Ben jij een diehard sporter? Dan ben jij 100% bekend met creatine. Creatine is een stofje dat ons lichaam de eerste seconden van een intensieve training voorziet van energie. Bovendien herstellen je spieren sneller door creatine. Klinkt als een ideale trainingsbuddy, toch? Maar hoe gebruik je creatine eigenlijk? En hoeveel moet je per dag nemen om écht resultaat te merken? Wij leggen je alles uit over je nieuwe trainingsmaatje!
Wat is creatine?
Creatine is een natuurlijke stof die voornamelijk in de spieren van je lichaam voorkomt en helpt bij het leveren van energie tijdens korte, intensieve inspanningen, zoals gewichtheffen of sprinten. De eerste 6 tot 8 seconden van je work-out voorziet creatine je lichaam namelijk van energie. Daarna gaat je lichaam over op koolhydraten of vetten.
Creatine wordt vaak gebruikt als supplement door atleten en bodybuilders om hun prestaties te verbeteren. Het helpt namelijk om de energievoorraad in de spieren aan te vullen, wat kan leiden tot betere kracht en spiergroei. Creatine komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals rood vlees en vis, maar kan ook als poeder (opgelost in water of shakes) of capsule worden ingenomen.
Hoeveel creatine gebruik je per dag?
Je creatinebehoefte kan afhangen van factoren zoals je leeftijd, geslacht, lichaamsomvang en (sport)doelen. Het kan ook zijn dat je meer creatine nodig hebt als je een tekort hebt.
Onderzoekers suggereren dat een normaal dieet misschien niet genoeg creatine levert voor mensen die hun spiermassa en kracht willen vergroten. Ook als je veganist bent, is het lastig om voldoende creatine binnen te krijgen.
Bekijk ook: beste creatine
Laadfase creatine
Meestal wordt creatine eerst gebruikt in een eenmalige laaddosis van 20-25 gram (g) creatine per dag gedurende vijf tot zeven dagen. Deze laadfase wordt gevolgd door een onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag.
De dosering van de onderhoudsfase kan variëren, aangezien grotere atleten tijdens deze fase tot 5-10 g creatine per dag nodig kunnen hebben.
Sommige onderzoeken geven ook aan dat het gebruik van creatine in een dosis van 2-3 g per dag gedurende 30 dagen kan helpen om de spieropslag te vergroten.
Let op: supplementen zijn nooit bedoeld ter genezing of vervanging van voedsel. Raadpleeg altijd een zorgverlener, zoals je huisarts, wanneer je denkt tekorten te hebben.
Lees ook: Is teveel creatine slecht voor je?
Hoe werkt creatine?
Creatine is een chemische stof die in je lichaam wordt aangemaakt om te helpen energie te maken. Je lichaam maakt creatine uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. De belangrijkste taak van creatine is om energie te leveren aan weefsels en organen die het nodig hebben, zoals de spieren en de hersenen. Ongeveer 95% van de creatine in je lichaam wordt opgeslagen in de spieren.
Je lichaam maakt ongeveer de helft aan van de creatine die je elke dag nodig hebt. Om voldoende creatine in voorraad te hebben, moet je het halen uit voedingsmiddelen zoals vlees en vis. Voedingssupplementen kunnen je ook helpen om aan je creatinebehoefte te voldoen, maar een gevarieerd en evenwichtig dieet blijft altijd de basis.
Eerste energiebron
In je spieren kan creatine worden omgezet in fosfocreatine. Tijdens het sporten wordt fosfocreatine afgebroken en gebruikt om adenosinetrifosfaat (ATP) aan te maken, de belangrijkste energiebron van je lichaam. Dit proces is vooral nuttig tijdens intensieve oefeningen.
Creatine levert ook energie aan je hersenen. Er wordt nog steeds onderzoek gedaan naar de vraag of creatinesupplementen de mentale capaciteit verbeteren.
Leestip: Creatine of proteine: wat is beter?
Soorten creatine
Er worden verschillende soorten creatine gebruikt in voedingssupplementen.
Creatine monohydraat is het meest onderzochte type creatine. Het wordt ook beschouwd als de meest effectieve creatinesoort voor sporters. Dit kan komen door de hoge biologische beschikbaarheid (een maat voor de hoeveelheid van een stof die wordt opgenomen en gebruikt in het lichaam).
Geef je spieren een energieboost en laat je spieren sneller herstellen.
Verschillende soorten creatine:
- Creatinecitraat
- Creatinemaleaat
- Creatine pyruvaat
- Creatine orotaat
- Creatine hydrochloride (HCL)
- Creatine ethylester (CEE)
- Creatyl-l-leucine
- Creatinol-o-fosfaat (COP)
- Gebufferde creatine
Helaas is er over het algemeen weinig onderzoek gedaan naar deze andere soorten creatine.
Factoren die de dosering van creatine beïnvloeden
De dosering van creatine kan afhangen van factoren als leeftijd, geslacht en trainingsintensiteit.
De meeste onderzoeken naar creatine zijn tot nu toe uitgevoerd op mannen. Het is echter bewezen dat creatine effectief is voor fysieke prestaties bij zowel mannen als vrouwen. Daarnaast toont onderzoek aan dat creatine nuttig kan zijn voor mensen van alle leeftijden, van kinderen tot oudere volwassenen.
Onderzoek toont ook aan dat creatinesupplementen het meest gunstig zijn voor mensen die zware of weerstandsoefeningen doen.
Bekijk ook: alle creatine producten
Spiertoename met creatine
Voor spiertoename beveelt de International Society of Sports Nutrition (ISSN) een oplaadfase van creatine aan met een dosis van 0,3 g per kilogram (kg) lichaamsgewicht, vier keer per dag gedurende vijf tot zeven dagen. Dit wordt gevolgd door een onderhoudsdosis van 3-5 g creatine, die wordt aanbevolen. Sporters met een groter lichaam kunnen wel 10 g per dag nodig hebben.
Interessant genoeg is er weinig bewijs dat het gebruik van creatine voor duurtraining (aerobe training, ofwel cardio) ondersteunt. Men denkt dat dit komt doordat het lichaam niet afhankelijk is van creatine voor energie tijdens oefeningen die langer dan een paar minuten duren.
Overleg altijd eerst met een zorgverlener voordat je creatine gaat gebruiken.
Wanneer creatine nemen?
Wanneer je creatine neemt is misschien wel net zo belangrijk als hoeveel je neemt. De onderzoeksresultaten zijn verdeeld over de vraag of het het beste is om creatine in te nemen voor, tijdens of na de training.
Omdat je lichaam de eerste 6 tot 8 seconden creatine verbruikt voor energie, zou je kunnen concluderen dat je creatine het beste vóór je training kunt nemen. Hoewel dit logisch klinkt, lopen de conclusies in onderzoeken uiteen. Volgens sommige studies kun je bijvoorbeeld beter na je training creatine nemen, om je voorraad creatine weer aan te vullen.
Kies daarom een moment dat het beste voor je past en wees consistent. Neem je altijd creatine voor je training? Houd dit dan vol.
Lees ook: Creatine nadelen: wat zijn de bijwerkingen?
Voordelen van creatine
Creatine is vooral bestudeerd voor het gebruik bij inspanning en kracht, maar het kan nog meer voordelen voor de gezondheid bieden.
Naast de vele onderzoeken naar creatine als prestatieverbeteraar, zijn er ook onderzoeken gedaan naar de mogelijke therapeutische toepassingen ervan.
Er wordt nog steeds onderzoek gedaan naar andere mogelijke toepassingen van creatine en sommige onderzoeken tonen aan dat het nog meer voordelen voor de gezondheid kan bieden. Deze omvatten:1
- Verlaagd cholesterol en triglyceriden (vettige stoffen in het bloed)
- Verminderde vetophoping in de lever
- Verlaagd risico op hartaandoeningen
- Antioxiderende eigenschappen (kunnen celschade voorkomen of vertragen)
- Verbeterde bloedsuikercontrole
- Minimaal botverlies
- Beter functioneren bij mensen met artrose (slijtage artritis) en fibromyalgie (lichaamsbrede pijn)
- Verbeterde cognitieve functie bij oudere volwassenen
Let op dat bovenstaande voordelen nog onvoldoende onderzocht zijn.
Houd je altijd aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van het product.
Veiligheidsoverwegingen en bijwerkingen van creatine gebruik
Creatine suppletie wordt over het algemeen als veilig beschouwd, maar sommige mensen kunnen bijwerkingen ervaren.
Bijwerkingen zijn zeldzaam maar mogelijk bij het gebruik van creatine en zijn onder andere:
- Uitdroging
- maagklachten
- Spierkrampen
De beste manier om mogelijke bijwerkingen bij het gebruik van creatine te voorkomen is om het alleen te gebruiken zoals voorgeschreven en nooit meer te nemen dan je zou moeten.
Leestip: Wat doet creatine monohydraat?
Hoeveel is te veel creatine?
De kans op bijwerkingen is groter als je te veel creatine inneemt. Creatine wordt veilig geacht om te gebruiken in dagelijkse doses tot 20 gram gedurende maximaal een week en tot 10 gram gedurende maximaal 16 weken.
Als je meer neemt, kan het risico op bijwerkingen toenemen. Lees daarom altijd goed het etiket van het product dat je gebruikt, zodat je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) nooit overschrijdt.
Te veel creatine
Gelukkig wordt overtollige creatine die je lichaam niet nodig heeft omgezet in creatinine en vervolgens uitgescheiden via je urine. Dit betekent dat je lichaam zelf een teveel aan creatine kan verwijderen. Maar: speel op veilig en gebruik creatinesupplementen alleen volgens voorschrift.
Creatine gebruiken met andere supplementen of medicijnen
Net als andere supplementen kan creatine een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen of andere supplementen. Er is geen sterk bewijs dat creatinesupplementen een negatieve wisselwerking hebben met medicijnen.
Er zijn verschillende onderzoeken gaande met de wisselwerking tussen creatine en bepaalde medicijnen, zoals medicijnen voor je nieren. Maar er is nog te weinig bewijs om te kunnen concluderen dat creatine daadwerkelijk invloed heeft op andere medicijnen. Daarom is het altijd verstandig eerst een arts of apotheker te raadplegen, voordat je aan nieuwe supplementen begint.
Lees ook: Kun je met creatine afvallen & wat zijn alternatieven?
Inname van creatine controleren
Misschien wil je weten of creatine een verschil maakt in je fysieke prestaties.
Een van de beste dingen die je kunt doen als je creatine (of welk supplement dan ook) gebruikt, is samenwerken met een gekwalificeerde zorgverlener, zoals een geregistreerde (sport)diëtist. Hij of zij kan je helpen uitzoeken hoeveel creatine je moet nemen en hoe je kunt zien of het werkt.
Er kunnen verschillende manieren zijn om te zien of creatinesupplementen werken. Meet bijvoorbeeld je prestaties of meet je omtrek (spieren). Het kan een week tot een paar weken duren voordat creatinesupplementen effect beginnen te hebben. De tijd die het duurt voordat creatine werkt, kan afhangen van je doseringsschema.
Als je lichamelijke prestaties niet verbeteren na het gebruik van creatine, moet je misschien je dosis aanpassen. Bovendien heeft creatine niet bij iedereen hetzelfde effect. Een zorgverlener kan je hierbij helpen.
Samenvatting creatine gebruik
Creatine is een natuurlijke stof in je lichaam die wordt gemaakt van drie aminozuren. Je lichaam gebruikt creatine om energie te maken tijdens het sporten. Creatine is uitgebreid onderzocht, waarbij veel onderzoeken hebben aangetoond dat het de anaerobe capaciteit verhoogt, de spiermassa vergroot en de fysieke prestaties verbetert.
Bij het doseren van creatine is een laadfase gevolgd door een onderhoudsfase gebruikelijk. De dosering van creatine kan variëren van ongeveer 3 tot 20 gram per dag, afhankelijk van verschillende factoren. Creatinesupplementen worden veilig geacht voor de meeste mensen en er zijn weinig bijwerkingen gemeld.
Praat met een arts of diëtist om meer te weten te komen over hoe je creatine veilig kunt gebruiken.
Hoeveel creatine per dag
Extra informatie hoeveel creatine per dag gebruiken
Over dit artikel
Dit artikel over hoeveel creatine per dag is voor het eerst gepubliceerd op donderdag 10 oktober 2024. Creatine monohydrate wordt ook wel gezien als pre-workout voedingssupplement. Creatine en ook magnesiumcitraat kunnen helpen wanneer je topsport doet, en extreme work-outs zoals pull ups en andere weerstandsoefeningen. Zorg dat je voldoende slaap pakt, omdat slapen ook je herstel bevordert. Eet daarnaast gezond, zoals een oatmeal vanilla met een beetje speculoos voor smaak, vers fruit en pistache. En kies als lunch bijvoorbeeld voor bruin brood met cottage cheese. Zorg dat je niet te veel glucose eet, maar ook niet te weinig. Veganisten hebben soms baat bij extra creatine, omdat dit vooral in dierlijke producten zit. Ervaar je veel (chronische) vermoeidheid? Raadpleeg dat je arts.
Bronnen creatine
- https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1941738117737248
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0531556518300263?via%3Dihub
- https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/664
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/creatine.aspx#blokwat-is-het-effect-van-supplementen-met-creatine-monohydraat?
Je las een bericht in de categorie:
- Creatine gebruik
