Top 10 verzadigd vet rijke voedingsmiddelen
Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld op 1,1 mg vitamine B1. Er is nog geen maximum opgesteld voor deze vitamine. Vitamine B1 wordt ook wel thiamine genoemd. Vitamine B1 speelt een rol bij het vrijmaken van energie (energieproductie), het goed functioneren van de hartspier en het zenuwstelsel. Het is een wateroplosbare vitamine. Een vitamine B1 tekort kan geheugenklachten en concentratieproblemen veroorzaken. Een tekort kan ook leiden tot symptomen zoals verlamming, gevoelloosheid en depressie.
Lees ook: Wat is vitamine B1?
Een vitamine B1 tekort wordt ook wel gelinkt aan het ontstaan van neurologische defecten en aantasting van het hart- en vaatstelsel, dit zijn symptomen van de aandoening Beriberi (vertaald: ernstige zwakte). Onder andere zuivel, vlees, groente en aardappelen bevatten vitamine B1. De kans op een tekort op vitamine B1 wordt grotere bij veel alcoholgebruik (alcoholisme). Wanneer je langdurig veel alcohol drinkt, kan het Syndroom van Korsakov optreden wat vooral te kenmerken is aan geheugenproblemen en desoriëntatie. In dit geval zijn door een vitamine B1-tekort de hersenen beschadigd.
Deze 10 voedingsmiddelen bevatten veel vitamine B1:
Zonnebloempitten – 1,8 mg per 100 gram = 164% van de ADH
De zonnebloempit is een vrucht van de zonnebloem die daardoor ook wel zaad wordt genoemd. Een zonnebloempit is rijk aan onverzadigde vetzuren, vezels en plantaardige eiwitten. Dit zorgt voor een verzadigd gevoel. De zonnebloempit bevat ook meer eiwitten dan andere zaden zoals lijnzaad. Daarnaast verkleint het de kans op hart- en vaatziekten omdat ze een positieve invloed hebben op de vetten die circuleren in het bloed. De zonnebloempit kun je eten zodra ze ontdaan zijn van de vruchtwand. Doordat de zonnebloempitten best wat calorieën bevatten is het beter niet meer dan een handjevol hiervan per dag te eten. Door zonnebloempitten te persen kan ook zonnebloemolie worden gewonnen.
Lees ook: Top 10 fruit met suiker
Soja – 1 mg per 100 gram = 91% van de ADH
Soja komt van de peulvrucht sojaboon. Peulvruchten behoren tot de vlinderbloemenfamilie. Soja wordt als grondstof voor erg veel verschillende producten gebruikt. Soja bevat ongeveer 35% aan eiwitten en 19% aan vetten. Soja is rijk aan componenten die helpen bij de bescherming tegen hart-en vaatziekten. Daarnaast bevat het veel onverzadigde vetten, pectine en plantaardige eiwitten. Het is daardoor een goede voedingsstof mits het niet met overmate gebruikt wordt. Sojabonen worden vaak gebruikt als vervanger voor vlees in bijvoorbeeld de vorm van tofu of tempeh. Ook wordt uit sojabonen sojaolie geperst.
Hennepzaad – 1 mg per 100 gram = 91% van de ADH
Hennepzaad eet je niet los maar voeg je eenvoudig toe aan verschillende maaltijden. Hennepzaad kun je bijvoorbeeld verwerken is beslag voor bakproducten zoals brood of cake of strooi je eenvoudig door de soep of een bak yoghurt. Het gebruik van hennepzaad brengt vele gezondheidsvoordelen met zich mee. Zo bevat hennepzaad veel voedingsstoffen die je immuunsysteem een boost geven, ondersteuning geven aan weefsel en ondersteunt hennepzaad een goede leverfunctie. Hennepzaad komt van de hennepplant, dezelfde plant waar ook cannabis van afkomstig is. De hennepzaden hebben echter niet dezelfde eigenschappen als de rest van de plant. Van hennepzaad wordt je niet high en is geen drugs.
Sesamzaad – 1 mg per 100 gram = 91% van de ADH
Sesam is een plant die afkomstig is uit de familie Pedaliaceae. Sesamzaad bevat veel magnesium, vitamine E, fosfor, calcium, foliumzuur, vezels en eiwitten. Het is een antioxidant die verschijnselen van sommige ziekten kan helpen verminderen.
Zo zou sesamzaad helpen tegen leverproblemen, botziekten, eczeem, astma en een hoge bloeddruk. Een sesamzaadje bevat voor meer dan de helft uit olie. Je kunt er makkelijk mee koken en bakken wat gunstig is wegens de vele gezondheidsvoordelen. Ze worden vaak gebrand gegeten en het blijft altijd een nootachtige smaak houden.
Pecannoten – 0,9 mg per 100 gram = 82% van de ADH
De pecannoot komt van de bladverliezende, hoge boom die afkomstig is van de okkernootfamilie. Een pecannoot bevat gemiddeld 75% aan goede onverzadigde vetten en 10% aan eiwit. Een pecannoot is rijk aan vitamine B en E en wordt daardoor ook wel eens omschreven als ‘brain food’. Dat komt omdat vitamine B en E erom bekend staan een positieve werking te hebben op onze hersenfunctie. Pecannoten bevatten ook nog een aantal mineralen zoals ijzer, zink, mangaan en magnesium. Het is een gezonde noot. De pecannoot heeft een nootachtige, zoete smaak.
Cacao – 0,9 mg per 100 gram = 82% van de ADH
Cacao komt van de cacaoboon die op zijn beurt weer groeit aan de cacaoboom. De cacaoboom groeit in tropische gebieden rondom de evenaar, voornamelijk in Midden- en Zuid-Amerika. Cacaopoeder wordt gewonnen uit de cacaoboon. Deze wordt onder hoge druk geperst. Zo ontstaan cacaopoeder en cacaoboter. Cacao is een erg gezond voedingsmiddel. Zo bevat cacao een grote hoeveelheid antioxidanten die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Ook zou cacao het lichaam beschermen tegen hart- en vaatziekten. Cacaopoeder bevat ook magnesium die de hersenfunctie stimuleert en helpt de spieren te ontspannen. Cacaopoeder wordt voornamelijk gebruikt bij het maken van chocoladeproducten.
Pinda – 0,9 mg per 100 gram = 82% van de ADH
De pinda is afkomstig van de pindaplant. De pindaplant behoort zoals net als alle andere peulvruchtdragende planten tot de vlinderbloemenfamilie. Een pinda wordt ook wel apennoot, grondnoot, aardnoot of olienoot genoemd. Ondanks deze benamingen is het niet echt een noot maar een peulvrucht waarin zich twee of drie zaden bevinden. In een pinda zit veel onverzadigd vet wat helpt met het verlagen van de cholesterol. Ook bevat het de vitamines B en E. Het dagelijks eten van een kleine hoeveelheid pinda’s kan je lichaam helpen om het te ondersteunen bij verschillende functies.
Pijnboompitten – 0,7 mg per 100 gram = 64% van de ADH
De pijnboompit is een zaad van een dennenboom. Er zijn verschillende soorten dennensoorten en ongeveer twintig daarvan hebben zaden die groot genoeg zijn om gebruikt te worden voor de oogst en verkoop. Een pijnboompit bevat relatief veel proteïnen en bevatten vitamine B1, B2, B3 en veel vitamine E. Een pijnboompit kan wegens de vele proteïnen dienen als vleesvervanger maar hier moet wel mee opgelet worden omdat ze ook erg veel calorieën en vetten bevatten. Een pijnboompit is meestal relatief duur omdat er veel mensen nodig zijn voor de oogst ervan. Een pijnboompit rooster je in een pan totdat ze licht van kleur veranderen en is een goede smaakmaker.
Lees ook: Wat is vitamine B3?
Paranoot – 0,7 mg per 100 gram = 64% van de ADH
De paranoot is afkomstig van een boom die behoort tot de familie Lecythiadaceae. Het is een veelzijdige noot die voornamelijk voorkomt in Zuid-Amerikaanse landen. Een paranoot wordt ook wel een ‘Para de Kastanje’ genoemd. Een paranoot bevat erg veel vitaminen en mineralen zoals zink, fosfor, ijzer, kalium en mangaan. Ook bevat een paranoot erg veel selenium (100 gram paranoten bevat ongeveer 3000% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Daarom wordt aangeraden maximaal 6 noten, 2 of 3 keer in de week te eten. Een kleine hoeveelheid selenium komt je schildklier ten goede.
Cashewnoten – 0,63 mg per 100 gram = 57% van de ADH
Cashewnoten zijn de zaden van de kasjoeboom. Cashewnoten groeien aan de onderkant van de cashewappel. De cashewappel is een vrucht met zacht vruchtvlees en wordt ook wel een schijnvrucht genoemd. Dit komt omdat de zaad, de cashewnoot, onderaan deze vrucht hangt. Cashewnoten zijn in verschillende vormen verkrijgbaar. Je kunt ze rauw, geroosterd of gebakken kopen. In alle drie de vormen zijn ze eetbaar. Een handje ongezouten cashewnoten eten past binnen een gezonde levensstijl. Omdat cashewnoten vrij veel calorieën bevatten wordt aangeraden dit te houden bij een handje van ongeveer 25 gram per dag.
Chiazaad – 0,62 mg per 100 gram = 56% van de ADH
Chiazaad is afkomstig van de Salva Hispanica, de Mexicaanse chiaplant. Chiazaad is het kleine zwarte zaadje wat van deze plant komt. Chiazaad wordt de grote hoeveelheid aan voedingsstoffen vaak een superfood genoemd. Chiazaad bevat namelijk een grote hoeveelheid plantaardige eiwitten, gezonde vetten, vezels en zit bomvol vitamines en mineralen. Chiazaad past uitstekend in een gezonde levensstijl en kan dagelijks gegeten worden. Je kunt chiazaad eenvoudig aan verschillende maaltijden toevoegen. Je kunt wat chiazaad toevoegen aan een smoothie of strooi ze over een schaaltje yoghurt. Het enige nadeel van chiazaad is de bloedverdunnende werking. Gebruik je vochtafdrijvende of bloeddrukverlagende medicijnen? Dan kun je chiazaad beter mijden.
Gedeelde plaats
Rucola – 0,6 mg per 100 gram = 55% van de ADH
Rucola is het jonge blad van mosterdkruid. Een andere benaming hiervoor is raketsla. Rucola komt net als de kolen uit de familie van de kruisbloemigen. Vanwege de aanwezige isothiocyanaten heeft het een hele sterke smaak. Voor onze gezondheid werken de stoffen zeer heilzaam. Je kunt rucola gebruiken als basis voor een salade of je kan er een pittige pesto van maken.
Pistache noten – 0,6 mg per 100 gram = 55% van de ADH
De pistache is afkomstig van de een boom die behoort bij de pruikenboomfamilie. De pistache is ook wel bekend onder de naam pimpernoot. Pistachenoten bevat veel verschillende belangrijke stoffen zoals vezels, eiwitten, mineralen (kalium, calcium, ijzer, fosfor, magnesium) en vitaminen (B1, B2, B6, B11, C en E). Pistachenoten zijn er in veel verschillende soorten zoals gezout, geroosterd en gebrand. De rauwe pistachenoten bevatten de meeste mineralen en vitaminen omdat ze onbewerkt zijn. Wegens het aantal calorieën wordt aangeraden maximaal een handje per dag van pistachenoten te eten.
Bonus voedingsmiddelen:
- Zalm – 0,15 mg per 100 gram = 14% van de ADH
- Oesters – 0,16 mg per 100 gram = 15% van de ADH
- Tonijn – 0,16 mg per 100 gram = 15% van de ADH
- Walnoot – 0,45 mg per 100 gram = 41% van de ADH
- Quinoa – 0,5 mg per 100 gram = 45% van de ADH
- Haver – 0,52 mg per 100 gram = 47% van de ADH
