Waar zitten veel eiwitten in? (Top 10 eiwitrijke voeding)

Wat zijn eiwitten?

Wat wij zien als eiwit is eigenlijk één grote categorie moleculen. Eiwitten geven structuur en ondersteuning aan je cellen en zijn nodig voor de immuun functie, beweging, chemische reacties, hormoonsynthese en meer

Ze zijn allemaal opgebouwd uit kleine bouwstenen die aminozuren worden genoemd. Negen daarvan worden als essentieel beschouwd, wat betekent dat je lichaam ze nodig heeft maar ze niet zelf kan maken, dus moet je ze in je voeding opnemen.

Je kunt natuurlijk makkelijk eiwitten kopen en ze als supplement consumeren, maar het beste is en blijft natuurlijk eiwitrijke voeding. En daarvan zetten we de beste 10 opties voor je op een rij.

De #1 proteïne met de meeste eiwitten

Bekijk Eiwitten

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Hoeveel eiwitten je per dag moet consumeren hangt af van factoren als je:

• Wel of niet zwanger
• Activiteitenniveau
• Lichaamsgrootte
• Leeftijd

Inkopper: sommige mensen hebben meer eiwitten nodig dan anderen.

Het is echter wél belangrijk dat iedereen zijn of haar optimale hoeveelheden eiwitten binnenkrijgt door regelmatig eiwitrijk voedsel te eten.

Niet alleen is eiwit essentieel voor je gezondheid, maar het is ook de meest vullende macronutriënt. Het consumeren ervan kan je een vol en verzadigd gevoel geven, wat een gezond lichaamsgewicht ondersteunt.

De huidige aanbevolen hoeveelheid eiwit is vastgesteld op 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Houd in gedachten dat dit de minimale hoeveelheid eiwit weergeeft die nodig is om aan de behoeften van je lichaam te voldoen.

De meeste actieve mensen, oudere volwassenen en mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben juist weer meer nodig dan dat. Diëtisten stellen bijvoorbeeld voor dat lichamelijk actieve mensen 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebben.

Gelukkig kun je gemakkelijk aan je eiwitbehoefte voldoen als je voldoende eiwitrijk voedsel in je dieet opneemt. Hieronder vind je 16 heerlijke voedingsmiddelen met heel veel eiwitten.

Lees ook: Waar is proteine goed voor?

1. Eieren

Hele eieren behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen die er zijn. Ze zijn een goede bron van gemakkelijk opneembare eiwitten, en ze zijn ook een uitstekende bron van vitaminen, mineralen, gezonde vetten en antioxidanten.

Zo zitten hele eieren boordevol selenium en vitamine B12 en A. Ze zijn ook rijk aan choline, een voedingsstof die vooral belangrijk is tijdens de zwangerschap en borstvoeding omdat ze een cruciale rol speelt bij groei en ontwikkeling.

“Eieren zijn een goede bron van makkelijk opneembare eiwitten.”

Vergeet niet dat eiwit bijna puur eiwit is, maar hele eieren met de dooier leveren veel meer voedingsstoffen, waaronder vitaminen, mineralen, antioxidanten en gezonde vetten.

Als je je zorgen maakt over het cholesterol in eierdooiers, is het belangrijk op te merken dat veel onderzoek het idee heeft ontkracht dat ze slecht voor je zijn.

Integendeel, veel studies hebben aangetoond dat hele eieren ongelooflijk gezond zijn voor de meeste mensen en zelfs chronische ziekten kunnen helpen voorkomen.

Eiwitgehalte eieren

Eén groot ei (50 gram) levert 6,3 gram eiwit.

2. Amandelen

Amandelen zijn een voedzame boomnoot die rijk is aan essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitamine E, mangaan en magnesium. Daarnaast zijn ze ook rijk aan plantaardige eiwitten.

Het eten van amandelen kan je gezondheid op verschillende manieren ten goede komen, onder andere door het verlagen van risicofactoren voor hartziekten zoals een hoog LDL (slecht) cholesterol en een hoge bloeddruk.

Probeer wat amandelen toe te voegen aan plantaardige maaltijden, zoals graanschalen en salades, voor een boost van vullende eiwitten en vezels. Als je meer noten aan je dieet wilt toevoegen, overweeg dan ook pistachenoten en cashewnoten. Deze beide gezonde noten zitten ook boordevol eiwitten.

Eiwitgehalte amandelen

30 gram amandelen levert 6 gram eiwit.

Andere noten met een hoog eiwitgehalte zijn pistachenoten, die 5,73 gram per portie van 30 gram leveren, en cashewnoten die 4,34 gram eiwit bevatten per portie van 30 gram.

3. Kipfilet

Kipfilet is een uitstekende keuze als je probeert je eiwitinname op te krikken. Naast eiwit levert kip een verscheidenheid aan B-vitaminen, plus mineralen als zink en selenium.

Kipfilet is ook heel veelzijdig en gemakkelijk te bereiden. Het kan heerlijk smaken in de meest uiteenlopende gerechten. Probeer gesneden kipfilet toe te voegen aan salades, roerbakgerechten en soepen om deze gerechten meer vullend te maken.

Eiwitgehalte kipfilet

Een half kipfiletje (86 gram) levert 26,7 gram eiwit.

4. Cottage cheese.

Cottage cheese is een jong gerijpte kaassoort die weinig vet en calorieën bevat, maar toch veel eiwitten. En dat is wat je wil, aangezien je dit artikel leest.

Cottage cheese is rijk aan calcium, fosfor, selenium, vitamine B12, riboflavine (vitamine B2), en diverse andere voedingsstoffen. Bovendien suggereert onderzoek dat kwark net zo goed vult als eieren, waardoor het een uitstekende keuze is voor een bevredigende maaltijd of tussendoortje.

“Cottage cheese bevat weinig calorieën maar toch veel eiwitten.”

Je kunt cottage cheese uitstekend combineren met gesneden fruit voor een eiwitrijk ontbijt voor onderweg.

Eiwitgehalte

Eén kopje cottage cheese (226 gram) levert 28 gram eiwit.

Andere eiwitrijke kazen zijn cheddarkaas, die 3,96 gram eiwit levert per plak van 17 gram, en mozzarella, die 6,29 gram eiwit levert per 30 gram.

5. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt, ook wel gezeefde yoghurt genoemd, is een zeer dikke soort yoghurt die veel eiwitten bevat. Het heeft een romige textuur en is een goede bron van veel voedingsstoffen zoals calcium, vitamine B12, vitamine A, selenium en zink.

De licht wrange smaak past goed bij zowel zoete als hartige gerechten, waardoor het een veelzijdig keukeningrediënt is. Probeer Griekse yoghurt toe te voegen aan smoothies, soepen, saladedressings en gebakken producten, of geniet er gewoon van met wat fruit en wat fijngestampte noten voor de knapperigheid.

Als je Griekse yoghurt koopt, kies dan natuurlijk wel voor producten waaraan geen suiker is toegevoegd.

Eiwitgehalte Griekse yoghurt

Een bakje van 200 gram levert 19,9 gram.

Andere yoghurtproducten die veel eiwit bevatten zijn ongezoete magere yoghurt, die 11,9 gram eiwit levert per bakje van 227 gram, en kefir, die 9,21 gram eiwit levert per kopje van 243 ml.

6. Melk

Gewone melk bevat een beetje van bijna elke voedingsstof die je lichaam nodig heeft. Melk is een hele goede bron van hoogwaardige eiwitten, en het bevat veel vitaminen en mineralen, zoals calcium, fosfor en riboflavine (ook wel vitamine B2 genoemd).

Veel mensen met lactose-intolerantie kunnen melk en andere zuivelproducten niet verdragen, en zij vermijden veel zuivel bevattend voedsel. Gelukkig zijn er nu allerlei lactosevrije producten op de markt, waaronder lactosevrije melk, kaas en yoghurt.

“Gewone melk bevat bijna elke voedingsstof die je lichaam nodig heeft.”

Alternatieven voor niet-zuivelmelk, zoals cashew- en kokosmelk, kunnen in veel gevallen een goede vervanging zijn voor melk, maar ze bevatten meestal veel minder eiwit en niet dezelfde voedingsstoffen.

Als je zuivelmelk drinkt, ook lactosevrije melk, kan dat een goede keuze zijn om je eiwitinname te verhogen.

Eiwitgehalte melk

Eén kopje (250 ml) melk levert 8 gram eiwit.

7. Linzen

Linzen behoren tot de rijkste bronnen van plantaardige eiwitten die je kunt eten, waardoor ze een uitstekende keuze zijn als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt. Bovendien zitten ze ook boordevol andere voedingsstoffen, waaronder vezels, foliumzuur, magnesium, kalium, ijzer, koper en mangaan.

Studies tonen aan dat mensen die regelmatig linzen en andere peulvruchten eten een lager risico hebben op het ontwikkelen van gezondheidsaandoeningen zoals hartziekten en leververvetting.

Eiwitgehalte linzen

Honderd gram (ongeveer 1/2 kopje) gekookte linzen levert 9,02 gram eiwit. Andere peulvruchten met een hoog eiwitgehalte zijn kikkererwten, die 7,05 gram eiwit per 100 gram leveren, en zwarte bonen die 8,86 gram eiwit per 100 gram leveren.

Lees ook: Welke voordelen biedt vegan proteine?

8. Mager rundvlees

Mager rundvlees is een rijke bron van eiwitten. Het is ook hoog in biobeschikbaar ijzer, zink, selenium en vitamine B12 en B6. Rood vlees kan deel uitmaken van een gezond dieet, maar het is het beste om je inname te matigen. Het consumeren van grote hoeveelheden rood vlees is in verband gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van bepaalde gezondheidsaandoeningen, waaronder darmkanker.

Probeer rood vlees te minderen en vaker plantaardige eiwitten, vis en gevogelte te eten.

Eiwitgehalte (mager) rundvlees

Een portie mager rundvlees van 85 gram levert 24,6 gram eiwit.

9. Vis

Vis is ook een uitstekende bron van eiwitten en levert een aantal belangrijke vitaminen en mineralen, zoals jodium, selenium en vitamine B12. Mensen die vis in hun dieet opnemen hebben doorgaans een lager risico op aandoeningen zoals hartziekten en diabetes type 2.

“Mensen die vis eten hebben minder kans op hartziekten en diabetes type 2.”

Daarnaast zit vette vis zoals zalm en haring hoog in zijn omega-3 vetten, die weer krachtige voordelen kunnen hebben voor je algehele gezondheid, waaronder het ondersteunen van de gezondheid van het hart.

Eiwitgehalte vis

Alle soorten vis bevatten veel eiwitten. Een halve zalmfiletje (124 gram) levert bijvoorbeeld 30,5 gram eiwit, terwijl een kabeljauwfilet (180 gram) 41 gram eiwit levert.

10. Quinoa

Wij denken aan quinoa als een graan, maar het is eigenlijk een zaad, daarom wordt het gecategoriseerd als een pseudograan. Quinoa is vooral de laatste jaren enorm aan een opmars bezig. Quinoa is rijk aan vezels, foliumzuur, koper, ijzer en zink, en bevat meer eiwitten dan veel granen.

Quinoa wordt ook vaak een compleet eiwit genoemd omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Het bevat echter eigenlijk onvoldoende hoeveelheden van bepaalde aminozuren, zoals lysine.

Deskundigen zeggen daarom dat quinoa beschouwd moet worden als een bijna compleet eiwit. Dit kan dus heel interessant voor je zijn als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt en ervoor wilt zorgen dat je alle negen essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Hoe dan ook, quinoa is een goede bron van eiwitten en is heerlijk in gerechten als graankommen, soepen en porties.

Eiwitgehalte quinoa

Eén kop (185 gram) gekookte quinoa levert 8 gram eiwit.

Hoeveel eiwitten in eiwit poeders?

Zeker als je weinig tijd hebt en het niet lukt om iedere dag een eiwitrijke maaltijd te bereiden, dan is eiwit poeder jouw BFF.

Je kunt eiwit poeders zoals wey protein of vegan proteine poeder (erwteneiwit) super makkelijk toevoegen aan shakes, smoothies, energieballen, yoghurt om zo de eiwit- en verzadigingsfactor te verhogen.

Er is een eiwitpoeder voor bijna elke smaakvoorkeur en dieetbeperking. Erwteneiwit en wey protein zijn uitstekende keuzes voor wie een gemakkelijke manier zoekt om zijn eiwitinname te verhogen.

Eiwitgehalte eiwit poeders

Wei-eiwitpoeder levert ongeveer 16,6 gram eiwit per schep 30 gram, terwijl erwteneiwit 15 gram eiwit per schepje van 20 gram levert.

Je merkte waarschijnlijk al op dat het eiwitgehalte per schep verschilt tussen proteine poeder supplementen, zelfs als de schepgrootte hetzelfde is. Kijk daarom altijd op het etiket van de eiwitten waarin je geïnteresseerd bent voor hun specifieke eiwitgehalte.

Conclusie eiwitten

Dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgen is essentieel voor de gezondheid – daarover is geen discussie, net als dat de eiwitbehoefte van mensen varieert.

Eiwitten berekenen

Deskundigen bevelen echter aan dat de meeste actieve mensen ongeveer 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebben. Weeg je 70 kilo, dan zou dit neerkomen op minimaal 84 gram eiwit per dag (70 x 1,2 = 84 gram).

Extra eiwit supplement

Zoals je ziet zijn er gelukkig heel veel eiwitrijke voedingsmiddelen om uit te kiezen, waaronder dierlijke en plantaardige bronnen. Probeer een paar van de eiwitrijke voedingsmiddelen op onze Top 10 lijst, of kies voor een eiwit supplement om je behoefte eventueel extra aan te vullen.

Lees ook: Proteine: voor of na het sporten innemen?