Welke voeding werkt ontstekingsremmend?

Is een ontsteking altijd slecht?

Zelfs kleine ontstekingen kunnen leiden tot ziektes op de lange termijn. Daarom is het super belangrijk om gezond te eten, voldoende te bewegen en stress te vermijden. Ook kan je zelf je weerstand verhogen door te kiezen voor veel verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten.

Antioxidanten helpen ons lichaam namelijk ontstekingen te voorkomen. In dit artikel lees jij welke voeding ontstekingsremmend werkt. 

1. Bessen

• aardbeien
• bosbessen  frambozen
• frambozen
• bramen

Bessen bevatten antioxidanten die anthocyanen worden genoemd. Deze verbindingen hebben een ontstekingsremmend effect die het risico op ziekten kunnen verminderen. In één onderzoek met 25 volwassenen produceerden degenen die dagelijks bosbessenpoeder consumeerden, aanzienlijk meer “natural killer cells” (NK-cellen) dan degenen die het poeder niet aten. Bessen zijn gemakkelijk in je voedingspatroon toe te voegen. Denk aan een bessen smoothie, of als toevoeging aan je ontbijt.

2. Vette vis

Vette vis is niet alleen een geweldige bron van eiwitten en omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Hoewel alle soorten vis enige vorm van omega-3 vetzuren bevatten, behoren deze vette vissen tot de beste bronnen:

• zalm
• sardines
• haring
• makreel
• ansjovis

EPA en DHA helpen ons lichaam ontstekingen te verminderen, die anders kunnen leiden tot metabool syndroom, hartziekten, diabetes en nierziekten. Je lichaam metaboliseert deze vetzuren tot verbindingen die resolvins en protectins worden genoemd en die ontstekingsremmende effecten hebben.

Leestip: 7 tips om ontstekingen tegen te gaan

In één onderzoek ondervonden mensen met een onregelmatige hartslag die dagelijks EPA en DHA innamen echter geen verschil in ontstekingsmarkers in vergelijking met degenen die een placebo kregen.

3. Broccoli

Broccoli is super voedzaam. Het is een kruisbloemige groente, samen met bloemkool, spruitjes en boerenkool. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van veel kruisbloemige groenten in verband wordt gebracht met een verminderd risico op hartziekten. Dit kan te maken hebben met de ontstekingsremmende effecten van de antioxidanten die ze bevatten.

“Broccoli is voedzaam en ontstekingsremmend.”

Broccoli zit boordevol vitamines en is rijk aan sulforafaan, een antioxidant die ontstekingen vermindert door je niveaus van cytokinen en nucleaire factor kappa B (NF-κB) te verlagen, dat zijn moleculen die ontstekingen in je lichaam aansturen.

4. Avocado’s

Avocado’s zitten boordevol kalium, magnesium, vezels en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Ze bevatten ook carotenoïden en tocoferolen. Het is een super gezonde bron van natuurlijke vetten. Die je lichaam helpt gezond te houden. 

5. Groene thee

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat groene thee een van de gezondste dranken is die je kunt drinken. Uit onderzoek is gebleken dat het drinken ervan in verband wordt gebracht met een verminderd risico op hartziekten, de ziekte van Alzheimer, obesitas en andere aandoeningen.

“Groene thee heeft ontstekingsremmende eigenschappen.”

Veel van de voordelen zijn te danken aan de antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, met name een stof die epigallocatechin-3-gallate (EGCG) heet. EGCG remt ontstekingen door de productie van pro-inflammatoire cytokinen en schade aan de vetzuren in je cellen te verminderen.

6. Paprika’s

Paprika’s en chilipepers zitten boordevol vitamine C en antioxidanten die een krachtige ontstekingsremmende werking hebben. Paprika’s leveren ook de antioxidant quercetine, die ontstekingen kan verminderen die samenhangen met chronische ziekten, zoals diabetes.

Chilipepers bevatten sinapinezuur en ferulinezuur, die ontstekingen kunnen verminderen en een gezondere veroudering kunnen ondersteunen.

7. Paddenstoelen

Hoewel er wereldwijd duizenden soorten paddenstoelen bestaan, zijn er slechts enkele eetbaar en commercieel gekweekt. Hiertoe behoren truffels, portobello paddenstoelen en shiitake paddenstoelen. Paddenstoelen bevatten zeer weinig calorieën en zijn rijk aan selenium, koper en alle B-vitaminen. Ze bevatten ook fenolen en andere antioxidanten die ontstekingsremmend werken.

Een speciale paddenstoelensoort, leeuwenmantel genaamd, kan mogelijk laaggradige ontstekingen verminderen die verband houden met overgewicht. In een onderzoek werd echter vastgesteld dat het koken van paddenstoelen hun ontstekingsremmende bestanddelen aanzienlijk verlaagde. Het kan dus het beste zijn om ze rauw of licht gekookt te eten.

8. Druiven

Druiven bevatten anthocyanen, die ontstekingen verminderen. Bovendien kunnen ze het risico op verschillende ziekten verminderen, waaronder hartziekten, diabetes, obesitas, Alzheimer en oogaandoeningen.

Druiven zijn ook een van de beste bronnen van resveratrol, een andere antioxidantverbinding die veel gezondheidsvoordelen heeft. Studies tonen aan dat resveratrol het hart kan beschermen tegen ontstekingen.

9. Kurkuma

Kurkuma is een specerij met een warme, aardse smaak die vaak wordt gebruikt in curry’s en andere Indiase gerechten. Het heeft veel aandacht gekregen omdat het curcumine bevat, een krachtige ontstekingsremmende verbinding. Onderzoek heeft aangetoond dat kurkuma ontstekingen vermindert die verband houden met artritis, diabetes en andere ziekten.

Het kan lastig zijn om voldoende curcumine uit kurkuma alleen binnen te krijgen om een merkbaar effect te ervaren. Het nemen van supplementen met geïsoleerde curcumine kan veel effectiever zijn.

Curcumine supplementen worden vaak gecombineerd met zwarte peper, piperine, dat de opname van curcumine met 2000% kan stimuleren. Een supplement van kurkuma met zwarte peper kan je hier kopen. 

10. Extra vierge olijfolie

Extra vierge olijfolie is een van de gezondste vetten die je kunt eten. Het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet, dat tal van gezondheidsvoordelen biedt. Studies koppelen extra vierge olijfolie aan een verminderd risico op hartziekten en andere ernstige gezondheidsaandoeningen. Het effect van oleocanthal, een antioxidant uit olijfolie, is vergeleken met ontstekingsremmers als ibuprofen. Houd in gedachten dat extra vierge olijfolie grotere ontstekingsremmende voordelen heeft dan geraffineerde olijfolie.

11. Pure chocolade en cacao

Pure chocolade is heerlijk, rijk en bevredigend. Het zit ook boordevol antioxidanten die ontstekingen helpen verminderen. Deze kunnen je risico op ziekten verminderen en leiden tot gezonder ouder worden. Flavanolen zijn verantwoordelijk voor de ontstekingsremmende effecten van chocolade en helpen de endotheelcellen die je slagaders bekleden gezond te houden.

In de tussentijd kan het geen kwaad om te kiezen voor pure chocolade die minstens 70% cacao bevat – een hoger percentage is nog beter – om deze ontstekingsremmende voordelen te plukken.

12. Tomaten

De tomaat is heel voedingsrijk. Tomaten bevatten veel vitamine C, kalium en lycopeen, een antioxidant met indrukwekkende ontstekingsremmende eigenschappen. Lycopeen kan bijzonder gunstig zijn voor het verminderen van pro-inflammatoire verbindingen.

Goed om te weten is dat het koken van tomaten in olijfolie, je kan helpen meer van hun lycopeengehalte op te nemen. Dat komt omdat lycopeen een carotenoïde is, een voedingsstof die beter wordt opgenomen met een bron van vet.

Lees over: DIM complex ervaringen

13. Kersen

Kersen zijn heerlijk en rijk aan antioxidanten, zoals anthocyanen en catechinen, die ontstekingen verminderen, Hoewel de gezondheidsbevorderende eigenschappen van wrange kersen meer zijn onderzocht dan die van andere soorten, bieden zoete kersen ook voordelen. Er is meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe kersen kunnen helpen ontstekingen te verminderen.

Voedingsmiddelen die ontstekingen bevorderen

Naast het vullen van je dieet met voedzame ontstekingsremmende ingrediënten, is het belangrijk om je consumptie van voedingsmiddelen die ontstekingen kunnen bevorderen te beperken. Bijvoorbeeld, ultraverwerkte voedingsmiddelen zoals fastfood, diepvriesmaaltijden en verwerkt vlees zijn in verband gebracht met hogere bloedspiegels van ontstekingsmarkers zoals CRP.

Ondertussen bevatten gefrituurd voedsel en gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën transvetten, een type onverzadigd vetzuur dat door onderzoek in verband is gebracht met verhoogde ontstekingsniveaus. Van andere voedingsmiddelen, zoals met suiker gezoete dranken en geraffineerde koolhydraten is ook aangetoond dat ze ontstekingen bevorderen.

Hier volgen enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die in verband zijn gebracht met verhoogde ontstekingsniveaus:

• Bewerkt voedsel: chips en fastfood
• Geraffineerde koolhydraten: witte broden, witte rijst, crackers en koekjes
• Gefrituurd voedsel: patat, gebakken kip en mozzarella sticks
• Met suiker gezoete dranken: frisdrank, zoete thee en sportdranken
• Bewerkt vlees: spek, ham en hotdogs
• Transvetten: margarine

Conclusie

Houd altijd in gedachten dat het volkomen gezond is om deze voedingsmiddelen af en toe te eten. Probeer er daarom alleen voor te zorgen dat je een gebalanceerd dieet volgt dat gebaseerd is op gezonde voedingsmiddelen, waaronder veel fruit en groenten. Het is het beste om je te houden aan voedsel dat minimaal bewerkt is.

Bronnen

https://www.rug.nl/news/2021/04/voedingspatroon-zorgt-via-darmbacterien-voor-meer-of-minder-ontstekingsactiviteit
https://www.rug.nl/news/2021/04/voedingspatroon-zorgt-via-darmbacterien-voor-meer-of-minder-ontstekingsactiviteit
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33811041/