Abnehmen
Ein ausgewogener Lebensstil und eine nährstoffreiche Ernährung sind der Schlüssel zu einem gesunden Leben und gesundem Abnehmen. Wichtige Tipps zur Gewichtsreduktion sind regelmäßige Bewegung, die Suche nach (sozialer) Unterstützung und das Führen eines Ess- und Gewichtstagebuchs.
In Deutschland sind 50,2 % der Erwachsenen übergewichtig, und etwas mehr als 15 % der erwachsenen Niederländer leiden sogar an starker Fettleibigkeit. Es überrascht daher nicht, dass sich viele Menschen fragen, wie man abnehmen sollte.
Aber Vorsicht! Crash-Diäten sind absolut keine Lösung, welche Vorteile ihre Befürworter auch immer behaupten mögen. Um auf gesunde Weise abzunehmen (und diesen Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten), ist es unerlässlich, schrittweise, dauerhafte und vorteilhafte Veränderungen in Ihrem Lebensstil vorzunehmen.
Was ist die beste Diät zum Abnehmen?
Die Mittelmeerdiät wird oft als die beste Diät bezeichnet, aber meiner Meinung nach gibt es keine Diät, die für jeden am besten geeignet ist, da die Ernährungsbedürfnisse von Alter, Geschlecht, persönlichem Gesundheitszustand, körperlicher Aktivität und persönlichen Zielen abhängen.
Einige Diäten, die im Allgemeinen als wirksam zum Abnehmen gelten, sind die Mittelmeerdiät, die pflanzliche Diät, die DASH-Diät, die Paleo-Diät und die Keto-Diät.
1. Mittelmeerdiät
- Merkmale: Reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Fisch und Olivenöl. Beschränkt rotes Fleisch und verarbeitete Lebensmittel.
- Vorteile: Kann das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes verringern. Fördert ein gesundes Gewicht und ein längeres Leben.
2. Pflanzliche Diät
- Merkmale: Konzentriert sich auf pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Vermeidet oder beschränkt tierische Produkte.
- Vorteile: Kann bei der Gewichtsabnahme helfen, die Herzgesundheit verbessern und das Risiko chronischer Krankheiten senken.
3. DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
- Merkmale: Reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten. Beschränkt Natrium, rotes Fleisch und zuckerhaltige Getränke.
- Vorteile: Entwickelt zur Bekämpfung von Bluthochdruck. Kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen und das Risiko von Herzerkrankungen senken.
4. Paleo-Diät
- Merkmale: Konzentriert sich auf Lebensmittel, die vor der Agrarrevolution verfügbar waren, wie mageres Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Vermeidet verarbeitete Lebensmittel, Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte.
- Vorteile: Kann bei der Gewichtsabnahme helfen und den Blutzuckerspiegel sowie das Lipidprofil verbessern.
5. Keto-Diät
- Merkmale: Kohlenhydratarm, fettreich und moderat proteinreich. Zielt darauf ab, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem er Fett statt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verbrennt.
- Vorteile: Viele Menschen berichten, dass sie mit der Keto-Diät schnell abnehmen. Langfristige Auswirkungen und Sicherheit sind jedoch noch Gegenstand von Diskussionen.
Dies sind nur 5 Beispiele, es gibt noch viele weitere Diäten, die auf das Abnehmen abzielen, wie zum Beispiel intermittierendes Fasten.
Was ist eine schlechte Diät?
Diäten unterliegen Trends, und nicht selten sieht man, wie ein Influencer eine neue „großartige Diät“ empfiehlt, mit der man „schnell abnehmen“ kann. Leider werden diese Diätprogramme oft nicht durch wissenschaftliche Forschung gestützt.
Einige Beispiele für eine schlechte oder sogar gefährliche Diät sind:
1. Krankenhaus-Diät
- Merkmale: Extrem kalorienarm, oft weniger als 1000 Kalorien pro Tag, und besteht meist aus einfachen, nährstoffarmen Mahlzeiten wie Crackern, Obst und mageren Milchprodukten.
- Nachteile: Langfristig nicht durchzuhalten, kann zu Mangelernährung und Muskelschwund führen. Der Gewichtsverlust ist meist vorübergehend, und der Jojo-Effekt tritt häufig auf.
2. Cambridge-Diät
- Merkmale: Extrem kalorienarm, variiert von 415 bis 1500 Kalorien pro Tag, mit Mahlzeitenersatz-Shakes, Suppen und Riegeln.
- Nachteile: Schwer durchzuhalten, kann zu Mangelernährung, Schwindel und Müdigkeit führen. Der Gewichtsverlust ist oft vorübergehend und kann durch den Jojo-Effekt gefolgt werden, wenn normale Essgewohnheiten wieder aufgenommen werden.
3. Karnivore Diät
- Merkmale: Die Karnivore Diät besteht ausschließlich aus tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Eiern, ohne Gemüse, Obst, Getreide oder andere pflanzliche Lebensmittel.
- Nachteile: Sehr einseitig und kann zu Mangel an essentiellen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien führen. Der hohe Gehalt an gesättigten Fetten und Cholesterin kann das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.
Abnehmen-Tipps
Möchten Sie nachhaltig und gesund abnehmen? Erwägen Sie zunächst, Ihre Gewohnheiten und Ihr Essverhalten zu ändern. Durch die Verbesserung Ihres Ess- und Lebensstils sind Sie viel besser in der Lage, einen dauerhaften Unterschied für Ihre Taille zu bewirken.
Einige wichtige Dinge, die Sie vor Beginn Ihrer Diätreise beachten sollten:
- Wählen Sie nur ein oder zwei Dinge aus, die Sie ändern möchten. Der Schlüssel ist Beständigkeit – Sie möchten, dass die Veränderung zu einer neuen Gewohnheit oder einem neuen Verhalten wird. Zu viel auf einmal zu versuchen, kann zu überhöhten Ambitionen führen.
- Nehmen Sie Änderungen vor, die am besten zu Ihnen und Ihrem Lebensstil passen, denn dann ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie dabei bleiben.
- Frisches Obst und frisches Gemüse
- Fisch
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Samen
- Vollkornprodukte, wie brauner Reis und Haferflocken
- Lebensmittel mit zugesetzten Ölen, Butter und Zucker
- Rotes oder verarbeitetes Fleisch
- Gebäck
- Bagels
- Weißbrot
- Ultra-verarbeitete Lebensmittel
- Die Treppe nehmen
- Blätter harken
- Hund ausführen
- Gartenarbeit
- Tanzen
- Auto weiter weg parken
- Ein Viertel Tasse ist ein Tischtennisball
- Eine halbe Tasse ist eine Orange
- 1 Tasse ist ein Tennisball
- 25 Gramm Nüsse ist eine lockere Handvoll
- 1 Teelöffel ist ein Würfel
- 1 Esslöffel ist die Spitze Ihres Daumens
- 100 Gramm Fleisch ist ein Kartenspiel
- 1 Scheibe ist eine CD
- Proteinreich essen: Proteine erhöhen das Sättigungsgefühl und reduzieren den Appetit. Fügen Sie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen und Nüsse zu Ihrer Ernährung hinzu.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel wählen: Ballaststoffe verlängern die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Essen Sie viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
- Ausreichend Wasser trinken: Wasser kann den Magen füllen und das Hungergefühl reduzieren.
- Regelmäßige Mahlzeiten: Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten, um Blutzuckerschwankungen vorzubeugen.
- Gesunde Snacks wählen: Wählen Sie gesunde Snacks wie Gemüse, Obst oder Joghurt, um den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen.
Menschen können gesund abnehmen und den Gewichtsverlust beibehalten, indem sie verschiedene umsetzbare Schritte unternehmen. Dies sind unsere 32 besten Tipps für erfolgreiches Abnehmen.
Tipp 1. Essen Sie abwechslungsreiche, bunte und nährstoffreiche Lebensmittel
Gesunde Mahlzeiten und Snacks sollten die Grundlage der menschlichen Ernährung bilden. Eine einfache Möglichkeit, einen Speiseplan zu erstellen, besteht darin, sicherzustellen, dass jede Mahlzeit zu 50 Prozent aus Obst und Gemüse, zu 25 Prozent aus Vollkornprodukten und zu 25 Prozent aus Proteinen besteht. Die gesamte Ballaststoffaufnahme sollte täglich 25 bis 30 Gramm betragen.
Eliminieren Sie Transfette aus der Ernährung und minimieren Sie die Aufnahme von gesättigten Fetten, die stark mit dem Auftreten von koronarer Herzkrankheit in Verbindung gebracht werden.
Stattdessen können Menschen einfach ungesättigte Fettsäuren oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren konsumieren, welche Arten von ungesättigten Fetten sind.
Die folgenden Lebensmittel sind gesund und oft reich an Nährstoffen und wichtig für das Abnehmen:
Lebensmittel, die Sie während des Abnehmens unbedingt vermeiden sollten, sind:
In einigen Fällen kann das Entfernen bestimmter Lebensmittel aus der Ernährung dazu führen, dass jemand einen Mangel an bestimmten notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen bekommt.
Ein Ernährungsberater, Diätassistent oder ein anderer Gesundheitsexperte kann jemanden beraten, wie er oder sie während eines Abnehmprogramms ausreichend Nährstoffe erhält.
Mehr dazu: Was sind verarbeitete Lebensmittel?
Tipp 2. Führen Sie während des Abnehmens ein Tagebuch
Selbstkontrolle ist der entscheidende Faktor für erfolgreiches Abnehmen. Sie können ein Papiertagebuch, eine mobile App oder eine spezielle Website verwenden, um jedes Lebensmittel, das Sie an einem Tag konsumieren, aufzuschreiben. Sie können so auch Ihren Fortschritt messen, indem Sie wöchentlich das Gewicht festhalten.
Indem Sie beobachten, was Sie essen und trinken, können Sie das Gleichgewicht Ihrer Ernährung erkennen und sehen, wo Sie etwas ändern können.
Vielleicht bemerken Sie bestimmte Lebensmittel, bei denen Sie die Portionen reduzieren können, um leicht zu gewinnen, oder bei denen Sie zusätzliche gesunde Lebensmittel hinzufügen können.
Tipp 3. Treiben Sie regelmäßig Sport
Regelmäßige körperliche Bewegung kann jemandem beim Abnehmen helfen. Regelmäßige Bewegung ist sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Die Erhöhung der Häufigkeit körperlicher Aktivität auf disziplinierte und zielgerichtete Weise ist oft entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.
Eine Stunde mäßig intensive Aktivität pro Tag, wie zügiges Gehen, ist ideal. Wenn eine Stunde pro Tag nicht möglich ist, schlagen Diätassistenten vor, dass man mindestens 150 Minuten pro Woche anstreben sollte.
Menschen, die normalerweise nicht körperlich aktiv sind, sollten die Menge an Bewegung, die sie ausüben, langsam steigern und deren Intensität allmählich erhöhen. Dieser Ansatz ist der nachhaltigste Weg, um sicherzustellen, dass regelmäßige Bewegung Teil ihres Lebensstils wird.
Genauso wie das Führen eines Ernährungstagebuchs psychologisch beim Abnehmen helfen kann, können Menschen auch vom Tracking ihrer körperlichen Aktivität profitieren. Es gibt viele kostenlose mobile Apps, die den Kalorienhaushalt einer Person verfolgen, nachdem sie ihre Nahrungsaufnahme und Bewegung verfolgt haben.
Wenn der Gedanke an ein komplettes Training für jemanden, der zum ersten Mal Sport treibt, einschüchternd wirkt, kann er mit den folgenden Aktivitäten beginnen, um sein Bewegungsniveau zu erhöhen:
Für manche Menschen, einschließlich Diabetiker, kann es ratsam sein, zuerst eine medizinische Untersuchung durchführen zu lassen.
Lesen Sie auch: Bester Sport zum Abnehmen
Tipp 4. Schluss mit leeren Kalorien
Es ist möglich, Hunderte von Kalorien pro Tag durch zuckerhaltige Limonaden, Tee, Säfte oder Alkohol zu sich zu nehmen. Diese werden als „leere Kalorien“ bezeichnet, da sie zusätzliche Energie liefern, ohne jeglichen ernährungsphysiologischen Nutzen zu bieten.
Sofern man keinen Smoothie trinkt, um eine Mahlzeit zu ersetzen, ist es am besten, Wasser oder ungesüßten Tee und Kaffee zu trinken. Ein Schuss frische Zitrone oder Orange im Wasser kann für Geschmack sorgen.
Verwechseln Sie übrigens Durst nicht mit Hunger. Hungergefühle zwischen geplanten Mahlzeiten lassen sich oft gut mit einem Glas Wasser stillen.
Tipp 5. Portionen abmessen und kontrollieren
Zu viel essen, selbst von kalorienarmem Gemüse, kann zu Gewichtszunahme führen. Daher sollten Menschen vermeiden, die Portionsgröße zu schätzen oder Lebensmittel direkt aus der Verpackung zu essen.
Es ist besser, Messbecher und Anleitungen für Portionsgrößen zu verwenden. Raten führt zu Überschätzung und der Wahrscheinlichkeit, eine größere Portion zu essen, als nötig ist.
Die folgenden Größenvergleiche können hilfreich sein, um die Nahrungsaufnahme beim Auswärtsessen zu kontrollieren:
Diese Maße sind natürlich nicht exakt, aber sie können Menschen helfen, die Nahrungsaufnahme zu moderieren, wenn die richtigen Hilfsmittel nicht verfügbar sind.
Tipp 6. Abnehmen ist bewusstes Essen
Viele Menschen, die abnehmen möchten, profitieren von achtsamem Essen, bei dem sie sich voll bewusst sind, warum, wie, wann, wo und was sie essen. Eine gesündere Ernährung ist ein direktes Ergebnis einer besseren Abstimmung auf den eigenen Körper.
Menschen, die bewusster essen, versuchen auch, langsamer zu essen und ihre Mahlzeiten zu genießen, wobei sie sich auf den Geschmack konzentrieren. Wenn man einer Mahlzeit 20 Minuten Zeit gibt, kann der Körper alle Sättigungssignale registrieren.
Es ist wichtig, sich nach einer Mahlzeit auf die Zufriedenheit zu konzentrieren, anstatt sich satt zu fühlen, und zu bedenken, dass viele „natürliche“ oder fettarme Lebensmittel nicht unbedingt eine gesunde Wahl sind.
Tipp 7. Kaufen Sie diätfreundliche Lebensmittel
Eine Küche mit diätfreundlichen Lebensmitteln einzurichten und strukturierte Speisepläne zu erstellen, führt zu einem signifikanteren Gewichtsverlust.
Menschen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten möchten, sollten ihre Küche von verarbeiteten Lebensmitteln oder Junkfood befreien und sicherstellen, dass sie die Zutaten für einfache, gesunde Mahlzeiten zur Hand haben. Dies kann schnelles, ungeplantes und unüberlegtes Essen verhindern.
Die Planung der Lebensmittelauswahl vor sozialen Veranstaltungen oder Restaurantbesuchen kann den Prozess ebenfalls erleichtern.
Tipp 8. Frühstücken Sie immer
Es hat sich gezeigt, dass das Frühstück Ihnen nicht nur hilft, später am Tag bessere Essensentscheidungen zu treffen, sondern auch Ihren Stoffwechsel und Blutzuckerhaushalt unterstützt. Beides kann beim Abnehmen helfen.
Aber wählen Sie mit Bedacht: Entscheiden Sie sich für unraffinierte Kohlenhydrate und stellen Sie sicher, dass Sie etwas Protein hinzufügen, wie z.B. ein Ei.
Tipp 9. Bewahren Sie den Kaffee bis nach dem Frühstück auf
Kaffeetrinken auf nüchternen Magen, als erstes am Morgen, kann einen Anstieg von Cortisol (das Hormon, das Stress reguliert) und Blutzucker (Glukose) verursachen, die beide Ihre Energie und Ihren Stoffwechsel beeinflussen.
Dennoch hilft eine Tasse schwarzer Kaffee nach dem Frühstück, die Glukoseproduktion zu verlangsamen, was bedeuten kann, dass Sie weniger Fettzellen bilden.
Tipp 10. Protein zu jeder Mahlzeit
Wenn Sie Proteine (wie Eier, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte) essen, braucht der Körper länger, um sie in Glukose umzuwandeln als bei einfachen Kohlenhydraten (wie Weißmehl, Brot und Nudeln) – das liegt daran, dass einfache Kohlenhydrate bereits eine Form von Zucker sind.
Daher sorgt der Verzehr von Proteinen zu jeder Mahlzeit für eine stabilere Blutzuckerkontrolle, eine größere Sättigung und weniger Heißhunger auf Zucker. Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich weniger über den Tag verteilt essen werden, was Ihren Abnehmzielen helfen wird.
Lesen Sie auch: Wirkt intermittierendes Fasten gegen Bauchfett?
Tipp 11. Benutzen Sie immer Messer und Gabel
Wenn Sie Besteck anstelle Ihrer Hände zum Essen verwenden, essen Sie von Natur aus langsamer. Die Wahrscheinlichkeit ist auch größer, dass Sie weniger essen, da Sie sich mehr auf den Vorgang des Schneidens und Kauens konzentrieren müssen.
Legen Sie Messer und Gabel immer zwischen zwei Bissen ab, um das Essen zu verlangsamen; so merken Sie, wann Sie vielleicht satt sind. Es ist besser, als den nächsten Bissen zu schneiden, wenn Sie den vorherigen noch nicht aufgegessen haben.
Tipp 12. Abnehmen heißt, niemals vor dem Fernseher essen
Sie mögen zwar mit der Fähigkeit gesegnet sein, Multitasking zu betreiben, aber ob Sie es glauben oder nicht, Ihr Gehirn kann sich nicht gleichzeitig auf das Senden von E-Mails oder eine Netflix-Serie und das Essen konzentrieren.
Werden Sie beim Essen abgelenkt, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen oder sich kurz danach wieder hungrig fühlen, da Ihr Gehirn nicht die Möglichkeit hatte, die wichtigen Sättigungsgefühle zu erkennen.
Tipp 13: Weniger künstliche Süßstoffe
Lassen Sie sich nicht von Produkten täuschen, die behaupten, „ohne Zuckerzusatz“ zu sein, da diese oft künstliche Süßstoffe enthalten.
Warum? Studien haben gezeigt, dass Süßstoffe nicht nur die Geschmacksknospen süß halten und so das Verlangen nach Zucker steigern, sondern auch ein Hungergefühl hervorrufen und dazu führen können, dass Sie insgesamt mehr essen.
Tipp 14: Kleinere Schüsseln und Teller verwenden
Eine der größten Herausforderungen beim Abnehmen ist die Portionsgröße. Durch die Verwendung kleinerer Schüsseln und Teller können Sie Ihre Portionen auf natürliche Weise reduzieren, solange Sie keine zweite oder dritte Portion nehmen.
Große Teller machen dick: Je größer der Teller, desto größer die Mahlzeit!
Tipp 15: Alkohol reduzieren oder meiden
Alkohol enthält leere Kalorien, was bedeutet, dass Sie Ihre ganze gute Arbeit leicht zunichtemachen können. Außerdem verändert Alkohol die Art und Weise, wie Ihr Körper Fett verbrennt, da Ihr Körper stattdessen mehr auf den Abbau und die Entgiftung des Alkohols ausgerichtet ist.
Kurz gesagt: Alkohol erschwert Ihnen das Abnehmen.
Tipp 16: Abnehmen bedeutet auch Stressmanagement
Stress hat eine körperliche und auch eine mentale Auswirkung auf Ihr Wohlbefinden. Wenn Sie gestresst sind, ist es schwieriger abzunehmen, da der Körper dann Cortisol freisetzt, ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel direkt beeinflusst. Dies kann zur Gewichtszunahme beitragen.
Was funktioniert, um Ihr Stressniveau unter Kontrolle zu halten, ist einzigartig für Sie. Lesen Sie unseren Expertenratgeber für einige bewährte Methoden.
Tipp 17: Gehen Sie nicht hungrig einkaufen
Wenn Sie hungrig einkaufen gehen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie im Kohlenhydratgang landen. Schnell und einfach etwas mitnehmen oder auf dem Heimweg essen, führt zu zusätzlichen Kalorien und Gewichtszunahme.
Tipp 18: Nicht zu oft auf die Waage stellen
Sich mehr als einmal im Monat zu wiegen ist ein nutzloses Verhalten, das Ihre Essensauswahl an einem Tag verändern kann. Wenn Sie auf die Waage gehen und die Zahl trotz bester Absichten nicht Ihren Vorstellungen entspricht, kann dies dazu führen, dass Sie Mahlzeiten auslassen oder sogar zum Trostessen greifen – beides nicht auf Ihr Hungergefühl abgestimmt.
Ihr Gewicht kann im Laufe des Tages (und zu verschiedenen Zeitpunkten Ihres Menstruationszyklus) auch um einige Kilogramm schwanken, was bedeutet, dass sich zu häufiges Wiegen nicht als genaue Methode eignet, um zu beurteilen, ob Sie abnehmen.
Tipp 19: Machen Sie jeden Monat Fotos
Zu bemerken, wie sich Ihr Körper verändert, ist ein viel gesünderes und besseres Hilfsmittel, um den Gewichtsverlust zu überwachen.
Wenn Sie mit einem Abnehmprogramm beginnen, messen Sie verschiedene Körperteile wie Brust, Hüften und Oberschenkel und machen Sie Fotos von Ihrem Körper aus allen Perspektiven.
Wiederholen Sie diesen Vorgang dann alle 4-6 Wochen, um Vergleiche ziehen zu können. Sie werden Ihren Fortschritt und die körperlichen Veränderungen, die nicht immer auf der Waage sichtbar sind, wie z.B. eine Zunahme schwererer Muskeln, genauer beurteilen können.
Tipp 20: Denken Sie nicht in „gutem“ und „schlechtem“ Essen
Sobald Sie ein Lebensmittel, wie Gebäck und Kekse, als „schlecht“ abstempeln, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie mehr davon verlangen. Letztendlich wird Ihre Willenskraft nachgeben und die Wahrscheinlichkeit ist größer, dass Sie zu viel „schlechtes Essen“ essen.
Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, 80 Prozent der Zeit gut zu essen und machen Sie sich keine Sorgen über ein gelegentliches Stück Kuchen. Dies schafft eine viel gesündere Beziehung zum Essen und die Wahrscheinlichkeit ist größer, dass Sie dadurch dauerhafte Verhaltensänderungen erzielen.
Tipp 21: Trinken Sie 30 Minuten vor der Mahlzeit ein Glas Wasser
Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass über einen Zeitraum von 12 Wochen Personen, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten und 30 Minuten vor der Mahlzeit ein Glas Wasser tranken, 44 Prozent mehr Gewicht verloren als diejenigen, die nur die kalorienreduzierte Diät einhielten.
Wassertrinken hilft beim Abnehmen.
Tipp 22: Nehmen Sie am Nachmittag einen Proteinsnack zu sich
Die meisten von uns brauchen am Nachmittag einen Snack, da der Zeitraum zwischen einem gesunden Mittagessen und dem Abendessen gut und gerne 6 oder 7 Stunden betragen kann. Das ist eine lange Zeit für Ihren Körper, ohne Nahrung auskommen zu müssen, besonders wenn Sie aktiv sind oder arbeiten.
Selbst wenn Sie am Schreibtisch arbeiten, verbraucht Ihr Gehirn viel Energie, wenn Sie sich konzentrieren. Wenn Sie Hunger haben, sinkt der Blutzuckerspiegel, wodurch wir uns gestresster fühlen, der Cortisolspiegel steigt und wir möglicherweise zunehmen.
Ein Proteinsnack am Nachmittag hält den Blutzuckerspiegel stabil und liefert den Treibstoff, den Ihr Körper braucht, um den Nachmittag ohne zusätzliche Gewichtszunahme zu überstehen.
Tipp 23: Vermeiden Sie zugesetzten Zucker
Die meisten von uns nehmen zu viel Zucker in ihrer Ernährung zu sich, und Zucker ist eine leere Kalorie, was bedeutet, dass er keinen Nährwert hat. Eine deutliche Reduzierung der Menge an zugesetztem Zucker in Ihrer Ernährung kann beim Abnehmen helfen.
Die Zuckersorten, die wir am besten einschränken sollten, werden als „freie“ Zucker bezeichnet und umfassen: Honig, Agavendicksaft, Puderzucker, braunen Zucker und Fruchtsaft. Sie müssen die natürlichen Zucker in Früchten nicht meiden, da diese zusätzliche Vorteile in Form von Vitaminen, Mineralien und den so wichtigen Ballaststoffen bieten.
Weiterlesen: Was ist der beste Weg, um abzunehmen?
Tipp 24: Mehr Vitamin D durch Sonnenlicht
Vitamin D ist ein essenzieller Nährstoff, den Ihr Körper durch Sonnenlicht produziert. Vitamin D spielt auch eine wichtige Rolle beim gesunden Abnehmen. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Vitamin-D-Mangel möglicherweise größere Schwierigkeiten beim Abnehmen haben als Menschen mit ausreichend Vitamin D.
Darüber hinaus kann ein optimaler Vitamin-D-Spiegel dazu beitragen, den Stoffwechsel zu verbessern und die Fettverbrennung zu fördern, was für einen erfolgreichen Gewichtsverlust unerlässlich ist.
Tipp 25: Omega-3 in Ihre Ernährung integrieren
Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Das bedeutet, dass wir unser Omega-3 aus der Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel beziehen müssen. Omega-3 kommt hauptsächlich in fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Sardellen vor, aber es gibt auch einige pflanzliche Quellen, darunter Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse.
Die Zugabe von Omega-3 zu Ihrer Ernährung scheint den Stoffwechsel zu verbessern, was wiederum beim Abnehmen hilft.
Tipp 26: Essen Sie probiotikareiche Lebensmittel
Lebensmittel, die reich an lebenden Bakterien sind, oft als Probiotika bezeichnet, unterstützen ein gesundes Darmmikrobiom.
Obwohl es noch keine Studien gibt, die einen direkten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Probiotika und Gewichtsverlust nachweisen, wissen wir, dass ein Ungleichgewicht in Ihrem Darmmikrobiom den Blutzuckerspiegel, die Stimmung und den Stoffwechsel beeinflusst – alles Faktoren, die für die Gewichtszunahme relevant sind.
Tipp 27: Roggenbrot hilft Ihnen beim Abnehmen
Roggenbrot ist reich an Ballaststoffen, und es wurden viele Studien über seine Vorteile beim Abnehmen durchgeführt. Dazu gehören eine größere Sättigung und eine bessere Blutzuckerregulierung, diese Faktoren tragen dazu bei, die Gesamtkalorienzahl, die Sie an einem Tag zu sich nehmen, zu reduzieren.
Tipp 28: Essen Sie mehr resistente Stärke
Resistente Stärke bildet sich in stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Nudeln und Reis, wenn diese gekocht und anschließend abgekühlt wurden. Erneutes Erwärmen kann die resistente Stärke noch weiter erhöhen.
Ihre Darmbakterien lieben resistente Stärke, weil sie diese als Brennstoffquelle nutzen und sie deshalb auch als „präbiotisch“ bezeichnet wird. Resistenze Stärke in der Ernährung hat sich als hilfreich bei der besseren Blutzuckerregulierung, einer größeren Sättigung und einer fettfreien Körpermasse erwiesen.
Tipp 29: Planen Sie voraus
Eine der größten Herausforderungen bei der Gewichtsverwaltung ist die Vorausplanung, da ein Tag nie genug Stunden hat. Wenn Sie Ihr Essen dem Zufall überlassen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie Mahlzeiten auslassen, etwas Kohlenhydratreiches greifen oder einen Imbiss bestellen, wenn Sie nach einem langen Tag nach Hause kommen.
Wenn Sie sich jede Woche oder jeden Abend die Zeit nehmen, um vorauszuplanen, bereiten Sie sich darauf vor, bessere Ernährungsentscheidungen zu treffen. Hier kommt eine Koch-App ins Spiel – sie kann Ihnen helfen, vorauszuplanen, bietet Rezeptinspiration und stattet Sie mit einer Vielzahl von Essensplänen aus.
Tipp 30: Fertig-Smoothies sind keine Hilfe beim Abnehmen
Smoothies mögen eine gesunde Wahl erscheinen, da sie voller Obst stecken, aber obwohl sie als vitaminreich angepriesen werden, sind viele von ihnen tatsächlich reiner Zucker und daher bizarr schlecht, wenn Sie abnehmen möchten.
Fertige Smoothies werden meist Tage (oder sogar Wochen) vor dem Kauf hergestellt. Durch das Mixen und Zerkleinern des Obstes oder Gemüses werden die natürlichen Zucker freigesetzt, wodurch Smoothies zu einer Quelle von „freien Zuckern“ werden, genau wie Honig oder Ahornsirup.
Tipp 31: Nicht mit dem Training übertreiben
Wir denken natürlich, je mehr wir Sport treiben, desto besser muss es für uns sein, weil wir mehr Kalorien verbrennen, wenn wir aktiv sind. Aber zu viel Training, besonders kardiobasiertes wie Laufen und Spinning, kann den Cortisolspiegel tatsächlich erhöhen – eine Katastrophe, wenn Sie bereits gestresst sind.
Cortisol erzeugt einen Energieschub in Ihrem Körper, während sich der Körper auf eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion vorbereitet. Diese Stimulation Ihres Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels steigert natürlich Ihren Appetit, wodurch Sie schneller dazu neigen, zu viel zu essen.
Mehr dazu: Mit Laufen abnehmen
Tipp 32: Bleiben Sie positiv!
Gewichtsverlust ist ein schrittweiser Prozess, und man kann entmutigt sein, wenn die Kilos nicht so schnell purzeln, wie man es erwartet hatte.
Manche Tage werden schwieriger sein als andere, wenn Sie ein Abnehm- oder Erhaltungsprogramm einhalten. Ein erfolgreiches Abnehmprogramm erfordert, dass man durchhält und nicht aufgibt, wenn Selbstveränderung zu schwierig erscheint.
Einige Menschen müssen möglicherweise ihre Ziele anpassen, möglicherweise durch eine Änderung der Gesamtkalorienzahl, die sie essen möchten, oder durch eine Änderung ihres Bewegungsmusters.
Das Wichtigste ist, positiv zu bleiben und hartnäckig die Barrieren für einen erfolgreichen Gewichtsverlust zu überwinden.
Häufig gestellte Fragen
Was sollte man essen, um abzunehmen?
Leckere Lebensmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen? Das klingt zu schön, um wahr zu sein. Gesund abnehmen dreht sich jedoch um die Rechnung: Sie müssen weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen. Bestimmte Lebensmittel können Ihnen jedoch helfen, Körpergewicht zu verlieren, da sie Sie länger satt halten und Ihren Appetit reduzieren.
Manche Lebensmittel können sogar Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Bohnen sind günstig, sättigend und vielseitig, reich an Proteinen und Ballaststoffen. Suppe als Vorspeise kann Ihnen helfen, weniger zu essen. Ein Stück dunkle Schokolade zwischen den Mahlzeiten kann Ihren Appetit reduzieren. Püriertes Gemüse fügt Ihren Mahlzeiten kalorienarme Vitamine hinzu.
Ein proteinreiches Frühstück wie Joghurt mit Beeren hilft, Heißhungerattacken vorzubeugen. Nüsse sind ein guter Snack und reduzieren späteren Appetit. Essen Sie einen ganzen Apfel mit Schale für mehr Ballaststoffe und weniger Hunger. Grapefruit kann beim Abnehmen helfen, besonders für Diabetiker.
Weiterlesen: Normal essen und trotzdem abnehmen
Was soll ich essen, wenn ich abnehmen möchte? Kann man ohne Sport abnehmen? Wir können uns gut vorstellen, dass Sie nach dem Lesen all dieser Tipps noch Fragen haben. Deshalb haben wir hier alle häufig gestellten Fragen zum Abnehmen für Sie zusammengefasst.
Wie nimmt man am besten 10 Kilo ab?
Um effektiv und sicher abzunehmen, sollten Menschen einen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche anstreben. Das bedeutet, dass der sichere Verlust von 10 Kilogramm durchaus 10 Wochen dauern kann. Diät- und Lebensstiländerungen tragen natürlich zu einem schnellen und sicheren Gewichtsverlust bei.
Um erfolgreich abzunehmen, müssen Sie sich gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben. Einige beliebte Diäten sind anfänglich wirksam, können aber langfristig schwer durchzuhalten sein. Menschen sollten daher ihren Ansatz zum Abnehmen personalisieren und ihre Bedürfnisse und ihren Lebensstil berücksichtigen.
Kann man durch Wandern abnehmen?
Ja, körperliche Betätigung wie Wandern ist wichtig für das Gewichtsmanagement, da es Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie täglich 30 Minuten zügiges Gehen in Ihren Tagesablauf integrieren, können Sie etwa 150 Kalorien mehr pro Tag verbrennen. Natürlich gilt: Je mehr Sie gehen und je schneller Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Balance ist und bleibt jedoch wichtig. Übertreiben kann Ihr Risiko für Schmerzen, Verletzungen und Burnout erhöhen. Wenn regelmäßige Bewegung neu für Sie ist, sollten Sie vielleicht mit kurzen Spaziergängen oder Spaziergängen mit geringer Intensität beginnen und sich allmählich zu längeren Spaziergängen oder einer moderateren oder kräftigeren Intensität steigern.
Lesen Sie mehr: Wie viele Kalorien verbrennt man beim Gehen?
Wie kann man am schnellsten Bauchfett verlieren?
Es gibt keine spezifische Diät, die ausschließlich auf Bauchfett abzielt. Es ist jedoch wichtig, auf den Zeitpunkt, die Größe und die Nährwertqualität Ihrer Mahlzeiten zu achten. Vermeiden Sie daher Lebensmittel, die Blähungen verursachen, wie raffinierte Kohlenhydrate und Einfachzucker.
Erhöhen Sie außerdem Ihre Proteinzufuhr, um Muskelmasse zu erhalten und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, und sorgen Sie für ausreichend Ballaststoffe, um sich länger satt zu fühlen und Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Regelmäßige körperliche Bewegung wie Gehen oder Laufen an einem Hang kann Ihnen ebenfalls helfen.
Lesen Sie mehr über: Wie bekommt man einen flachen Bauch?
Wie verliert man Gesichtsfeld?
Um Gesichtsfeld zu verlieren, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung einzuhalten und regelmäßiges Cardio-Training zu machen, um Körperfett, einschließlich Fett im Gesicht, zu reduzieren. Gesichtsübungen können Ihnen auch helfen, die Gesichtsmuskeln zu stärken und zu straffen.
Vermeiden Sie unbedingt raffinierte Kohlenhydrate und Alkohol und erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Proteinen und Ballaststoffen, um Hungergefühle zu reduzieren und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Trinken Sie außerdem ausreichend Wasser, um Blähungen zu reduzieren, und sorgen Sie für ausreichend Schlaf, um Stresshormone zu regulieren, denn Stress ist ein berüchtigter Dickmacher für Ihr Gesicht.
Warum hilft Wassertrinken beim Abnehmen?
Wissenschaftler vermuten, dass Wassertrinken auf verschiedene Weisen beim Abnehmen helfen kann. Wasser kann zum Beispiel den Appetit unterdrücken, den Stoffwechsel anregen und körperliche Betätigung einfacher und effizienter machen, was alles zu einem geringeren Gewicht beitragen kann.
Aber mehr Wasser zu trinken sollte nur ein kleiner Teil Ihres Abnehmplans sein. Wassertrinken wird keinen enormen Gewichtsverlust-Effekt haben, und ohne Kalorienrestriktion oder körperliche Betätigung wird alleiniges Wassertrinken wahrscheinlich nicht zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen.
Wie sieht es mit dem Abnehmen durch Injektionen aus? (Ozempic, Semaglutid und Wegovy)
Das Abnehmen mit bestimmten Injektionen wie Ozempic, Semaglutid und Wegovy kann für eine bestimmte Zielgruppe wirksam sein, da diese Medikamente den Appetit reduzieren und den Blutzuckerspiegel regulieren.
In den Niederlanden sind diese Mittel (noch) nicht offiziell zum Abnehmen zugelassen, da Bedenken hinsichtlich der Langzeitsicherheit, Nebenwirkungen wie Übelkeit und Pankreatitis sowie des Risikos eines missbräuchlichen Gebrauchs bestehen.
Lesen Sie auch über: Abnehmpillen
Was sind Kohlenhydrate und warum sind sie wichtig beim Abnehmen?
Kohlenhydrate sind Nährstoffe, die der Körper als primäre Energiequelle nutzt. Sie kommen in Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Reis, Obst und Gemüse vor. Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt, die Energie für Körperfunktionen und körperliche Aktivitäten liefert.
Beim Abnehmen sind Kohlenhydrate wichtig, da sie in den richtigen Mengen und Arten dazu beitragen können, Energie und Sättigung aufrechtzuerhalten. Komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte und Gemüse, enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl bewirken.
Das Vermeiden von raffinierten Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Produkten kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Überernährung vorzubeugen.
Lesen Sie mehr über: Essen ohne Kohlenhydrate
Was sind schnelle und langsame Kohlenhydrate?
Schnelle Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die vom Körper schnell abgebaut und aufgenommen werden, wodurch sie einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Beispiele hierfür sind weißer Reis, Weißbrot, Süßigkeiten, Limonaden und andere zuckerhaltige Lebensmittel. Schnelle Kohlenhydrate liefern schnell Energie, können aber zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen.
Langsame Kohlenhydrate hingegen werden langsam verdaut und aufgenommen, was zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Beispiele hierfür sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Langsame Kohlenhydrate sind am besten, da sie eine stabilere Energiezufuhr gewährleisten und länger ein Sättigungsgefühl vermitteln können.
Wie kann man am besten sein Hungergefühl unterdrücken?
Sie können Ihr Hungergefühl durch die Anwendung der folgenden Strategien unterdrücken:
Fazit
Gesundes Abnehmen erfordert einen ausgewogenen Lebensstil und nahrhafte Ernährung. Crash-Diäten sind keine nachhaltige Lösung, während eine langsame und dauerhafte Veränderung der Ess- und Lebensgewohnheiten unerlässlich ist. Die mediterrane Diät, pflanzliche Diät, DASH-Diät, Paleo-Diät, flexitarische Diät und Keto-Diät können je nach individuellen Bedürfnissen wirksam sein.
Neben einer geeigneten Diät sind regelmäßige körperliche Bewegung, Selbstüberwachung, Stressbewältigung und das Vermeiden leerer Kalorien entscheidend. Praktische Tipps wie das Führen eines Tagebuchs, bewusste Ernährung, kleinere Portionen und konsistente Ess- und Bewegungsmuster unterstützen den langfristigen Gewichtsverlust.
Schließlich ist eine positive Einstellung sehr wichtig, wenn Sie das Abnehmen effektiv durchhalten wollen. Laut CBS sind körperliche Fitness und ein längeres, gesundes Leben für die meisten Niederländer die Hauptgründe zum Abnehmen. Und wer möchte das nicht?
Weiterlesen: Ich möchte abnehmen, aber ich habe immer Hunger