Omega 3 voeding, de top 10 voedingsmiddelen met de meeste omega 3

Voedingsmiddelen top 10 met de meeste omega 3

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega 3 (EPA+ DHA) is voor een volwassene 450 milligram. De maximale aanvaardbare grens ligt op 2700 milligram. Omega 3 is een zeer gezond vetzuur waar wij als Westerse mens te weinig van binnenkrijgen. Omega 3 heeft een sterk ontstekingsremmende rol en is o.a. belangrijk voor een goede hersenwerking, een soepel hart- en vatensysteem en een gezonde hormoonhuishouding. Het is een vetzuur met meerdere dubbele bindingen waardoor oxidatie snel optreedt en het vet ranzig kan worden. Omega 3 is erg gevoelig voor licht, warmte en zuurstof en dus niet geschikt om te bakken of te verwarmen. Bewaar oliën met veel omega 3 vetzuren daarom niet te lang en altijd koel en donker. Omega 3 komt zowel voor in plantaardige- als dierlijke voedingsmiddelen. De plantaardige vorm (ALA) moet nog wel in het lichaam worden omgezet in EPA en DHA (de vorm die vooral in vette vis voorkomt) en dat verloopt bij veel mensen niet soepel. Een uitzondering hierop zijn algensoorten, zij bevatten van nature EPA en DHA.

Lijnzaad 

– 23 gram per 100 gram.
Lijnzaad is het zaad van vlas en wordt daardoor ook wel vlaszaad genoemd. Het zijn kleine zaadjes. Lijnzaad heeft veel cholesterolverlagende vezels en omega-3 vetzuren. Lijnzaad bevordert voornamelijk onze stoelgang omdat het zaadje rijk is aan vezels die zich in de darmen volzuigen met vocht. De darmpassage wordt hierdoor gestimuleerd. Lijnzaad kan ook een reinigende werking hebben in de darmen. Naast dat het goed voor de gezondheid is wordt het om die reden veel gebruikt door mensen die willen afslanken. De smaak van lijnzaad is bitter en nootachtig. 

Chiazaad 

– 17,8 gram per 100 gram.
Chiazaad is afkomstig van de Salva Hispanica, de Mexicaanse chiaplant. Chiazaad is het kleine zwarte zaadje wat van deze plant komt. Chiazaad wordt de grote hoeveelheid aan voedingsstoffen vaak een superfood genoemd. Chiazaad bevat namelijk een grote hoeveelheid plantaardige eiwitten, gezonde vetten, vezels en zit bomvol vitamines en mineralen. Chiazaad past uitstekend in een gezonde levensstijl en kan dagelijks gegeten worden. Je kunt chiazaad eenvoudig aan verschillende maaltijden toevoegen. Je kunt wat chiazaad toevoegen aan een smoothie of strooi ze over een schaaltje yoghurt. Het enige nadeel van chiazaad is de bloedverdunnende werking. Gebruik je vochtafdrijvende of bloeddrukverlagende medicijnen? Dan kun je chiazaad beter mijden.

Hennepzaad

– 9,3 gram per 100 gram.
Hennepzaad eet je niet los maar voeg je eenvoudig toe aan verschillende maaltijden. Hennepzaad kun je bijvoorbeeld verwerken is beslag voor bakproducten zoals brood of cake of strooi je eenvoudig door de soep of een bak yoghurt. Het gebruik van hennepzaad brengt vele gezondheidsvoordelen met zich mee. Zo bevat hennepzaad veel voedingsstoffen die je immuunsysteem een boost geven, ondersteuning geven aan weefsel en ondersteunt hennepzaad een goede leverfunctie.

Hennepzaad komt van de hennepplant, dezelfde plant waar ook cannabis van afkomstig is. De hennepzaden hebben echter niet dezelfde eigenschappen als de rest van de plant. Van hennepzaad wordt je niet high en is geen drugs.

Walnoot 

– 9 gram per 100 gram.
Walnoten komen van de walnotenboom en worden ook wel okkernoten genoemd. Een walnoot behoort niet tot noten maar tot steenvruchten. Walnoten zijn gezond voor je omdat het (net als alle noten) rijk is aan vitamine B1, vitamine E en ijzer. Daarnaast bevatten noten veel onverzadigde vetten. Het eten van ongezouten noten helpt bij de bescherming tegen hart- en vaatziekten. De walnoot bevat ook nog eens veel antioxidanten. De walnoot wordt gezien als een van de gezondste noten en wordt daarom ook wel tussen de superfoods gecategoriseerd. Een walnoot van goede kwaliteit heeft en zachte en sappige smaak. 

Zalm 

– 2,5 gram per 100 gram.
Zalm is een grote vis die zowel in zout als zoet water leeft. Het is een vette vis die bekend is om de mooie roze kleur. Deze vette vis is rijk aan omega-3-vetzuren wat goed is voor je hersenen en het hart. De zalm is ook rijk aan gezonde eiwitten. Naast dat het een gezonde eiwitbron is levert het ook nog belangrijke mineralen en is het rijk aan vitamine D. Vitamine D draagt bij aan het behoud van sterke botten. Omdat de visvetzuren goed voor je zijn wordt aangeraden minstens een keer per week zalm of vette vis te eten. 

Haring

– 2,4 gram per 100 gram.
Uitje erop, staartje vastpakken en rauw eten, de haring staat er bekend om. De haring wordt echter niet helemaal rauw gegeten. Nadat de haring gevangen wordt, worden de ingewanden uit de haring gehaald. De alvleesklier blijft zitten omdat de enzymen uit de alvleesklier zorgen voor de rijping. De haring is een vette vis die past in een gezonde levensstijl. Haring zit namelijk vol met omega-3 vetzuren die het lichaam ondersteunen tegen hart- en vaatziekten. Het functioneren van de hersenen wordt daarnaast ondersteund door het aanwezige DHA omega-3 vetzuur. Eén keer per week vette vis zoals haring eten wordt aanbevolen.

Tonijn

– 1,64 gram per 100 gram.
De tonijn is een oceaanvis en is familie van de makreelachtigen. Het is een verzamelnaam voor meerdere soorten vis van het thunnes geslacht. Het vlees van de tonijn heeft een donkerrode kleur en een stevige structuur. Tonijn bevat mineralen zoals ijzer en jodium, vitamine A, vitamine B2, vitamine D en veel eiwitten. Het bevat ook flink wat omega-3-vetzuren. Het wordt vaak gegeten om af te vallen of om spieren op te bouwen omdat het een mager stuk vis is. Tussen het eten van verse tonijn of een tonijn uit blik zit geen verschil. Het kent dezelfde gezondheidsvoordelen. 

Cashewnoten

– 1,6 gram per 100 gram.
Cashewnoten zijn de zaden van de kasjoeboom. Cashewnoten groeien aan de onderkant van de cashewappel. De cashewappel is een vrucht met zacht vruchtvlees en wordt ook wel een schijnvrucht genoemd. Dit komt omdat de zaad, de cashewnoot, onderaan deze vrucht hangt. Cashewnoten zijn in verschillende vormen verkrijgbaar. Je kunt ze rauw, geroosterd of gebakken kopen. In alle drie de vormen zijn ze eetbaar. Een handje ongezouten cashewnoten eten past binnen een gezonde levensstijl. Omdat cashewnoten vrij veel calorieën bevatten wordt aangeraden dit te houden bij een handje van ongeveer 25 gram per dag.

Makreel

– 1,6 gram per 100 gram.
Makreel is onderdeel van de baarsachtigen en wordt ook wel ‘Atlantische makreel’ of ‘gewone makreel’ genoemd. Het is een straalvinnige vis. Het eten van makreel is gezond omdat het een vette vis is. Vette vis is rijk aan omega-3 vetzuren. Deze vetzuren zijn gezond voor je hersenen, hart en ogen. Door de vele gezonde vetten waar de vis over beschikt is het een populaire vis om te eten. Je kunt makreel redelijk goedkoop krijgen omdat de vis in grote scholen leeft en ook de vangst hierop in grote aantallen gebeurt. 

Pecannoten

– 1 gram per 100 gram.
De pecannoot komt van de bladverliezende, hoge boom die afkomstig is van de okkernootfamilie. Een pecannoot bevat gemiddeld 75% aan goede onverzadigde vetten en 10% aan eiwit. Een pecannoot is rijk aan vitamine B en E en wordt daardoor ook wel eens omschreven als ‘brain food’. Dat komt omdat vitamine B en E erom bekend staan een positieve werking te hebben op onze hersenfunctie. Pecannoten bevatten ook nog een aantal mineralen zoals ijzer, zink, mangaan en magnesium. Het is een gezonde noot. De pecannoot heeft een nootachtige, zoete smaak. 

Forel

– 1 gram per 100 gram.
De forel is een populaire vis die zowel als een gerookte- als een verse vis kennen. De forel is een zoetwatervis en is familie van de zalm. De structuur en de smaak van een forel zijn vrij neutraal waardoor deze op veel verschillende manieren bereid kan worden. De forel is erg geschikt om te roken omdat het een wat vettere vis is. De forel is een gezonde keuze en past heel erg goed bij een gezonde levensstijl. Een forel barst namelijk van de eiwitten en zit vol met essentiële omega-3 vetzuren. Deze omega-3 vetzuren verlaagt de kans op hart- en vaatziekten.

1 artikel toegevoegd aan jouw bestelling. Bekijk