Voeding vitamine B

Welke vijftien voedingsmiddelen bevatten een hoge concentratie vitamine B?

De vitamine B Complex bestaat uit acht verschillende B vitamines. Dit zijn:

• B1 thiamine
• B2 riboflavine
• B3 niacine
• B5 pantotheenzuur
• B6 pyridoxine
• B8 biotine
• B11 foliumzuur
• B12 cobalamine

Over het algemeen zorgen deze B vitamines voor de energieproductie en het aanmaken van moleculen in cellen. Iedere B vitamine heeft daarnaast ook nog zijn eigen functie. B vitamines kunnen niet lang in het lichaam worden opgeslagen, op vitamine B12 na. Met bepaalde voeding moet je deze voorraden regelmatig aanvullen. In veel verschillende voedingsmiddelen vind je vitamine B terug. Om een voedingsmiddel vitaminerijk te mogen noemen moet deze per portie minimaal 20% van de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) bevatten. Het wordt gezien als een goede bron als deze 10 tot 18% van de ADH bevat.

Voor- en nadelen van vitamine B

• Vitamine B zorgt voor energie
• Zit in zalm, bladgroenten, melk en eieren
• Zijn veel verkrijgbaar in goede vitamines en supplementen

• Vitamine B wordt niet lang in het lichaam opgeslagen.

De beste bronnen van vitamine B zijn:

• Zalm
• Bladgroenten
• Orgaanvlees en lever
• Eieren
• Melk

Lees verder voor een compleet overzicht met voedingsmiddelen die één of meer B vitamines bevatten en goed passen in een gezonde levensstijl.

Zalm

In een zalm vind je veel verschillende B vitamines terug. Deze voedzame, veelzijdige vis bevat per 100 gram gekookte zalm de volgende B vitamines:

• B1 (thiamine) – 18% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• B2 (riboflavine) – 29% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• B3 (niacine) – 50% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• B5 (pantotheenzuur) – 19% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• B6 (pyridoxine) – 47% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• B12 (cobalamine) – 51% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid

Naast bovenstaande B vitamines bevat zalm ook selenium, proteïne, omega-3 vetzuren en weinig kwik. Vitamine B6, B12, niacine en riboflavine vind je in grote hoeveelheden terug in een zalm. Voor pantotheenzuur en thiamine is het ook een goede bron. Ook voor eiwitten, omega-3 vetzuren is een zalm erg geschikt.

Bladgroenten

Door de hoeveelheid vitamine B11 springen verschillende bladgroenten eruit. Kijkend naar foliumzuur, bevatten de volgende bladgroenten een grote hoeveelheid:

• Rauwe spinazie: per 85 gram 41% van de ADH
• Gekookte spinazie: per 85 gram 31% van de ADH
• Gekookte Galcische kool: per 85 gram 20% van de ADH
• Gekookte raapstelen: per 85 gram 25% van de ADH
• Rauwe romaine sla: per 85 gram 29% van de ADH

Door de hitte tijdens het koken gaat een deel van het foliumzuur verloren in het kookwater. Stoom de groente tot ze knapperig en zacht zijn om het meeste foliumzuur te behouden. Conclusie
Voor foliumzuur zijn romaine sla, raapstelen, galicische kool en spinazie de beste plantaardige bronnen. Om het meeste foliumzuur te behouden eet je deze het beste gestoomd of rauw.

Orgaanvlees en de lever

Er zit veel vitamine B in orgaanvlees. Het maakt niet uit of de organen komen van de kip, lam, varken of het rund.

De volgende B vitamines vind je terug in 100 gram runderlever:

• Vitamine B1 (thiamine) – 12% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Vitamine B2 (riboflavine) – 201% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Vitamine B3 (niacine) – 87% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Vitamine B5 (pantotheenzuur) – 69% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Vitamine B6 (pyridoxine) – 51% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Vitamine B8 (biotine) – 138% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Vitamine B11 (foliumzuur) – 65% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Vitamine B12 (cobalamine) – 1,386% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Lever is een niet erg populair voedingsmiddel. Probeer het eens gemalen te eten als je de sterke smaak van lever niet smakelijk vindt.
• Voeg het eens toe aan kruidige gerechten of maal het met gangbaarder vlees.

De meeste B vitamines vind je in grote hoeveelheden terug in orgaanvlees. Om de sterke te maskeren kun je orgaanvlees toevoegen aan kruidige gerechten.

Eieren

Van Biotine zit al voor 33% van de ADH in eieren in het eiwit en de dooier. Naast de lever zijn eieren de grootste leverancier van Biotine. Ook andere B vitamine vind je terug in eieren. Per 50 gram gekookt ei vind je de volgende hoeveelheden:

• Vitamine B2 – 15% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Vitamine B5 – 7% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Vitamine B8 – 33% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Vitamine B11 – 5% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Vitamine B12 – 9% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid

Rauwe eieren bevatten echter wel het eiwit avidine. De opname van biotine wordt verhinderd door avidine omdat dit aan elkaar hecht. Eet dus niet te veel rauwe eiwitten. Het is beter voor de voedselveiligheid om de eieren te koken. Dit deactiveert ook de avidine. Biotine kun je ook binnenkrijgen via volkoren producten, zaden, noten, fruit en groenten op het moment dat je geen dierlijke producten eet. Deze plantaardige bronnen bevatten biotine in een kleine hoeveelheid.

Er kan een grote hoeveelheid biotine worden gehaald uit eieren. Je haalt 30% van de ADH biotine uit een heel, gekookt ei.

Melk

Melk bevat kleine hoeveelheden B vitaminen en 26% van de ADH aan riboflavine per glas van 240ml.

• Vitamine B1 – 7% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Vitamine B2 – 26% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Vitamine B5 –  9% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Vitamine B12 – 18% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid

Naast vlees en graanproducten zijn zuivelproducten de belangrijkste bron voor riboflavine.
Zuivelproducten zijn goed voor 22 tot 52% van de riboflavine die mensen via consumptie binnen krijgen is gebleken uit een onderzoek onder 36.000 Europese volwassenen. Vitamine B12 is in een grote hoeveelheid te vinden in melk. Je krijgt per glas melk van 240ml al 18% van de ADH aan vitamine B12 binnen. Het opnamepercentage vitamine B12 bij zuivelproducten is daarbij ook erg hoog. Zo neem je tussen de 51 en 79% op.

Melk is dus een goede bron voor vitamine B12. Ook krijg je bijna 30% van de ADH riboflavine binnen bij een glas melk van 240ml.

Rundvlees

Vitamine B is rijkelijk terug te vinden in rundvlees. Vlees en vleesproducten zijn de grootste bron voor pyridoxine, niacine en thiamine is gebleken uit een onderzoek onder 2000 mensen in Spanje naar eetgewoontes.

Per 100 gram biefstuk zitten er de volgende B vitamines in:

• Vitamine B1 – 5% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Vitamine B2 – 8% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Vitamine B3 – 39% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Vitamine B5 –  6% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Vitamine B6 – 31% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Vitamine B12 –  29% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid

De vitamines B3, B6 en B12 vind je in grote hoeveelheden terug in rundvlees. Rond de 30% van de ADH is terug te in 100 gram rundvlees. Ook zitten er kleinere hoeveelheden andere vitamines B in rundvlees.

Mosselen, kokkels en oesters

Een goede bron voor riboflavine en vitamine B12 zijn de mosselen, oesters en kokkels. Ook foliumzuur, niacine, thiamine zitten er in kleine hoeveelheden in. 100 gram mosselen, kokkels of mosselen bevatten de volgende B vitamines:

Ook de mineralen mangaan, selenium, zink en ijzer vind je terug in deze schelpdieren. Daarnaast bevatten de schelpdieren veel omega-3 vetzuren en eiwitten. Mosselen, kokkels en oesters zijn dus rijk aan veel verschillende B vitamines. Deze schelpdieren bevatten al vier keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan vitamine B12. Ook de B vitaminen foliumzuur, niacine en thiamine zitten in kleine hoeveelheden in de schelpdieren.

Peulvruchten

Het hoge gehalte folaat is waarom de peulvruchten vooral opvallen. Ook vitamine B6, pantotheenzuur, niacine, riboflavine, thiamine zitten in kleine hoeveelheden in de peulvruchten. Van de meest gegeten peulvruchten vind je hieronder de folaatgehaltes per 85 gram gekookt product.

• Geroosterde sojabonen: 44% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Kievitsbonen: 37% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Linzen: 45% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Kidneybonen: 29% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Doperwten: 12% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Edamame: 60% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Kikkererwten: 35% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
• Zwarte bonen: 32% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid

De synthestische versie van foliumzuur, folaat, verminderd het risico op verschillende beperkingen bij de geboorte. De hierboven genoemde Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid is op basis van 400mcg. Dagelijks 600 mcg wordt geadviseerd bij zwangere vrouwen. Peulvruchten bevatten dus veel van het B vitamine folaat. Deze verminderen het risico op bepaalde geboortebeperkingen.

Kalkoen en kip

Er zitten veel pyridoxine en niacine in kip en kalkoen. Deze vitamines zitten vooral in het witte vlees en minder in bijvoorbeeld het dijbeen, het donkere vlees. In onderstaande tabel kun je dit terugvinden. Gekookte, ontvelde kip of kalkoen levert per 100 gram de volgende B vitamines:

Beperk je je eigen calorie inname door de huid van gevogelte niet te eten? Geen probleem, de B vitamines zitten voornamelijk in het vlees. Veel vitamine B3 en B6 is te vinden in het witte vlees van kip en kalkoen. Ook cobalamine, pantotheenzuur en riboflavine zijn in kleine hoeveelheden te vinden in gevogelte. De vitamines bevinden zich niet in de huid maar in het vlees.

Yoghurt

Bij yoghurt is het opvallend dat het een hoog percentage vitamine B2 en B12 bevat. De voedingswaarde verschilt per merk maar bevatten gemiddeld de volgende hoeveelheden:

Yoghurt (per 170 gram)

• Vitamine B2: 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B12: 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Griekse yoghurt (per 170 gram)

• Vitamine B2: 36% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B12: 53% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Vanille yoghurt (per 170 gram)

• Vitamine B2: 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B12: 35% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Eet yoghurt met een smaakje wel met mate want gemiddeld bevat dit ook nog drie tot vier lepels aan toegevoegde suikers. Er worden tegenwoordig ook veel plantaardige alternatieven verkocht zoals kokos- amandel of sojayoghurt. Echter zijn deze producten niet een goede bron van vitamine B2 of B12 (tenzij ze verrijkt zijn). Van nature bevat yoghurt veel vitamine B2 en B12. Let op met yoghurt die ook veel toegevoegde suikers bevat.

Biergist en edelgist

Je kunt geen brood van biergist en edelgist maken omdat ze inactief zijn. Deze gisten worden gebruikt om de voedingswaarde van gerechten te verhogen of als smaakversterker. Van nature bevatten deze gistsoorten vitamines B en ze worden er vaak ook mee verrijkt. Je kunt op de ingrediëntenlijst op het etiket altijd vinden of er nog voedingsstoffen zijn toegevoegd. Gebaseerd op een portie van twee eetlepels (15-30 gram) vind je hieronder de waarden van beide gistsoorten. De waarden zijn wel verschillend per merk.

Edelgist

• Vitamine B1: 640% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B2: 570% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B3: 280% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B5: 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B6: 480% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B11: 60% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B12: 130% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Biergist

• Vitamine B1: 80% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B2: 90% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B3: 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B5: 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B6: 40% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B11: 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B12: 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Edelgist wordt regelmatig gebruikt door veganisten en vegetariërs omdat het is verrijkt met vitamine B12. Dit is een vitamine die je moeilijk binnenkrijgt wanneer je geen dierlijke producten eet. Omdat er aan edelgist een notige, kazige smaak zit is het ook een smaakversterker die erg gewild is. Biergist smaakt bitter en wordt daarom vaker gebruikt in soep of een saladedressing.

Varkensvlees

Net zoals veel andere vleessoorten is varkensvlees ook rijk aan verschillende soorten vitamines. In varkensvlees vind je veel vitamine B1 wat opvallend is omdat rundvlees dit bijvoorbeeld veel minder heeft.  In 100 gram varkenskarbonade vind je:

• Vitamine B1: 69% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B2: 24% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B3: 24% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B5: 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B6: 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B12: 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Als je een gezonde keus wilt maken ga dan voor vleesproducten die afkomstig zijn van de lendenen. Dit vlees bevat minder calorieën en vet dan vlees wat van de schouder komt zoals bacon en spareribs.

Ontbijt granen

Ontbijtgranen bevatten vaak toegevoegde vitamines zoals de vitamines B. Deze zijn terug te lezen op de verpakking. Thiamine, riboflavine, niacine, B6, folaat en B12 wordt het meest toegevoegd aan ontbijtgranen. Uit onderzoek onder drie merken (Cheerios, Total en Raisin Bran) zijn de volgende B vitamines te vinden:

Houd er rekening mee dat ontbijtgranen vaak suikers bevatten. Kies ontbijtgranen die minder dan 5 gram suiker per portie bevatten. Kies ook altijd voor ontbijtgranen op basis van de hele graan. Conclusie
In ontbijtgranen vind je vaak thiamine, riboflavine, niacine, folaat, vitamine B6 en B12. Sommige ontbijtgranen bevatten al 100% van de ADH. Kies wel altijd ontbijtgranen gemaakt van de hele graan en het liefst zonder toegevoegde suiker.

Forel

Deze zoetwatervis is een nauw verwant van de zalm. Het beschikt over een grote hoeveelheid aan vitamines B.

In een portie van 100 gram gekookte forel vind je:

• Vitamine B1: 28 % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B3: 29% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B5: 22% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B6: 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
• Vitamine B12: 125% aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Daarnaast is forel rijk aan omega-3 vetzuren en een goede bron van proteïne. Het bevat ook nog weinig kwik. In forel zit een grote hoeveelheid aan vitamine B1, B3, B5, B6 en B12. De vis bevat veel omega-3 vetzuren en proteïne.

Zonnebloempitten

De zonnebloempitten zijn een erg goede bron voor vitamine B5 wat ook wel panthoneenzuur wordt genoemd. Het Griekse woord ‘pantos’ betekent overal en de vitamine heeft zijn naam aan dit te danken. De vitamine wordt aangetroffen in de meeste dierlijke en plantaardige voedingsbronnen maar dit gaat meestal wel om kleinere hoeveelheden. 28 gram aan zonnebloempitten is echter goed voor 20 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan vitamine B5. Daarnaast zijn zonnebloempitten ook een goede bron aan vitamine B3, B11 en B6. Veel mensen met een notenallergie gebruiken zonnebloemboter wat ook een uitstekende bron is aan vitamine B5.

Hieronder vind je een vergelijking tussen het vitamine B gehalte van zonnebloemboter en zonnebloempitten:

Zonnebloemboter en zonnebloempitten vallen onder plantaardige voedselbronnen die rijk zijn aan vitamine B5. Deze vitamine komt in voedsel maar in kleine hoeveelheden voor.