Fysiologisch gezien is honger een signaal dat je lichaam meer voedsel nodig heeft. Je maag kan dan leeg aanvoelen. Je kunt ook merken dat je je prikkelbaar voelt en je zelfs duizelig of uit balans voelen.
Maar áltijd honger hebben kan ook een teken van emotionele leegte zijn. Je grijpt naar voedsel in een poging om jezelf te kalmeren, of uit verdriet, verveling of zelfs blijdschap. Hoe dan ook, in dit artikel bespreken we de meest voorkomende oorzaken en mogelijke oplossingen.
Heb je honger omdat je aan het afvallen bent? Lees dan mijn eerdere artikel: Ik wil afvallen maar heb altijd honger.
Wat is honger?
Honger kan lichamelijk, psychisch of zelfs een combinatie van die twee zijn. Helaas kan het moeilijk zijn om onderscheid te maken tussen echte fysieke honger en een emotioneel verlangen naar voedsel.
- Lichamelijke honger: Fysieke honger treedt op als je echt moet eten. De maag is een gespierd orgaan dat uitzet en samentrekt. Als het uitrekt nadat je voedsel en vloeistof hebt gegeten, begin je je vol te voelen. Een hormoon genaamd leptine geeft het lichaam een signaal dat je vol zit, zodat je kunt stoppen met eten. Als je maag leeg is, trekt hij samen of zakt in elkaar, wat hongergevoelens veroorzaakt. Je bloedsuikerspiegel daalt en je maag maakt een hormoon aan dat ghreline heet, wat je aanzet tot eten.
- Psychologische honger: Psychologische of emotionele honger wordt niet veroorzaakt door echte fysiologische honger of behoefte aan voeding. Het gebeurt als je een emotionele band hebt met of verlangt naar een bepaald voedingsmiddel door gewoonte, stress of omgevingsfactoren. In tegenstelling tot echte honger, triggert emotionele honger het verlangen naar bepaald voedsel – meestal iets zoets, zouts of knapperigs.
Wat kun je doen tegen een constant hongergevoel?
Constant een hongergevoel hebben kan een teken zijn van een tekort aan voedingsstoffen, stress, te weinig slaap of een verstoorde hormoonbalans. Enkele tips om honger te verminderen zijn voldoende eiwitten eten en gehydrateerd blijven.
Honger is het natuurlijke signaal van je lichaam dat het meer voedsel nodig heeft. Als je steeds honger hebt, kan je maag knorren en leeg aanvoelen, of je kunt hoofdpijn krijgen, geïrriteerd zijn of je niet kunnen concentreren.
De meeste mensen kunnen enkele uren tussen maaltijden doorbrengen voordat ze zich weer hongerig voelen. Maar het kan ook zijn dat je echt de hele tijd honger hebt, zelfs vlak na het eten.
De medische term voor extreme honger is polyfagie. Als je echt voortdurend zeer erge honger hebt, ga dan voor een gesprek naar je huisarts. Voor alle andere ‘minder erge’ hongergevallen zetten we hieronder 14 redenen en eventuele oplossingen voor je op een rij.
1. Meer eiwitten eten
Het consumeren van voldoende eiwitten is belangrijk voor de beheersing van de eetlust. De auteurs van een onderzoek uit 2020 ontdekten dat proteïne verschillende hongerremmende eigenschappen heeft.
Het kan bijvoorbeeld helpen om de hoeveelheid ghreline in je lichaam te verminderen, wat bekend staat als het “honger” hormoon. Voldoende eiwitten eten kan ook de productie van PYY en GLP-1 verhogen. Deze twee hormonen spelen een rol bij het reguleren van honger.
De hoeveelheid proteïne die je per dag moet innemen hangt af van verschillende factoren, zoals je lengte, leeftijd en gewichtsbeheersingsdoelen.
Veel voedingsmiddelen bevatten echter veel eiwitten, waaronder dierlijke en plantaardige producten. Het opnemen van een eiwitbron in elke maaltijd kan overmatige honger helpen voorkomen.
2. Beter en langer slapen
Voldoende slapen is belangrijk voor je gezondheid. Het speelt ook een belangrijke rol bij het beheersen van de eetlust.
Uit een wetenschappelijk onderzoek uit 2022 bleek dat slaaptekort gedurende langere periodes resulteerde in lagere leptinespiegels. Leptine staat bekend als het verzadigingshormoon omdat het gevoelens van volheid helpt bevorderen.
De auteurs ontdekten ook dat lagere leptinespiegels ervoor zorgden dat de ghrelinespiegel steeg, waardoor de eetlust werd beïnvloed.
De meeste experts raden volwassenen aan om minstens 7 uur slaap per nacht te krijgen.
3. Minder geraffineerde koolhydraten eten
Een overzicht uit 2022 van wetenschappelijke literatuur suggereert dat koolhydraten je minder lang vol houden dan eiwitten. Maar de auteurs merken op dat niet alle soorten koolhydraten vermeden moeten worden – alleen verteerbare koolhydraten, of geraffineerde koolhydraten.
Geraffineerde koolhydraten zijn sterk bewerkte voedingsmiddelen waar vezels, vitamines en mineralen uitgehaald zijn.
Geraffineerde koolhydraten worden snel verteerd en omgezet in glucose, wat kan leiden tot snelle pieken in je bloedsuikerspiegel. Dit leidt tot verhoogde niveaus van insuline, een hormoon dat verantwoordelijk is voor het transport van suiker naar je cellen.
Insuline verwijdert suiker uit je bloed, wat kan leiden tot een plotselinge daling van de bloedsuikerspiegel. Dit geeft je lichaam het signaal dat het meer voedsel nodig heeft.
Om je inname van geraffineerde koolhydraten te verminderen, vervang je ze door voedingsrijke hele voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, peulvruchten en volle granen. Deze voedingsmiddelen bevatten nog steeds veel koolhydraten, maar ze zijn rijk aan vezels, wat helpt om het hongergevoel goed onder controle te houden.
4. Meer voeding met gezonde vetten
Vet speelt ook een belangrijke rol bij het volhouden. Dit komt deels doordat het een langzame maag-darmtransit tijd heeft, wat betekent dat het langer duurt voordat het verteerd is en dat het lang in je maag blijft.
Vet eten kan ook leiden tot het vrijkomen van verschillende verzadigingsbevorderende hormonen, zoals CCK, GLP-1 en PYY.
Veel gezonde, vetrijke voedingsmiddelen kunnen helpen om je langer vol te houden. Bepaalde soorten vetten zoals middellange-keten triglyceriden (MCT’s) en omega-3 vetzuren kunnen ook gunstiger zijn voor de beheersing van de eetlust dan andere.
De rijkste voedselbron van MCT’s is kokosolie, terwijl omega-3 vetzuren worden gevonden in vette vis zoals zalm, tonijn en sardines. Je kunt omega-3 ook halen uit plantaardig voedsel zoals walnoten en lijnzaad.
Andere bronnen van gezonde vetten zijn avocado’s, olijfolie en eieren.
5. Meer water drinken
Voldoende water drinken heeft verschillende gezondheidsbevorderende voordelen voor je hersenen, hart, huid en spijsvertering.
Onderzoek toont ook aan dat water drinken voor de maaltijd kan helpen om het aantal calorieën dat je binnenkrijgt te verminderen.
Een klein onderzoek uit 2016 ontdekte bijvoorbeeld dat de deelnemers die 2 kopjes water dronken voor een maaltijd bijna 600 minder calorieën aten dan degenen die geen water dronken.
Gevoelens van uitdroging kunnen ook worden aangezien voor hongergevoelens, waardoor je meer zou kunnen eten. Het drinken van 1 tot 2 glazen water tussen elke maaltijd kan helpen om deze gevoelens te onderdrukken.
De meeste experts op dit gebied raden volwassenen aan om zes tot acht glazen water per dag te drinken. Veel waterrijk voedsel eten draagt ook bij aan je algehele vochtbehoefte.
6. Meer vezelrijke voeding
Vezels spelen een belangrijke rol in de beheersing van de eetlust. Het helpt bijvoorbeeld bij het reguleren van je maaglediging en vergroot je gevoel van verzadiging. Hierdoor kun je langer een vol gevoel houden.
Een hoge vezelinname beïnvloedt ook de afgifte van eetlustremmende hormonen en de productie van vetzuren met een korte keten. Hiervan is aangetoond dat ze een verzadigend effect hebben.
Het is belangrijk om te weten dat er verschillende soorten vezels zijn.
- Oplosbare vezels veranderen in een zachte, gel-achtige substantie tijdens de spijsvertering omdat het water absorbeert.
- Onoplosbare vezels bewegen zich onopgelost door je darmen omdat ze geen water opnemen.
- Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat oplosbare vezels beter vullen dan onoplosbare vezels.
Het consumeren van veel vezelrijke voedingsmiddelen zoals havermout, lijnzaad en zoete aardappelen kan helpen om je honger onder controle te houden. Het eten van een dieet dat rijk is aan hele, plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten en volle granen is de beste manier om ervoor te zorgen dat je genoeg vezels binnenkrijgt.
Lees ook: Wat is een virtuele maagband?
7. Eten zonder afleiding
Eten terwijl je bent afgeleid kan verwijzen naar eten onderweg, eten terwijl je bezig bent met schermen zoals je iPad of telefoon, of eten terwijl je met anderen zit te kletsen.
Afgeleid eten wordt in verband gebracht met grotere eetlust, verhoogde calorie-inname en gewichtstoename.
Een overzicht van 2022 wetenschappelijke literatuur suggereert dat dit te wijten kan zijn aan een verminderd sensorisch bewustzijn. Eten terwijl je een andere taak uitvoert, beïnvloedt bijvoorbeeld de hoeveelheid energie die je hersenen aan elke taak toewijzen.
Al met al kan dit ervoor zorgen dat je de verzadigingssignalen van je lichaam niet zo efficiënt herkent als wanneer je niet wordt afgeleid.
Afgeleid eten kan ook je smaakwaarneming beïnvloeden. Dit kan ertoe leiden dat je gedurende de dag vaker eet en meer voedsel tot je neemt tijdens de maaltijd.
Om afgeleid eten te voorkomen, kun je proberen om bewust te eten, je schermtijd tot een minimum te beperken en je elektronische apparaten het zwijgen op te leggen. Hierdoor kun je gaan zitten en je eten proeven, waardoor je de verzadigingssignalen van je lichaam beter herkent.
Leestip: Wat zijn lekkere en calorie arme snacks?
8. Je sport veel
Mensen die veel sporten verbranden veel calorieën.
Regelmatige weerstandsoefeningen kunnen helpen bij het versnellen van je basale metabolische snelheid (BMR). Dit verwijst naar het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt om levensondersteunende functies uit te voeren, zoals ademhalen.
Uit een onderzoek in 2011 met 10 mannen bleek dat de stofwisselingssnelheid met 37% steeg op de dag na een krachtige training van 45 minuten, vergeleken met een andere dag waarop ze niet trainden.
Een hogere BMR kan ervoor zorgen dat je meer calorieën verbrandt, wat leidt tot meer honger.
Een onderzoek uit 2015 suggereert ook dat langdurige lichaamsbeweging de neiging heeft om de eetlust te vergroten. Energie kan invloed hebben op verschillende hormonale en energieregulatiesystemen in je lichaam, waardoor je meer honger zou kunnen krijgen.
Dat gezegd hebbende, is het onderzoek naar hoe lichaamsbeweging je BMR beïnvloedt gemengd. Uit een onderzoek uit 2021 met 140 adolescenten met overgewicht of obesitas bleek bijvoorbeeld dat lichaamsbeweging geen invloed had op je BMR. Er is dus meer onderzoek nodig naar de rol van lichaamsbeweging en metabolisme.
Een manier om overmatige honger door lichaamsbeweging te voorkomen is door meer te eten als brandstof voor je training. Dit kan inhouden dat je voedingsmiddelen eet met veel vezels, eiwitten en gezonde vetten.
Dit geldt vooral voor fanatieke sporters die vaak sporten met een hoge intensiteit of gedurende lange periodes. Als je matig traint, hoef je waarschijnlijk je calorie-inname niet te verhogen.
9. Minder of helemaal geen alcohol
Alcohol staat bekend om zijn eetlustopwekkende effecten.
Alcohol kan invloed hebben op het deel van je hersenen dat oordeel, verlangen en beloning regelt. Een onderzoek uit 2021 ontdekte dat het drinken van alcohol je verlangen om te eten kan vergroten, evenals je voedselconsumptie.
Zelfs een bescheiden dosis alcohol kan de hoeveelheid voedsel die je eet verhogen. Dit kan komen doordat alcohol niet verzadigend is, wat betekent dat je veel calorieën binnenkrijgt maar je niet vol voelt.
Als je alcohol drinkt, kan het ook je hongergevoel beïnvloeden. Zo wordt het nuttigen van alcohol voor of tijdens de maaltijd geassocieerd met een hoge energie-inname.
Als je drinkt, kun je alcohol het beste met mate consumeren of helemaal vermijden om de hongeropwekkende effecten ervan te verminderen.
10. Je drinkt je calorieën op
Vloeibaar en vast voedsel beïnvloeden je eetlust op verschillende manieren.
Vloeibare voedingsmiddelen, zoals een drinkontbijt, smoothie of maaltijdvervangende shake, verzadigen veel minder dan vaste voedingsmiddelen. Dit komt omdat vloeistoffen sneller worden verteerd dan vast voedsel. Daardoor heb je misschien vaker honger dan wanneer je meer vast voedsel zou eten.
Je kunt ook de hele dag honger hebben als je veel met suiker gezoete dranken drinkt, zoals frisdrank. Onderzoek suggereert dat deze niet verzadigend zijn en honger kunnen bevorderen.
Verder suggereert onderzoek dat vloeibaar voedsel niet zo’n grote invloed heeft op de onderdrukking van honger bevorderende hormonen, vergeleken met vast voedsel.
Het eten van vloeibaar voedsel kost ook minder tijd dan het eten van vast voedsel. Dit kan ertoe leiden dat je meer wilt eten omdat je de volledige sensaties van eten niet ervaart en je hersenen niet genoeg tijd hebben gehad om volheidssignalen te verwerken.
Om te voorkomen dat je altijd honger hebt, kan het helpen om je te richten op het opnemen van meer vast, heel voedsel in je dieet.
Een drinkontbijt of maaltijdshake maakt je sneller hongerig.
11. Stress vermijden
Overmatige, langdurige stress wordt in verband gebracht met een toenemende eetlust.
Dit kan komen door de effecten op het verhogen van cortisolniveaus, een hormoon waarvan is aangetoond dat het honger en hunkering naar voedsel bevordert. Om deze reden kun je merken dat je altijd honger hebt als je vaak stress ervaart.
Stressverlichtende strategieën zoals lichaamsbeweging, yoga en diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen om je stressniveau te verlagen. Bijgevolg kan dit helpen om je eetlust te beheersen.
12. Je gebruikt bepaalde medicijnen
Verschillende medicijnen kunnen als bijwerking je eetlust vergroten. De meest voorkomende eetlustopwekkende medicijnen zijn antipsychotica, zoals clozapine en olanzapine. Andere medicijnen die tot een verhoogde eetlust kunnen leiden zijn:
- Antidepressiva, zoals tricyclische antidepressiva en mirtazapine
- Corticosteroïden
- Middelen tegen epilepsie zoals valproïnezuur, pregabaline en perampanel (Fycompa)
- Anticonceptie zoals progesteron
Maak een afspraak met je arts als je vermoedt dat medicijnen misschien de oorzaak zijn van jouw constante honger. Er kunnen alternatieve medicijnen zijn waar je geen honger van krijgt.
13. Minder snel eten
De snelheid waarmee je eet kan een rol spelen bij hoe hongerig je bent. Een onderzoek uit 2018 suggereert dat langzamer eten en elke hap vaker kauwen de verzadiging kan vergroten en de eetlust kan verminderen.
Een overzicht van wetenschappelijke literatuur uit 2023 vond vergelijkbare resultaten. De auteurs merken echter op dat sommige onderzoeken ook geen verband hebben gevonden tussen eetsnelheid en verzadiging.
Langzaam eten werkt goed tegen een honger.
De honger verminderende effecten van langzamer eten en meer kauwen kunnen te wijten zijn aan een verhoogd bewustzijn van eten. Daarnaast kunnen langzaam eten en goed kauwen je lichaam en hersenen ook meer tijd geven om anti-hongerhormonen vrij te geven en verzadigingssignalen over te brengen.
Deze technieken maken deel uit van bewust eten. Andere technieken die je kunt proberen als je altijd honger hebt zijn:
- Een paar keer diep ademhalen voor de maaltijd
- Je vork neerleggen tussen twee happen
- De mate waarin je op je eten kauwt verhogen
Lees ook: Hoe kan ik gewoon eten en toch afvallen?
14. Je hebt een medische aandoening
Altijd honger hebben kan ook een symptoom zijn van bepaalde gezondheidsaandoeningen, zoals:
- Diabetes
- Hyperthyreoïdie
- Hypoglykemiepremenstrueel syndroom
- Geestelijke gezondheidsproblemen, zoals depressie
Als je vermoedt dat je een van deze aandoeningen hebt, spreek dan ook met je arts om een juiste diagnose te krijgen en behandelopties te bespreken.
Veelgestelde vragen over hongergevoelens
Vitamines.com krijgt dagelijks veel vragen over voeding en afvallen. Heb jij ook een vraag? Stuur hem dan naar [email protected], en misschien kan ik jouw vraag en mijn antwoord toevoegen op deze pagina, zodat andere mensen er misschien ook mee geholpen zijn.
Hoe stop je hongergevoel?
Of je honger nu lichamelijk, psychisch of een combinatie van die twee is, het is belangrijk om onverzadigbare honger tot op de bodem uit te zoeken – en overeten tegen te gaan.
Een paar goede strategieën:
- Wachten. Leid jezelf af van je trek met een niet-eten activiteit zoals een geleide meditatie, een wandeling buiten of een telefoongesprek met een vriend. Als je ook maar drie minuten kunt wachten, is de kans groot dat de trek overgaat.
- Gebalanceerd voeding. Soms wijst honger tussen maaltijden erop dat je voeding te weinig eiwitten, vetten en vezels bevat, die tijd nodig hebben om te verteren. Je zult je langer vol voelen na het eten van een spinaziesalade met daarop garbanzo bonen, hardgekookte eieren en noten of zaden dan na het eten van een bord spaghetti.
- Houd een eetdagboek bij. Bewustwording is de eerste stap naar verandering. Je kunt daar komen door je voedselinname te loggen. Vermeld in het dagboek het soort en de hoeveelheid voedsel dat je eet, de datum en de tijd. Je kunt jezelf ook vragen stellen als: EMHeb ik echt honger? Waarom eet ik? Waar eet ik? Doe ik nog iets anders tijdens het eten? Wat is mijn stemming?EM Na een aantal dagen kun je misschien bepaalde patronen in je voedselinname herkennen en dienovereenkomstig veranderingen aanbrengen.
Waarom heb ik nog steeds een hongergevoel na het eten?
Verschillende factoren kunnen bijdragen aan een hongergevoel na het eten, zoals eetgedrag zoals te snel eten of afgeleid eten. Het eten van veel geraffineerde koolhydraten, weinig eiwitten en minimale gezonde vetten kan ook een verhoogd hongergevoel veroorzaken. Sommige medische aandoeningen zoals diabetes kunnen je hongergevoel ook vergroten.
Wat veroorzaakt mijn constante honger?
Enkele oorzaken van constante honger zijn eetgedrag, niet genoeg eiwitten of gezonde vetten eten, langdurige stress, vaak meer calorieën verbranden dan je verbruikt, bepaalde medicijnen gebruiken en een onderliggende medische aandoening hebben.
Te snel eten kan een hongerig gevoel veroorzaken.
Wat ontbreekt er als je altijd honger hebt?
Altijd hongerig zijn kan een teken zijn van een tekort aan eiwitten, gezonde vetten en vezels. Deze kunnen allemaal verschillende hormonen beïnvloeden die verantwoordelijk zijn voor verzadiging van de eetlust.
Waarom heb ik steeds honger ook al eet ik goed?
Je kunt de hele tijd honger hebben om verschillende redenen, zoals langdurige stress, het verbranden van meer calorieën dan je verbruikt, het nemen van bepaalde medicijnen of een onderliggende gezondheidstoestand. Spreek met een arts als je de oorzaak van je constante honger niet kent, hij of zij kan de juiste diagnose stellen.
Conclusie
Een continue hongergevoel kan een teken zijn dat je lichaam meer voedsel nodig heeft. Het kan echter ook worden veroorzaakt door bepaalde levensstijl- en voedingsgewoonten, zoals een dieet met weinig voedingsstoffen, te snel eten en stress.
Sommige medische aandoeningen en medicijnen kunnen ook honger veroorzaken.
Als je de hele dag of gewoon vaak honger hebt, probeer dan je voedingspatroon en levensstijl te beoordelen om te bepalen of er veranderingen zijn die je kunt aanbrengen om je voller te voelen.
En tot slot: spreek met een arts als deze tips niet werken. Hij of zij kan een juiste diagnose stellen en helpen bij het ontwikkelen van een hongerbeheersingsplan dat bij jou past.
Verder lezen: Waar vind ik professionele hulp bij afvallen?
Altijd hongerig
Over dit artikel
Dit artikel gaat over mensen die altijd hongergevoel hebben en is voor het eerst gepubliceerd op woensdag 5 juni 2024. Het kan te maken hebben met vermoeidheid, stofwisseling, of diabetes type 2. Eiwitrijke voeding, intermittent fasting, en een koolhydraatarm dieet kunnen helpen. Medicatie en het behoud van spiermassa spelen ook een rol.
Bronnen
- https://amazingerasmusmc.nl/biomedisch/veel-meer-dan-te-veel-eten/
- https://moetiknaardedokter.nl/klacht/binge-eating-disorder-eetbuien/
- https://www.ad.nl/koken-en-eten/theo-kon-niet-stoppen-met-eten-de-verslaving-was-me-de-baas~a68a1be9/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3432807/
Je las een bericht in de categorie:
- Altijd honger
