Eten moeten we allemaal, en dat is maar goed ook! Want eten is hartstikke lekker én voedzaam. Maar ja, er zitten natuurlijk ook calorieën in. Wat kun je nou het beste eten als je toch wilt afvallen? Wij nemen je mee in 16 producten die jou helpen te flaneren op het strand deze zomer. Let’s eat some good food!
Waarom afvallen?
Hoewel afvallen geen wondermiddel is om gezond en fit te blijven en niet iedereen het hoeft te doen, is het misschien wel iets waar je naartoe wilt werken om je het fitst en gewoon lekker in je lijf te voelen. Maar wat kun je precies wel en niet eten als je een strak, fit en gezond lijf wilt?
Als afvallen en je fit voelen je doel is, kunnen deze 16 voedingsmiddelen je helpen om gezond af te vallen.
5 (165 Reviews) Wat eten om af te vallen?
1. Eieren
Eieren zijn ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen en bevatten veel eiwitten en vetten, die je helpen een vol gevoel te krijgen. Begin je dag bijvoorbeeld met een gekookt ei, roerei of omelet en voeg eventueel wat groenten toe.
Zo krijg je meteen eiwitten, vezels, vitamines en mineralen binnen en zit je een stuk langer vol.
Lees ook: Helpt water met citroen je afvallen?
2. (Groene) bladgroenten
Bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en bladkool bevatten vezels en voedingsstoffen die je verzadigd en gehydrateerd kunnen houden. Je kunt ze heel simpel toevoegen aan je lunch of avondmaaltijd. En per se een stamppot met boerenkool? Nee hoor! Probeer bijvoorbeeld ook een salade of een curry met boerenkool of spinazie.
3. Vis eten om af te vallen
Vis zit boordevol eiwitten, gezonde vetten en andere belangrijke voedingsstoffen. Die combinatie geeft je een vol gevoel en kan je dus helpen je gewicht onder controle te houden. Kies een of twee keer per week voor vette vis zoals makreel of zalm om genoeg gezonde vetten binnen te krijgen!
4. Kruisbloemige groenten
Net als andere groenten bevatten kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en kool veel vezels en zijn ze vaak ongelooflijk vullend.
Kruisbloemige groenten zijn daarom perfect om op te nemen in je maaltijden als je wilt afvallen omdat ze veel vezels en weinig calorieën bevatten! Dus zet jij vast broccoli en bloemkool op je boodschappenlijstje?
5. Kipfilet en mager vlees
Kipfilet zonder vel en mager rood vlees zoals ossenhaas bevatten eiwitten en ijzer en hebben minder verzadigd vet dan andere vleessoorten. Al deze eigenschappen maken ze tot perfecte opties om het afvallen te ondersteunen.
Zorg er wel voor dat je rood vlees met mate eet en kies waar mogelijk voor gezondere bereidingswijzen, zoals bakken, braden of grillen. Gefrituurd of te veel boter is natuurlijk een dikke no go!
Neem voldoende vezels, magere eiwitten en gezonde vetten op in je voedingspatroon zodat je langer vol zit!
Leestip: Afvallen met injecties: hoe werkt het?
6. Aardappelen en andere wortelgroenten
Aardappelen en andere wortelgroenten hebben verschillende eigenschappen waardoor ze geweldige voedingsmiddelen zijn voor afvallen en de fitste jij. Hoewel aardappels vaak zwart worden gemaakt en ‘dikmakers’ worden genoemd, is daar dus niks van waar. Ze bevatten veel koolhydraten, maar ook veel vezels en andere voedingsstoffen.
Bereid je maaltijd voedzaam
Zorg uiteraard ook weer dat je ze op een voedzame manier klaarmaakt, zoals poffen, koken, grillen in de oven of bakken in een beetje olijfolie. Hoe lekker frietjes ook zijn, die manier van aardappel bereiden is natuurlijk niét zo voedzaam.
7. Bonen en peulvruchten om af te vallen
Bonen en andere peulvruchten, zoals linzen, zwarte bonen en kidneybonen passen ook prima in een dieet wanneer je wilt afvallen. Deze voedingsmiddelen zijn meestal rijk aan eiwitten en vezels, twee voedingsstoffen die je langdurig een verzadigd gevoel geven. Ideaal wanneer je plantaardig eet en toch genoeg eiwitten binnen wilt krijgen!
Lees ook: Visolie: Kun je met omega 3 afvallen? 6 interessante weetjes!
8. Soepen
Tussen het slurpen, ruiken, proeven, afkoelen en kauwen door, kan het langer duren om soep te eten dan andere maaltijden. Dit kan helpen om bewuster te eten en geeft je lichaam de tijd een seintje te geven wanneer het vol zit.
Ook kun je kiezen om een soepje te eten voorafgaand aan je maaltijd. Stop de soep vol met groenten, zodat je meteen veel vezels binnenkrijgt zonder te veel calorieën. Je zult merken dat je vervolgens minder eet van je volgende maaltijd die waarschijnlijk wat calorierijker is.
9. Hüttenkäse
Het eten van hüttenkäse is een top manier om je eiwitinname te verhogen. Het vult ook goed, bevat veel calcium én het is caloriearm. Heerlijk op bijvoorbeeld op een crackertje met wat peper, zout en avocado.
10. Avocado’s
Avocado’s zijn niet alleen rijk aan gezonde vetten, maar ze bevatten ook veel water en vezels, waardoor ze goed vullen. Bovendien helpen ze je lichaam om belangrijke vetoplosbare vitaminen op te nemen. Ze bevatten ook veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder kalium.
Het is goed om in gedachten te houden dat avocado’s calorierijk zijn, dus het is belangrijk om op de porties te letten als afvallen je doel is.
Leestip: Hoe verlies je gezichtsvet?
11. Noten eten
Hoewel noten redelijk wat calorieën bevatten, bieden ze ook veel gezonde onverzadigde vetten en een goede bron van eiwitten, vezels en andere plantaardige bestanddelen. Hierdoor zit je langer vol en eet je calorieën die daadwerkelijk veel voedingsstoffen bevatten.
Maar zoals met elk vetrijk voedingsmiddel, is het een goed idee om op de portiegrootte te letten bij het eten van noten en je te houden aan de aanbevolen portiegrootte..
12. Volle granen voor extra vezels
Volle, volkoren granen bevatten veel vezels waardoor je langer vol zit. Je lichaam verteert deze vezels een stuk langzamer dan bijvoorbeeld koolhydraten uit een bewerkt koekje. Daardoor heb je minder last van een hongergevoel en eet je bovendien een stuk voedzamer.
Volle granen zitten boordevol vezels en bevatten een behoorlijke hoeveelheid eiwitten. Bekende voorbeelden zijn haver, bruine rijst en quinoa. Probeer maar eens uit!
13. Chilipeper
Chilipepers bevatten capsaïcine, een stof die hete pepers zoals chilipepers pittig maakt. Sommige onderzoeken tonen aan dat capsaïcine de snelheid kan verbeteren waarmee je lichaam vet verteert en het gevoel van verzadiging kan verhogen.
Toch is er meer onderzoek nodig om meer te weten te komen over dit effect, vooral met betrekking tot capsaïcine uit voeding.
Lees ook: Wat is skinny fat & is er een oplossing?
14. Fruit
De meeste fruitsoorten hebben voedzame eigenschappen waardoor ze zeer geschikt zijn om je te helpen een gezond en fit gewicht te bereiken of te behouden.
Hoewel fruit van nature suiker bevat, bevat het weinig calorieën en zit het vol met micronutriënten. Bovendien helpt hun vezelgehalte voorkomen dat suiker te snel in je bloedsomloop terechtkomt.
Wanneer het mogelijk is, is het een goed idee om verschillende fruitsoorten met andere kleuren te eten, vooral fruit dat in het seizoen is, zoals aardbeien, perziken, bosbessen, appels of druiven.
Vermijd bewerkt eten met “lege calorieën”, zoals koek, snoep, chips en kant-en-klare producten.
15. Chiazaad
Chiazaden zijn zeer voedzaam en rijk aan vezels, die een vol gevoel kunnen bevorderen. Bovendien bevatten chiazaden veel omega-3 vetzuren die zorgen voor gezonde vetten en een verzadigd gevoel.
Voeg chiazaad heel eenvoudig toe aan je ontbijt zoals havermout of yoghurt of doe het als topping over je salade. Easy peasy!
16. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is geweldig om af te vallen, omdat het een goede hoeveelheid proteïne per portie bevat. Bovendien bevatten bepaalde soorten yoghurt levende en actieve probiotische bacterieculturen die je darmfunctie kunnen helpen verbeteren.
Je kunt natuurlijk ook kiezen voor een magere optie van yoghurt. Voeg dan eventueel noten toe om ook gezonde vetten binnen te krijgen.
Lees ook: Is kamille thee gezond & kun je er mee afvallen?
Wat moet je eten om snel af te vallen?
Fruit en groenten bevatten veel vezels maar weinig calorieën, dus het eten ervan in plaats van calorierijke snacks kan helpen bij het afvallen. Het verliezen van ongeveer 0,5 tot maximaal 1 kilo per week wordt over het algemeen beschouwd als het snelste gezonde gewichtsverlies.
Welk eten verbrandt meer buikvet?
Een vezelrijk dieet kan helpen om minder lichaamsvet te krijgen. Voorbeelden zijn chiazaden, volle granen, kruisbloemige groenten en peulvruchten. Dit komt omdat vezels zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel, waardoor je minder (ongezond) gaat snacken en minder vreetbuien hebt.
Maar voedingsmiddelen alleen kunnen het vetverbrandingsproces van je lichaam niet beïnvloeden. De enige manier waarop je je lichaam kunt stimuleren om vet te verbranden is door minder calorieën te eten dan het verbrandt.
Hoe kun je in 1 week 5 kilo afvallen?
In 1 week 5 kilo afvallen is niet realistisch. Wellicht is het mogelijk, maar gezond is het zeker niet. Houd je ongeveer aan een halve kilo per week, dan val je op een duurzame én gezonde manier af! En hoe kom je daar? Hier geven we nog wat extra tips om op een gezonde manier af te vallen.
Leestip: Door koud douchen afvallen? 14 tips & voordelen!
Slimme tips om af te vallen
Natuurlijk zijn er naast bepaalde producten nog veel meer tips over hoe je het beste duurzaam kan afvallen. Dit zijn onze favoriete tips:
- Eet gebalanceerde maaltijden. Zorg ervoor dat elke maaltijd een goede mix bevat van eiwitten, vezels, gezonde vetten en koolhydraten om je lichaam zo fit mogelijk te houden.
- Houd je porties in de smiezen. Gebruik kleinere borden en wees bewust van portiegroottes om overeten te voorkomen.
- Vermijd lege calorieën. Beperk de inname van suikerrijke drankjes (zoals frisdrank en alcohol), snoep en junkfood die weinig voedingswaarde bieden.
- Eet langzaam. Neem de tijd om je eten te kauwen en te genieten. Dit kan helpen om eerder een vol gevoel te krijgen en minder te eten. Laat je telefoon dus lekker links liggen!
- Drink voldoende water. Water kan helpen om je vol te voelen en voorkomt dat je dorst verwart met honger. Na het water nog steeds honger? Tijd om te eten!
- Eet op regelmatige tijden. Sla geen maaltijden over, dit kan leiden tot overeten later op de dag. Eet op regelmatige tijden om je stofwisseling actief te houden.
- Healthy snacks. Kies voor gezonde snacks zoals fruit, noten, yoghurt of groentesticks om tussendoor te eten.
- Beweeg regelmatig en voldoende. Combineer gezonde voeding met regelmatige lichaamsbeweging. Zoek een activiteit en/of sport die je leuk vindt, zoals wandelen, fietsen, zwemmen of een teamsport.
- Slaap voldoende. Zorg voor een goede nachtrust, zodat je opgeladen aan je dag begint.
- Vermijd stress. Stress kan leiden tot emotioneel eten. En dat willen we niet! Zoek manieren om stress te beheersen, zoals meditatie, yoga, of hobby’s.
- Stel realistische doelen. Focus op haalbare en duurzame doelen in plaats van snelle gewichtsverliesmethoden. Langzaam afvallen is effectiever op de lange termijn!
- Wees geduldig en consistent. Verandering kost tijd. Wees consistent met je gezonde gewoonten en geef zeker niet op bij tegenslagen. You got this!
- Leer etiketten lezen. Begrijp voedingslabels om betere keuzes te maken over wat je precies eet.
- Kook thuis. Tja, daar hebben we niet altijd zin in. Maar zelf koken geeft je controle over de ingrediënten en porties, en helpt je om gezonder te eten.
- Ondersteuning zoeken. Zoek steun van vrienden, familie of een supportgroep om gemotiveerd te blijven en eventueel wat tips uit te wisselen.
Voel je niet schuldig om je keuzes
Het kan verleidelijk zijn om te proberen “het goed te doen” op het gebied van voeding, maar het kan ook averechts werken. Als je in beslag wordt genomen door eten of je gewicht, als je je schuldig voelt over je voedingskeuzes of als je beperkende diëten volgt, kun je de focus te veel op afvallen leggen wat meestal juist niet helpt.
Een verstoord eetpatroon of eetstoornis kan iedereen overkomen en wordt veroorzaakt door een combinatie van factoren, dus het is belangrijk om tijdig (professionele) hulp te vragen.
Samenvatting wat eten om af te vallen
Eten is heerlijk en voedzaam, maar bevat ook calorieën. Wat kun je het beste eten om af te vallen? Naast de 16 producten die we noemen zijn er natuurlijk nog veel meer etenswaren die kunnen helpen bij afvallen. Zorg dat je niet te calorierijk eet, veel vezels en eiwitten in je maaltijd stopt en bewerkte producten vermijdt.
Naast deze voedingsmiddelen zijn er slimme tips zoals portiecontrole, gezonde snacks en voldoende water drinken. Let’s eat good food en voel je fit!
5 (165 Reviews) Wat eten om af te vallen
Over dit artikel
Dit artikel over wat moet je eten om af te vallen is voor het eerst gepubliceerd op 9 juli 2024. Eten om te eten is geen goede reden, eet om je lichaam te voeden! Is je bmi hoger dan gemiddeld? Eet dan zo gezond mogelijk. Denk aan vette vis zoals gerookte zalm, groenten, magere eiwitten en veel vezels.
Bronnen eten om af te vallen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7270222/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27306734/
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2023.1110748/full
- https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/76/Supplement_1/4/5185609
Je las een bericht in de categorie:
- Wat eten om af te vallen
