Waarvoor is vitamine d?

Waarvoor is vitamine D?

Vitamine D is één van de meest bekende vitamines die diverse taken heeft, zoals:

• Biedt ondersteuning aan je natuurlijke weerstand
• Helpt bij een normale opname van de mineralen fosfor en calcium in je lichaam
• Helpt bij het behoud van een sterk gebit, soepele spieren en sterke botten.

Een goede weerstand is erg belangrijk, zo wordt je lichaam namelijk beschermd tegen bedreigingen van buitenaf zoals virussen en bacteriën.

Je lichaam kan zelf vitamine D aanmaken, wat deze vitamine bijzonder maakt want dat is één van de weinige vitamines waarvan je lichaam dit kan. Zonlicht zorgt voor de productie in je huid van vitamine D, dit is dus de belangrijkste bron van vitamine D. Vitamine D zit in het vet van sommige voedingsmiddelen, dit betekent dat het een vetoplossende vitamine is. Tot je lichaam het nodig heeft wordt vitamine D opgeslagen in je weefsels en lever, nadat deze door je darmen is opgenomen.

In welke voedingsmiddelen zit vitamine D?

Zoals hierboven genoemd is de belangrijkste bron van vitamine D zonlicht. Je huid maakt ongeveer tweederde van de dagelijks benodigde vitamine D aan bij het zien van zonlicht. De overige vitamine D haal je uit je voeding. In hele kleine hoeveelheden komt vitamine D alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen. Enkel vette vissoorten zoals makreel en zalm zijn hier een uitzondering op, deze producten bevatten iets meer vitamine D.

De Nederlandse overheid is met producenten van boterproducten overeengekomen dat aan hun producten vitamine D mag worden toegevoegd. Dit komt vooral omdat mensen andere type boter gingen gebruiken dan roomboter. In bak- en braadboter, margarine en halvarine mag vitamine D worden toegevoegd. In deze bakproducten komt vitamine D niet van nature voor zoals bij roomboter wel het geval is.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Per dag hebben volwassene tot 70 jaar 10 mcg vitamine D nodig. Dit is per dag 20 mcg voor volwassenen die ouder zijn dan 70 jaar. Voor kinderen tot en met 18 jaar verschilt de hoeveelheid vitamine D per levensfase.

Leestip: Wat is cholecalciferol (vitamine D3)?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D moet elke dag aangemaakt worden door je huid. Om verschillende redenen zijn er groepen mensen die een hogere behoefte aan vitamine D hebben of deze vitamine onvoldoende aanmaken. Deze doelgroepen zijn, mensen:

• Die onvoldoende aan zonlicht worden blootgesteld. Dit is minder dan 15 – 30 minuten met onbedekte handen en gezicht naar buiten.
• Met een getinte of donkere huid, aangezien een getinte of donkere huid uit zonlicht minder (snel) vitamine D aanmaakt.
• Vrouwen boven de 50 jaar, dit komt doordat het risico op botontkalking stijgt na de menopauze
• Mannen boven de 70 jaar, dit komt omdat vanaf deze leeftijd het risico op botbreuken toeneemt.

Het is niet mogelijk om vitamine D volledig te compenseren uit je voeding bij een hogere behoefte of lagere aanmaak van vitamine D. Om deze reden wordt het innemen van vitamine D supplementen geadviseerd.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verandert per levensfase voor kinderen tot en met 18 jaar.

Welke mensen hebben extra vitamine D nodig?

Kinderen

• Alle kinderen van 0 tot en met 3 jaar hebben 10 mcg extra vitamine D nodig.

Vrouwen

• Alleen vrouwen met een getinte of donkere huid en/of die onvoldoende buiten komen van 4 tot en met 49 jaar hebben 10 mcg extra vitamine D nodig.
• Alle vrouwen van 50 tot en met 69 jaar hebben 10 mcg extra vitamine D nodig.
• Alle vrouwen van 70 jaar en ouder hebben 20 mcg extra vitamine D nodig
• Alle zwangere vrouwen hebben 10 mcg extra vitamine D nodig

Mannen

• Alleen mannen met een getinte of donkere huid en/of die onvoldoende buiten komen van 4 tot en met 69 jaar hebben 10 mcg extra vitamine D nodig.
• Alle mannen van 70 jaar en ouder hebben 20 mcg extra vitamine D nodig

Mensen met een getinte of donkere huid maken uit zonlicht minder (snel) vitamine D aan. Op de Fitzpatrick-schaal is dit huidtype IV, V, VI. Om te weten of je in deze huidcategorie valt, kun je het volgende aanhouden: huiden die niet verbranden voor deze bruin wordt, vallen in deze categorie.

Lees ook: Hoe snel werkt vitamine D?

Om voldoende zonlicht te krijgen en vitamine D aan te kunnen maken, moet je minimaal 15 tot 30 minuten per dag met onbedekte handen en hoofd naar buiten. Dit verstaan we onder genoeg buiten zijn.

Vitamine D test

Indien je wilt weten of je kind of jijzelf extra vitamine D nodig hebt, dan kun je een vitamine D test doen.

Vitamine D test

Zowel een teveel als een tekort aan vitamine D is niet goed voor je lichaam. Om deze reden is er een maximale veilige bovengrens vastgesteld door de Europese Voedsel- en Warenautoriteit EFSA. De Gezondheidsraad adviseert ons over dergelijke zaken in Nederland. Zij zijn van de Nederlandse overheid het onafhankelijke wetenschappelijke adviesorgaan.

De maximale veilige bovengrens is vastgesteld op:

• 25 mcg voor baby’s van 0 tot 6 maanden oud
• 35 mcg voor baby’s van 7 tot 12 maanden oud
• 50 mcg voor kinderen van 1 tot en met 10 jaar
• 100 mcg voor kinderen en volwassen van 11 jaar en ouder

Het levert niet direct problemen op wanneer je een hogere inname vitamine D binnenkrijgt dan de vastgestelde bovengrens. Echter bij aan langdurig teveel aan vitamine D kunnen er wel klachten ontstaan.

Wat zijn de gevolgen van een vitamine D tekort?

Vitamine D bevordert de opbouw van je botten en zorgt voor de opname van calcium in je lichaam. Heb je een vitamine D tekort, dan verlopen deze processen langzamer dan normaal. De Engelse ziekte kan hierdoor vooral bij kinderen veroorzaakt worden, dit is een skeletafwijking genaamd rachitis. Ostreopose is een mogelijk gevolg door vitamine D tekort bij volwassenen, ook wel bekend als botontkalking.

Lees ook: Vitamine D supplementen niet meer op recept vergoed

De kans op botbreuken wordt hierdoor verhoogt, dit komt vooral voor op latere leeftijd bij vrouwen. Het risico op botbreuken wordt verkleint wanneer vitamine D als aanvulling op de dagelijkse voeding wordt ingenomen, dit is aangetoond in een onderzoek onder oudere vrouwen. Osteomalacie is een verwerking van de botten die veroorzaakt kan worden door een tekort. Bij een ernstig vitamine D tekort kan zelfs leiden tot spierkramen en spierzwakte.

Wat zijn de gevolgen van een vitamine D teveel?

Een teveel aan vitamine D kan schade aan je bloedvaten, nieren en hart als gevolg hebben. Ook kun je bij een teveel aan vitamine D obstipatie, verminderde eetlust, slaperigheid of misselijkheid ervaren. Gelukkig komen negatieve effecten zelden voor bij het innemen van een teveel aan vitamine D.

Lees verder over: Helpt vitamine D een winterdip te voorkomen?