Wat zijn koolhydraten en waar zitten ze in?
Koolhydraten zijn zetmelen, suikers en vezels. Koolhydraten zitten in bijna alles wat je eet, zoals brood, aardappelen, rijst, macaroni, erwten, bonen, melk, fruit, snoep, koekjes en chips. Je lichaam zet koolhydraten om in bloedsuiker. Je hebt ze dus nodig om te overleven, maar je kunt zelf kiezen hoeveel koolhydraten je eet en welke koolhydraten je eet.
Hoeveel koolhydraten per dag?
De aanbevolen dagelijkse inname van koolhydraten voor volwassenen is 260 gram per dag. Koolhydraten zijn macronutriënten die we naast eiwitten en vetten veel nodig hebben. 40% van onze voeding zou uit koolhydraten moeten bestaan. Niet alle koolhydraten zijn even gezond. Zo zijn snelle koolhydraten te onderscheiden van langzame koolhydraten.
Langzame koolhydraten zijn een verantwoorde keuze. Veel mensen consumeren voornamelijk granen, vooral tarwe, in hun koolhydraatinname. Hierdoor ontstaat een eenzijdig dieet met teveel gluten. Het gezondste is om je koolhydraatkeuzes te variëren. Ook groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten bevatten (enige) koolhydraten en hebben over het algemeen een hogere voedingswaarde dan veel granen.
Koolhydraten lijst top 10 met de meeste koolhydraten
Rijst
-78,5 per 100 gram.
Rijst is een cultuurgewas wat voortkomt uit het geslacht Oryza. Rijst is een erg bekende graansoort. Rijst bevat veel koolhydraten, B-vitamines, eiwitten en mineralen zoals kalium en fosfor. Rijst past in een gezond, bewust en gevarieerd voedingspatroon. Rijst is namelijk vetarm en bevat een aantal complexe koolhydraten. Rijst is er in heel veel verschillende soorten, denk aan: kleefrijst, rondkorrelige rijst, langkorrelige rijst en nog veel meer. Rijst is een product die de meeste mensen standaard in huis hebben omdat je er veel gerechten mee kunt maken. Rijst wordt het meest gegeten in Azië, Afrika en India.
Zilvervliesrijst
– 75 gram per 100 gram.
Zilvervliesrijst is een volkoren rijst of wordt ook wel bruine rijst genoemd. Omdat het een volkoren product is, is het goed voor onze gezondheid. Zilvervliesrijst bevat namelijk nog de kiem en de vezellaag waarin veel mineralen, vitaminen, magnesium en vezels zitten. Vezels zorgen ervoor dat onze darmen goed werken. Zilvervliesrijst is voedzamer dan witte rijst doordat de vlies, zemel of ook wel zilvervlies is blijven zitten. Dit maakt de rijst rijker in vezels. Zilvervliesrijst heeft van zichzelf veel smaak. De smaak hiervan wordt omschreven als nootachtig, mild en iets taaier dan witte rijst.
Teff
-73 gram per 100 gram.
Teff wordt ook wel Abessijns liefdegras genoemd. Teff is een gewas uit het geslacht liefdegrassen. Liefdegrassen maken weer deel uit van de grassenfamilie. Teff is een glutenvrije graansoort die oorspronkelijk uit Ethiopië komt. Teff bevat veel belangrijke mineralen. Denk hierbij aan calcium wat je nodig hebt als bouwstof voor botten en spieren.
Daarnaast bevat het veel kalium, magnesium en ijzer wat je nodig hebt voor het aanmaken van rode bloedlichaampjes. Die rode bloedlichaampjes zorgen voor het zuurstoftransport wat veel energie levert. Teff heeft een nootachtige smaak, is makkelijk te verteren en kan koud worden gegeten.
Boekweit
-72,4 gram per 100 gram.
Boekweit behoort officieel niet tot de graansoorten maar wordt als graan in veel voedingsmiddelen verwerkt. Boekweit wordt geteeld voor de zaden en is een eenjarige plant. De boekweitborrels hebben qua uiterlijk gelijkenissen met kleine beukennootjes. Boekweit past erg goed in een gezonde levensstijl. Boekweit bevat namelijk veel vitamine B1, B6 en magnesium. De smaak van boekweit is nootachtig en past heel erg goed in hartige of zoete bereidingen. Door de hoeveelheid vezels in boekweit draagt het bij aan een goede spijsvertering en de gezondheid van de darmen. Ook is boekweit glutenvrij.
Quinoa
-63,9 per 100 gram.
Quinoa is de eenjarige plant die afkomstig is uit de amarantenfamilie. Het wordt ook wel gierstmelde genoemd. In Zuid-Amerika is het al lange tijd een bekende voedingsbron. Quinoa is een goede eiwitbron omdat het veel essentiële aminozuren bevat. Quinoa bevat veel verschillende mineralen met een hoog gehalte aan ijzer, zink, magnesium en koper en bij de vitaminen valt vooral vitamine B2 en E op. Daarnaast bevat quinoa ook veel vezels. Quinoa bevat meer hoogwaardige vezels en eiwitten dan rijst en bevat ook minder calorieën en koolhydraten. Quinoa past daarom goed in een koolhydraatarm en gezond dieet.
Spelt
-65,8 per 100 gram.
Spelt is een eenjarige plant afkomstig van de grassenfamilie Poaceae. Bij deze familie behoren ook tarwe, durum en emmer. Spelt wordt ook wel wilde tarwe genoemd. Spelt is een primitieve variant op de gewone tarwe. Spelt is een perfecte combinatie van mineralen, vitaminen, vetten, koolhydraten, ballaststoffen en eiwitten. Daarnaast is spelt ook rijk aan aminozuren. Aminozuren helpen bij het produceren van blij makende hormonen. Tarwebrood en speltbrood zijn even gezond. Het beste voor je darmen is een volkoren soort. Want als de gehele graankorrel wordt gebruikt bevat het meer vezels en gezonde voedingsstoffen.
Mais
-65,5 gram per 100 gram.
Mais is een graan dat komt uit Midden-Amerika en het behoort tot de grassenfamilie. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om het van energie te kunnen voorzien en mais is daar een gezonde bron van. Ook bevat mais veel vitamine B11. Deze vitamine heeft je lichaam nodig voor het aanmaken van weefsels en cellen waaronder de witte- en rode bloedcellen. Je kunt mais op veel verschillende manieren eten. Het is een graansoort maar wordt ook gegeten als een groente. Zo kun je de zoete suikermais in zijn geheel eten als groente. In de winkel zien we mais voornamelijk in de vorm van korrels, popcorn, maïzena en maiskolven.
Haver
-61,5 gram per 100 gram.
Net als bijvoorbeeld rijst, tarwe en gerst valt haver onder het klein-korreling graangewas. De korrels van haver bestaan voor ongeveer 80% uit onverzadigde vetzuren. Dit zijn gezonde vetzuren die passen bij een gezonde levensstijl. De kans op hart- en vaatziekten wordt namelijk verlaagd door deze vetzuren. Haver is ook erg vezelrijk. Deze vezels leveren een positieve bijdrage aan de darmgezondheid en spijsvertering. Een bijkomend voordeel van haver is, is dat het een glutenvrije graansoort is. Haver is een goede energie boost door de aanwezige koolhydraten. Dit maakt haver ideaal voor het ontbijt om de dag energiek te beginnen.
Gierst
-60 gram per 100 gram.
Gierst moet niet verward worden met gerst. Gierst behoort namelijk tot de grassenfamilie en is een groep graangewassen. De korrel van gierst is goudgeel, zwart, wit of rood en heeft een lichtzoete smaak. Gierst kan gebruikt worden in de toepassingen zoals je ook rijst zou gebruiken. Gierst is dus prima te gebruiken om te stomen, te koken of te verwerken tot een toetje of pap. Gierst is erg gezond omdat het veel eiwitten bevat en is een goede energiebron door de hoeveelheid koolydraten. Gierst is te vergelijken met quinoa maar dan met een vollere smaak.
Tarwe
-59,5 gram per 100 gram.
Tarwe is afkomstig van de grassenfamilie Poaceae. Bij deze familie behoren ook spelt, durum en emmer. Tarwe is samen met maïs en rijst een van de bekendste soorten granen waar wij mensen ons mee voeden. Tarwe bevat o.a. koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen en ook eiwitten. Tarwe kan helpen bij het binnenkrijgen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer, vezels en vitamine-B. Je hebt verschillende soorten zoals biologisch en volkoren. Volkorenmeel is de gezondste keuze. Er wordt voornamelijk meel en bloem van tarwe gemaakt. Tarwemeel wordt bijvoorbeeld verwerkt in deegwaren, brood en pannenkoeken.
Gerst
Gerst is voornamelijk bekend omdat het een van de ingrediënten is om bier mee te brouwen. Gerst is een graansoort en stamt af van wilde gerst. Het graan gerst bevat veel gezonde voedingsstoffen. Zo bevat gerst veel vezels en zit het vol vitamines en mineralen zoals vitamine A, B3, D, magnesium, koper en seleen. Gerst kan ook ondersteuning bieden aan de bloedsuikerspiegel. Gerst kan niet gebruikt worden om broden mee te bakken, enkel als er tarwemeel wordt toegevoegd, maar kan wel op andere manieren gegeten worden. Gerst dient eerst geweekt te worden en daarna gekookt. Daarna kan gerst gebruikt worden als vervanger voor rijst, als ontbijt of als pap.
