Het is blauwgroen, extreem gezond maar vaak over het hoofd gezien: spirulina. In dit artikel alles over de spirulina werking, bijwerkingen en alles wat je ervan moet weten.
De blauwgroene alg spirulina is een zoetwaterplant die tegenwoordig een van de meest onderzochte en, naast zijn neefje chlorella, zelfs de meest besproken superfood.
Overal ter wereld, van Mexico tot Afrika en zelfs Hawaï, staat spirulina bekend om zijn intense smaak en krachtige werking en er zijn inmiddels ook een groeiend aantal Belgen en Nederlanders die spirulina kopen.
Hoewel je het misschien alleen hebt gezien als ingrediënt in groene superfooddrankjes, energierepen en natuurlijke supplementen, zijn de gezondheidsvoordelen van spirulina zo diepgaand dat ze je gezondheid dagelijks kunnen helpen herstellen en revitaliseren.
Tot nu toe zijn er meer dan 1.800 getoetste wetenschappelijke artikelen over spirulina waarin de voordelen voor de gezondheid worden geëvalueerd.
En dankzij het indrukwekkende voedingsstoffenprofiel zijn er wereldwijd zelfs hulpprogramma’s gestart om spirulina te produceren in gebieden die kampen met ondervoeding.
Dus wat is dit exotische ingrediënt precies en hoe kan de werking van deze alg jouw gezondheid beïnvloeden? Laten we dieper ingaan op wat spirulina is en waarom je zou kunnen overwegen om het aan je routine toe te voegen.
Wat is spirulina?
Spirulina is een soort blauwgroene algen die rijk is aan eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten. Het groeit zowel in zoet als in zout water, en wordt al eeuwenlang gebruikt als voedselbron. De voedingswaarde maakt het een populair supplement voor mensen die zoeken naar natuurlijke manieren om hun algehele gezondheid en energieniveaus te verbeteren.
Wat spirulina bijzonder maakt is zijn hoge eiwitgehalte, dat ongeveer 60-70% van zijn droge gewicht uitmaakt. Het is ook rijk aan B-vitamines, koper, ijzer en essentiële vetzuren. Daarnaast bevat het antioxidanten, zoals bètacaroteen en fycocyanine, die schade door vrije radicalen kunnen helpen bestrijden en ontstekingen kunnen verminderen.
Er zijn 1.800 onderzoeken over spirulina.
Waar is spirulina goed voor?
Er zijn talloze reviews over spirulina die beweren dat deze superfood alg voor van alles goed is, van het metabolisme stimuleren tot het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het voorkomen van hartaandoeningen.
Onderzoek blijft steeds meer goede of interessante voordelen van spirulina aan het licht brengen en studies hebben aangetoond dat het toevoegen van spirulina aan je dagelijkse routine kan helpen om je lichaam te ontgiften, je energieniveau te verhogen en zelfs je hersenfunctie te verbeteren.
Van deze unieke alg wordt aangenomen dat het een hoofdbestanddeel was voor de Azteken in Mexico. Spirulina, ook wel Tecuitlatl genoemd, was namelijk honderden jaren lang een primaire bron van proteïnen voor de Azteken en het Texcocomeer is tot op de dag van vandaag een overvloedige bron van deze superfood.
Spirulina werking
Spirulina is een blauwgroene microalg die een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen bevat, waaronder eiwitten, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Deze combinatie maakt samen de bijzondere spirulina werking om het menselijke immuunsysteem te kunnen versterken.
Spirulina is rijk aan antioxidanten, die helpen bij het bestrijden van schadelijke vrije radicalen in het lichaam. Dit kan bijdragen aan een verminderd risico op chronische ziekten zoals kanker en hartziekten.
Spirulina is ook een goede bron van eiwitten, die essentieel zijn voor celgroei en herstel. Het heeft een hoog eiwitgehalte, waardoor het een nuttige aanvulling kan zijn voor vegetariërs en veganisten. Daarnaast bevat spirulina ijzer en vitamine B, wat kan helpen bij de bestrijding van bloedarmoede en vermoeidheid.
Ook is spirulina rijk aan omega-3 vetzuren, die een gunstige werking kunnen hebben voor de gezondheid van het hart. Studies hebben aangetoond dat omega-3 vetzuren het risico op hartaandoeningen kunnen verlagen door het verminderen van ontsteking en het verbeteren van cholesterolwaarden.
Spirulina is rijk aan omega-3 vetzuren.
Spirulina voordelen
Niet iedereen kan de optimale Hawaïaanse variëteit bemachtigen, maar gelukkig bevat standaard geproduceerde spirulina voordelen voor mensen die het regelmatig consumeren. Wat die voordelen mogelijk kunnen zijn nemen we hieronder met je door.
1. Ontgifting zware metalen (vooral arseen)
Chronische arsenicumvergiftiging is een probleem dat mensen over de hele wereld treft.
In het Verre Oosten is arsenicumvergiftiging een megagroot probleem. In de woorden van onderzoekers uit Bangladesh: “Miljoenen mensen in Bangladesh, India, Taiwan en Chili consumeren een hoge concentratie arseen via het drinkwater en duizenden van hen hebben al een chronische arseenvergiftiging ontwikkeld.”
In een groot onderzoek hiernaar vertoonde tot 3 procent van het hele land Bangladesh klinische symptomen van alleen al arseenvergiftiging. Zoals de onderzoekers uit Bangladesh opmerkten, is er geen specifieke behandeling voor arseenvergiftiging en daarom evalueerden ze alternatieven zoals blauwalgen.
Nadat ze 24 patiënten met chronische arsenicumvergiftiging tweemaal daags spirulina-extract (250 milligram) plus zink (2 milligram) hadden gegeven, vergeleken ze de resultaten met 17 patiënten die een placebo innamen en ontdekten dat de spirulina-zink combinatie werkte.
Uiteindelijk ervaarden de deelnemers een afname van 47 procent van arseen in hun lichaam. Maak spirulina onderdeel van je zware metalen detox of, in het algemeen, als een manier om je lichaam te ontgiften.
2. Verwijdert candida
Volgens onderzoekers behoren candida soorten tot de normale microbiota van iemands mucosale mondholte, maagdarmkanaal en vagina. Wat betekent dat? Nou, zonder een gezonde microflora balans in ons lichaam zijn we gewoon veel vatbaarder voor ziekte en aandoeningen.
Het lekkende darmsyndroom en een slechte spijsvertering zijn zelfs direct verbonden met een verstoorde microflora balans. Niet alleen is invasieve candidiasis de belangrijkste doodsoorzaak als gevolg van mycose in de VS, candida overgroei is tegenwoordig ook het kenmerk van de meeste auto-immuunziekten.
Door onze verschuiving naar een dieet dat rijk is aan suiker en onnatuurlijke ingrediënten, antimicrobiële resistentie en ineffectieve antischimmelmedicijnen, hebben we sinds de jaren tachtig een aanzienlijke toename van schimmelinfecties gezien.
Gelukkig lijkt de werking van spirulina ook hier een positieve invloed te hebben. Verschillende dierstudies hebben aangetoond dat het werkt als een effectief antimicrobieel, en dan vooral tegen candida.
Van spirulina is specifiek aangetoond dat het de groei van een gezonde bacterieflora in de darmen bevordert, waardoor candida niet goed gedijt. Daarnaast kunnen de immuunversterkende eigenschappen van spirulina het lichaam helpen bij het elimineren van candidacellen.
3. Verlaagt de bloeddruk
Phycocyanine is een pigment in spirulina waarvan wetenschappers hebben ontdekt dat het bloeddrukverlagende werking heeft. Met andere woorden: het is een voedingsmiddel dat de bloeddruk verlaagt.
Japanse onderzoekers beweren dat dit komt doordat het consumeren van de blauwgroene alg endotheeldisfunctie omkeert bij het metabool syndroom.
Dit zou veelbelovend kunnen zijn voor veel mensen, want het metabool syndroom is snel uitgegroeid tot een van de belangrijkste oorzaken van te voorkomen ziekten, omdat het iemands risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, diabetes en beroertes verhoogt.
4. Vermindert cholesterol
In dezelfde lijn is ook aangetoond dat spirulina atherosclerose voorkomt en het cholesterolgehalte verlaagt.
Een dierstudie gepubliceerd in The Journal of Nutritional Science and Vitaminology nam konijnen, voerde ze vier weken lang een hoog cholesterol dieet met 0,5 procent cholesterol en voerde ze vervolgens acht weken lang een HCD met 1 procent of 5 procent spirulina.
Na afloop van de acht weken daalde het LDL-gehalte met 26 procent in de groep die 1 procent spirulina at en met 41 procent in de groep die 5 procent spirulina at, wat suggereert dat hoe meer spirulina werd geconsumeerd, hoe meer voordelen.
5. Verlaagt de kans op een beroerte
In het bovenstaande onderzoek ontdekten onderzoekers ook dat de spirulina supplementen het intimale aorta oppervlak met 33 tot 48 procent verlaagde, wat suggereert dat het atherosclerose en een daaropvolgende beroerte kan voorkomen.
Het is belangrijk om te onthouden dat dit klinische onderzoek werd uitgevoerd op dieren die nog steeds een hoog cholesterol dieet aten, en het benadrukt dat regelmatige spirulina consumptie een deel van de schade die is aangericht door het eten van een slecht dieet kan omkeren.
6. Verbetert de sportprestaties
Een onderzoek uit 2022 gaf aan dat spirulina zowel de spierkracht als het uithoudingsvermogen ten goede kan komen.
Ondertussen toonde een onderzoek uit 2020 aan dat suppletie met spirulina de zuurstofopname tijdens een arm-fietsoefening kon verbeteren. Onderzoekers zeiden dat het zich zou kunnen gedragen als een ergogeen hulpmiddel om de algehele atletische prestaties te verbeteren.
7. Verlicht sinusproblemen
Onderzoeken geven ook aan dat spirulina kan helpen bij de behandeling van allergische rhinitis, omdat het lichaam er baat bij heeft door de ontsteking te verminderen die ervoor zorgt dat mensen sinusproblemen krijgen.
Vergeleken met placebo-onderzoeken is spirulina effectief bij het verminderen van jeuk, neusuitvloeiing, verstopte neus en niezen.
Een onderzoek uit 2020 toonde aan dat spirulina effectiever was dan een antihistaminicum genaamd cetirizine om allergieën en allergische rhinitis aan te pakken en ontstekingen te verminderen.
Spirulina kan mogelijk de spierkracht ten goede komen.
8. Biedt bescherming tegen hersenstoornissen
In een onderzoek uit 2012 bood een met spirulina versterkt dieet aan ratten een zogenaamde neuroprotectie in een α-synucleïne model van de ziekte van Parkinson. Dit gebeurde niet met het controledieet.
In een onderzoek uit 2015 werden de effecten van spirulina op geheugendisfunctie, schade door oxidatieve stress en antioxidatieve enzymactiviteit onderzocht bij muizen.
Het bleek dat Spirulina platensis ‘geheugenverlies kan voorkomen, mogelijk door de ophoping van Aβ-eiwitten te verminderen, oxidatieve schade te verminderen en vooral de katalaseactiviteit te verhogen.’
Hoewel beide onderzoeken voorlopig zijn en betrekking hebben op dieren, zijn ze veelbelovend voor mensen die lijden aan de ziekte van Parkinson, andere neurodegeneratieve ziekten en mensen met geheugenproblemen.
Veelgestelde vragen
Wanneer je net leest over spirulina kunnen we ons voorstellen dat je je afvraagt wat er in spirulina zit, met welke bijwerkingen je rekening moet houden, of het goed voor je darmen is en hoe en hoeveel je ervan moet innemen voor een optimale werking.
Met deze veelgestelde vragen hieronder proberen we meer informatie te geven.
Wat zit er in spirulina?
Voedingswaarden
- Calorieën: 20
- Koolhydraten: 1.7 g
- Voedingsvezels: 0,3 g
- Suikers: 0,2 g
- Eiwit: 4,0 g
Vetten
- Totaal vet: 0,5 g
- Verzadigd vet: 0,2 g
- Enkelvoudig onverzadigd vet: 0 g
- Meervoudig onverzadigd vet: 0,1 g
- Omega-3 vetzuren: 58 mg
- Omega-6 vetzuren: 88 mg
Mineralen
- Koper: 0,4 mg
- IJzer: 2 mg
- Mangaan: 0,1 mg
- Magnesium: 13,7 mg
- Natrium: 73,4 mg
- Kalium: 95,4 mg
Vitaminen
- Riboflavine: 0,3 mg
- Thiamine: 0,2 mg
- Niacine: 0,9 mg
Hoeveel spirulina per dag?
Hoewel er geen standaard dosering voor spirulina bestaat, hebben de meeste onderzoeken een gunstig effect gevonden bij een inname van 1 tot 8 gram spirulina per dag. Ter referentie: een eetlepel blauwe spirulina is ongeveer 7 gram.
Kun je een overdosis spirulina innemen?
Het innemen van grote hoeveelheden spirulina kan bijvoorbeeld leiden tot spijsverteringsproblemen zoals misselijkheid, diarree, een opgeblazen gevoel en krampen. Daarom kun je het beste beginnen met een lagere dosering en het etiket van je voedingssupplement naar keuze opvolgen.
Als het gaat om hoe je spirulina moet innemen, zijn de opties eindeloos. Spirulina capsules en spirulina tabletten zijn een snelle en gemakkelijke manier om je dagelijkse dosis binnen te krijgen.
Biologisch spirulina poeder is ook verkrijgbaar en kan gemakkelijk worden gecombineerd met andere superfoods, zoals in super groene poeders, om voedzame groene drankjes (of detox drankjes) te maken.
Moet spirulina op een lege maag worden ingenomen?
Er zijn veel verschillende aanbevelingen voor wanneer en hoe je spirulina moet innemen, maar het is waarschijnlijk net zo heilzaam hoe je het ook besluit in te nemen, of dat nu voor, tijdens of na de maaltijd is.
Spirulina bijwerkingen?
Ondanks de vele voordelen van spirulina voor de gezondheid, zijn er ook mogelijke spirulina bijwerkingen waarmee je rekening moet houden. Er zijn met name enkele gevallen bekend van mensen die auto-immuunreacties kregen na het gebruik van spirulina.
Er is een theorie dat dit kan worden veroorzaakt door de activering van een ontstekingsstof, TNF-alfa, die belangrijker zou kunnen zijn bij mensen die aanleg hebben voor auto-immuunziekten.
Andere laboratorium- en onderzoeksstudies suggereren echter dat spirulina dit ontstekingseiwit zou kunnen onderdrukken, dus er moet meer onderzoek worden gedaan om het potentiële gevaar van spirulina voor mensen met auto-immuunziekten te evalueren.
Als je een auto-immuunziekte hebt, is het een goed idee om dit supplement onder toezicht van je arts in te nemen.
Als je overweegt waar je spirulina kunt kopen, koop dan altijd voedingssupplementen van een goed merk. Net als bij alles wat uit de zee komt, moet je er vooral voor zorgen dat je alleen blauwalgen koopt die vrij zijn van verontreiniging.
Sommige bronnen suggereren ook dat zwangere vrouwen en kinderen geen algen moeten consumeren. Neem contact op met je arts om te bevestigen of je spirulina supplementen wel of niet moet gebruiken.
Kun je met spirulina afvallen?
Er is onderzoek gedaan of mensen met spirulina kunnen afvallen. Het is daarbij cruciaal om te begrijpen dat afvallen gebaseerd is op het consumeren van minder calorieën dan je lichaam verbrandt. Tegelijkertijd is het belangrijk om snelle koolhydraten, ook bekend als suikers, zoveel mogelijk te vermijden.
Een effectieve strategie is het minimaliseren van koolhydraat- en calorierijke voeding in je eetpatroon. Echter, je wilt wel voldoende gezonde voedingsstoffen binnenkrijgen om je lichaam optimaal te ondersteunen.
En hierbij komt spirulina in beeld. Spirulina is namelijk beperkt in calorieën en koolhydraten, maar barst van de voedingsstoffen. Hierdoor vormt het een gezonde aanvulling op je dieet, zonder de toevoeging van ongewenste calorieën.
Uit onderzoek blijkt enig bewijs dat mensen met overgewicht en obesitas gewicht kunnen verliezen met spirulina. In een studie verloren de deelnemers met overgewicht gemiddeld 1,5 kilogram, terwijl degenen met obesitas gemiddeld 2 kilogram afvielen na het drie maanden lang opnemen van spirulina in hun dieet.
Is spirulina goed voor je darmen?
Spirulina rijk aan chlorofyl. Deze overvloed aan chlorofyl werkt reinigend op zowel de darmen als het gehele lichaam, en biedt een uitstekend voedingsmedium voor een gezonde darmflora.
Naast de reinigende werking, heeft spirulina nog meer voordelen voor je darmen. Ten eerste helpt het bij het bevorderen van een gezonde darmflora. Spirulina is prebiotisch, wat betekent dat het de groei van goede bacteriën in de darm ondersteunt.
Bovendien kan spirulina helpen om ontstekingen in de darm te verminderen. Het is rijk aan antioxidanten, die kunnen helpen om schade door vrije radicalen tegen te gaan en ontstekingen te verminderen.
Ook kan spirulina bijdragen aan een goede spijsvertering. De aanwezige vezels in spirulina kunnen de stoelgang verbeteren en helpen bij het voorkomen van constipatie. Dit alles samen maakt dat spirulina door sommige experts als goed voor de darmen wordt gezien.
Is spirulina veilig?
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid, de EFSA, heeft spirulina erkend als veilig voor consumptie. Dit impliceert dat, mits men zich aan de voorgestelde dosering houdt, gezonde individuen geen negatieve effecten zullen ondervinden.
Er zijn echter enkele bijwerkingen gerapporteerd, zoals misselijkheid, vermoeidheid, buikpijn en hoofdpijn, die vaker optreden bij personen die net met spirulina beginnen. Deze symptomen kunnen worden toegeschreven aan de eliminatie van gifstoffen uit het lichaam.
Gelukkig zijn deze klachten meestal tijdelijk en verdwijnen ze vanzelf binnen enkele dagen. Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en de dosering indien nodig aan te passen.
Volgens de EFSA is spirulina veilig.
Chlorella & spirulina
Omdat het allebei soortgelijke microalgensoorten zijn, is het makkelijk te begrijpen hoe wetenschappers chlorella & spirulina in de jaren 1940 met elkaar verwarden.
Ondanks hun grote verschillen verwarren mensen nog steeds chlorella en spirulina met elkaar. Dit zijn de vier belangrijkste verschillen die belangrijk zijn om te begrijpen:
1. Vorm
Allereerst is spirulina een spiraalvormige, meercellige plant zonder echte kern. Het is blauwgroen van kleur en kan tot 100 keer zo groot worden als chlorella. Ter vergelijking: chlorella is een bolvormig eencellig micro-organisme met een kern en is effen groen.
2. Hoe het wordt gekweekt
Ten tweede verschillen de kweekomstandigheden aanzienlijk. Spirulina groeit het beste in omstandigheden met een laag alkaline gehalte – met name in zoetwatermeren, vijvers en rivieren. Het heeft ook veel zonlicht en gematigde temperaturen nodig.
Chlorella daarentegen groeit in zoet water dat gewoonlijk bezet wordt door andere organismen, waardoor het een grotere uitdaging is om te oogsten.
3. Bereiding
Ten derde zijn de manieren waarop spirulina en chlorella gegeten kunnen worden ook heel verschillend.
Vanwege de harde, onverteerbare cellulosewand, bijvoorbeeld, heeft chlorella mechanische bewerking nodig om het de moeite waard te maken voor menselijke consumptie. Anders kan het lichaam de voedingsstoffen niet afbreken en metaboliseren.
Dit proces kan behoorlijk kostbaar zijn, wat verklaart waarom chlorella meestal duurder is dan spirulina. Aan de andere kant heeft spirulina een volledig verteerbare cellulosewand en kan het onmiddellijk worden geconsumeerd en met gemak worden verteerd.
4. Voeding
Hoewel ze allebei als supervoedsel worden beschouwd, verschillen spirulina en chlorella in hun voedingswaarde. Spirulina bevat meer essentiële aminozuren, ijzer, eiwitten, B-vitamines en vitamine C, D en E. Het is waarschijnlijk de gezondere van de twee.
Dit gezegd hebbende heeft chlorella nog steeds een overvloed aan gezondheidsvoordelen.
Conclusie
Spirulina is een blauwgroene microalg boordevol voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Deze unieke samenstelling maakt de interessante spirulina werking die het immuunsysteem van mensen kan versterken.
Dankzij de hoge concentratie antioxidanten kan spirulina schadelijke vrije radicalen in het lichaam bestrijden, waardoor het risico op chronische ziekten wordt vermindert. Bovendien is spirulina een uitstekende eiwitbron, wat essentieel is voor celgroei en herstel.
Het hoge eiwitgehalte maakt het ook geschikt voor vegetariërs en veganisten. Daarnaast bevat spirulina ijzer en B-vitamines, waardoor het kan helpen bij bloedarmoede en vermoeidheid.
Hoewel blauwgroene alg veel gezondheidsvoordelen biedt, kunnen er spirulina bijwerkingen optreden. Sommige mensen hebben auto-immuunreacties ervaren na het gebruik ervan, mogelijk veroorzaakt door de activering van het ontstekingsstof TNF-alfa. Ander onderzoek suggereert echter dat spirulina dit eiwit juist kan onderdrukken.
Bij auto-immuunziekten is het raadzaam spirulina onder toezicht van een arts in te nemen. Koop supplementen altijd van een betrouwbaar merk en vermijd verontreiniging. Zwangeren en kinderen moeten spirulina vermijden; raadpleeg een arts voor advies.
Bronnen
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31780031/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136577/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8224803/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7061888/
