezelrijk eten is zoals de naam al zegt: voedsel dat rijk is aan vezels. Hier zijn 22 gezonde en vezelrijke voedingsmiddelen.

Welk fruit zitten veel vezels?

1. Peren (3,1 gram)

Peren zijn zowel lekker als voedzaam, ideaal toch? Ze zijn ook een goede bron van vezels.

Vezelgehalte: 5,5 gram in een middelgrote, rauwe peer, of 3,1 gram per 100 gram.

2. Aardbeien (2 gram)

Aardbeien zijn een heerlijke, gezonde optie om vers te eten als zomerfruit of als tussendoortje op bijvoorbeeld je werk.

Naast vezels bevatten ze ook vitamine C, mangaan en verschillende antioxidanten.

Vezelgehalte: 3 gram in 1 kopje verse aardbeien, of 2 gram per 100 gram.

Lees ook: Silicium voeding. De top 10 voedingsmiddelen met de meeste silicium

3. Avocado (6,7 gram)

De avocado bevat veel gezonde vetten en is een goede bron van vezels.

Hij levert ook vitamine C, kalium, magnesium, vitamine E en verschillende B-vitamines.

Vezelgehalte: 10 gram in 1 kopje rauwe avocado, of 6,7 gram per 100 gram.

Groenten en fruit bevatten ontzettend veel vezels. Maar ook peulvruchten, (pseudo)granen, zaden, pitten, noten en zelfs pure chocola zijn vezelrijk.

4. Haver (10,1 gram)

Haver is een uitstekende bron van vezels en bevat veel vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Ze bevatten een krachtige oplosbare vezel genaamd bèta glucan, die kan helpen bij het beheren van bloedsuiker- en cholesterolwaarden. Ideaal als ontbijt!

Vezelgehalte: 16,5 gram per kopje rauwe haver, of 10,1 gram per 100 gram.

Leestip: Waar zitten veel koolhydraten in? Koolhydraten top 10 voeding

5. Appels (2,4 gram)

Appels zijn heerlijke tussendoortjes, vulling voor een salade of perfect voor in je ontbijt. Als je ze in hun geheel eet (met schil), leveren ze zowel oplosbare als onoplosbare vezels.

Vezelgehalte: 4,4 gram in een middelgrote, rauwe appel, of 2,4 gram per 100 gram.

6. Frambozen (6,5 gram)

Frambozen zijn enorm voedzaam met een kenmerkende, zoete smaak. Ze bevatten vezels, vitamine C en mangaan.

Vezelgehalte: Een kopje rauwe frambozen bevat 8 gram vezels, of 6,5 gram per 100 gram.

Lees ook: Top 15 voeding waar veel calcium in zit

Andere vezelrijke bessen

Deze bessen kun je ook toevoegen aan desserts, havermout en smoothies of gewoon als tussendoortje gedurende de dag:

• Bosbessen: 2,4 gram per 100 gram portie
• Bramen: 5,3 gram per 100 gram portie

7. Bananen (2,6 gram)

Bananen leveren veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine B6 en kalium.

Een groene of onrijpe banaan bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid resistent zetmeel, een onverteerbaar koolhydraat dat functioneert als vezel.

Vezelgehalte: 3,1 gram in een middelgrote banaan, of 2,6 gram per 100 gram.

Leestip: Zijn mandarijnen gezond?

Groenten met veel vezels

8. Wortelen (2,8 gram)

De wortel is een wortelgroente die je rauw of gekookt kunt eten.

Naast vezels leveren wortels vitamine K, vitamine B6, magnesium en bètacaroteen, een antioxidant dat in je lichaam wordt omgezet in vitamine A.

Vezelgehalte: 3,6 gram in 1 kopje rauwe wortelen, of 2,8 gram per 100 gram.

9. Bieten (2 gram)

De biet, of rode biet, is een wortelgroente die waardevolle voedingsstoffen bevat, zoals foliumzuur, ijzer, koper, mangaan en kalium. Bieten leveren daarnaast anorganische nitraten.

Vezelgehalte: 3,8 gram per kopje rauwe bieten, of 2 gram per 100 gram.

Lees ook: Waar zitten veel eiwitten in? (Top 10 eiwitrijke voeding)

10. Broccoli (2,6 gram)

Broccoli is een soort kruisbloemige groente en een voedingsrijk voedingsmiddel.

Het levert vezels en bevat ook vitamine C, vitamine K, foliumzuur, B-vitamines, kalium, ijzer , anti-oxidanten en mangaan. Broccoli bevat ook relatief veel eiwitten, vergeleken met andere groenten.

Vezelgehalte: 2,4 gram per kopje, of 2,6 gram per 100 gram

11. Artisjok (5,4 gram)

Artisjokken bevatten veel voedingsstoffen en zijn een goede bron van vezels.

Vezelgehalte: 6,9 gram in 1 rauwe bol of Franse artisjok, of 5,4 gram per 100 gram.

12. Spruitjes (3,8 gram)

Spruitjes zijn kruisbloemige groenten die verwant zijn aan broccoli.

Ze bevatten vezels en zijn ook rijk aan vitamine K, kalium, foliumzuur en mogelijk antioxidanten.

Vezelgehalte: 3,3 gram per kopje rauwe spruitjes, of 3,8 gram per 100 gram.

Leestip: Waar zitten veel enzymen in?

Andere vezelrijke groenten

De meeste groenten bevatten aanzienlijke hoeveelheden vezels.

Andere opmerkelijke voorbeelden zijn:

• Boerenkool: 4,1 gram
• Spinazie: 2,2 gram
• Tomaten: 1,2 gram

Peulvruchten zijn een perfecte bron voor vezels, maar zitten daarnaast bomvol eiwitten en andere voedingsstoffen. Ideaal in een plantaardig dieet!

Vezelrijke peulvruchten

13. Linzen (10,7 gram)

Linzen zijn goedkoop, veelzijdig en zeer voedzaam. Ze zijn een goede bron van vezels, eiwitten en vele andere voedingsstoffen.

Vezelgehalte: 13,1 gram per kopje gekookte linzen, of 10,7 gram per 100 gram.

Lees ook: FODMAP dieet: lijst, recepten & schema

14. Kidneybonen (7,4 gram)

Kidneybonen zijn een populaire peulvrucht. Net als andere peulvruchten leveren ze plantaardig eiwit en verschillende voedingsstoffen.

Vezelgehalte: 12,2 gram per kopje gekookte bonen, of 7,4 per 100 gram.

15. Spliterwten (8,3 gram)

Spliterwten worden gemaakt van de gedroogde, gespleten en gepelde zaden van erwten. Je ziet ze vaak in spliterwtensoep die naast ham wordt geserveerd, maar ze kunnen ook in dhal (curry) en andere recepten worden gebruikt.

Vezelgehalte: 16,3 gram per kopje gekookte spliterwten, of 8,3 per 100 gram.

Lees ook: Gezonde lunch meenemen naar werk? 5 tips!

16. Kikkererwten (7 gram)

De kikkererwt is een andere peulvrucht die rijk is aan vezels en ook eiwitten en verschillende mineralen levert.

Kikkererwten komen voor in hummus, curry’s, soepen en vele andere gerechten.

Vezelgehalte: 12,5 gram per kopje gekookte kikkererwten, of 7,6 per 100 gram.

Andere vezelrijke peulvruchten

De meeste peulvruchten bevatten veel eiwitten, vezels en verschillende voedingsstoffen. Als je ze op de juiste manier bereidt, zijn ze fantastisch lekker én krijg je meteen een berg voedingsstoffen binnen.

Andere vezelrijke peulvruchten zijn onder andere:

• Gekookte zwarte bonen: 8,7 gram
• Gekookte edamame: 5,2 gram
• Gekookte limabonen: 7 gram
• Gebakken bonen: 5,5 gram

Leestip: Kun je hongergevoel onderdrukken met pillen?

(Pseudo)granen

17. Quinoa (2,8 gram)

Quinoa is een pseudograan dat vezels levert en een nuttige eiwitbron is voor mensen die een plantaardig dieet volgen.

Het bevat ook magnesium, ijzer, zink, kalium en antioxidanten, om er een paar te noemen.

Vezelgehalte: 5,2 gram per kopje gekookte quinoa, of 2,8 per 100 gram.

18. Popcorn (14,5 gram)

Popcorn kan een leuke én gezonde manier zijn om meer vezels te krijgen.

Luchtgepofte popcorn is erg vezelrijk (en natuurlijk onwijs lekker). Als je echter vet of suiker toevoegt, zal de vezel-calorie verhouding aanzienlijk afnemen.

Vezelgehalte: 1,15 gram per kopje luchtgepofte popcorn, of 14,5 gram per 100 gram.

Lees ook: Hoeveel magnesium in een banaan?

Andere vezelrijke granen

Bijna alle hele granen (met name volkoren) bevatten veel vezels.

Noten en zaden rijk aan vezels

19. Amandelen (13,3 gram)

Amandelen bevatten veel voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten, vitamine E, mangaan en magnesium.

Je kunt er ook amandelmeel van maken om te bakken.

Vezelgehalte: 4 gram per 3 eetlepels, of 13,3 gram per 100 gram.

20. Chiazaad (34,4 gram)

Chiazaad is een zeer voedzaam, klein zwart zaadje.Het is een perfecte bron van vezels en bevat veel magnesium, fosfor en calcium.

Doe chiazaadjes in je ontbijt, je jam of maak zelf mueslirepen!

Vezelgehalte: 9,75 gram per ons gedroogde chiazaadjes, of 34,4 gram per 100 gram.

Leestip: Waar zit veel ijzer in?

Andere vezelrijke noten en zaden

De meeste noten en zaden bevatten aanzienlijke hoeveelheden vezels.

Voorbeelden zijn:

• Verse kokosnoot: 9 gram
• Pistachenoten: 10,6 gram
• Walnoten: 6,7 gram
• Zonnebloempitten: 8,6 gram
• Pompoenpitten: 6 gram

Overige vezelrijke producten

21. Zoete aardappelen (3 gram)

De zoete aardappel is een populaire knol die goed vult en een zoete smaak heeft. Hij bevat veel bètacaroteen, B-vitamines en verschillende mineralen.

Vezelgehalte: Een middelgrote gekookte zoete aardappel (zonder schil) heeft 3,8 gram vezels, of 3 gram per 100 gram.

Lees ook: Hoeveel vitamine C per dag?

22. Zwarte chocolade (10,9 gram)

Pure chocolade kan een goede bron van voedingsstoffen en antioxidanten zijn.

Zorg er wel voor dat je pure chocolade kiest met een cacaogehalte van 70%-95% of hoger en vermijd producten met veel toegevoegde suiker.

Vezelgehalte: 3,1 gram in een stuk van 1 ons 70%-85% cacao, of 10,9 gram per 100 gram.

Wat is het meest vezelrijke voedsel?

Linzen, peren, selderij, bladgroenten en havermout bevatten allemaal veel vezels. Maar ook chia-, lijnzaad, popcorn en quinoa zijn enorm vezelrijk. 

Vezels zijn er echter in verschillende vormen en mensen consumeren verschillende hoeveelheden van bepaalde voedingsmiddelen, waardoor het moeilijk is om te vergelijken welk voedingsmiddel het meeste vezels bevat voor voedingsdoeleinden.

Lees ook: Hoe verlies je snel buikvet

Wat zijn de 10 beste voedingsmiddelen voor vezels?

Enkele topkeuzes om aan het dieet toe te voegen zijn kikkererwten, linzen, spliterwten, haver, appels, peren, amandelen, chiazaad, spruitjes en avocado. Het is echter essentieel om de voedingsstoffen in je dieet in balans te houden. 

Het is belangrijk dat je ook kijkt naar andere voedingsstoffen van je maaltijden, zoals de vitamines, mineralen, calorieëren, eiwitgehalte enzovoort. Een gebalanceerd en gevarieerd eetpatroon is altijd de basis van een goede gezondheid.

Leestip: Wat is een goede vitamine D waarde?

Hoe kan ik mijn vezels verhogen?

Het toevoegen van havermout, peulvruchten en vers fruit en groenten aan je dieet is een goede manier om je vezelinname te verhogen. Kies voor fruit en aardappelen met de schil erop en kies volkorenbrood in plaats van witbrood. 

Geleidelijk vezels toevoegen over meerdere dagen kan helpen om winderigheid en een opgeblazen gevoel te voorkomen als je niet gewend bent om veel vezels te eten.

Hoe krijg ik 30 gram vezels per dag binnen?

Zorg dat je veel vezelrijke voeding introduceert in je eetpatroon. Bouw het dus wel langzaam op om buikklachten te voorkomen. Kies bijvoorbeeld voor havermout met fruit, chiazaad, lijnzaad en notenpasta als ontbijt.

Ga in de middag voor volkoren brood met hummus, avocado, tomaat en sluit af met een peer of frambozen als dessert. Kies in de avond wederom voor volkoren producten, of ga bijvoorbeeld voor een curry met lekker veel groenten, kikkererwten en zilvervliesrijst. 

Bekijk ook: vezel supplementen

Wil je meer vezels eten? Let dan hierop:

• Controleer het etiket. Als je verpakte voedingsmiddelen koopt, kijk dan op het etiket voor het vezelgehalte. Het kan per merk en product enorm verschillen.
• Begin langzaam. Te snel te veel vezels toevoegen kan leiden tot darmgas, diarree, kramp en een opgeblazen gevoel. Verhoog je vezelinname geleidelijk over een paar weken. 
• Drink voldoende. Als je meer vezels eet, vergeet dan niet om veel te drinken. Sommige vezels werken het beste als ze water absorberen, dus goed gehydrateerd zijn kan ongemakkelijke stoelgang helpen voorkomen.

Samenvatting

Een vezel is een belangrijke voedingsstof die gewichtsverlies kan bevorderen, de bloedsuikerspiegel kan verlagen en constipatie kan tegengaan.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 25 g voor vrouwen en 38 g voor mannen, maar de meeste Nederlanders eten (veel) te weinig vezels.

Door een aantal van de bovenstaande voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen kun je je vezelinname verhogen.

Verder lezen: Kun je met appelazijn afvallen?