Het is belangrijk om voldoende foliumzuur in te nemen, vooral tijdens de zwangerschap, omdat het kan helpen om neurale buisdefecten bij de baby te voorkomen. Echter, te veel foliumzuur kan schadelijk zijn.
Foliumzuur zit in veel verschillende voedingsmiddelen, waaronder:
- Donkere, groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, snijbiet, rucola en broccoli.
- Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, zwarte bonen en kidneybonen.
- Fruitsappen die verrijkt zijn met foliumzuur.
- Fortified granen, zoals ontbijtgranen, brood en pasta.
- Avocado’s.
- Asperges.
- Lever en orgaanvlees (maar deze worden niet aanbevolen voor zwangere vrouwen vanwege hun hoge gehalte aan vitamine A).
- Eieren.
- Zonnebloempitten.
- Rundvlees.
Als je zwanger bent of van plan bent om zwanger te worden, is het belangrijk om voldoende foliumzuur uit je voeding te halen of je kunt foliumzuur kopen om met deze suppletie neurale buisdefecten bij je baby te voorkomen.
Wat is foliumzuur?
Foliumzuur, ook bekend als vitamine B9, komt van nature voor in veel voedingsmiddelen. Het komt ook voor in de vorm van foliumzuur in verrijkte voedingsmiddelen. Peulvruchten, eieren, citrusvruchten en verrijkte granen zijn enkele goede bronnen van foliumzuur.
Foliumzuur, ook bekend als vitamine B9, is een in water oplosbare vitamine die veel belangrijke functies heeft in je lichaam.
In het bijzonder ondersteunt het een gezonde celdeling en bevordert het een goede groei en ontwikkeling van de foetus om het risico op geboorteafwijkingen te verminderen.
Vitamine B9 komt van nature voor in veel voedingsmiddelen, maar ook in de vorm van foliumzuur in verrijkte voedingsmiddelen.
Het wordt aanbevolen dat gezonde volwassenen minstens 400 mcg foliumzuur per dag binnenkrijgen om een tekort te voorkomen.
Hier zijn 15 gezonde voedingsmiddelen die veel foliumzuur of foliumzuur bevatten.
1. Peulvruchten
Peulvruchten zijn de vruchten of zaden van planten uit de Fabaceae familie, waaronder:
- Bonen
- Erwten
- Linzen
Hoewel de precieze hoeveelheid foliumzuur in peulvruchten kan variëren, zijn ze een uitstekende bron van foliumzuur.
Bijvoorbeeld, één kopje (177 gram) gekookte kidneybonen bevat 131 mcg foliumzuur, of ongeveer 33% van de Dagelijkse Waarde (DV).
Ondertussen bevat één kopje (198 gram) gekookte linzen 358 mcg foliumzuur, dat is 90% van de ADH.
Peulvruchten zijn ook een geweldige bron van eiwitten, vezels en antioxidanten, en belangrijke micronutriënten als kalium, magnesium en ijzer.
2. Asperges
Asperges bevatten een geconcentreerde hoeveelheid van vele vitaminen en mineralen, waaronder foliumzuur.
Een halve kop (90 gram) gekookte asperges bevat ongeveer 134 mcg foliumzuur, ofwel 34% van de ADH.
Asperges zijn ook rijk aan antioxidanten en blijken ontstekingsremmende en antibacteriële eigenschappen te hebben.
Bovendien is het een uitstekende bron van hart-gezonde vezels, die in één portie tot 6% van je dagelijkse behoefte aan vezels dekt.
3. Eieren
Eieren toevoegen aan je dieet is een geweldige manier om je inname van verschillende essentiële voedingsstoffen te verhogen, waaronder foliumzuur.
Slechts één groot ei bevat 22 mcg foliumzuur, of ongeveer 6% van de ADH.
Zelfs een paar porties eieren per week in je dieet opnemen is een gemakkelijke manier om je foliumzuurinname te verhogen en aan je behoeften te voldoen.
Eieren zitten ook boordevol eiwitten, selenium, riboflavine en vitamine B12.
Bovendien bevatten ze veel luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten die het risico op oogaandoeningen zoals maculadegeneratie kunnen helpen verminderen.
4. Bladgroenten
Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en rucola bevatten weinig calorieën, maar wel veel belangrijke vitaminen en mineralen, waaronder foliumzuur.
Een kopje (30 gram) rauwe spinazie levert 58,2 mcg, ofwel 15% van de ADH.
Bladgroenten bevatten ook veel vezels en vitamine K en A. Ze worden in verband gebracht met een groot aantal gezondheidsvoordelen.
Studies tonen aan dat het eten van meer kruisbloemige groenten, zoals bladgroenten, in verband kan worden gebracht met minder ontstekingen, een lager risico op kanker en meer gewichtsverlies.
5. Bieten
Naast een uitbarsting van kleur in zowel hoofdgerechten als desserts, zijn bieten rijk aan veel belangrijke voedingsstoffen.
Ze bevatten veel mangaan, kalium en vitamine C die je de hele dag nodig hebt.
Ze zijn ook een geweldige bron van foliumzuur: één kopje (136 gram) rauwe bieten bevat 148 mcg foliumzuur, oftewel ongeveer 37% van de ADH.
Naast hun gehalte aan micronutriënten bevatten bieten veel nitraten, een soort plantenverbinding die in verband wordt gebracht met veel gezondheidsvoordelen.
Een kleine studie toonde aan dat het drinken van bietensap de systolische bloeddruk tijdelijk met 4-5 mmHg verlaagde bij gezonde volwassenen.
6. Citrusvruchten
Behalve dat ze heerlijk en vol van smaak zijn, zijn citrusvruchten zoals sinaasappels, grapefruit, citroenen en limoenen rijk aan foliumzuur.
Slechts één grote sinaasappel bevat 55 mcg foliumzuur, of ongeveer 14% van de ADH.
Citrusvruchten zitten ook vol met vitamine C, een essentieel micronutriënt dat de immuniteit kan bevorderen en ziekten kan helpen voorkomen.
Uit observationele studies is zelfs gebleken dat een hoge inname van citrusvruchten in verband kan worden gebracht met een lager risico op borst-, maag- en alvleesklierkanker.
7. Spruitjes
Deze voedzame groente behoort tot de kruisbloemige familie van groenten en is nauw verwant aan andere groenten zoals boerenkool, broccoli, kool en koolrabi.
Spruitjes zitten boordevol vitaminen en mineralen en zijn vooral rijk aan foliumzuur.
Een halve kop (78 gram) gekookte spruitjes levert 47 mcg foliumzuur, ofwel 12% van de ADH.
Ze zijn ook een geweldige bron van kaempferol, een antioxidant die in verband wordt gebracht met tal van gezondheidsvoordelen.
Dierstudies tonen aan dat kaempferol kan helpen ontstekingen te verminderen en oxidatieve schade te voorkomen.
8. Broccoli
Bekend om zijn vele gezondheidsbevorderende eigenschappen, kan het toevoegen van broccoli aan je dieet een reeks essentiële vitaminen en mineralen opleveren.
Wat betreft foliumzuur bevat één kopje (91 gram) rauwe broccoli ongeveer 57 mcg foliumzuur, oftewel ongeveer 14% van de DV.
Gekookte broccoli bevat nog meer foliumzuur: elke halve kop (78 gram) levert 84 mcg, ofwel 21% van de ADH.
Broccoli bevat ook veel mangaan en vitamine C, K en A.
Het bevat ook een grote verscheidenheid aan heilzame plantenverbindingen, waaronder sulforafaan, dat uitgebreid is bestudeerd.
9. Noten en zaden
Er zijn genoeg redenen om te overwegen meer noten en zaden te eten.
Behalve dat ze een flinke dosis eiwitten bevatten, zijn ze rijk aan vezels en veel van de vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft.
Het opnemen van meer noten en zaden in je dieet kan je ook helpen om aan je dagelijkse behoefte aan foliumzuur te voldoen.
De hoeveelheid foliumzuur in verschillende soorten noten en zaden kan enigszins variëren.
Een ons (28 gram) walnoten bevat ongeveer 28 mcg foliumzuur, ofwel ongeveer 7% van de ADH, terwijl dezelfde portie lijnzaad ongeveer 24 mcg foliumzuur bevat, ofwel 6% van de ADH.
10. Runderlever
Runderlever is een van de meest geconcentreerde bronnen van foliumzuur.
Een portie van 85 gram gekookte runderlever bevat 212 mcg foliumzuur, oftewel ongeveer 54% van de ADH.
Naast foliumzuur kan één portie runderlever voldoen aan je dagelijkse behoefte aan vitamine A, vitamine B12 en koper.
Het zit ook boordevol eiwitten, met maar liefst 24 gram per portie van 85 gram.
Eiwit is nodig voor weefselherstel en de productie van belangrijke enzymen en hormonen.
11. Tarwekiemen
Tarwekiemen zijn het embryo van de tarwekorrel.
Hoewel het vaak wordt verwijderd tijdens het maalproces, levert het een hoge concentratie vitaminen, mineralen en antioxidanten.
Slechts één ons (28 gram) tarwekiemen levert 78,7 mcg foliumzuur, wat overeenkomt met ongeveer 20% van je dagelijkse foliumzuurbehoefte.
Het bevat ook een flinke hoeveelheid vezels, tot 16% van de vezels die je per dag nodig hebt in één ons (28 gram).
Vezels bewegen zich langzaam door je spijsverteringskanaal en voegen massa toe aan je ontlasting om regelmaat te bevorderen, constipatie te voorkomen en de bloedsuikerspiegel op peil te houden.
12. Papaja
Papaja is een voedzame tropische vrucht uit het zuiden van Mexico en Midden-Amerika.
Papaya is niet alleen heerlijk en vol van smaak, maar zit ook boordevol foliumzuur.
Een kopje (140 gram) rauwe papaja bevat 53 mcg foliumzuur, wat gelijk is aan ongeveer 13% van de ADH.
Bovendien bevat papaja veel vitamine C, kalium en antioxidanten zoals carotenoïden.
Zwangere vrouwen moeten overwegen het eten van onrijpe papaja’s te vermijden.
Onderzoekers speculeren dat het eten van grote hoeveelheden onrijpe papaja vroege weeën kan veroorzaken bij zwangere vrouwen, maar het bewijs is zwak.
13. Bananen
Rijk aan een grote verscheidenheid aan vitaminen en mineralen, zijn bananen een voedingskrachtcentrale.
Ze zijn bijzonder rijk aan foliumzuur en kunnen je gemakkelijk helpen aan je dagelijkse behoefte te voldoen als je ze combineert met een paar andere foliumzuurrijke voedingsmiddelen.
Een middelgrote banaan levert 23,6 mcg foliumzuur, ofwel 6% van de ADH.
Bananen bevatten ook veel andere voedingsstoffen, waaronder kalium, vitamine B6 en mangaan.
14. Avocado
Avocado’s zijn ongelooflijk populair vanwege hun romige textuur en boterachtige smaak.
Naast hun unieke smaak zijn avocado’s een uitstekende bron van veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder foliumzuur.
De helft van een rauwe avocado bevat 82 mcg foliumzuur, ofwel ongeveer 21% van de hoeveelheid die je voor de hele dag nodig hebt.
Bovendien zijn avocado’s rijk aan kalium en vitamine K, C en B6.
Ze zijn ook rijk aan hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, die kunnen beschermen tegen hart- en vaatziekten.
15. Versterkte granen
Veel soorten granen, zoals brood en pasta, zijn verrijkt om hun foliumzuurgehalte te verhogen.
De hoeveelheden kunnen per product verschillen, maar één kop (140 gram) gekookte spaghetti levert ongeveer 102 mcg foliumzuur, ofwel 25% van de ADH.
Interessant is dat sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het foliumzuur in verrijkte voedingsmiddelen gemakkelijker wordt opgenomen dan het foliumzuur dat van nature in voedingsmiddelen voorkomt.
Eén studie concludeerde bijvoorbeeld dat het foliumzuur in voedingsmiddelen zoals fruit en groenten slechts ongeveer 78% van de biobeschikbaarheid heeft van het foliumzuur in verrijkte voedingsmiddelen.
Omgekeerd suggereert ander onderzoek dat het specifieke enzym dat het lichaam gebruikt om foliumzuur in verrijkte voeding af te breken niet zo efficiënt is, wat kan leiden tot een ophoping van ongemetaboliseerd foliumzuur.
Een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan natuurlijke bronnen van foliumzuur en een matig aantal verrijkte voedingsmiddelen bevat, kan ervoor zorgen dat je in je behoeften voorziet, terwijl je mogelijke gezondheidsproblemen tot een minimum beperkt.
Conclusie
Foliumzuur is een belangrijk micronutriënt dat in overvloed voorkomt in je voeding.
Het eten van een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, noten en zaden, en verrijkte voedingsmiddelen, is een gemakkelijke manier om je foliumzuurinname te verhogen.
Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen rijk aan foliumzuur, maar ook aan andere belangrijke voedingsstoffen die andere aspecten van je gezondheid kunnen verbeteren.
Verder lezen over: Foliumzuur werking
