Kohlenhydratarme Ernährung: Ernährungsplan, Rezepte, Vor- und Nachteile
Eine kohlenhydratarme Diät: vielleicht die bekannteste Form der Diät zum Abnehmen. Aber wussten Sie, dass es innerhalb der kohlenhydratarmen Diät alle möglichen verschiedenen Diäten gibt? Die Leute schwören darauf und das Beste ist, dass man abnimmt, ohne hungrig zu sein! Aber was beinhaltet es und wo fängt man an? Wir helfen Ihnen mit einem kostenlosen Wochenplan, Rezepten und erzählen Ihnen alles über die Low Carb Diet!
Was ist eine kohlenhydratarme Diät?
Eine kohlenhydratarme Diät ist eigentlich genau das, was der Name sagt: Sie beschränkt Kohlenhydrate, wie sie in Pasta, Brot und zuckerreichen Lebensmitteln vorkommen. Bei dieser Diät isst man mehr Proteine, Fette und (kohlenhydratarmes) Gemüse.
Menschen wählen diese Diät hauptsächlich zur Unterstützung der Gewichtsabnahme und/oder zur Regulierung des Blutzuckerspiegels.
Verschiedene Arten der kohlenhydratarmen Diät
Es gibt verschiedene Arten von kohlenhydratarmen Diäten, die sich in der Menge der pro Tag erlaubten Kohlenhydrate unterscheiden. Eine typische kohlenhydratarme Diät enthält normalerweise weniger als 26% der gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten. Für Personen, die eine Diät von 2000 Kalorien einhalten, entspricht dies weniger als 130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.
Im Allgemeinen beschränken kohlenhydratarme Diäten Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrat- oder Zuckerzusatz, einschließlich Süßigkeiten, Stärke und raffinierten Getreidesorten.
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Welche kohlenhydratarmen Diäten gibt es?
Hier sind einige der beliebtesten kohlenhydratarmen Diäten:
- Ketogene (Keto-) Diät. Dieses kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsmuster beschränkt die tägliche Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 5-10% der Gesamtkalorien oder etwa 20-50 g Kohlenhydrate. Die Keto-Diät gilt auch als eine der extremsten kohlenhydratarmen Diäten.
- Atkins-Diät. In der ersten Phase dieser Diät ist die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 20 g pro Tag beschränkt, je nachdem, welchen Plan Sie wählen. Während der Diät nimmt Ihre Aufnahme allmählich zu, jedoch meist nicht mehr als 100 g pro Tag.
- South Beach Diät. Neben der Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr fördert diese Diät den Verzehr von magerem Fleisch und gesunden Fetten. Während der Anfangsphase sind Getreide und Obst ebenfalls verboten.
- Paläo-Diät. Diese Diät ahmt die Ernährungsmuster unserer Jäger-Sammler-Vorfahren nach und ist von Natur aus kohlenhydratarm.
- Dukan-Diät. Diese Diät beschränkt Kohlenhydrate, enthält aber viel Eiweiß und wenig Fett. Sie ist in vier Phasen unterteilt, um Ihnen zu helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.
Was isst man bei einer kohlenhydratarmen Diät?
Eine kohlenhydratarme Diät ist ja schön und gut, aber was kann man noch essen? Wir haben einige Lebensmittel aufgelistet, die Sie auch bei einer kohlenhydratarmen Diät noch essen können:
- Fleisch. Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch, Huhn
- Fisch. Lachs, Forelle, Schellfisch, Thunfisch
- Eier. Ganze Eier, Eiweiß, Eigelb
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse. Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Spargel, Tomaten
- Obst mit weniger Kohlenhydraten. Orangen, Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren
- Nüsse und Samen. Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Pistazien
- Fettreiche Milchprodukte. Käse, Butter, Sahne, griechischer Joghurt
- Fette und Öle. Avocados, Avocadoöl, Olivenöl, Kokosöl
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Lebensmittel, die Sie in Maßen genießen sollten
Sofern Sie keine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät befolgen, können Sie auch kleine Mengen dieser Lebensmittel essen:
- Stärkehaltiges Gemüse. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yams, Erbsen, Mais
- Obst mit mehr Kohlenhydraten. Bananen, Ananas, Mango und viele andere
- Vollkornprodukte. Naturreis, Hafer, Quinoa
- Hülsenfrüchte. Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen
- Milchprodukte mit mehr Kohlenhydraten. Milch und Vollfettjoghurt
Dunkle Schokolade enthält viele Antioxidantien und kann in Maßen gut für Ihre Gesundheit sein. Wählen Sie dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakao.
Während einer kohlenhydratarmen Diät beschränken Sie Kohlenhydrate und essen hauptsächlich Proteine und gesunde Fette.
Getränke und Alkohol während der Diät
Darüber hinaus können Sie trockene Weine ohne Zuckerzusatz oder Kohlenhydrate trinken. Seien Sie sich jedoch bewusst, dass sowohl dunkle Schokolade als auch Alkohol Ihr Gewichtsmanagement beeinträchtigen können, wenn Sie zu viel davon essen oder trinken.
Da viele Getränke viele Kohlenhydrate und Kalorien enthalten können, sollten Sie nach Möglichkeit Getränke ohne Zuckerzusatz wählen, wie Kaffee, Tee oder zuckerfreies Sprudelwasser.
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Was darf man bei einer kohlenhydratarmen Diät nicht essen?
Je nach der Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich zu sich nehmen dürfen, müssen Sie die folgenden Lebensmittel möglicherweise einschränken oder meiden:
- Süße Snacks. Süßigkeiten, Eiscreme, Backwaren wie Muffins, andere Produkte, die Zuckerzusatz enthalten
- Raffinierte Getreidesorten. Weißer Reis, weiße Pasta, Wraps, Cracker
- Diätprodukte und fettarme Produkte. Einschließlich fettarmer Milchprodukte, Müsli oder Cracker, die fettarm sind, aber Zuckerzusatz enthalten
- Stark verarbeitete Lebensmittel. Fertiggerichte, Fast Food, Kekse, Chips
- Zuckerhaltige Getränke. Limonade, gesüßter Tee, Sportgetränke, Energy-Drinks
Überprüfen Sie die Zutaten und Etiketten von Lebensmitteln, um Optionen zu finden, die zu Ihrer Diät passen. In der Regel gilt: Je reiner das Produkt, desto besser!
Kohlenhydratarmer Diätplan und Wochenmenü
Wir können uns gut vorstellen, dass eine kohlenhydratarme Diät überwältigend wirken kann. Deshalb helfen wir Ihnen mit einem einfachen und leckeren Wochenmenü mit kohlenhydratarmen Gerichten. Welches werden Sie zubereiten?
| Tag | Frühstück | Zwischenmahlzeit | Mittagessen | Zwischenmahlzeit | Abendessen | Snack |
| Montag | Omelett mit Spinat, Pilzen und Käse | Eine Handvoll Mandeln | Salat mit gegrilltem Hähnchen, Avocado, Tomate und Olivenöl | Gurke mit Hummus | Lachsfilet mit Blumenkohlreis und geröstetem grünem Spargel | Ein paar Würfel Käse |
| Dienstag | Griechischer Joghurt mit Chiasamen, Leinsamen und Beeren | Ein paar Scheiben Gurke | Thunfischsalat mit Avocado, Spinat und gekochtem Ei | Ein hartgekochtes Ei | Gebratenes Hähnchen mit Zucchinipasta und Pesto | Eine Handvoll Walnüsse |
| Mittwoch | Avocado mit geräuchertem Lachs und einem gekochten Ei | Eine Handvoll gemischte Nüsse | Grüner Salat mit Ziegenkäse, Walnüssen und Olivenöl | Selleriestangen mit Frischkäse | Gegrilltes Rindersteak mit gebratenem Brokkoli und Paprika | Ein Stück dunkle Schokolade (70% oder mehr) |
| Donnerstag | Smoothie mit Spinat, Avocado, Mandelmilch und Proteinpulver | Eine Handvoll Sonnenblumenkerne | Caesar-Salat ohne Croutons, mit Hähnchen und Parmesan | Eine Scheibe Putenbrust | Gebratener Lachs mit Rosenkohl und einem Salat aus Gurken und Tomaten | Magerquark mit etwas Beeren |
| Freitag | Rührei mit Speck und Avocado | Eine Scheibe oder ein Würfel Käse | Gemüseomelett mit Pilzen, Paprika und Käse | Radieschen mit Frischkäse | Gegrilltes Hähnchenbrustfilet mit Blumenkohlpüree und gerösteter Zucchini | Eine Handvoll Macadamianüsse oder andere Nüsse nach Wahl |
Gesunde kohlenhydratarme Snacks
Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten noch Hunger haben, sind hier ein paar gesunde, einfach zuzubereitende kohlenhydratarme Snacks, die Sie satt machen können:
- ein Stück Obst
- Griechischer Joghurt
- ein oder zwei hartgekochte Eier
- Babykarotten
- Reste vom Vorabend
- eine Handvoll Nüsse
- etwas Käse und Fleisch
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Kohlenhydratarm essen in Restaurants
Eine kohlenhydratarme Diät beim Ausgehen zu befolgen, kann eine echte Herausforderung sein. Nicht nur sind die Portionen oft sehr groß, sondern einige Gerichte werden mit Gewürzen, Saucen oder Beilagen serviert, die viel Zuckerzusatz oder Kohlenhydrate enthalten. Ziemlich schwierig!
Dennoch ist es in den meisten Restaurants ziemlich einfach, seine Mahlzeiten kohlenhydratarm zuzubereiten.
Hier sind ein paar Tipps für den Anfang:
- Wählen Sie ein Hauptgericht auf Fleisch- oder Fischbasis.
- Wählen Sie statt zuckerhaltiger Limonade oder Alkohol einfach Wasser.
- Nehmen Sie zusätzliches Gemüse oder einen Salat anstelle von Brot, Kartoffeln oder Reis.
- Schauen Sie sich die Speisekarte im Voraus an, um Optionen zu finden, die zu Ihrer täglichen Kohlenhydratmenge passen. Rufen Sie gegebenenfalls das Restaurant an, um zu fragen, ob sie etwas für Sie zubereiten können.
- Bitten Sie um Saucen, Gewürze oder Dressings an der Seite, damit Sie die Größe Ihrer Portionen kontrollieren können.
- Erwägen Sie, die Hälfte Ihrer Mahlzeit mit nach Hause zu nehmen, um die Kohlenhydratmenge während Ihres Restaurantbesuchs zu reduzieren.
Kohlenhydratarme Diätrezepte
Um Ihnen den Einstieg noch leichter zu machen, haben wir drei köstliche Rezepte entwickelt. Natürlich können Sie mit verschiedenen Zutaten variieren. Es ist Ihre Party!
1. Avocado & geräucherter Lachs Frühstücks-Bowl
Zutaten:
- 1 reife Avocado
- 100 Gramm geräucherter Lachs
- 1 gekochtes Ei
- Eine Handvoll Spinat
- Etwas Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in eine Schüssel geben.
- Die Avocado mit einer Gabel zerdrücken und etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen.
- Den Spinat zur Schüssel geben und gut vermischen.
- Den geräucherten Lachs und das in Scheiben geschnittene Ei auf die Avocado-Spinat-Mischung legen.
- Sofort servieren. Guten Appetit!
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2. Zucchinipasta (Courgetti) mit Pesto und Hähnchen
Zutaten:
- 2 Zucchini (zur Herstellung von Zucchinipasta)
- 200 Gramm Hähnchenbrustfilet
- 2 Esslöffel Pesto (vorzugsweise selbstgemacht oder ohne Zuckerzusatz)
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen (gehackt)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Parmesan zum Garnieren
Zubereitung:
- Die Hähnchenbrust in Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenbrust goldbraun braten. Anschließend den Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten.
- In der Zwischenzeit mit einem Spiralschneider Zucchinipasta aus den Zucchini herstellen. Sie können Courgetti auch im Supermarkt kaufen.
- Die Zucchinipasta zur Pfanne mit dem Hähnchen geben und kurz mitbraten, ca. 2-3 Minuten.
- Das Pesto hinzufügen und alles gut vermischen.
- Mit geriebenem Parmesan servieren.
Viele Menschen schwören auf eine kohlenhydratarme Diät, weil man damit viel abnehmen kann, ohne hungrig zu sein.
3. Gegrillter Lachs mit Blumenkohlreis
Zutaten:
- 2 Lachsfilets
- 1 kleiner Blumenkohl (zur Herstellung von Blumenkohlreis)
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Esslöffel Sojasauce (optional)
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 2 Knoblauchzehen (gehackt)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Petersilie zum Garnieren
Zubereitung:
- Den Ofen auf 200°C vorheizen.
- Die Lachsfilets auf ein Backblech legen, mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Knoblauch beträufeln. Dann in Alufolie wickeln.
- Den Lachs 12-15 Minuten im Ofen backen, oder bis er gar ist.
- In der Zwischenzeit den Blumenkohlreis zubereiten, indem der Blumenkohl in einer Küchenmaschine fein gemahlen wird, bis er Reiskörnern ähnelt. Blumenkohlreis kann auch im Supermarkt gekauft werden.
- Ein wenig Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und den Blumenkohlreis kurz braten, etwa 5-7 Minuten. Optional etwas Sojasauce für zusätzlichen Geschmack hinzufügen.
- Den Lachs auf dem Blumenkohlreis servieren und mit frischer Petersilie garnieren.
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Vorteile einer kohlenhydratarmen Diät
Wir haben bereits einige Male erwähnt, wofür eine kohlenhydratarme Diät gut sein kann, aber was genau sind die Vorteile?
1. Gewichtsverlust
Durch weniger Kohlenhydrate schaltet Ihr Körper schneller auf die Fettverbrennung als Energiequelle um, was zu Gewichtsverlust führen kann. Auch Proteine und Fette geben Ihnen im Allgemeinen ein volleres Gefühl als Kohlenhydrate, wodurch Sie weniger schnell hungrig sind und weniger essen. Diäten ohne Hungergefühl!
2. Verbesserter Blutzuckerspiegel
Weniger Kohlenhydrate bedeuten weniger Spitzen und Täler im Blutzuckerspiegel (was auch für Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes vorteilhaft sein kann, sprechen Sie jedoch immer zuerst mit Ihrem Arzt). Ihr Körper muss normalerweise weniger Insulin produzieren, was zur Verbesserung der Insulinresistenz beitragen kann.
3. Mehr Energie über den Tag verteilt
Da Ihr Blutzuckerspiegel stabiler bleibt, erleben die meisten Menschen tagsüber weniger Energieeinbrüche. Manche Menschen bemerken auch, dass sie sich geistig schärfer fühlen, wenn sie Kohlenhydrate reduzieren (möglicherweise, weil ihr Blutzucker stabiler bleibt).
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4. Weniger Hungergefühl und Heißhungerattacken
Kohlenhydratarme Diäten können dazu beitragen, das Verlangen nach Zucker und schnellen Kohlenhydraten zu reduzieren, wodurch es einfacher wird, gesunde Entscheidungen zu treffen.
5. Gesunde(re) Cholesterin- und Triglyceridwerte
Eine Reduzierung der Kohlenhydrate kann dazu beitragen, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken, was gut für die Herzgesundheit ist. Kohlenhydratarme Diäten können zu einem höheren HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) beitragen, das das Herz schützt. Es ist immer am besten, zuerst mit Ihrem Hausarzt zu sprechen.
6. Verbesserter Blutdruck
Bei manchen Menschen kann eine kohlenhydratarme Ernährung helfen, den Blutdruck zu senken, insbesondere wenn es zu Gewichtsverlust kommt. Dies ist jedoch nicht bei jedem der Fall.
Nachteile einer kohlenhydratarmen Ernährung
Jede Diät hat natürlich auch Nachteile, so auch die kohlenhydratarme Diät. Dies sind unter anderem die Kehrseiten:
1. Mangel an Nährstoffen
Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Hülsenfrüchte sind wichtige Ballaststoffquellen. Und unser Darm braucht Ballaststoffe! Ein Ballaststoffmangel kann daher zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung führen.
Das Streichen bestimmter Kohlenhydratquellen kann auch zu einem Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie B-Vitaminen, Magnesium und Kalium führen. Es ist wichtig, dies im Auge zu behalten!
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2. Energiemangel
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für intensive körperliche Aktivität. Ohne ausreichend Kohlenhydrate kann Ihre Ausdauer und Kraft abnehmen, was Sie beim Sport bemerken können.
Besonders in der Anfangsphase einer kohlenhydratarmen Diät können Sie sich müde und lustlos fühlen, da sich Ihr Körper an die Fettverbrennung anstelle von Kohlenhydraten anpasst. Die meisten Menschen erleben danach jedoch ein stabileres Energieniveau.
3. Die sogenannte „Keto-Grippe“
Bei manchen Menschen können die ersten Tage oder Wochen einer kohlenhydratarmen Diät mit Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Übelkeit und Reizbarkeit einhergehen. Dies wird oft als „Keto-Grippe“ bezeichnet und ist grundsätzlich nicht ernst, aber dennoch unangenehm.
4. Schwer durchzuhalten
Kohlenhydratarme Diäten können in sozialen Situationen, wie Abendessen, Geburtstagen oder anderen Feiern, bei denen hauptsächlich kohlenhydratreiche Gerichte serviert werden, schwierig sein.
Da Sie viele gängige kohlenhydratreiche Lebensmittel meiden müssen, kann Ihre Ernährung außerdem eintönig werden, was es schwieriger macht, sie langfristig durchzuhalten. Glücklicherweise gibt es online genügend leckere Rezepte zur Abwechslung.
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5. Risiko ungesunder Entscheidungen
Manche Menschen essen möglicherweise zu viele gesättigte Fette anstelle von gesunden Fetten, was zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Es ist daher wichtig, gesunde Fette zu essen, wie in Avocado und extra nativem Olivenöl.
Es gibt auch viele (stark) verarbeitete kohlenhydratarme Produkte auf dem Markt, die ungesunde Zutaten enthalten, wie künstliche Süßstoffe, Transfette und Konservierungsmittel.
6. Störung der Darmflora
Eine geringe Ballaststoffaufnahme kann das Gleichgewicht der Darmbakterien stören, was zu Verdauungsproblemen und einem geschwächten Immunsystem führen kann. Versuchen Sie daher, weiterhin ausreichend Ballaststoffe zu essen (die auch zur kohlenhydratarmen Ernährung passen).
7. Verlust von Muskelmasse
Wenn Sie während einer kohlenhydratarmen Diät nicht genügend Proteine essen, kann Ihr Körper Muskelmasse zur Energiegewinnung abbauen, insbesondere wenn Ihre Kalorienzufuhr gering ist. Wählen Sie daher zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle, damit Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend zu sich nehmen.
8. Hormonhaushalt
Bei Frauen kann eine langfristige kohlenhydratarme Diät manchmal zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen, wie einem gestörten Menstruationszyklus oder verminderter Fruchtbarkeit. Ist dies der Fall? Klären Sie dann mit Ihrem Arzt ab, was los ist.
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Was ist eine gute kohlenhydratarme Diät für einen Vegetarier?
Als Vegetarier können Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, aber es kann schwieriger sein, da die meisten pflanzlichen proteinreichen Lebensmittel auch Kohlenhydrate enthalten. Es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie ausreichend Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen, daher besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Ernährungsberater, ob dies eine gute Idee ist.
Zusammenfassung
Es gibt verschiedene Arten kohlenhydratarmer Diäten, die sich in der täglich erlaubten Menge an Kohlenhydraten unterscheiden.
Im Allgemeinen beschränken kohlenhydratarme Diäten Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten, wie sie in zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln, Nudeln und Brot enthalten sind. Stattdessen fördern sie eine Vielzahl von nicht-stärkehaltigem Gemüse und Lebensmitteln mit viel Protein und Fett.
Für manche Menschen kann eine kohlenhydratarme Diät helfen, Gewicht zu verlieren und den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren.