Wat is melatonine? Werking & bijwerkingen

Is melatonine hét wondermiddel dat al je slaapproblemen oplost? In dit artikel alles over de melatonine werking, bijwerkingen en de juiste dosering.

Is een goede nachtrust voor jou makkelijker gezegd dan gedaan? Je bent zeker niet de enige, want 35 procent van de volwassenen zegt minder dan volwassenen gemiddeld minder dan zeven uur per nacht te slapen.

Als je een werkende volwassene bent, is het mogelijk nog erger: 37 procent van de werkende volwassenen meldde dat ze zes uur of minder per nacht sliepen in 2015-2016, tegenover 31 procent in 2019-2020.

De pandemie heeft slaapproblemen nog erger gemaakt. Volgens onderzoek slaapt een derde van de mensen slechter dan voor de pandemie.

De pandemie heeft slaapproblemen groter gemaakt.

Nou, geen probleem, de beste melatonine kopen en je bent er vanaf! Ho-ho, niet zo snel..

Want hoewel steeds meer mensen zeggen dat ze baat bij melatonine hebben, zijn er ook mensen die melatonine in gevaarlijk hoge hoeveelheden innemen, wat bekend staat als een overdosis melatonine. En dat kan natuurlijk niet te bedoeling zijn.

In dit artikel proberen we antwoorden te geven op alle veelgestelde vragen van melatonine, de werking, eventuele bijwerkingen en waarom je melatonine al dan niet zou moeten kopen.

Wat is melatonine?

Melatonine is een hormoon dat wordt geproduceerd door de pijnappelklier in je hersenen. Melatonine is voornamelijk verantwoordelijk voor het reguleren van het circadiane ritme van je lichaam om je natuurlijke slaapcyclus te beheren, en daarom wordt het vaak gebruikt als slaapmiddel tegen slapeloosheid.

Melatonine werking

Een goede melatonine werking is belangrijk: het zorgt ervoor dat we onszelf moe gaan voelen en uiteindelijk in slaap gaan vallen. Het is dus heel belangrijk dat het melatonine hormoon goed werkt en voldoende melatonine aanmaakt.

Je lichaam maakt melatonine aan in de pijnappelklier in je hersenen en het helpt je slaap-waakcyclus te reguleren.

De melatonineniveaus beginnen te stijgen bij zonsondergang, bereiken hun piekniveau halverwege de nacht en beginnen te dalen als nacht nadert.

Melatonine blokkeert vervolgens op natuurlijke wijze signalen in je hersenen die aanzetten tot waakzaamheid, waardoor je je slaperig voelt als het bijna bedtijd is.

Er zijn aanwijzingen dat blootstelling aan het felle licht van mobieltjes (wat bij veel mensen steeds vaker voorkomt) het hormoon melatonine minder goed werkt en door het felle licht wordt onderdrukt.

Lagere melatonine niveaus kunnen het moeilijker maken om in slaap te vallen en te blijven, en nieuwe onderzoeken suggereren nu dat het ook verband kan houden met andere gezondheidsproblemen.

Melatonine supplementen als ‘natuurlijk slaapmiddel’

Melatonine supplementen worden op de markt gebracht als een ‘natuurlijk slaapmiddel’ en veel melatonine supplementen bevatten echt natuurlijke ingrediënten. Onthoud echter dat een melatonine supplement een in een laboratorium gemaakte versie is van je eigen hormoon met dezelfde naam.

Het supplement melatonine wordt verondersteld te helpen bij het reguleren van de slaapcyclus van het lichaam en te helpen bij verschillende slaapproblemen, zoals jetlag, slapeloosheid, slaapstoornis door ploegendienst en vertraagde slaap-waakfase (circadiane ritmeslaap).

Er zijn zelfs aanwijzingen dat melatonine kan helpen bij clusterhoofdpijn.

Overdosis melatonine

De laatste jaren kopen Belgische en Nederlandse consumenten steeds meer melatonine supplementen, met soms wel groeicijfers voor deze markt van meer dan 40 procent.

Meestal is een standaard dosering melatonine vijf milligram per dag, voor een korte periode. Onderzoek onthulde echter dat een groeiende groep volwassenen grotere melatonine doseringen nemen dan het etiket voorschrijft en veel verder gaan dan de standaard van vijf milligram.

Meestal is de melatonine dosering 5 mg per dag.

Bovendien bleek in Amerika dat het werkelijke gehalte aan melatonine in sommige op de markt gebrachte supplementen tot 478 procent hoger kan zijn dan het op het etiket vermelde gehalte.

Een onderzoek uit 2017 in het Journal of Clinical Sleep Medicine toonde zelfs aan dat de hoeveelheid melatonine in meer dan 71 procent van de supplementen onnauwkeurig was, met een marge van 10 procent.

Natuurlijk is de Europese markt anders geregeld, maar deze cijfers uit de VS vertellen wel dat meer melatonine innemen dan op het etiket vermeldt staat ook met dit gegeven in het achterhoofd gewoonweg een slecht idee is.

Melatonine bijwerkingen

Melatonine is een natuurlijk slaapmiddel met beperkte bijwerkingen. Sterker, veel slaapmiddelen op recept kunnen meer bijwerkingen veroorzaken. In ieder geval is melatonine veilig voor kortdurend gebruik.  

Vergeleken met veel slaapmedicijnen is het ook onwaarschijnlijk dat je van melatonine afhankelijk wordt, een verminderde respons krijgt na herhaald gebruik of een zogenaamd katereffect ervaart.

Zijn er dan helemaal geen bijwerkingen van melatonine mogelijk? Dat ook weer niet. Enkele melatonine bijwerkingen kunnen zijn:

• Duizeligheid
• Hoofdpijn
• Misselijkheid
• Prikkelbaarheid

Minder vaak voorkomende bijwerkingen van melatonine zijn:

• Levendige dromen of nachtmerries
• Slaperigheid overdag
• Kortdurende gevoelens van depressie
• Buikkrampen
• Verminderd libido
• Borstvergroting (gynaecomastie) bij mannen
• Verminderd aantal zaadcellen bij mannen

‘Melatonine dromen’ zijn meestal een teken dat je de hoeveelheid die je neemt moet verlagen. Je wilt nooit beginnen met de maximale dosis. In plaats daarvan wil je klein beginnen en indien nodig geleidelijk verhogen.

Hoeveel melatonine per dag?

Onthoud dat meer melatonine niet beter is, want één milligram per dag kan al voldoende zijn. Dit terwijl veel supplementen vijf tot 10 milligram per portie bevatten.

Wanneer je ‘s ochtends van melatonine slaperig wordt, probeer dan minder in te nemen. Ga nooit autorijden en gebruik geen machines binnen vijf uur na inname.

Interacties met geneesmiddelen

Melatonine kan ook de effectiviteit van sommige medicijnen verminderen, terwijl het de bijwerkingen van andere medicijnen juist vermindert.

Dit zijn enkele mogelijke interacties tussen geneesmiddelen waarop je moet letten:

• Antidepressiva
• Antipsychotische medicijnen
• Benzodiazepinen
• Geboortebeperkingspillen
• Bloeddruk medicijnen
• Bètablokkers
• Bloedverdunnende medicijnen (anticoagulantia)
• Interleukine-2
• Niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen (NSAID’s)
• Steroïden en immunosuppressiva
• Tamoxifen

Overleg eerst met je arts voordat je melatonine gaat gebruiken als je gezondheidsproblemen hebt of andere medicijnen gebruikt.

Dus werkt melatonine om te slapen?

Onderzoek suggereert dat suppletie met melatonine mensen kan helpen met een verstoord circadiaan ritme, zoals mensen die nachtdienst hebben en mensen met een jetlag.

Melatonine supplementen kunnen ook helpen om mensen beter te laten slapen die chronisch lage niveaus hebben, zoals mensen met schizofrenie, die een slechte slaapkwaliteit hebben.

Uit een gerandomiseerd, dubbelblind onderzoek bleek dat twee milligram melatonine met verlengde afgifte (PR), één tot twee uur voor het slapen gaan toegediend, in vergelijking met een placebo significante verbeteringen opleverde in de kwaliteit en lengte van de slaap, de alertheid ‘s ochtends en de gezondheidgerelateerde kwaliteit van leven.

Uit het onderzoek bleek ook dat of de melatoninedosering (twee milligram PR) nu kort of langdurig was, er geen sprake was van afhankelijkheid, tolerantie, terugkerende slapeloosheid of ontwenningsverschijnselen.

Melatonine kan het slaap-waakritme bevorderen.

Studies hebben bewijs gevonden dat melatonine effectief is in het bevorderen van het slaap-waakritme bij mensen met een vertraagde slaapfase stoornis. Mensen met een vertraagde slaapfase hebben moeite om ‘s ochtends later wakker te worden dan normaal/sociaal aanvaardbaar wordt geacht.

Het innemen van melatonine kan mensen met dit slaapprobleem helpen om wat eerder in slaap te vallen, hoewel het wat uitproberen kan kosten om de beste timing en dosis te bepalen.

Andere onderzoeken tonen aan dat voor normale slaapproblemen, zoals het begin van de slaap en de slaapefficiëntie, de gegevens nog geen positief voordeel kunnen bevestigen. Eén onderzoek geeft aan dat er geen aanbeveling kan worden gedaan voor het gebruik van melatonine bij werknemers in ploegendienst.

Een van de problemen is dat veel mensen melatonine niet op de juiste manier innemen, omdat timing belangrijk is. In plaats van het vlak voor het slapen gaan in te nemen, wordt het door deskundigen aanbevolen om het enkele uren voor het slapen gaan in te nemen, zodat het effectief is.

Conclusie: Melatonine werkt en is (met mate) veilig

Moet je melatonine nemen? Hoewel melatonine in de aanbevolen doseringen nog steeds als veilig met lage kans op bijwerkingen wordt beschouwd, moet je melatonine niet langdurig innemen en niet meer dan vijf milligram gebruiken. Begin zelfs met een lagere dosering.

Neem het niet vlak voor het slapen gaan. Neem het in plaats daarvan enkele uren voordat je weet dat je hoofd het kussen zal raken.

Brengt de werking van melatonine voor iedereen een goede nachtrust? Het antwoord ligt genuanceerder: voor sommige mensen werkt het Voor veel mensen helpt het niet, terwijl mensen met serieuzere slaapproblemen, zoals slaapstoornissen door ploegendienst of een circadiane ritme slaapstoornis, mogelijk direct baat hebben. Het kan ook gebruikt worden tegen jetlag.

Als je jong of oud bent en slaapproblemen hebt, is het nog steeds beter om je slaapgewoonten te verbeteren voordat je voor melatonine kiest. Bijvoorbeeld:

• Zet je schermen (blauw licht) minstens een uur voor het slapengaan uit
• Houd je aan een consistente slaap-waakcyclus
• Slaap in een koele en donkere kamer
• Vermijd lichaamsbeweging laat op de avond
• Vermijd cafeïne na 14.00 uur
• Gebruik je bed alleen om te slapen (in plaats van tv te kijken of te lezen)

Zoals aangegeven in het JAMA-onderzoek, rechtvaardigen de groeiende populariteit van melatonine en het groeiende therapeutische potentieel – zoals het bewijs van de antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen – verder onderzoek, waaronder een zorgvuldig onderzoek naar het veiligheidsprofiel op lange termijn.