Welke voeding bij constipatie?

Welke voeding moet ik eten tegen constipatie?

Als je last hebt van constipatie kun je het beste vezelrijke voeding eten, dit voorkomt namelijk constipatie.

Een van de meest voorkomende gezondheidsproblemen is constipatie. Om de verstopping te voorkomen is het belangrijk om veel vezels te eten. Veel water drinken helpt ook om de stoelgang makkelijk op gang te krijgen.

Hieronder zijn 10 etenswaren op een rijtje gezet die veel vezels bevatten en dus darmklachten kunnen verminderen.

10 vezelrijke etenswaren die helpen tegen constipatie

Peulvruchten

Onder andere bonen, linzen en erwten bezitten veel gezondheidsvoordelen. Peulvruchten bevatten namelijk niet alleen veel vezels, maar ook eiwitten, mineralen en vitaminen. Dus een handje vol gekookte peulvruchten per dag kan zeker geen kwaad. Bouw de toevoeging van deze voeding langzaam op om winderigheid te voorkomen.

Broccoli

Broccoli is zowat voor alles goed, dit komt omdat deze groenten veel belangrijke eiwitten, vezels en vitaminen bevat. Het is belangrijk voor je spijsvertering om veel groenten te eten. Als je zo’n 100 gram broccoli toevoegt aan een maaltijd op de dag krijgt je 5,5 gram meer vezels binnen

Havermout

In granen zitten heel veel vezels dus daarom is het goed om veel havermout te eten. In havermout zitten oplosbare vezels, deze maken het verwerken van eten een stuk makkelijker voor je darmen. Maar havermout bevat juist ook onoplosbare vezels, deze zorgen ervoor dat alles in je darmen blijft bewegen. Haverzemelen, het gezonde broertje van havermout, is natuurlijk helemaal goed voor je. De combinatie die de vezels van deze producten vormt zorgt ervoor dat jij makkelijker naar de wc kan. Het is een beste om 3 porties volkoren granen per dag te eten. Met een voorkeur naar intacte en onbewerkte granen zoals bruine rijst of havermout.

Spinazie

Spinazie is een hele goede groente. Het bevat veel vezels, in 100 gram spinazie zit 4 gram vezels, maar ook magnesium. Magnesium is een mineraal dat je stoelgang kan bevorderen. Magnesium is ook vaak te vinden in laxeermiddelen. Maar als je gewoon wat extra magnesium in je voedingspatroon toevoegt, heeft het een minder ingrijpend effect dan laxeermiddelen.

Noten

Naast dat noten veel gezonde vetten en eiwitten bevatten, zitten er ook veel vezels in noten. Een kleine portie pistachenoten, amandelen, pinda’s of walnoten per dag geeft je lichaam een soort vezel boost. Doe ze daarom lekker in je yoghurt of salade of neem ze gewoon als een snackje in de middag.

Chiazaad of lijnzaad

Chiazaad en lijnzaad bevatten beide veel vezels. 2 eetlepels chiazaad is al goed voor 5 gram vezels en 2 eetlepels lijnzaad voor 4 gram vezels. Daarom is het gebruiken van deze zaden een makkelijke manier om meer vezels binnen te krijgen. Je kan het in je smoothie doen of over een salade, super makkelijk en lekker!

Bessen

Bessen zullen altijd in het lijstje van superfoods staan, dit omdat ze veel antioxidanten bevatten. Maar ook zitten er ontzettend veel essentiële voedingsstoffen in bessen. Er zit 4 gram vezels in 50 gram bosbessen of frambozen. Dit heerlijke fruit kan je op zo veel verschillende manieren eten, doe ze bijvoorbeeld door je kwark, over je pancakes of blend ze tot een smoothie.

Peren

Peren worden ontzettend onderschat. Ten eerste zijn ze super lekker en ten tweede bevatten ze heel veel antioxidanten en vitamines. Ook bevat deze vrucht veel vezels, dus het eten van een peer (met schil) per dag zou je je wc-problemen kunnen verminderen.

Appels

In een kleine appel met schil zitten meer dan 3,5 gram vezels. Juist de schillen van deze vrucht bevatten onoplosbare vezels, wat een soort natuurlijk laxeermiddel zijn. Dus laat die appels maar komen!

Gedroogd fruit

Wanneer je last hebt van verstopping is gedroogd fruit, zoals pruimen een goeie optie. Hierin zitten namelijk veel vezels, een handje vol bevat ongeveer 6 gram. Gedroogd fruit is daarnaast ook rijk aan fructan en sorbitol, dit zijn natuurlijke suikers die een laxerend effect hebben. Gedroogde abrikozen of dadels zijn ook heel lekker!

Welke producten kun je beter vermijden?

Als je last hebt van constipatie zijn er natuurlijk ook een aantal producten die je beter niet kunt eten. Voedsel met veel calcium zoals kaas, melk, en onrijpe bananen zijn vaak oorzaken van verstopping. Calcium heeft een bindend effect, hierdoor wordt je ontlasting juist harder. Onrijpe bananen bevatten veel resistant starch, dit is zetmeel dat moeilijk verteerbaar is.

1 artikel toegevoegd aan jouw bestelling. Bekijk