Jodium is een essentieel mineraal dat je uit je voeding moet halen. Voedingsmiddelen die jodium bevatten zijn zuivel, zeewier, maar ook bepaalde vis, bonen en fruit.
Je schildklier heeft jodium nodig om schildklierhormonen te produceren, die veel belangrijke verantwoordelijkheden in je lichaam hebben.
De aanbevolen dagelijkse inname (ADH) van jodium is 150 mcg per dag voor de meeste volwassenen. Voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven is de behoefte hoger.
In feite loopt een derde van de wereldbevolking risico op een tekort, vooral degenen die wonen in gebieden met slechts een kleine hoeveelheid jodium in de bodem, waaronder Europese landen.
Jodiumtekort kan leiden tot zwelling van de schildklier, bekend als struma, en hypothyreoïdie, wat vermoeidheid, spierzwakte en gewichtstoename kan veroorzaken.
Dit artikel onderzoekt 9 jodiumrijke voedselbronnen die een tekort kunnen helpen voorkomen.
1. Zeewier
Zeewier is een goede bron van antioxidanten, vitaminen en mineralen. Het bevat ook weinig calorieën.
Zeewier is een van de beste natuurlijke bronnen van jodium. De hoeveelheid kan echter sterk variëren, afhankelijk van het soort zeewier, de streek waar het groeide en de bereiding ervan.
Drie populaire zeewiersoorten zijn kombu kelp, wakame en nori.
Kombu Kelp
Kombu kelp is een bruin zeewier dat gedroogd of als fijn poeder wordt verkocht. Het wordt vaak gebruikt om een Japanse soepbouillon te maken die dashi heet.
In een studie waarin zeewiermonsters uit verschillende Aziatische landen werden onderzocht op hun jodiumgehalte, bleek dat kombu kelp verreweg de hoogste hoeveelheid jodium bevat in vergelijking met andere zeewiersoorten.
Kombu kelp kan tot 2.984 mcg jodium per zeewierblad (1 gram) bevatten. Dit levert bijna 2.000% van de aanbevolen dagelijkse inname.
Overmatige jodiumconsumptie wordt door de meeste mensen goed verdragen, maar kan leiden tot schildklierafwijkingen voor wie er gevoelig voor is.
Wakame
Wakame is een ander soort bruin zeewier dat licht zoet van smaak is. Het wordt gewoonlijk gebruikt om misosoep te maken.
De hoeveelheid jodium in wakame zeewier hangt af van waar het wordt verbouwd. Wakame uit Azië heeft hogere hoeveelheden jodium dan wakame uit Australië en Nieuw-Zeeland.
Uit een onderzoek bleek dat de gemiddelde hoeveelheid jodium in wakame zeewier uit verschillende delen van de wereld 66 mcg per gram was, oftewel 44% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
Nori
Nori is een soort rood zeewier. In tegenstelling tot bruin zeewier heeft het een veel lager gehalte aan jodium.
Nori is het soort zeewier dat veel gebruikt wordt in sushi-rollen.
Het jodiumgehalte in nori varieert van 16-43 mcg per gram, ofwel ongeveer 11-29% van de dagelijkse waarde.
2. Kabeljauw
Kabeljauw is een veelzijdige witte vis met een delicate textuur en een milde smaak.
Hij bevat relatief weinig vet en calorieën, maar biedt een grote verscheidenheid aan mineralen en voedingsstoffen, waaronder jodium.
Volgens de Icelandic Food Content Database heeft vis met weinig vet de hoogste hoeveelheden jodium.
Zo bevat 3 ons (85 gram) kabeljauw ongeveer 63-99 mcg, ofwel 42-66% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
De hoeveelheid jodium in kabeljauw kan licht variëren, afhankelijk van of de vis gekweekt of wild gevangen is, en van de regio waar de vis gevangen is.
3. Zuivel
Zuivelproducten zijn belangrijke bronnen van jodium, vooral in Amerikaanse diëten.
De hoeveelheid jodium in melk en zuivel verschilt sterk, afhankelijk van het jodiumgehalte in het veevoer en het gebruik van jodiumhoudende ontsmettingsmiddelen tijdens het melken.
In een uitgebreid onderzoek werd het jodiumgehalte gemeten in 18 verschillende merken melk die in de omgeving van Boston werden verkocht. Daaruit bleek dat alle 18 merken minstens 88 mcg in 1 kopje (8 ounces) melk bevatten. Sommige merken bevatten zelfs tot 168 mcg in één kopje.
Op basis van deze resultaten kan 1 kop melk 59-112% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium leveren.
Yoghurt is ook een goede zuivelbron van jodium. Een kopje gewone yoghurt levert ongeveer de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
De hoeveelheid jodium in kaas verschilt per soort.
Kwark is een van de beste bronnen van jodium. Een kopje kwark levert 65 mcg, terwijl een ons cheddark ongeveer 12 mc levert.
4. Gejodeerd zout
Momenteel wordt in de Nederland zowel gejodeerd als niet-gejodeerd zout verkocht.
Er zit ongeveer 71 mcg jodium in 1/4 theelepel gejodeerd zout, dat is 47% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Zout bevat echter ook natrium.
De laatste decennia is de jodiuminname afgenomen. Dit komt waarschijnlijk door de druk van grote gezondheidsorganisaties om de dagelijkse natriuminname te beperken om hoge bloeddruk te voorkomen of te behandelen.
Toch lijkt zout alleen de bloeddruk te verhogen bij zoutgevoelige personen, wat ongeveer 25% van de bevolking is.
5. Garnalen
Garnalen zijn caloriearme, eiwitrijke zeevruchten die een zeer goede bron van jodium zijn.
Bovendien levert garnaal belangrijke voedingsstoffen als vitamine B12, selenium en fosfor.
Garnalen en andere zeevruchten zijn goede bronnen van jodium omdat ze een deel van het jodium absorberen dat van nature in zeewater aanwezig is.
Drie ons garnalen bevatten ongeveer 35 mcg jodium, ofwel 23% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
6. Tonijn
Ook tonijn is een caloriearm, eiwitrijk, jodiumrijk voedingsmiddel. Verder is het een goede bron van kalium, ijzer en B-vitaminen.
Tonijn is ook een goede bron van omega-3 vetzuren, die je risico op hart- en vaatziekten kunnen verlagen.
Vissen met meer vet bieden lagere hoeveelheden jodium. Omdat tonijn een vettere vis is, is de hoeveelheid jodium in tonijn lager dan in magere vissoorten, zoals kabeljauw.
Toch is tonijn nog steeds een relatief goede bron van jodium, want drie ons levert 17 mcg, of ongeveer 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
7. Eieren
Eieren zijn ook een goede bron van jodium.
Voor minder dan 100 calorieën biedt één heel ei een magere bron van eiwitten, gezonde vetten en een breed assortiment vitaminen en mineralen.
Het merendeel van deze voedingsstoffen, waaronder jodium, komt echter uit de dooier (24).
Eigeel is een goede bron van jodium omdat het wordt toegevoegd aan kippenvoer. Maar omdat het gehalte aan jodium in kippenvoer kan variëren, kan ook de hoeveelheid in eieren schommelen.
Gemiddeld bevat één groot ei 24 mcg jodium, ofwel 16% van de dagelijkse waarde.
8. Pruimen
Pruimen zijn gedroogde pruimen.
Pruimen zijn een goede vegetarische of veganistische bron van jodium. Vijf gedroogde pruimen leveren 13 mcg jodium, ofwel ongeveer 9% van de dagelijkse waarde.
Pruimen staan er algemeen om bekend dat ze constipatie helpen verlichten. Dit komt door hun hoge gehalte aan vezels en sorbitol, een soort suikeralcohol.
Pruimen bevatten veel vitaminen en voedingsstoffen, waaronder vitamine K, vitamine A, kalium en ijzer.
Vanwege de voedingsstoffen die pruimen bieden, kunnen ze helpen de gezondheid van het hart te verbeteren, het risico op darmkanker te verminderen en zelfs helpen het gewicht te beheersen door de eetlust te verminderen.
9. Limabonen
Limabonen worden vaak geassocieerd met het populaire Indiaanse gerecht succotash, dat limabonen en maïs mengt.
Limabonen zijn een goede bron van vezels, magnesium en foliumzuur, waardoor ze een hart-gezonde keuze zijn.
Ze zijn ook een relatief goede vegetarische of veganistische bron van jodium.
Door de variatie van jodium in grond, irrigatiewater en meststoffen kan de hoeveelheid jodium in groenten en fruit variëren.
Gemiddeld bevat één kopje gekookte limaboon echter 16 mcg jodium, ofwel 10% van de dagelijkse waarde.
Samengevat
Jodium is een belangrijk mineraal, hoewel weinig voedselbronnen er rijk aan zijn. Tot de voedingsmiddelen met het hoogste jodiumgehalte behoren zeewier, zuivel, tonijn, garnalen en eieren. Bovendien is het meeste keukenzout gejodeerd, zodat je gemakkelijk jodium aan je maaltijden kunt toevoegen.
De in dit artikel genoemde voedingsmiddelen zijn niet alleen enkele van de beste bronnen van jodium, maar ze zijn ook zeer voedzaam en gemakkelijk toe te voegen aan je dagelijkse routine.
