Wat zijn antixodanten? Voorbeelden & voordelen

Wat zijn eigenlijk antioxidanten?

Antioxidanten zijn stoffen die schade aan cellen door vrije radicalen, onstabiele moleculen die het lichaam produceert als reactie op omgevings- en andere druk, kunnen voorkomen of vertragen. Ze worden ook wel vrije radicalen vangers genoemd.

De bronnen van antioxidanten kunnen natuurlijk of kunstmatig zijn. Van bepaalde plantaardige voedingsmiddelen wordt gedacht dat ze rijk zijn aan antioxidanten. Plantaardige antioxidanten zijn een soort fytonutriënten, of plantaardige voedingsstoffen.

Het lichaam produceert ook enkele antioxidanten, bekend als endogene antioxidanten. Antioxidanten die van buiten het lichaam komen worden exogeen genoemd.

Vrije radicalen zijn afvalstoffen die door cellen worden geproduceerd als het lichaam voedsel verwerkt en reageert op de omgeving. Als het lichaam vrije radicalen niet efficiënt kan verwerken en verwijderen, kan oxidatieve stress het gevolg zijn. Dit kan de cellen en de lichaamsfunctie schaden. Vrije radicalen worden ook wel reactieve zuurstofsoorten genoemd.

Factoren die de productie van vrije radicalen in het lichaam verhogen kunnen intern zijn, zoals ontstekingen, of extern, bijvoorbeeld vervuiling, blootstelling aan UV-straling en sigarettenrook.

Lees ook: Wat doen antioxidanten?

Oxidatieve stress is in verband gebracht met hartziekten, kanker, artritis, beroerte, ademhalingsziekten, immuundeficiëntie, emfyseem, de ziekte van Parkinson, en andere inflammatoire of ischemische aandoeningen.

Antioxidanten zouden helpen vrije radicalen in ons lichaam te neutraliseren, en dit zou de algehele gezondheid bevorderen.

Antioxidanten voordelen

Door voldoende fruit en groenten te eten kun je maximaal profiteren van alle antioxidanten voordelen. Antioxidanten kunnen je bijvoorbeeld beschermen tegen de celschade die vrije radicalen veroorzaken, ook wel bekend als oxidatieve stress.

Activiteiten en processen die tot oxidatieve stress kunnen leiden zijn onder andere:

• Overmatige lichaamsbeweging
• Weefseltrauma door een ontsteking of letsel
• Schade door het roken
• Milieuvervuiling
• Straling
• Blootstelling aan chemicaliën
• Pesticiden en geneesmiddelen (zoals chemotherapie)
• Industriële oplosmiddelen

Al deze zaken kunnen leiden tot celschade en dat kan op den duur weer leiden tot:

• Toename van enzymen die vrije radicalen genereren
• Overmatige afgifte van vrije ijzer- of koperionen
• Verstoring van elektronen transportketens
• Activering van fagocyten

Dit alles kan leiden tot oxidatieve stress.

De schade door oxidatieve stress wordt in verband gebracht met ernstige zaken zoals kanker, atherosclerose en gezichtsverlies. Men denkt ook dat de vrije radicalen veranderingen in de cellen veroorzaken die uiteindelijk leiden tot de genoemde aandoeningen.

Maar nu het goede nieuws: inname van antioxidanten kan deze risico’s verminderen. Antioxidanten fungeren namelijk als vrije radicalen vanger, waterstofdonor, elektronendonor, peroxide-ontbinder, singlet zuurstof-doder, enzymremmer, synergist en metaal-chelaten.

“Antioxidanten kunnen je algehele gezondheid bevorderen.”

Ander onderzoek heeft aangegeven dat antioxidantensupplementen kunnen helpen het gezichtsverlies door leeftijdsgebonden maculaire degeneratie bij oudere mensen te verminderen.

Welke soorten antioxidanten zijn er?

Er zijn vermoedelijk honderden, zo niet duizenden stoffen die als antioxidanten kunnen fungeren. Elk heeft zijn eigen rol en kan met andere samenwerken om het lichaam te helpen effectief te werken. ‘Antioxidant’ is overigens niet echt de naam van een stof, maar beschrijft wat de reeks stoffen kunnen doen.

Voorbeelden van antioxidanten

Voorbeelden van antioxidanten die van buiten het lichaam komen zijn:

• Vitamine A
• Vitamine C
• Vitamine E
• Bètacaroteen
• Lycopeen
• Luteïne
• Selenium
• Mangaan
• Zeaxanthine

Maar ook flavonoïden, flavonen, catechinen, polyfenolen en fyto-oestrogenen zijn allemaal soorten antioxidanten en fytonutriënten, en je vindt ze in plantaardig voedsel.

Elke antioxidant dient een andere functie en is niet uitwisselbaar met een andere. Daarom is het belangrijk om een gevarieerde voeding te hebben.

Anitoxidanten voorbeelden in voedsel

De beste voorbeelden van antioxidanten in voedsel zijn plantaardige voedingsmiddelen en dan vooral ‘kleurig’ fruit en groenten. Voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan antioxidanten worden op blogs vaak als “superfood” aangeprezen.

Om een aantal specifieke antioxidanten binnen te krijgen, is het belangrijk de volgende voedingsmiddelen in je dieet op te nemen.

Vitamine A

Vitamine A zit in zuivelproducten, eieren en lever.

Vitamine C

De meeste vruchten en groenten, vooral bessen, sinaasappels en paprika’s bevatten vitamine C.

Vitamine E

Vitamine E zit vooral in noten en zaden, zonnebloem- en andere plantaardige oliën, en groene, bladgroenten.

Bètacaroteen

Denk aan fel gekleurde vruchten en groenten, zoals wortelen, erwten, spinazie en mango’s

Lycopeen

Roze en rode vruchten en groenten, waaronder tomaten en watermeloen

Luteïne

Groene, bladgroenten, maïs, papaja en sinaasappels

Selenium

Rijst, maïs, tarwe en andere volle granen, maar ook in noten, eieren, kaas en peulvruchten vind je selenium.

Andere voorbeelden

Andere voedingsmiddelen waarvan wordt aangenomen dat ze zeer goede bronnen van antioxidanten zijn, zijn bijvoorbeeld:

• Aubergines
• Peulvruchten zoals zwarte bonen of kidneybonen
• Groene en zwarte thee
• Rode druiven
• Pure chocolade
• Granaatappels
• Gojibessen
• Bosbessen
• Appels
• Broccoli
• Spinazie
• Linzen

Voedingsmiddelen met rijke, felle of levendige kleuren bevatten vaak de meeste antioxidanten.

Verdwijnen antioxidanten door het koken?

Nou, het koken van bepaald voedsel kan het gehalte aan antioxidanten verlagen maar ook verhogen. Dus je kunt niet zomaar stellen dat antioxidanten door het koken verdwijnen.

Studies hebben wel aangetoond dat bloemkool, erwten en courgette veel van hun antioxidant activiteit verliezen tijdens het koken. Houd daarom in gedachten dat het belangrijk is om een grote variatie aan antioxidant rijke voedingsmiddelen te eten, zowel gekookt als rauw.

Van het drinken van een kop of twee groene thee wordt gedacht dat het gezondheidsvoordelen biedt vanwege de antioxidanten. De volgende tips kunnen helpen je inname van antioxidanten te verhogen:

• Neem elke keer dat je eet, maaltijden en snacks inbegrepen, een vrucht of een groente op.
• Neem elke dag een kopje groene of matcha thee.
• Kijk naar de kleuren op je bord: als je eten vooral bruin of beige is, is het gehalte aan antioxidanten waarschijnlijk laag.
• Eet voedingsmiddelen met rijke kleuren, zoals boerenkool, bieten en bessen.
• Gebruik kurkuma, komijn, oregano, gember, kruidnagel en kaneel om de smaak en het gehalte aan antioxidanten van je maaltijden te verhogen.
• Snack regelmatig een handje noten, zaden, vooral paranoten, zonnebloempitten, en gedroogd fruit, maar wel zonder toegevoegde suikers of zout.

Er is geen vaste aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor antioxidanten, maar een hoge inname van verse plantaardige producten kan als gezond worden beschouwd.

Conclusie

Vrije radicalen worden in verband gebracht met een reeks ziekten, waaronder hartziekten, kanker en gezichtsverlies, maar dit betekent niet dat een verhoogde inname van antioxidanten deze ziekten 100% zullen voorkomen. Daarom is het belangrijk te zoeken naar natuurlijke van antioxidanten, in de vorm van een gezond dieet.

“Een hoge inname van verse plantaardige producten kan als gezond worden beschouwd.”

Het consumeren van voldoende groenten en fruit is in verband gebracht met een lager percentage chronische ziekten, en antioxidanten kunnen daarbij een rol spelen.

Concluderend: antioxidanten uit groente en fruit zijn de allerbeste bron van antioxidanten, maar mensen die (om uiteenlopende redenen) niet voldoende antioxidanten binnen krijgen kunnen een antioxidant supplement overwegen.