Paleo-Diät: Wochenplan, Lebensmittelliste, Vor- und Nachteile

Kennst du die Paleo-Diät schon? Kurz gesagt basiert die Diät auf dem, was unsere Vorfahren aßen: die Jäger und Sammler! Denke an naturbelassene Produkte und so wenig Verarbeitung wie möglich. Klingt gesund, oder? Aber was sind eigentlich die Vor- und Nachteile dieser primitiven Diät? Und wie sieht so ein Wochenmenü aus? Wir nehmen dich mit durch alle Dos und Don'ts von Paleo!

Was ist Paleo?

Die Paleo-Diät ist so konzipiert, dass sie dem ähnelt, was menschliche Jäger-Sammler-Vorfahren vor Tausenden von Jahren aßen. Sie besteht aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Nüssen, Samen und Fleisch. Sie kann gut für deine allgemeine Gesundheit sein und dein Risiko für einige Gesundheitsprobleme, einschließlich Fettleibigkeit, verringern.

Obwohl es unmöglich ist, genau zu wissen, was unsere Vorfahren in verschiedenen Teilen der Welt aßen, glauben die meisten Forscher, dass ihre Ernährung aus so vielen naturbelassenen Lebensmitteln wie möglich bestand.

Leben wie Jäger und Sammler

Durch eine Ernährung mit vollwertigen Lebensmitteln und einen körperlich aktiven Lebensstil hatten Jäger und Sammler vermutlich viel geringere Raten an Lebensstilkrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten. Allerdings gibt es dazu kein sicheres Wort.

Die Paleo-Diät kann außerdem zu einem erheblichen Gewichtsverlust (ohne Kalorienzählen) und großen gesundheitlichen Verbesserungen führen. Dies liegt daran, dass man hauptsächlich naturbelassene Produkte isst und verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich vermeidet.

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Paleo-Diät-Lebensmittelliste

Paläolithische Menschen lebten von verschiedenen Ernährungsweisen, je nachdem, was zu dieser Zeit verfügbar war und wo auf der Welt sie lebten. Einige aßen eine kohlenhydratarme Ernährung mit viel tierischer Nahrung, während andere eine kohlenhydratreiche Ernährung mit vielen Pflanzen befolgten. Einige aßen sogar Insekten, aber glücklicherweise ist dieser Snack nicht im aktuellen modernen Ernährungsplan der Paleo-Diät enthalten.

Das kannst du während der Paleo-Diät essen:

• unverarbeitetes Fleisch
• Fisch
• Eier
• Gemüse
• Obst
• Nüsse
• Samen
• Kräuter
• nahrhafte Fette und Öle

Lebensmittel, die du während der Paleo-Diät normalerweise vermeiden solltest:

• verarbeitete Lebensmittel
• zugesetzter Zucker
• Softdrinks
• künstliche Süßstoffe

Lebensmittel, die du einschränken solltest:

• Vollkornprodukte
• die meisten Milchprodukte
• Hülsenfrüchte

Es ist wichtig, das oben Genannte als allgemeine Richtlinien zu betrachten, nicht als strenge Regeln. Du kannst dies alles an deine persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen.

Die Paleo-Diät bedeutet eigentlich, dass du isst wie deine Vorfahren: so naturbelassen wie möglich!

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Zu vermeidende Lebensmittel bei dieser Urkost

Die Paleo-Diät rät vom Verzehr bestimmter Lebensmittel ab, darunter:

• Zucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt: Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Haushaltszucker, Süßigkeiten, Gebäck, Eis und viele weitere Fertigprodukte mit hohem Zuckergehalt
• Getreide: Brot, Pasta, Weizen, Frühstückscerealien, Dinkel, Roggen, Gerste, etc.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen etc.
• Milchprodukte: die meisten Milchprodukte, insbesondere fettarme Milchprodukte (einige Paleo-Varianten enthalten jedoch vollfette Milchprodukte wie Butter und Käse)
• Bestimmte Pflanzenöle: Sojaöl, Sonnenblumenöl, Baumwollsamenöl, Maisöl, Traubenkernöl, Safloröl und andere Öle.
• Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Sucralose, Cyclamate, Saccharin, Acesulfam-Kalium (verwende stattdessen natürliche Süßstoffe)
• Stark verarbeitete Lebensmittel: alles, was als „Diät“ oder „fettarm“ gekennzeichnet ist oder viele Zusatzstoffe enthält, einschließlich künstlicher Mahlzeitenersatzprodukte

Eine einfache Richtlinie für die Paleo-Diät ist: Wenn es aussieht, als wäre es in einer Fabrik hergestellt worden, vermeide es. Um diese Zutaten zu vermeiden, musst du Zutatenlisten und Nährwertangaben lesen, selbst bei Lebensmitteln, die als „gesunde Ernährung“ gekennzeichnet sind.

Lebensmittel, die du bei der Paleo-Diät essen kannst

Du kannst während der Paleo-Diät verschiedene unverarbeitete Lebensmittel essen. Dazu gehören:

• Fleisch: Rindfleisch, Lammfleisch, Hühnchen, Pute und Schweinefleisch.
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Schellfisch, Garnelen, Muscheln usw. (wähle Wildfang, wenn möglich)
• Eier: können Freiland-, Weide- oder Omega-3-angereicherte Eier sein
• Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Paprika, Zwiebeln, Karotten, Tomaten usw.
• Obst: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Avocados, Erdbeeren, Heidelbeeren und mehr.
• Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzel, Rüben usw.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und mehr.
• Gesunde Fette und Öle: natives Olivenöl extra, Avocadoöl und andere
• Salz und Kräuter: Meersalz, Knoblauch, Kurkuma, Rosmarin usw.

Viele Menschen bevorzugen grasgefüttertes Fleisch, pasteurisierte Eier und Bioprodukte, wenn sie eine Paleo-Diät einhalten. Dies ist jedoch nicht zwingend erforderlich.

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Ausnahmen

Während der Paleo-Diät sind die folgenden Lebensmittel und Getränke in kleinen Mengen in Ordnung:

• Wein: Guter Rotwein ist nicht nur Teil der Paleo-Diät, sondern auch reich an Antioxidantien, Polyphenolen und nützlichen Nährstoffen.
• Dunkle Schokolade: Dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien und wichtigen Mineralien wie Magnesium und Eisen. Wähle ein Produkt mit einem Kakaoanteil von 70 % oder höher.

Paleo-Einkaufsliste: Das kannst du kaufen

Bei der Paleo-Diät isst du hauptsächlich Gemüse, Obst, Fleisch und Fisch. Eigentlich so viele naturbelassene Produkte wie möglich. Aber was genau kannst du auf deine Einkaufsliste setzen? Wir haben dir unten eine Liste zusammengestellt:

Kategorie	Produkte
Gemüse	Spinat, Grünkohl, Rucola, Salat (gemischte Blattgemüse), Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Paprika (rot, gelb, grün), Karotten, Gurke, grüne Bohnen, Spargel, Pilze, Zwiebeln (weiß, rot), Knoblauch, Tomaten (z.B. Kirsch-, Roma-), Avocados, Süßkartoffeln, Radieschen, Kürbis (z.B. Butternut-Kürbis), Zucchini-Spaghetti
Obst	Äpfel, Bananen, Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren), Orangen, Grapefruits, Zitronen, Limetten, Kiwis, Trauben, Pfirsiche, Birnen, Mangos, Ananas, Datteln, Feigen
Fleisch und Fisch	Hähnchenbrustfilet, Hähnchenschenkel oder -keulen, Rinderhackfleisch (weidegefüttert und biologisch, wenn möglich), Rinderbraten oder Steaks (weidegefüttert), Lammkoteletts, Schweinefilet, Putenbrustfilet, Fisch (Lachs, Kabeljau, Heilbutt, Tilapia), Garnelen, Thunfisch (frisch oder in Dosen in Wasser)
Eier	Bio-Eier oder Freilandeier
Nüsse und Samen	Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Leinsamen, Sesamsamen
Öle und Fette	Extra natives Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl, Nussöl (z.B. Walnussöl, Mandelöl)
Kräuter und Gewürze	Salz (normales Meersalz oder Himalaya-Salz), schwarzer Pfeffer, Paprikapulver, Kurkuma, Kreuzkümmel, getrockneter Basilikum, getrockneter Oregano, Zimt, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Rosmarin, Thymian, Ingwer (frisch oder Pulver), Petersilie
Natürliche Süßungsmittel	Honig (vorzugsweise roh), Ahornsirup (100% rein), Kokosblütenzucker