zwanger
Share
In Nederland gelden vier officiële adviezen tijdens je zwangerschap: 400 microgram foliumzuur per dag (van vier weken vóór de bevruchting tot tien weken erna), 10 microgram vitamine D per dag (de hele zwangerschap), twee porties vis per week waarvan één vette vis, en geen alcohol en niet roken.
Verder heb je minder extra calorieën nodig dan je denkt: in het eerste trimester niets, daarna ongeveer 250 tot 500 per dag. Hieronder vind je de vier fases, wat je beter laat staan, de zes voedingsstoffen die er echt toe doen en een checklist per week.
Dit artikel is algemene informatie en geen medisch of verloskundig advies. Overleg altijd met je verloskundige — zij kent jouw situatie.
Wat heb je nodig tijdens je zwangerschap?
| Foliumzuur | 400 mcg per dag, tot 10 weken na de bevruchting |
| Vitamine D | 10 mcg per dag, de hele zwangerschap én tijdens borstvoeding |
| Vis | 2 porties per week, waarvan 1 vette vis |
| Extra calorieën | Trimester 1: niets · Trimester 2: ±250 · Trimester 3: ±500 |
| Alcohol & roken | Geen veilige ondergrens — dus: niet |
| Extra aandacht voor | IJzer, jodium, DHA, choline en eiwit |
De vier fases: van kinderwens tot borstvoeding
| Fase | Waar het om draait | Duur |
|---|---|---|
| Kinderwens | Foliumzuur starten, minstens vier weken vóór de bevruchting. Hier valt de meeste winst te behalen — juist omdat je nog niet zwanger bent. | 3 tot 6 maanden |
| Zwangerschap | Je behoefte aan foliumzuur, ijzer, jodium, choline en DHA stijgt. Je energiebehoefte veel minder dan mensen denken. | 40 weken |
| Kraamtijd | Herstel, bloedverlies inhalen, slaaptekort opvangen. IJzer en eiwit zijn nu belangrijk, terwijl je nauwelijks tijd hebt om te koken. | De eerste weken |
| Borstvoeding | Je behoefte aan jodium, vitamine D, B12 en vocht ligt nu hóger dan tijdens de zwangerschap zelf. Dat verrast bijna iedereen. | Zo lang je voedt |
Wat mag je niet eten tijdens je zwangerschap?
De lijst is korter dan internet je doet geloven. Vier categorieën, en die zijn goed te onthouden.
Rauw en niet-doorverhit
Rauw vlees en vis, schaaldieren, zachtgekookte eieren, producten van rauwe melk. Doorbakken en gepasteuriseerd is de regel.
Vitamine A in hoge dosering
Lever en leverproducten zoals leverworst en leverpastei. En geen supplementen met een hoge dosis retinol.
Alcohol en te veel cafeïne
Alcohol: geen. Cafeïne: maximaal twee kopjes koffie per dag — en vergeet niet dat thee, cola en energiedrank meetellen.
Roofvis en sterke kruiden
Zwaardvis, haai en marlijn vanwege kwik, en beperk tonijn. Wees terughoudend met kruidensupplementen en sterke kruidenthee.
Per ongeluk toch iets gegeten van deze lijst? In verreweg de meeste gevallen gebeurt er niets. Bel je verloskundige als je je zorgen maakt, maar blijf er niet dagenlang over piekeren.
De 40 weken in één overzicht
Wanneer je wat regelt. Het volledige plan met 14 recepten en alle voedingstabellen staat in het gratis e-book.
| Wanneer | Wat |
|---|---|
| Kinderwens | Start foliumzuur, stop met alcohol en roken |
| Positieve test | Bel je verloskundige voor de eerste afspraak |
| Week 6–8 | Eerste controle — neem je vragen mee |
| Week 10 | Foliumzuur mag stoppen; vitamine D loopt door |
| Week 12 | Prenatale testen bespreken |
| Week 14 | Beweegroutine oppakken, bekkenbodemoefeningen starten |
| Week 20 | 20-wekenecho — plan die week rustig in |
| Week 24–28 | IJzer laten prikken, glucosetest indien nodig |
| Week 28 | Kraamzorg definitief regelen, verlof aanvragen |
| Week 34 | Vriezer vullen (8 porties) en snackvoorraad aanleggen |
| Week 36 | Ziekenhuistas inpakken, supplementen voor erna in huis |
Download het gratis Zwangerschapsboek →
De vier officiële adviezen
Dit zijn de adviezen die het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad daadwerkelijk geven. Alles wat je daarnaast leest is aanvulling — en niet altijd onderbouwd.
De 6 voedingsstoffen die er echt toe doen
Foliumzuur
Voor de aanleg van het zenuwstelsel in de eerste weken. Uit voeding alleen haal je de 400 microgram niet — daarom is dit een van de weinige adviezen waarbij suppletie voor iedereen geldt. Foliumzuur draagt bij tot de groei van het weefsel van de moeder tijdens de zwangerschap.
IJzer
Je bloedvolume stijgt met ongeveer de helft. Combineer plantaardig ijzer altijd met vitamine C — paprika, citroen, kiwi of tomaat in dezelfde maaltijd — en drink koffie of thee een uur ervoor of erna. IJzer draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Vitamine D
10 microgram per dag, het hele jaar door en ongeacht hoeveel je buiten bent. Vitamine D draagt bij tot de normale opname van calcium en tot het behoud van normale botten.
Jodium
Je schildklier werkt harder en je kindje leunt op jouw jodium. In Nederland komt het meeste jodium uit brood met gejodeerd bakkerszout. Eet je weinig brood of zoutarm? Meld dat bij je verloskundige. Jodium draagt bij tot de normale productie van schildklierhormonen.
DHA uit vette vis
Zalm, haring, makreel en sardines zitten hoog in DHA en laag in kwik. De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen en de ogen van de foetus en van zuigelingen die borstvoeding krijgen — bij een dagelijkse inname van 200 mg DHA bovenop de aanbevolen 250 mg EPA en DHA.
Choline en eiwit
De bouwstoffen die bijna nooit genoemd worden. Ze zitten vooral in ei, vlees, vis, zuivel en peulvruchten. Zorg voor iets met eiwit bij elke maaltijd — dat regelt het grotendeels vanzelf.
Misselijk in het eerste trimester?
Uitgerekend in het trimester waarin je kindje het meest aanlegt, is je eetlust vaak het slechtst. Dat is normaal en het gaat over. Wat vrouwen in de praktijk het vaakst als prettig ervaren: iets eten vóór je opstaat (crackers op je nachtkastje), klein en vaak in plaats van drie grote maaltijden, koud en neutraal in plaats van warm en geurend, verse gemberthee, en drinken tussen de maaltijden door in plaats van tijdens.
Als crackers en witte rijst het enige zijn wat blijft zitten, eet dan crackers en witte rijst. Perfect eten kan later weer.
Bel je verloskundige als je meer dan een dag niets binnenhoudt, minder gaat plassen, duizelig wordt of meer dan 5% van je gewicht verliest. Zwangerschapsbraken is behandelbaar — dat hoef je niet uit te zitten.
Zo beweeg je tijdens je zwangerschap
Bewegen is in een gezonde zwangerschap niet alleen veilig maar aan te raden: het helpt bij je conditie, je slaap, je stemming en je herstel na de bevalling. Mik op ongeveer 150 minuten matig intensief per week — stevig wandelen, zwemmen, fietsen of prenatale yoga — plus twee keer iets van lichte spierversterking. Gebruik de praattest: je mag buiten adem raken, maar je moet nog een gesprek kunnen voeren.
Wat je aanpast vanaf het tweede trimester: geen lange oefeningen plat op je rug, geen sporten met valrisico, geen contactsporten, niet duiken en geen hot yoga of sauna.
Begin daarnaast in het tweede trimester met je bekkenbodem: vijf seconden aanspannen, vijf seconden helemaal loslaten, tien keer, drie keer per dag. Niet ná de bevalling — nu.
Welke supplementen passen bij welke fase?
Eerst je bord, dan je pillendoos — met één uitzondering: foliumzuur en vitamine D haal je niet uit voeding alleen. Neem één multi als basis en vul gericht aan; stapel geen producten met dezelfde voedingsstof zonder overleg met je verloskundige of apotheker.
Met B12 en actieve B6. Foliumzuur draagt bij tot de groei van het weefsel van de moeder tijdens de zwangerschap en tot de normale vorming van bloed.
Bekijk product →26 actieve stoffen met actief folaat, ijzer-bisglycinaat, choline en jodium. IJzer draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Jodium draagt bij tot de normale productie van schildklierhormonen.
Bekijk product →25 mcg (1.000 IE) per softgel, opgelost in olijfolie. Vitamine D draagt bij tot de normale opname van calcium en tot het behoud van normale botten. Overleg over de dosering die bij jou past.
Bekijk product →1.000 mg visolie met 330 mg EPA en 220 mg DHA per mini-softgel. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart (bij 250 mg per dag). Bevat vis.
Bekijk product →27 actieve stoffen voor de kraamtijd en borstvoeding, met fenegriek*, actief folaat, ijzer en jodium. Niet bedoeld voor gebruik tijdens de zwangerschap.
Bekijk product →*Gezondheidsclaim in afwachting van Europese toelating. Raadpleeg altijd je verloskundige of arts over het gebruik van supplementen tijdens zwangerschap en borstvoeding. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl.
Veelgestelde vragen over voeding tijdens de zwangerschap
Hoeveel foliumzuur heb ik nodig en wanneer begin ik?
400 microgram per dag, vanaf vier weken vóór de bevruchting tot tien weken erna. Begin dus zodra je zwanger wílt worden, ook als het nog maanden kan duren.
Ik ben pas begonnen toen ik het wist. Is dat erg?
Dat overkomt heel veel vrouwen — de helft van de zwangerschappen is niet exact gepland. Begin alsnog en maak het bespreekbaar bij je eerste controle. Achteraf piekeren verandert niets; je verloskundige kan je wel geruststellen met feiten.
Moet ik nu voor twee eten?
Nee. Eerste trimester: niets extra. Tweede: ongeveer 250 kcal per dag erbij. Derde: ongeveer 500. Tijdens volledige borstvoeding zo'n 400 tot 500 — dus juist dán meer.
Welke vis mag ik wel eten?
Zalm, haring, makreel, sardines en forel zijn goede keuzes: hoog in DHA, laag in kwik. Ook kabeljauw, koolvis en garnalen kunnen, mits goed doorverhit. Vermijd rauwe vis en roofvis zoals zwaardvis, haai en marlijn, en beperk tonijn.
Mag ik koffie drinken?
Maximaal twee kopjes per dag is het gangbare advies. Thee, cola, chocolade en energiedrank tellen mee. Drink koffie liever niet bij een ijzerrijke maaltijd — dat remt de opname.
Ik eet vegetarisch of veganistisch. Kan dat?
Ja, met aandacht voor vier dingen: ijzer, vitamine B12, DHA en jodium. Meld het bij je eerste controle, dan kan je verloskundige gericht meekijken en eventueel doorverwijzen naar een diëtist.
Wanneer bel ik mijn verloskundige?
Bij bloedverlies of vochtverlies, minder leven voelen dan je gewend bent, aanhoudende buikpijn of harde buiken, heftige hoofdpijn of sterretjes zien, plotselinge zwelling, of koorts boven 38,5 °C. En verder: altijd als je twijfelt. Daar zijn ze voor.
Ontdek wat bij jóuw fase past
Doe de gratis Vitamines+ quiz en krijg in 2 minuten een persoonlijk advies op basis van jouw fase en doel.
Doe de gratis quizDisclaimer: dit artikel is een uitgave van vitamines.com en bevat algemene informatie. Het is geen medisch of verloskundig advies en geen vervanging van je controles. Overleg bij klachten, twijfel, een aandoening, een allergie of medicijngebruik altijd met je verloskundige, huisarts of apotheker. Een gezonde levensstijl en gevarieerde voeding zijn belangrijk; voedingssupplementen zijn geen vervanging daarvoor.