Wat zijn dierlijke eiwitten?
Dierlijk eiwit zit vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardig eiwit zit vooral in brood, graanproducten, peulvruchten en noten. De gemiddelde volwassene heeft per dag 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Sommige groepen hebben iets meer nodig.
Voedingsmiddelen top 10 met de meeste dierlijke eiwitten
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is voor een volwassene 56 gram. Eiwit is macronutriënt waar wij veel van nodig hebben naast koolhydraten en vetten. 20 – 30 % van onze voeding mag uit eiwitten bestaan. Een balans tussen plantaardige- en dierlijke eiwitten is daarbij ideaal. Eiwitten leveren aminozuren en deze zijn belangrijk als bouwstenen in ons lichaam. O.a. voor de aanmaak, instandhouding en het goed kunnen functioneren van cellen, weefsels en spieren.
Teveel dierlijke eiwitten zijn niet goed voor onze gezondheid en kunnen o.a. zorgen voor darm-, hart- en vaatziekten. Bij vrouwen is een duidelijk verband aangetoond tussen de inname van teveel dierlijk eiwit en het verhogen van het risico op diabetes type 2. Dierlijke eiwitten komen, zoals de naam al zegt, voor in voedingsmiddelen afkomstig van dieren zoals vis, vlees en zuivel.
Leestip: Waar zit veel eiwit in?
Tonijn
-29 gram per 100 gram.
De tonijn is een oceaanvis en is familie van de makreelachtigen. Het is een verzamelnaam voor meerdere soorten vis van het thunnes geslacht. Het vlees van de tonijn heeft een donkerrode kleur en een stevige structuur. Tonijn bevat mineralen zoals ijzer en jodium, vitamine A, vitamine B2, vitamine D en veel eiwitten. Het bevat ook flink wat omega-3-vetzuren. Het wordt vaak gegeten om af te vallen of om spieren op te bouwen omdat het een mager stuk vis is. Tussen het eten van verse tonijn of een tonijn uit blik zit geen verschil. Het kent dezelfde gezondheidsvoordelen.
Camembert
-25 gram per 100 gram.
Camembert is een van de bekendste Franse witschimmelkazen. Camembert wordt gemaakt van koemelk net als brie. Camembert en brie lijken op qua uiterlijk en smaak op elkaar maar zijn niet hetzelfde. Aan camembert wordt namelijk geen room toegevoegd wat wel het geval is bij brie. Ook komen brie en camembert niet uit dezelfde regio uit Frankrijk. Camembert bevat ongeveer 4,5 gram verzadigd vet per snee van 30 gram. Camembert is daarentegen wel gezonder dan brie, omdat aan brie nog extra room wordt toegevoegd. Camembert eet je heerlijk uit het vuistje, op een stuk stokbrood of met noten. Door de verzadigde vetten is het aan te raden niet te veel camembert te eten.
Kaas
-24 per 100 gram.
Als Nederlander ben je ongetwijfeld bekend met kaas. Kaas is een zuivelproduct wat gemaakt wordt van melk. In ontelbaar veel gerechten wordt kaas gebruikt. Zo wordt kaas gebruikt bij pizza’s maar wordt het ook toegevoegd aan een shakshuka of simpelweg op een stuk brood. Kaas is rijk aan een aantal belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine A, vitamine B2 en B12. Kaas bevat daarnaast veel vetten, eiwitten en de mineralen selenium, zink, magnesium, fosfor en calcium. Over het algemeen is kaas erg zout en zijn er veel verschillende soorten van: van een oud, hard stuk kaas tot een zachte bol mozzarella.
Kip
-23 per 100 gram.
Kippenvlees is zeker bij sporters een erg populair stuk vlees. Door het lage vetgehalte en de grote hoeveelheid eiwitten past kippenvlees uitstekend bij een gezonde levensstijl. Naast veel eiwitten bevat kippenvlees ook veel gezonde voedingsstoffen zoals vitamine B1, B6 en B12. Kippenvlees is vrij neutraal van smaak en kan voor veel verschillende toepassingen gebruikt worden.
Zo kun je plakjes kipfilet kopen en als lunch gebruiken bij brood. Ook gaat kip heel goed samen met bepaalde pasta gerechten of als vervanging van ongezondere stukken vlees zoals varken. Sporters eten kip vaak in combinatie met groente en rijst voor een gezonde, volledige maaltijd.
Biefstuk
-23 gram per 100 gram.
Biefstuk is een stuk vlees van een rund of een kalf. Biefstuk is afkomstig van de dikke lende, het spierstuk of de bovenbil van een rund. Alleen als het van deze delen komt mag het de naam biefstuk dragen. Deze delen vlees bevatten minder bindweefsel omdat deze minder in beweging zijn geweest dan bijvoorbeeld de voorkant. Dit zorgt ervoor dat biefstuk zo heerlijk mals is. De ossenhaas is de meest malse biefstuk. De ossenhaas bevindt zich in de rug van het rund. Dit deel bevat bijna geen bindweefsel en vet en heeft een hele goede structuur.
Brie
-21 gram per 100 gram.
Brie wordt gemaakt van koemelk en is een Franse witschimmelkorst kaas. Brie is een zachte kaas met een romige, volle smaak. Afhankelijk van de rijping kan deze ook een beetje pittig zijn. Tijdens het rijpingsproces ontstaat de korst om de brie die wat harder maar absoluut eetbaar is. Brie lijkt op camembert mag is niet hetzelfde. Bij brie wordt namelijk nog extra room toegevoegd wat bij camembert niet het geval is. Brie is door de zachte smaak erg toegankelijk en kan worden gegeten op een stuk stokbrood, op een cracker of in combinatie met walnoten of amandelen.
Kalkoen
-21,8 gram per 100 gram.
Kalkoen is net als kip gevogelte. Het vlees van kalkoen is bijzonder laag in vet, omdat het meeste vet van de kalkoen in de huid zit. Kalkoenvlees heeft een stevige, volle smaak. Doordat kalkoenvlees erg mager is en bomvol voedingsstoffen zit, past het erg goed bij een gezonde levensstijl. Kalkoenvlees bevat zelfs minder calorieën dan kippenvlees en zelfs vier keer zo weinig vet. Vooral rondom kerst is het eten van kalkoen erg populair. Vaak wordt een hele kalkoen geserveerd door gevuld is met verschillende groenten en fruit. Dit komt omdat het vlees van de kalkoen erg sappig blijft.
Ham
-21 gram per 100 gram.
Als kind vond je het heerlijk: een plakje ham uit de slagerij. Ham van de achterpoten van varkens. Ham wordt gedroogd en vervolgens gerookt, in de zon gedroogd of gekookt. Ham is een vleesproduct dat is bewerkt. Daarom wordt aangeraden om niet vaak ham te eten. Ham kan op veel verschillende manieren gegeten worden. Zo wordt ham vaak aan pizza toegevoegd. Ook vind je rauwe ham vaak op snackplanken, zoals serranoham of parmaham. Ham is ook populair als broodbeleg.
Lever
-20,7 gram per 100 gram.
Je kunt het orgaanvlees runderlever eten. Het is een van de gezondste stukken vlees. Een lever is namelijk de opslag geweest voor meerdere belangrijke voedingsstoffen van het rund. Denk aan de vitamines A, B12, D, E, K en foliumzuur. Maar ook mineralen zoals ijzer en koper. Het eten van lever is erg gezond omdat het laag is in calorieën en juist rijk is aan hoogwaardige eiwitten. De meeste mensen eten het door het te bakken in een goede jus en geven de voorkeur aan kalfslever omdat dit minder stug is dan een runderlever.
Zalm
-20,2 gram per 100 gram.
Zalm is een grote vis die zowel in zout als zoet water leeft. Het is een vette vis die bekend is om de mooie roze kleur. Deze vette vis is rijk aan omega-3-vetzuren wat goed is voor je hersenen en het hart. De zalm is ook rijk aan gezonde eiwitten. Naast dat het een gezonde eiwitbron is levert het ook nog belangrijke mineralen en is het rijk aan vitamine D. Vitamine D draagt bij aan het behoud van sterke botten. Omdat de visvetzuren goed voor je zijn wordt aangeraden minstens een keer per week zalm of vette vis te eten.
Ansjovis
-21,1 gram per 100 gram.
Een ansjovis is een vis uit de familie van straalvinnige vissen. Een ansjovis eet voornamelijk dierlijk plankton en wordt gemiddeld 20 centimeter lang. Ansjovis bevat relatief weinig omega 3 vetzuren omdat het een vetarme vis is. Voor eiwitten is ansjovis een uitstekende bron maar ook voor verschillende mineralen zoals zink, selenium, koper en magnesium. Ansjovis is niet hetzelfde als sardines. Sardines worden namelijk een stuk groter dan ansjovis maar behoren wel tot dezelfde familie. Ansjovis heeft vaak een erg aanwezige zoute smaak. Deze zoute smaak heeft ansjovis niet van zichzelf maar komt door de behandeling van de vis.
Mozzarella
-20,2 gram per 100 gram.
Mozzarella wordt gebruikt als een verzamelnaam voor twee verschillende soorten, verse kaas. Je hebt de Italiaanse mozzarella waarbij de melk wordt vervaardigd uit de waterbuffel maar ook mozzarella die vervaardigd is uit koemelk. Net als andere kaassoorten bevat ook mozzarella hoogwaardige eiwitten. Het is ook rijk aan verschillende vitamines zoals vitamine A en B12. Daarnaast bevat mozzarella mineralen zoals zink, selenium, magnesium, fosfor en calcium. Bij het eten van mozzarella moet je oppassen dat je niet te veel zout of verzadigde vetten binnenkrijgt. Mozzarella wordt vaak gegeten in combinatie met olijfolie, basilicum en tomaat maar je kunt het natuurlijk ook op nog heel veel andere manieren combineren.
