Dieet schema 10 kilo afvallen (gratis)

Wil je nu écht je gewicht aan gaan pakken? En 10 kilo slanker worden? Het is een hele uitdaging, maar zeker niet onmogelijk! Met de juiste mindset en met een gezond eetpatroon wordt jij de slankste versie van jezelf. Maar waar begin je? En wat moet je eigenlijk eten als je 10 kilo wilt afvallen? Wij stelden twee dieet schema’s op om 10 kilo af te vallen. Gratis en voor niets! 

Wat is gezond afvallen?

Gezond afvallen betekent goed eten, lichamelijk actief zijn, voldoende slapen en weinig stress, zodat je je nu en op de lange termijn op je best voelt. Gezondheid is meer dan een getal op de weegschaal, dus het is belangrijk om holistisch naar je lichaam te kijken. 

Gezond afvallen betekent ook niet te snel afvallen of bepaalde crash diëten te volgen die niet vol te houden zijn. Het is beter een gezonde levensstijl aan te houden, waardoor je je streefgewicht niet alleen behaalt maar ook behoudt!

Maar hoe val je eigenlijk 10 kilo af?

10 kilo afvallen in 1 maand eetschema 

Laten we vooropstellen dat 10 kilo afvallen in één maand een zeer ambitieus doel is. Over het algemeen wordt aanbevolen om geleidelijk af te vallen, ongeveer 0,5 tot maximaal 1 kilo per week, voor duurzame resultaten en natuurlijk om gezondheidsrisico’s te minimaliseren. Een gewichtsverlies van 10 kilo in slechts één maand zou een extreem calorietekort vereisen en kan schadelijk zijn voor je gezondheid.

Lees ook: Voedingsschema afvallen voor mannen & vrouwen (gratis)

Om je toch een handje op weg te helpen, hebben we hieronder een voorbeeld weekmenu gemaakt met gezonde en caloriearme maaltijden. Natuurlijk is het ook afhankelijk van de portiegrootte hoeveel calorieën er uiteindelijk in de maaltijd zitten. 

10 kilo afvallen weekmenu

Dag	Ontbijt	Lunch	Tussendoortje	Diner	Avondsnack
Maandag	Havermout met bessen en een handje amandelen	Gegrilde kipfilet met quinoa en gestoomde broccoli	Een appel en een handje walnoten	Gebakken zalm met zoete aardappel en asperges	Griekse yoghurt met honing en chiazaad
Dinsdag	Smoothie met spinazie, banaan, eiwitpoeder, en amandelmelk	Volkoren wrap met hummus, gegrilde groenten, en kipfilet	Worteltjes met hummus	Roerbak met tofu, bruine rijst en gemengde groenten	Een klein handje amandelen
Woensdag	Volkoren toast met avocado, tomaat en een gekookt ei	Salade met tonijn, kikkererwten, tomaat, komkommer en olijfolie	Een stuk fruit (peer bijvoorbeeld)	Kalkoengehakt met courgette, paprika, en volkoren couscous	Een klein schaaltje gemengde bessen
Donderdag	Griekse yoghurt met muesli, honing, en bosbessen	Quinoasalade met feta, zwarte bonen, avocado, en een citroendressing	Een handje pistachenoten (of andere noot)	Gebakken kip met zoete aardappelfrietjes en sperziebonen	Een schaaltje magere kwark met kaneel
Vrijdag	Omelet met spinazie, tomaat, en champignons	Groentesoep met linzen en een volkoren boterham	Een klein handje ongezouten noten	Gegrilde zalm met een salade van komkommer, tomaat en feta	Een stuk pure chocolade (70% cacao)
Zaterdag	Smoothiebowl met banaan, spinazie, mango, chiazaad en (suikervrije) granola	Gegrilde kip met een volkoren pita, hummus, en veel groenten	Komkommer en selderij met (verse) hummus	Vegetarische chili met bonen, tomaat, en paprika	Een klein schaaltje gemengde besjes (zoals blauwe bessen)
Zondag	Havermout met banaan, lijnzaad, en een theelepel pindakaas	Omelet met spinazie, ui, paprika en een volkoren boterham	Een stuk fruit (bijvoorbeeld sinaasappel)	Gegrilde groentenschotel met zoete aardappel, wortel en courgette	Een kleine handje gedroogd fruit

10 kilo afvallen in 2 maanden 

10 kilo afvallen in twee maanden is al realistischer, maar nog steeds erg ambitieus. Dat betekent namelijk dat je een dagelijks calorietekort van 1000 calorieën moet hebben. En dat is best lastig! Als je een evenwichtig dieet combineert met veel sport is het eventueel haalbaar. Maar toch wordt aangeraden iets langzamer (en duurzamer!) af te vallen. 

Leestip: Koolhydraatarm dieet: schema, recepten, voordelen & nadelen

Wil je toch aan de slag met 10 kilo binnen 2 maanden? Dan hebben wij een voorbeeldschema gemaakt voor je weekmenu. Lees je mee?

Kant-en-klaar dieet schema

Dag	Ontbijt	Lunch	Tussendoortje	Diner	Avondsnack
Maandag	Overnight oats met chiazaad, amandelmelk, en bosbessen	Gegrilde kipfilet met volkoren couscous, geroosterde pompoen en spinazie	Een stuk fruit (bijv. appel)	Gebakken kabeljauw met quinoa, gegrilde courgette en cherry tomaatjes	Een schaaltje Griekse yoghurt met honing en walnoten
Dinsdag	Twee gekookte eieren met volkoren toast en avocado	Linzensalade met komkommer, tomaat, rode ui, feta en een citroendressing	Een handje (ongezouten) amandelen	Kipfilet in tomatensaus met volkoren pasta en gestoomde broccoli	Een blokje pure chocolade (minimaal 70% cacao)
Woensdag	Smoothie van spinazie, banaan, bevroren bessen, chiazaad en water	Vegetarische wrap met hummus, geraspte wortel, avocado en spinazie	Worteltjes en selderij met hummus	Gevulde paprika’s met mager rundergehakt, tomaat, ui en volkoren rijst	Een schaaltje magere kwark met frambozen of andere bessen
Donderdag	Volkoren crackers met cottage cheese, gerookte zalm, en dille	Kikkererwtensalade met spinazie, avocado, cherry tomaatjes en olijfolie	Een stuk fruit (bijvoorbeeld kiwi)	Vegetarische curry met kikkererwten, bloemkool en volkoren rijst	Een kleine handvol gedroogde abrikozen
Vrijdag	Havermout met kaneel, plakjes appel en een scheutje honing	Gebakken tofu met sobanoedels, geroosterde groenten en sojasaus	Een handje pistachenoten (of ander soort noten)	Kalkoengehaktballetjes met zoete aardappelpuree en sperziebonen	Een klein schaaltje gemengde bessen
Zaterdag	Omelet met spinazie, champignons, paprika en een beetje kaas	Gerookte kip salade met appel, walnoten, blauwe kaas en een yoghurtdressing	Een klein handje walnoten	Gegrilde zalm met geroosterde zoete aardappel en gestoomde asperges	Een schaaltje (magere) kwark met een beetje honing
Zondag	Griekse yoghurt met muesli, lijnzaad, honing en plakjes banaan	Volkoren wrap met rosbief, spinazie, gegrilde paprika en hummus	Een stuk fruit (bijvoorbeeld sinaasappel)	Roerbak met kipfilet, gemengde groenten en zilvervliesrijst	Een paar plakjes komkommer met hummus

Stel realistische doelen

We hebben het er al even over gehad, maar 10 kilo afvallen binnen één maand is eigenlijk te ambitieus. Zelfs binnen twee maanden wordt het lastig. Beslis eerst of 10 kilo afvallen wel echt nodig is. Het komt vaak voor dat je een onrealistisch beeld hebt van wat een gezond gewicht eigenlijk is. Het is slim om met een arts of diëtist te bespreken wat een ideaal streefgewicht voor jou is. 

Als je moet afvallen, streef ernaar om een halve tot één kilo per week af te vallen (of 2 tot 4 kilo per maand). Mensen die langzaam en geleidelijk afvallen hebben meer kans om het gewicht er op de lange termijn af te houden dan mensen die heel snel veel gewicht verliezen. Daarom is het verstandig om op een duurzame manier af te vallen en echt je leefstijl aan te passen. 

Wil je 10 kilo afvallen? Op een gezonde, duurzame manier doe je daar ongeveer 20 weken over.

Lees ook: 20 kilo afvallen: welk dieet schema werkt snel?

Plan je maaltijden in voor al je voedingsstoffen

Je lichaam heeft elke dag voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Stel je maaltijden op aan de hand van de Schijf van Vijf en eet zoveel mogelijk pure producten. Denk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten. Hieronder vind je nog een aantal tips:

• Maak de helft van je bord groente en fruit.
• Maak een kwart van je bord graanproducten. Kies minstens de helft van de tijd voor volle granen.
• Vul een kwart van je bord met eiwitten uit voedingsmiddelen zoals gevogelte, vis, eieren, vlees, peulvruchten, noten en zaden.
• Neem ook een portie calciumrijk voedsel zoals melk, soja drink of yoghurt.

De exacte hoeveelheid voedingsmiddelen die je nodig hebt, hangt af van je doelen. Naast het eten van meer hele voedingsmiddelen zoals groenten, kun je ook minder sterk bewerkte voedingsmiddelen eten, zoals fastfood, verpakte snacks, gebakken producten en snoep.

Leestip: Afvallen zonder dieet: is dit het geheim?

Hoe lang duurt het gemiddeld om 10 kilo af te vallen?

Hoe lang het gemiddeld duurt om 10 kilo af te vallen hangt natuurlijk af van verschillende factoren. Denk aan je huidige gewicht, je dagelijkse calorietekort, je metabolisme, leeftijd, geslacht, en je fysieke activiteitenniveau (hoeveel je sport en beweegt). 

Een gezond tempo om af te vallen is een halve tot maximaal één kilo per week, met de voorkeur voor een halve kilo per week. Dat betekent dat je ongeveer 20 weken (vier maanden) bezig bent om 10 kilo af te vallen. Je kunt dus wel sneller afvallen, maar sneller betekent niet altijd beter. Je krijgt al snel last van een jojo-effect als je je leefstijl en eetpatroon niet duurzaam aanpakt. 

Kies voor vezelrijke en eiwitrijke maaltijden en zorg voor voldoende gezonde vetten.

Lees ook: Alle vitamines en mineralen: welke zijn er allemaal?

Samenvatting 10 kg afvallen met dieet

Om 10 kilo af te vallen, is een gezonde en duurzame  aanpak essentieel. Het beste is om een halve tot maximaal één kilo per week af te vallen. Zo val je niet te snel af en kun je echt aanpassingen doen in je levensstijl die vol te houden zijn. Denk aan een gezond dieet en een actieve levensstijl, inclusief voldoende slaap en stressvermindering. 

In dit artikel krijg je twee gratis eetschema’s om 10 kilo af te vallen in één of twee maand(en), hoewel snel gewichtsverlies wordt afgeraden vanwege gezondheidsrisico’s en het jojo-effect. Langzaam afvallen, ongeveer 20 weken voor 10 kilo, is het meest effectief voor langdurige resultaten. Stel realistische doelen voor jezelf en ga direct aan de slag!