Zijn champignons een goede vleesvervanger?

Zijn champignons een goede vleesvervanger?

Je kunt vlees niet volledig met champignons vervangen. Een volledige vleesvervanger moet namelijk een een bepaalde hoeveelheid vitamines, mineralen en eiwitten bevatten.

Hoeveelheid eiwitten

Champignons bevatten 2,7 gram eiwitten per 100 gram. Als je dit met bijvoorbeeld kipfilet, waar 30 gram eiwitten per 100 gram in zit, vergelijkt dan is dit elf keer minder.

Voor een avondmaaltijd is rond de 20 gram een mooie richtlijn voor de hoeveelheid eiwitten. Omgerekend zou je dan zo’n 750 gram champignons moeten eten.

Vitamines en mineralen

In vlees zitten belangrijke vitamines en mineralen, zoals vitamine B1, B12 en ijzer. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor, in champignons zit weinig vitamine B1 en ijzer. Daarom wordt er aangeraden bij een vegetarisch of veganistisch dieet om producten om vitamine B12 supplementen in te nemen of producten waar vitamine B12 aan toegevoegd wordt te eten.

Hoe vervang je vlees volledig met champignons?

Binnen een gezond voedingspatroon kun je champignons absoluut blijven eten, al is het wel aan te raden om ook andere voedingsmiddelen toe te voegen om voldoende eiwitten, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Voorbeelden van plantaardige bronnen zijn:

Plantaardige producten met eiwitten:

• Sojamelk
• Sojayoghurt
• Noten
• Pitten
• Zaden
• Peulvruchten
• Graanproducten (zoals volkoren pasta)
• Brood

Plantaardige producten met ijzer:

• Peulvruchten
• Volkoren brood
• Volkoren graanproducten
• Pitten
• Zaden
• Noten
• Groenten

De opname van ijzer wordt bevordert door vitamine C. Graanproducten, aardappelen, groenten en fruit bevatten onder andere ijzer.

Plantaardige producten met vitamine B1:

• Peulvruchten
• Groenten
• Aardappelen
• Brood
• Graanproducten