Overgang
Share
De overgang is de periode waarin je eierstokken geleidelijk stoppen met werken. Ze begint bij de meeste vrouwen tussen hun 42e en 48e en duurt gemiddeld 7 tot 10 jaar. De menopauze zelf is één dag: je laatste menstruatie, gemiddeld rond je 51e.
De meeste klachten komen niet door lage hormonen, maar door schommelende hormonen — vandaar dat de ene week rustig verloopt en de week erna alles tegelijk komt. Hieronder vind je de vier fases, de klachten per cluster, een 7-daags plan en wanneer je naar je huisarts gaat.
Dit artikel is algemene informatie en geen medisch advies. Overleg bij klachten die je dagelijks leven beïnvloeden altijd met je huisarts.
Wat is de overgang in het kort?
| Startleeftijd | Meestal tussen 42 en 48 jaar |
| Gemiddelde duur | 7 tot 10 jaar |
| Menopauze (laatste menstruatie) | Gemiddeld rond 51 jaar |
| Meest genoemde klacht | Opvliegers en nachtelijk zweten — ongeveer 3 op de 4 vrouwen |
| Kenmerkend | Schommelende hormonen, geen geleidelijke daling |
| Grootste eigen knoppen | Krachttraining, eiwit, calcium & vitamine D, slaapritme |
De vier fases van de overgang
| Fase | Wat er gebeurt | Duur |
|---|---|---|
| Premenopauze | Je eierstokken worden minder gevoelig, je cyclus is nog regelmatig. Veel vrouwen merken nog niets. | Vanaf ±40 jaar |
| Perimenopauze | Je cyclus wordt korter, langer of slaat over. Oestrogeen piekt en zakt — hier komen de meeste klachten vandaan. | 4 tot 8 jaar |
| Menopauze | Letterlijk je laatste menstruatie. Je weet het pas achteraf: na twaalf maanden zonder. | Eén dag |
| Postmenopauze | Hormonen liggen laag maar stabiel. Opvliegers nemen meestal af; botten, hart en spieren vragen juist meer aandacht. | De rest van je leven |
Welke klachten horen bij de overgang?
Er worden ruim veertig klachten aan de overgang gekoppeld. Ze vallen in vier clusters — en juist de combinatie van klachten uit verschillende clusters wijst richting je hormonen.
Vasomotorisch
Opvliegers, nachtelijk zweten, plotseling koud worden, hartkloppingen.
Slaap & energie
Moeilijk inslapen, wakker worden rond 3 uur, niet uitgerust opstaan.
Stemming & brein
Kort lontje, prikkelbaarheid, angstgevoelens, concentratie, woorden kwijtraken.
Lijf & onderlichaam
Droogte van slijmvliezen, vaker plassen, gewrichtsklachten, dunner haar, drogere huid.
Gewrichtspijn alléén zegt weinig. Gewrichtspijn plus slecht slapen plus een onregelmatige cyclus plus een kort lontje zegt een stuk meer.
Het complete 7-daagse plan
Zeven dagen om mee te beginnen, met per dag één ding erbij. Het volledige plan met 15 recepten en een 12-wekenopbouw staat in het gratis e-book.
| Dag | Voeding | Beweging | Extra |
|---|---|---|---|
| Maandag | 25–30 g eiwit bij het ontbijt | Krachttraining 30 min | Zelftest invullen |
| Dinsdag | 4 calciummomenten | Wandelen 30 min | Cafeïne-stop om 14.00 uur |
| Woensdag | Vezels bij elke maaltijd | Rust of yoga | Klachtendagboek starten |
| Donderdag | Eiwit bij lunch én diner | Krachttraining 30 min | Slaapkamer op 16–18 °C |
| Vrijdag | Alcoholvrije dag | Wandelen 30 min | Ademoefening 4–6 |
| Zaterdag | Vette vis op het menu | Iets langers buiten | Bekkenbodemoefening |
| Zondag | Prepdag: 3× ontbijt klaarzetten | Rust | Week doornemen en bijstellen |
Waar je aandacht naartoe gaat
Opvliegers gaan bij de meeste vrouwen vanzelf weer over. Botten, spieren en hart doen dat niet — en dáár levert wat je nu doet het meeste op. Vandaar dat het zwaartepunt van dit plan bij kracht, eiwit en calcium ligt, en niet bij symptoombestrijding.
De 6 pijlers: wat je zelf kunt doen
Begin elke maaltijd bij het eiwit
Mik op 25 tot 35 gram per hoofdmaaltijd. Vanaf je 40e reageren je spieren minder sterk op eiwit dan vroeger, dus je hebt er niet minder maar iets méér van nodig. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa en tot het behoud van normale botten.
Til zwaar, twee keer per week
De enige vorm van beweging die tegelijk je spieren, je botten, je houding en je stofwisseling bedient. Zwemmen en fietsen zijn fantastisch voor je hart, maar geven je botten nauwelijks prikkel.
Calcium en vitamine D op peil
De Gezondheidsraad adviseert vrouwen van 50 tot 70 jaar 1.100 mg calcium per dag, en 10 microgram vitamine D het hele jaar door. Calcium en vitamine D dragen bij tot het behoud van normale botten.
Bescherm je slaap
Vast opstaan, licht in de ochtend, cafeïne-stop om 14.00 uur, slaapkamer op 16 tot 18 graden. Wakker en aan het piekeren? Sta na twintig minuten op in plaats van te blijven liggen.
Ken je eigen triggers
Alcohol, cafeïne, pittig eten en warme dranken worden het vaakst genoemd rond opvliegers. Test ze één voor één, twee weken per stuk, en houd bij wat er gebeurt. Dan weet je iets over jóuw lijf in plaats van over het gemiddelde.
Ga naar je huisarts als het je dag beïnvloedt
Leefstijl is de basis, geen vervanging. Er zijn effectieve behandelingen — hormonaal en niet-hormonaal — en je hoeft dit niet uit te zitten.
Zo beweeg je in de overgang
Vijf basisbewegingen dekken je hele lichaam: knieën buigen (squat), heupen scharnieren (deadlift of heupbridge), duwen (push-up of schouderpers), trekken (roeien) en romp stabiliseren (plank of farmers walk). Doe ze twee keer per week, drie sets van 8 tot 12 herhalingen, met zoveel gewicht dat de laatste herhalingen écht zwaar zijn. Kun je makkelijk vijftien keer? Dan is het te licht.
Daarnaast: twee tot drie keer per week iets met impact — traplopen, touwtjespringen, stevig wandelen — want botten hebben belasting nodig om zichzelf in stand te houden. En dagelijks naar buiten, minimaal twintig minuten.
Welke supplementen passen bij deze fase?
Eerst je bord, dan je pillendoos. Een supplement vult aan wat je uit voeding net niet haalt — het vervangt geen maaltijd, geen leefstijl en geen behandeling.
Met hop*, zwarte cohosh*, selenium en vitamine B6 — één kleine tablet per dag. Vitamine B6 draagt bij tot de regulatie van de hormonale activiteit. Selenium draagt bij tot de instandhouding van normaal haar.
Bekijk product →25 mcg (1.000 IE) per softgel, opgelost in olijfolie. Vitamine D draagt bij tot het behoud van normale botten en tot de normale werking van de spieren.
Bekijk product →Voor je avondmoment, met GABA*, griffonia* en 0,2 mg melatonine*. Vitamine B6 draagt bij tot de normale psychologische functie.
Bekijk product →23 actieve stoffen voor de vrouw vanaf 50, met calcium, vitamine D3 en ijzer. Calcium en vitamine D dragen bij tot het behoud van normale botten. IJzer draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Bekijk product →*Gezondheidsclaim in afwachting van Europese toelating. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl.
Veelgestelde vragen over de overgang
Op welke leeftijd begint de overgang?
Bij de meeste vrouwen tussen hun 42e en 48e. De menopauze — je laatste menstruatie — volgt gemiddeld rond je 51e. Begint het vóór je 40e, laat dat dan nakijken bij je huisarts.
Hoe lang duurt de overgang?
Gemiddeld zeven tot tien jaar van de eerste klachten tot rust, met de meeste hinder in de twee jaar rond je laatste menstruatie. Voor sommige vrouwen is het een paar maanden, voor anderen langer.
Wat zijn de eerste signalen?
Vaak een veranderende cyclus (korter, langer of overgeslagen) in combinatie met slechter slapen en een korter lontje. Opvliegers komen bij veel vrouwen pas later.
Kan ik nog zwanger worden tijdens de overgang?
Ja. Zolang je nog menstrueert, ook onregelmatig, is zwangerschap mogelijk. Overleg met je huisarts hoelang je anticonceptie blijft gebruiken.
Kom ik in de overgang automatisch aan?
Gewichtstoename in deze fase komt vooral door leeftijd, minder spiermassa en minder beweging — niet door hormonen alleen. Wel verandert de verdeling: meer rond je middel. Krachttraining en genoeg eiwit zijn hier je twee beste antwoorden.
Moet ik mijn hormonen laten testen?
Boven de 45 is dat meestal niet nodig: je klachtenpatroon zegt meer dan een bloedwaarde die per week verschilt. Onder de 45 wel — bespreek dat met je huisarts.
Wanneer ga ik naar de huisarts?
Als je klachten je dagelijks leven beïnvloeden. En altijd bij hevig of langdurig bloedverlies, bloedverlies tussen je cycli door, bloedverlies ná twaalf maanden zonder menstruatie, of somberheid die niet weggaat.
Ontdek welke supplementen bij jóuw fase passen
Doe de gratis Vitamines+ quiz en krijg in 2 minuten een persoonlijk advies op basis van jouw fase en doel.
Doe de gratis quizDisclaimer: dit artikel is een uitgave van vitamines.com en bevat algemene informatie. Het is geen medisch of diëtistisch advies en geen vervanging van een consult. Overleg bij klachten, twijfel, een aandoening of medicijngebruik altijd met je (huis)arts. Een gezonde levensstijl en gevarieerde voeding zijn belangrijk; voedingssupplementen zijn geen vervanging daarvoor.