Wat zijn snelle, langzame & gezonde koolhydraten?

Koolhydraten zijn de vijand! Of zit het iets ingewikkelder in elkaar dan dat? Want wat zijn koolhydraten eigenlijk en is er een verschil tussen snelle en langzame koolhydraten? En welke van de twee is dan gezond? Wij helpen je alle fabels uit de wereld te helpen over carbs en leggen je alles uit!

Laten we beginnen bij het begin. Want wat zijn koolhydraten nou precies? 

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn als het ware de brandstof die je lichaam nodig heeft voor energie. Het zijn een soort suikers die je in veel verschillende soorten eten vindt, zoals brood, pasta, rijst, aardappelen en fruit. Over het algemeen verwerkt je lichaam koolhydraten als volgt: als je koolhydraten eet, breekt je lichaam ze af tot glucose, een soort suiker die je lichaam en vooral je hersenen gebruiken voor energie. 

Dus heel kort gezegd, als je even snel energie nodig hebt, zijn koolhydraten je nieuwe beste vriendin! Maar als je er te veel van eet en niet genoeg beweegt, kan je lichaam de overtollige glucose omzetten in vet. Daarom is het altijd belangrijk om gevarieerd te blijven eten. Maar wist je dat er ook een verschil zit in koolhydraten?

Snel afvallen zónder honger

#1 in Slank supplementen

Daily Co Skinny Support Glucomannan €24.95

Bekijk Product

Koolhydraten hebben drie hoofdcategorieën:

• Suikers. Dit zijn zoete koolhydraten met een korte keten die voorkomen in voedingsmiddelen. Voorbeelden zijn glucose, fructose, galactose en sucrose.
• Zetmeel. Dit zijn lange ketens van glucosemoleculen, die uiteindelijk in het spijsverteringsstelsel worden afgebroken tot glucose.
• Vezels. Mensen kunnen geen vezels verteren, maar de bacteriën in het spijsverteringsstelsel kunnen sommige soorten wel gebruiken. Bovendien is het eten van vezels ontzettend belangrijk voor je darmen en je algehele gezondheid.

Hieronder leggen we het nog wat uitgebreider uit. 

Lees ook: Bierbuik kwijtraken? 6 tips tegen je bierbuikje!

Wat zijn snelle koolhydraten?

Snelle koolhydraten hebben hun naam te danken aan het feit dat je lichaam deze koolhydraten snel afbreekt tot glucose, waardoor ze snel energie leveren. Ze worden ook wel “simpele koolhydraten” genoemd. 

Snelle energiepiek

Omdat ze dus snel in je bloedbaan komen, geven ze je een snelle energieboost. Maar let op! Die energieboost kan ook snel weer wegzakken, waardoor je je daarna juist (extra) moe of hongerig kunt voelen. Snelle koolhydraten vind je vooral in bewerkte producten, zoals koekjes en gebak. Deze koolhydraten worden daarom ook wel als “ongezond” bestempeld. 

Wat zijn langzame koolhydraten?

Langzame koolhydraten zijn koolhydraten die je lichaam – zoals de naam al zegt – langzaam afbreekt, waardoor ze geleidelijk energie vrijgeven. Ze zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel een stuk stabieler blijft (dan bij bijvoorbeeld snelle koolhydraten) en geven je langdurig een verzadigd gevoel. 

Omdat ze langzaam worden verteerd, helpen ze ook om energiepieken en -dalen te voorkomen, wat vooral handig is als je niet zo’n energiedip wilt krijgen of wilt voorkomen dat je snel weer honger krijgt. Langzame koolhydraten worden ook wel “complexe” koolhydraten genoemd en vind je vooral in fruit, sommige groenten, peulvruchten en volkoren en hele granen. 

Leestip: Keto dieet: schema, uitleg & ketogeen ervaringen

Wat zijn gezonde koolhydraten?

Het is lastig om voedingsstoffen onder te schalen als “gezond” of “ongezond”, omdat het altijd afhankelijk van je algehele eetpatroon. Toch zijn sommige koolhydraten gezonder dan andere. Gezonde koolhydraten zijn koolhydraten die naast energie ook veel voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen bevatten. Ze worden meestal langzamer verteerd, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je langer een vol gevoel hebt (en dus minder onnodig gaat snacken!). 

Dit helpt niet alleen om honger te voorkomen, maar ondersteunt ook een gezonde spijsvertering. Je darmen zullen je dankbaar zijn! Denk bij gezonde koolhydraten aan complexe, langzame koolhydraten die je onder andere vindt in volle granen, quinoa, zoete aardappel, peulvruchten, fruit, zilvervliesrijst en nog veel meer. 

Langzame, complexe koolhydraten vind je vooral terug in pure, onbewerkte producten zoals volle granen, fruit en peulvruchten.

Waar zitten veel koolhydraten in?

Koolhydraten zitten in allerlei verschillende voedingsmiddelen. Zowel pure producten als (sterk) bewerkte producten. Voor het gemak hebben we een kort lijstje gemaakt welke voedselproducten veel koolhydraten bevatten. 

Voedingsmiddelen met veel koolhydraten:

1. Brood en granen
   • Wit en volkoren brood
   • Pasta (vooral gewone witte pasta)
   • Rijst (witte rijst en bruine/zilvervliesrijst)
   • Havermout en muesli
   • Quinoa (pseudo-graan)
2. (Zetmeelrijke) groenten
   • Aardappelen (vooral witte aardappelen)
   • Zoete aardappelen
   • Maïs
   • Pompoen
3. Peulvruchten
   • Bonen (zoals kidneybonen en zwarte bonen)
   • Linzen
   • Kikkererwten
   • Erwten
4. Fruit
   • Bananen
   • Druiven
   • Mango
   • Appels
   • Peren
5. Zuivel
   • Melk (lactose is een vorm van suiker)
   • Yoghurt
   • IJs
6. (Sterk) bewerkte voedingsmiddelen
   • Bewerkte snacks en snoep
   • Frisdranken en vruchtensappen
   • Gebak, koekjes, en taart
   • Chips en andere zoute snacks

Zoals je ziet zijn er veel verschillende producten en ingrediënten die veel koolhydraten bevatten, maar het is belangrijk om te kiezen voor de meer voedzame opties, zoals volkoren granen, peulvruchten, en fruit, omdat deze ook veel vezels, vitamines, en mineralen bevatten. Bewerkte producten bevatten wel veel koolhydraten, maar verder weinig voedingsstoffen (en ze bevatten vaak veel calorieën!). 

Lees ook: Alizonne dieet (is hiermee Angela Groothuizen afgevallen?)

Welke koolhydraten moet je vermijden?

Er zijn bepaalde koolhydraten die je het beste kunt vermijden (of in ieder geval sterk beperken), vooral als je op je gezondheid of gewicht wilt letten. Het is beter om op te letten met snelle koolhydraten, die je vooral vindt in bewerkte producten. Deze koolhydraten zijn vaak geraffineerd of bewerkt, waardoor ze snel worden afgebroken tot suikers in je lichaam.

Lege calorieën in snelle koolhydraten

En hoewel af en toe een koekje echt geen kwaad kan, zijn het vooral “lege calorieën”. Hiermee bedoelen we dat het product veel calorieën bevat, maar eigenlijk weinig andere voedingsstoffen. Als je te veel snelle, simpele koolhydraten eet krijg je een hoop koolhydraten en dus suikers binnen. Bovendien zit je niet lang vol, dus na een korte periode heb je alweer trek! Kies daarom zoveel mogelijk voor langzame, complexe koolhydraten mét voedingsstoffen. Zo zit je langer vol én krijg je al je vitamines en mineralen binnen. 

Leestip: Ziekenhuis dieet: schema, uitleg & crash dieet weekmenu

Slechte koolhydraten lijst

• Frisdranken (cola, limonade met toegevoegd suiker, energy drinks)
• Snoep (winegums, chocoladerepen, harde snoepjes)
• Taarten en gebak (denk ook aan donuts, muffins, koffiekoeken etc.)
• Wit brood
• Witte rijst
• Witte pasta
• Cornflakes en gesuikerde ontbijtgranen (zoals cruesli)
• IJs
• Popcorn met suiker of karamel
• Chips
• Crackers van witte bloem
• Sauzen (zoals ketchup en barbecuesaus)
• Fastfood (pizza, friet, hamburgers met wit brood)
• Instant noedels

Gezonde koolhydraten lijst

• Volkorenbrood of speltbrood
• Havermout
• Quinoa
• Bruine rijst of zilvervliesrijst
• Zoete aardappelen
• Volkoren pasta
• Bonen en peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten, zwarte bonen)
• Bessen (zoals bosbessen, aardbeien, frambozen)
• Appels
• Peren
• Groenten (zoals broccoli, spinazie, wortelen, bloemkool)
• Volkoren granen (zoals gerst, bulgur, spelt)
• Volkoren wraps of tortilla’s
• Pompoen
• Volkoren couscous
• Avocado
• Noten (zoals amandelen en walnoten)
• Zaden (zoals chiazaad en lijnzaad)

Zijn koolhydraten suikers? Of zit er verschil in?

Koolhydraten en suikers zijn nauw verwant, maar ze zijn niet exact hetzelfde! Koolhydraten vormen eigenlijk een veel bredere categorie voedingsstoffen die energie leveren en omvatten verschillende typen, zoals suikers, zetmeel en vezels. Suikers zijn een specifieke vorm van koolhydraten en behoren vooral tot de simpele (ofwel snelle) koolhydraten. Ze worden namelijk snel door je lichaam afgebroken en geven een snelle energieboost (net zoals suiker).

Lees ook: Vetpercentage verlagen: wat (niet) eten als vrouw?

Andere voedingsstoffen

Naast suikers bevatten koolhydraten ook complexe vormen zoals zetmeel (de langzame koolhydraten), dat in pure voedingsmiddelen zoals aardappelen en granen zit, en vezels, die je in groenten, fruit en volle granen vindt. Zetmeel en vezels worden langzamer afgebroken en zorgen voor een geleidelijke afgifte van energie in plaats van een hoge en snelle energiepiek die je van snelle koolhydraten krijgt. Ze helpen bovendien bij de spijsvertering en kunnen je langer een verzadigd gevoel geven. Ideaal!

Dus, terwijl alle suikers koolhydraten zijn, omvat de bredere koolhydraatgroep ook andere belangrijke vormen die verschillende effecten op je lichaam hebben.

Zorg dat complexe koolhydraten terugkomen in je dieet, maar vermijd simpele koolhydraten zo veel mogelijk (zoals in snoep, koek en gebak).

Recepten met gezonde koolhydraten (langzame koolhydraten)

Nu je weet wat gezonde koolhydraten zijn kun je aan de slag in de keuken! Maar waar begin je? En hoe verwerk je complexe koolhydraten in je maaltijd(en)? Wij inspireren je met deze vier recepten:

1. Quinoa salade met geroosterde groenten

Ingrediënten:

• 1 kop quinoa
• 2 koppen water
• 1 rode paprika, in stukjes
• 1 courgette, in stukjes
• 1 rode ui, in stukjes
• 1 blikje bruine linzen, uitgelekt
• 2 eetlepels olijfolie
• Peper en zout, naar smaak
• 1 handje verse peterselie of andere verse kruiden, gehakt
• 1 citroen, sap en zest

Bereiding:

1. Kook de quinoa in water volgens de instructies op de verpakking.
2. Meng de paprika, courgette, bruine linzen en ui met olijfolie, peper en zout, en rooster ze in de oven op 200°C gedurende 20-25 minuten.
3. Meng de gekookte quinoa met de geroosterde groenten, peterselie, citroensap en zest. Serveer koud of op kamertemperatuur.

2. Zoete aardappel en zwarte bonen chili

Ingrediënten:

• 2 zoete aardappelen, geschild en in blokjes
• 1 blik zwarte bonen, uitgelekt
• 1 blik tomatenblokjes
• 1 ui, gesnipperd
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 paprika, gesneden
• 1 eetlepel chilipoeder
• 1 theelepel komijn
• 1 theelepel gerookt paprikapoeder
• 1 eetlepel olijfolie
• Peper en zout naar smaak

Bereiding:

1. Verhit de olijfolie in een grote pan en bak de ui en knoflook tot ze glazig zijn.
2. Voeg de paprika, chilipoeder, gerookt paprikapoeder en komijn toe en bak 2 minuten mee.
3. Voeg de zoete aardappelen, tomatenblokjes en zwarte bonen toe. Laat het geheel 25-30 minuten sudderen (met de deksel op de pan) tot de zoete aardappelen zacht zijn.
4. Breng op smaak met peper en zout en serveer warm met eventueel wat zilvervliesrijst.

Leestip: Kun je met aminozuren afvallen?

3. Havermout met bessen en noten

Ingrediënten:

• 1 kop havermout
• 2 koppen (plantaardige) melk
• 1/2 kop gemengde bessen (bijvoorbeeld bosbessen en frambozen)
• 2 eetlepels gehakte noten naar keuze
• 1 eetlepel honing of ahornsiroop (optioneel)

Bereiding:

1. Kook de havermout in de melk. Laat het ongeveer drie minuutjes koken of tot er een goede papstructuur ontstaat.
2. Voeg de bessen en noten toe zodra de havermout gaar is.
3. Zoet met honing of ahornsiroop indien gewenst en serveer warm.

4. Bruine rijst met gewokte groenten

Ingrediënten:

• 1 kop bruine rijst
• 2 koppen water
• 1 wortel, gesneden
• 1 broccoli, in roosjes
• 1 rode paprika, gesneden
• 2 eetlepels sojasaus
• 1 eetlepel sesamolie
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt

Bereiding:

1. Kook de bruine rijst in water volgens de instructies op de verpakking.
2. Verhit de sesamolie in een pan en bak de knoflook kort aan.
3. Voeg de wortel, broccoli en paprika toe en roerbak tot de groenten zacht zijn.
4. Meng de gekookte rijst door de groenten en voeg de sojasaus toe. Roer goed door en serveer warm. Smakelijk!

Lees ook: Ik val niet af door te weinig eten (10 effectieve tips!)

Word je dik van koolhydraten?

Koolhydraten maken je niet per se dik; het gaat om de hoeveelheid en het type dat je eet. Gezonde, langzame (ofwel complexe) koolhydraten, zoals die in volkoren granen en groenten, zijn prima en helpen je langer verzadigd te blijven. Zo krijg je minder snel trek in ongezonde snacks. Snelle (ofwel simpele) koolhydraten, zoals suikerhoudende snacks, kunnen bijdragen aan gewichtstoename als je ze in grote hoeveelheden eet. Het draait allemaal om balans en hoe je je totale calorie-inname beheert.

In principe geldt bij afvallen: verbruik meer calorieën dan je consumeert. Met simpele, snelle koolhydraten zoals koek, snoep en chips eet je al snel veel calorieën. Je trek wordt namelijk maar amper gestild, maar je werkt wel een caloriebom naar binnen. Dat betekent niet dat je nooit meer mag snacken, maar met mate! 

Zorg dat je eetpatroon evenwichtig is. Dat wil zeggen: eet gezond en gevarieerd en dan kan af en toe een bakje chips heus geen kwaad!

Koolhydraten zijn nodig om energie te geven aan je lichaam. Er is dus zeker niks mis mee!

Heb je koolhydraten nodig voor spieropbouw?

Ja, koolhydraten spelen ook een belangrijke rol bij spieropbouw. Ze geven je immers alle energie! Ze bieden onder andere de energie die je nodig hebt voor intensieve trainingen en helpen bij het herstel van je spieren. Tijdens een workout worden je glycogeenvoorraden (opgeslagen koolhydraten in je spieren) namelijk gebruikt. En die moeten natuurlijk aangevuld worden! Het aanvullen van deze voorraden na de training met koolhydraten kan helpen bij spierherstel en -groei.

Hier zijn een paar redenen waarom koolhydraten belangrijk zijn voor spieropbouw:

1. Energievoorziening. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je lichaam en dus ook je trainingen. Zonder voldoende koolhydraten kun je je prestaties niet optimaliseren, wat invloed kan hebben op je spiergroei.
2. Glycogeenvoorraad. Koolhydraten helpen je glycogeenvoorraden in je spieren aan te vullen (die je verbruikt tijdens het trainen), wat essentieel is voor langdurige en intensieve inspanning.
3. Insulineproductie. Koolhydraten stimuleren de productie van insuline, een hormoon dat helpt bij het transport van aminozuren naar je spieren, wat de spierherstel en -opbouw verbetert.
4. Herstel. Ook het herstel is belangrijk als je spiermassa wilt kweken. Na een training helpen koolhydraten bij het herstel door spierglycogeen aan te vullen en de afbraak van eiwitten te verminderen.

Hoewel eiwitten ook belangrijk zijn voor spieropbouw, werken koolhydraten samen met eiwitten om het proces te optimaliseren. Een gebalanceerd dieet dat zowel koolhydraten als eiwitten bevat is daarom het allerbeste. 

Leestip: 5 kilo afvallen in 3 weken of 1 week? 7 beste afslanktips!

Kun je te weinig koolhydraten eten?

Ja, het kan zijn dat je te weinig koolhydraten eet. Koolhydraten staan vaak in een slecht daglicht, maar in feite zijn ze een belangrijke energiebron voor je lichaam, vooral voor je hersenen en spieren. Als je te weinig koolhydraten eet, kun je je daarom vermoeid, prikkelbaar en duizelig voelen en je kunt moeite hebben met concentreren. Ook kunnen je sportprestaties verminderen. 

In extreme gevallen kan een langdurig tekort aan koolhydraten leiden tot een ketose-toestand, waarbij je lichaam vetten als belangrijkste energiebron gaat gebruiken. Dit gebeurt ook bij het keto of ketogeen dieet. Wil je dit niet? Dan is het belangrijk om een gebalanceerd dieet te hebben dat voldoende (complexe!) koolhydraten bevat om je energielevels en algehele gezondheid te ondersteunen.

Wat zijn vezels?

Vezels zijn – zoals je eerder al kon lezen – een type koolhydraat. Je lichaam kan dit type niet volledig verteren. Ze komen voor in plantaardige voedingsmiddelen (en dus niet in dierlijke producten) zoals groenten, fruit, volkoren granen, noten en zaden. Vezels zijn ongelofelijk belangrijk voor je (darm)gezondheid omdat ze helpen bij de spijsvertering door de stoelgang te verbeteren en constipatie te voorkomen. 

Ze kunnen ook bijdragen aan een gevoel van verzadiging, wat kan helpen bij niet te veel onnodig snacken, en hebben een gunstig effect op je bloedsuikerspiegel en cholesterolniveaus. Er zijn twee hoofdtypen vezels: oplosbare vezels, die in water oplossen en de bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren, en onoplosbare vezels, die vocht aan de ontlasting toevoegen en de darmfunctie verbeteren. Dus, voeg lekker veel vezels toe aan je weekmenu!

Lees ook: 30 kilo afvallen: kan dat zonder operatie?

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet is – zoals de naam al zegt – een dieet waarbij je maar weinig koolhydraten eet. In plaats van voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, zoals brood, pasta, en suikers, focus je je vooral op eiwitten, (gezonde) vetten en groenten met weinig koolhydraten. 

Het idee is om je lichaam te dwingen om vet als primaire energiebron te gebruiken in plaats van glucose uit koolhydraten. Dit gebeurt wanneer je lichaam in “ketose” raakt. Een koolhydraatarm dieet, zoals het ketogeen dieet, kan helpen bij gewichtsverlies en het verbeteren van bloedsuikerwaarden, maar het is belangrijk om te zorgen voor een gebalanceerde inname van voedingsstoffen om tekorten te voorkomen.

Waarom een koolhydraatarm dieet volgen?

Een koolhydraatarm dieet kan om verschillende redenen aantrekkelijk zijn, maar meestal wordt het gevolgd om af te vallen. Ook zitten er andere voordelen aan:

1. Gewichtsverlies. Door de inname van koolhydraten drastisch te verminderen, kan je lichaam vet als belangrijkste energiebron gebruiken (in plaats van glucose uit koolhydraten), wat kan helpen bij het verliezen van gewicht zonder te veel een hongergevoel.
2. Verbeterde bloedsuikerspiegel. Minder (snelle, simpele) koolhydraten kan helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, wat voordelig is voor mensen met diabetes type 2 of insulineresistentie.
3. Verminderde eetlust. Koolhydraatarme diëten kunnen je langer een verzadigd gevoel geven, in tegenstelling tot crash diëten waarbij je maar weinig calorieën mag eten. 
4. Verhoogde energie. Sommige mensen ervaren meer energie en alertheid omdat hun lichaam efficiënter vet als brandstof gebruikt. Dit is echter niet wetenschappelijk bewezen. 
5. Verbeterde hartgezondheid. Het dieet kan helpen bij het verlagen van triglyceriden en het verbeteren van het cholesterolgehalte, wat goed kan zijn voor de hartgezondheid. Raadpleeg je huisarts als je hier meer over wilt weten. 
6. Betere spijsvertering. Door meer groenten en eiwitten te eten, kunnen sommige mensen een verbetering in hun spijsvertering ervaren. Dit is echter sterk afhankelijk van je eerdere eetpatroon en hoe gezond je eet tijdens het dieet. 

Zoals bij elk dieet is het belangrijk om het op een gezonde en gebalanceerde manier te volgen en te zorgen voor een voldoende inname van alle benodigde voedingsstoffen. Neem eventueel een arts of diëtist om de arm om je te helpen bij je afvalplan. 

Leestip: Helpen smoothies om af te vallen? 10 smoothie dieet tips!

Samenvatting snelle, langzame en gezonde koolhydraten

Heel kort gezegd zijn koolhydraten de brandstof die je lichaam (en brein!) nodig heeft voor energie. Ze komen vooral voor in voedingsmiddelen zoals granen, peulvruchten en fruit, maar ook vind je ze terug in bewerkt voedsel. Je lichaam breekt deze koolhydraten af tot glucose, wat je vervolgens energie geeft. 

Er zijn snelle, ofwel simpele, koolhydraten die snel energie geven, maar ook snel weer verdwijnen, en langzame koolhydraten die geleidelijk energie leveren, je een langer verzadigd gevoel geven en je bloedsuikerspiegel stabiel houden. Over het algemeen zijn complexe, langzame koolhydraten een stuk gezonder omdat ze vezels bevatten, je langer vol houden en vaak afkomstig zijn van pure producten. Af en toe simpele koolhydraten zoals een lekker ijsje moet kunnen, maar met mate!

Snel afvallen zónder honger

#1 in Slank supplementen

Daily Co Skinny Support Glucomannan €24.95

Bekijk Product