Fosfor voeding. De top 10 voedingsmiddelen met de meeste fosfor

Top 10 fosfor rijke voedingsmiddelen

Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld op 800 milligram fosfor. De maximale dosis ligt op 4000 milligram. Fosfor speelt een rol bij de instandhouding van tanden en botten en vorming hiervan. Ook is het betrokken bij de energieproductie. Botpijn en spierkan kan een gevolg zijn van een tekort aan fosfor. Een tekort aan dit mineraal kan ook het ontbreken van eetlust of nierstenen veroorzaken. In voedingsmiddelen zoals peulvruchten, granen, zuivel, en vlees zit fosfor.

Lees ook: Wat is fosfor?

Deze 10 voedingsmiddelen bevatten het meeste fosfor:

Pompoenpitten – 1124 mg per 100 gram = 141% van de ADH

Pompoenzaad is het eetbare zaad dat afkomstig is van een pompoen. Het is een plat zaadje die ovaal van vorm is. Een pompoenpit heeft een witte schil en is lichtgroen van binnen. Naast dat pompoenpitten over veel vitaminen beschikken hebben ze ook nog bouwstoffen zoals zink. Pompoenpitten zijn daarnaast rijk aan antioxidanten en mineralen zoals magnesium, fosfor en kalium. Deze zijn betrokken bij onze energiestofwisseling, vorming van spieren en botten en bij de bloeddruk. Je kunt pompoenpitten als proteïnerijke snack rauw eten of bijvoorbeeld aan een salade toevoegen. 

Hennepzaad – 1100 mg per 100 gram = 138% van de ADH

Hennepzaad eet je niet los maar voeg je eenvoudig toe aan verschillende maaltijden. Hennepzaad kun je bijvoorbeeld verwerken is beslag voor bakproducten zoals brood of cake of strooi je eenvoudig door de soep of een bak yoghurt. Het gebruik van hennepzaad brengt vele gezondheidsvoordelen met zich mee. Zo bevat hennepzaad veel voedingsstoffen die je immuunsysteem een boost geven, ondersteuning geven aan weefsel en ondersteunt hennepzaad een goede leverfunctie. Hennepzaad komt van de hennepplant, dezelfde plant waar ook cannabis van afkomstig is. De hennepzaden hebben echter niet dezelfde eigenschappen als de rest van de plant. Van hennepzaad wordt je niet high en is geen drugs.

Chiazaad – 860 mg per 100 gram = 108% van de ADH

Chiazaad is afkomstig van de Salva Hispanica, de Mexicaanse chiaplant. Chiazaad is het kleine zwarte zaadje wat van deze plant komt. Chiazaad wordt de grote hoeveelheid aan voedingsstoffen vaak een superfood genoemd. Chiazaad bevat namelijk een grote hoeveelheid plantaardige eiwitten, gezonde vetten, vezels en zit bomvol vitamines en mineralen. Chiazaad past uitstekend in een gezonde levensstijl en kan dagelijks gegeten worden. Je kunt chiazaad eenvoudig aan verschillende maaltijden toevoegen. Je kunt wat chiazaad toevoegen aan een smoothie of strooi ze over een schaaltje yoghurt. Het enige nadeel van chiazaad is de bloedverdunnende werking. Gebruik je vochtafdrijvende of bloeddrukverlagende medicijnen? Dan kun je chiazaad beter mijden.

Cacao – 656 mg per 100 gram = 82% van de ADH

Cacao komt van de cacaoboon die op zijn beurt weer groeit aan de cacaoboom. De cacaoboom groeit in tropische gebieden rondom de evenaar, voornamelijk in Midden- en Zuid-Amerika. Cacaopoeder wordt gewonnen uit de cacaoboon. Deze wordt onder hoge druk geperst. Zo ontstaan cacaopoeder en cacaoboter. Cacao is een erg gezond voedingsmiddel.

Zo bevat cacao een grote hoeveelheid antioxidanten die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Ook zou cacao het lichaam beschermen tegen hart- en vaatziekten. Cacaopoeder bevat ook magnesium die de hersenfunctie stimuleert en helpt de spieren te ontspannen. Cacaopoeder wordt voornamelijk gebruikt bij het maken van chocoladeproducten.

Zonnebloempitten – 640 mg per 100 gram = 80% van de ADH

De zonnebloempit is een vrucht van de zonnebloem die daardoor ook wel zaad wordt genoemd. Een zonnebloempit is rijk aan onverzadigde vetzuren, vezels en plantaardige eiwitten. Dit zorgt voor een verzadigd gevoel. De zonnebloempit bevat ook meer eiwitten dan andere zaden zoals lijnzaad. Daarnaast verkleint het de kans op hart- en vaatziekten omdat ze een positieve invloed hebben op de vetten die circuleren in het bloed. De zonnebloempit kun je eten zodra ze ontdaan zijn van de vruchtwand. Doordat de zonnebloempitten best wat calorieën bevatten is het beter niet meer dan een handjevol hiervan per dag te eten. Door zonnebloempitten te persen kan ook zonnebloemolie worden gewonnen. 

48+ kaas (oude kaas) – 621 mg per 100 gram = 78% van de ADH

Als Nederlander ben je ongetwijfeld bekend met kaas. Kaas is een zuivelproduct wat gemaakt wordt van melk. In ontelbaar veel gerechten wordt kaas gebruikt. Zo wordt kaas gebruikt bij pizza’s maar wordt het ook toegevoegd aan een shakshuka of simpelweg op een stuk brood. Kaas is rijk aan een aantal belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine A, vitamine B2 en B12. Kaas bevat daarnaast veel vetten, eiwitten en de mineralen selenium, zink, magnesium, fosfor en calcium. Over het algemeen is kaas erg zout en zijn er veel verschillende soorten van: van een oud, hard stuk kaas tot een zachte bol mozzarella.  

Gedeelde plaats:

Sesamzaad – 600 mg per 100 gram = 75% van de ADH

Sesam is een plant die afkomstig is uit de familie Pedaliaceae. Sesamzaad bevat veel magnesium, vitamine E, fosfor, calcium, foliumzuur, vezels en eiwitten. Het is een antioxidant die verschijnselen van sommige ziekten kan helpen verminderen. Zo zou sesamzaad helpen tegen leverproblemen, botziekten, eczeem, astma en een hoge bloeddruk. Een sesamzaadje bevat voor meer dan de helft uit olie. Je kunt er makkelijk mee koken en bakken wat gunstig is wegens de vele gezondheidsvoordelen. Ze worden vaak gebrand gegeten en het blijft altijd een nootachtige smaak houden. 

Soja – 600 mg per 100 gram = 75% van de ADH

Soja komt van de peulvrucht sojaboon. Peulvruchten behoren tot de vlinderbloemenfamilie. Soja wordt als grondstof voor erg veel verschillende producten gebruikt. Soja bevat ongeveer 35% aan eiwitten en 19% aan vetten. Soja is rijk aan componenten die helpen bij de bescherming tegen hart-en vaatziekten. Daarnaast bevat het veel onverzadigde vetten, pectine en plantaardige eiwitten. Het is daardoor een goede voedingsstof mits het niet met overmate gebruikt wordt. Sojabonen worden vaak gebruikt als vervanger voor vlees in bijvoorbeeld de vorm van tofu of tempeh. Ook wordt uit sojabonen sojaolie geperst. 

Gedeelde plaats:

Paranoot – 500 mg per 100 gram = 63% van de ADH

De paranoot is afkomstig van een boom die behoort tot de familie Lecythiadaceae. Het is een veelzijdige noot die voornamelijk voorkomt in Zuid-Amerikaanse landen. Een paranoot wordt ook wel een ‘Para de Kastanje’ genoemd. Een paranoot bevat erg veel vitaminen en mineralen zoals zink, fosfor, ijzer, kalium en mangaan. Ook bevat een paranoot erg veel selenium (100 gram paranoten bevat ongeveer 3000% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Daarom wordt aangeraden maximaal 6 noten, 2 of 3 keer in de week te eten. Een kleine hoeveelheid selenium komt je schildklier ten goede. 

Pistache noten – 500 mg per 100 gram = 63% van de ADH

De pistache is afkomstig van de een boom die behoort bij de pruikenboomfamilie. De pistache is ook wel bekend onder de naam pimpernoot. Pistachenoten bevat veel verschillende belangrijke stoffen zoals vezels, eiwitten, mineralen (kalium, calcium, ijzer, fosfor, magnesium) en vitaminen (B1, B2, B6, B11, C en E). Pistachenoten zijn er in veel verschillende soorten zoals gezout, geroosterd en gebrand. De rauwe pistachenoten bevatten de meeste mineralen en vitaminen omdat ze onbewerkt zijn. Wegens het aantal calorieën wordt aangeraden maximaal een handje per dag van pistachenoten te eten. 

Pijnboompitten – 500 mg per 100 gram = 63% van de ADH

De pijnboompit is een zaad van een dennenboom. Er zijn verschillende soorten dennensoorten en ongeveer twintig daarvan hebben zaden die groot genoeg zijn om gebruikt te worden voor de oogst en verkoop. Een pijnboompit bevat relatief veel proteïnen en bevatten vitamine B1, B2, B3 en veel vitamine E. Een pijnboompit kan wegens de vele proteïnen dienen als vleesvervanger maar hier moet wel mee opgelet worden omdat ze ook erg veel calorieën en vetten bevatten. Een pijnboompit is meestal relatief duur omdat er veel mensen nodig zijn voor de oogst ervan. Een pijnboompit rooster je in een pan totdat ze licht van kleur veranderen en is een goede smaakmaker. 

Amandelen – 450 mg per 100 gram = 56% van de ADH

Amandelen zijn officieel geen noot, maar een vrucht. Amandelen zijn namelijk een steenvrucht. Het is de pit die wij eten en die wij kennen als amandel. Amandelen worden gezien als gezond. Maar als je deze te veel eet hebben ze slechts één nadeel. Ze bevatten de stof fytinezuur. Dit maakt het voor je lichaam moeilijker om voedingsstoffen uit je eten op te nemen. Daarnaast zijn amandelen een bron van magnesium, mangaan, fosfor, koper en  vitamine B2. Boordevol vitamines en mineralen dus!

Lees ook: Zo kom je vrolijk de herfst door

Gedeelde plaats:

Walnoot – 400 mg per 100 gram = 50% van de ADH

Walnoten komen van de walnotenboom en worden ook wel okkernoten genoemd. Een walnoot behoort niet tot noten maar tot steenvruchten. Walnoten zijn gezond voor je omdat het (net als alle noten) rijk is aan vitamine B1, vitamine E en ijzer. Daarnaast bevatten noten veel onverzadigde vetten. Het eten van ongezouten noten helpt bij de bescherming tegen hart- en vaatziekten. De walnoot bevat ook nog eens veel antioxidanten. De walnoot wordt gezien als een van de gezondste noten en wordt daarom ook wel tussen de superfoods gecategoriseerd. Een walnoot van goede kwaliteit heeft en zachte en sappige smaak. 

Linzen – 400 mg per 100 gram = 50% van de ADH

Een linze is een peulvrucht van de linzenplant. Linzen bevatten veel vitamines, mineralen en vezels. Daarnaast bevatten ze ook gezonde koolhydraten die energie leveren. Ook zijn linzen een bron van goede, plantaardige eiwitten. Linzen zijn een goede vleesvervanger en daardoor populair bij vegetariërs. De structuur is niet vergelijkbaar met die van vlees maar er zitten wel goede bouwstoffen in. Linzen worden voornamelijk gebruikt in ovenschotels en soep. De smaak van linzen verschilt per kleur. Bruine linzen smaken aards, groene linzen smaken peperachtig en rode linzen zijn iets zoeter en nootachtiger.

Teff – 378 mg per 100 gram = 47% van de ADH

Teff wordt ook wel Abessijns liefdegras genoemd. Teff is een gewas uit het geslacht liefdegrassen. Liefdegrassen maken weer deel uit van de grassenfamilie. Teff is een glutenvrije graansoort die oorspronkelijk uit Ethiopië komt. Teff bevat veel belangrijke mineralen. Denk hierbij aan calcium wat je nodig hebt als bouwstof voor botten en spieren. Daarnaast bevat het veel kalium, magnesium en ijzer wat je nodig hebt voor het aanmaken van rode bloedlichaampjes. Die rode bloedlichaampjes zorgen voor het zuurstoftransport wat veel energie levert. Teff heeft een nootachtige smaak, is makkelijk te verteren en kan koud worden gegeten. 

Leestip: Is andijvie gezond?

Pinda – 370 mg per 100 gram = 46% van de ADH

De pinda is afkomstig van de pindaplant. De pindaplant behoort zoals net als alle andere peulvruchtdragende planten tot de vlinderbloemenfamilie. Een pinda wordt ook wel apennoot, grondnoot, aardnoot of olienoot genoemd. Ondanks deze benamingen is het niet echt een noot maar een peulvrucht waarin zich twee of drie zaden bevinden. In een pinda zit veel onverzadigd vet wat helpt met het verlagen van de cholesterol. Ook bevat het de vitamines B en E. Het dagelijks eten van een kleine hoeveelheid pinda’s kan je lichaam helpen om het te ondersteunen bij verschillende functies. 

Bonus voedingsmiddelen:

  • Makreel – 220 mg per 100 gram = 28% van de ADH
  • Zalm – 227 mg per 100 gram = 28% van de ADH
  • Lever – (varken) 360 mg per 100 gram = 45% van de ADH
  • Cashewnoten – 370 mg per 100 gram = 46% van de ADH