Waar zit omega 3 in: de top 10
Voor een volwassene is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega 3 (EPA+ DHA) op 200 milligram vastgesteld. Via onze voeding kringen wij als Westerse mensen over het algemeen te weinig omega 3 binnen, terwijl dit zeer gezond is.
Omega 3 werkt in het lichaam ontstekingsremmend. Oxidatie kan snel optreden en het vet kan ranzig worden omdat het een vetzuur is met meerdere dubbele bindingen. Omega 3 is niet geschikt om te verwarmen of te bakken, omdat het erg gevoelig is voor zuurstof, warmte en licht.
Oliën met omega 3 vetzuren moeten daarom altijd koel en donker bewaard blijven en ook niet te lang. Voornamelijk in lijnzaadolie komt omega 3 veel voor, verder voornamelijk in een aantal plantaardige oliën. De meeste oliën die wij gebruiken bestaan uit omega 6 vetzuren.
Deze 10 voedingsmiddelen bevatten de meeste omega 3 in oliën:
Lijnzaadolie
– 53,3 gram per 100 gram. Lijnzaadolie wordt ook wel lijnolie genoemd en het is afkomstig van de zaden van olievlas. Lijnzaadolie werkt als een soort smeersel voor de dikke darm. Hierdoor blijft de spijsvertering en de stoelgang gezond en in beweging. Dit heb je nodig wanneer je wilt afvallen omdat hierdoor het lichaam afvalstoffen sneller kan afvoeren en voedsel sneller kan verwerken.
Daarnaast bevat lijnzaad omega-vetzuren die het cholesterolgehalte stabiliseren, bloed gezond houden, je beschermen tegen hartritmestoornissen en tegen een te hoge bloeddruk. De smaak van lijnzaadolie is noodachtig en daardoor wordt het vaak gebruikt als dressing voor op salades.
Hennepzaadolie
– 17 gram per 100 gram. Van de zaden van de hennepplant wordt hennepzaadolie gemaakt. De hennepzaden worden geperst en daar komt hennepzaadolie bij vrij. Hennepzaadolie is een geweldige bron aan verschillende voedingsstoffen. Het bevat een grote hoeveelheid aan essentiële vetzuren. Daarnaast bevat hennepzaadolie veel vitamine E en de mineralen zink, ijzer, fosfor, kalium, zwavel, magnesium en calcium. Hennepzaadolie kan ondersteuning bieden op het moment dat je gewicht wilt verliezen door de hoeveelheid vezels. Deze vezels zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft wat er op zijn beurt weer voor zorgt dat er minder vetopslag plaats vindt in het lichaam.
Walnotenolie
– 10,4 gram per 100 gram. Walnotenolie is een olie die wordt gewonnen uit zowel walnoten als geroosterde walnoten. De kleur van deze olie is bleek tot lichtgeel. Walnootolie is rijk aan omega-3 en omega-6 vetzuren, zink, koper, magnesium en vitaminen. Het zou een gunstig effect hebben op onze bloedvaten en op het hart. Doordat walnootolie omega-3 vetzuren bevat zou het gunstig zijn bij het verbeteren van de functie van onze bloedvaten en het verlagen van ons cholesterolgehalte. De smaak van walnootolie is nootachtig, mild en intens en kun je het beste koud gebruiken. Tijdens het verhitten van de olie zal het namelijk zijn smaak verliezen. Het beste gebruik je walnootolie daarom over brood, pasta of salades.
Koolzaadolie
– 9,7 gram per 100 gram. De zaden van de koolzaad staan aan de basis van koolzaadolie. Koolzaadolie bevat veel antioxidanten die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Koolzaadolie is daarnaast rijk aan onverzadigde vetten, vitamine E en omega-3 vetzuren. Om te frituren is koolzaadolie erg geschikt door de neutrale smaak en het hoge rookpunt. Ook voor het bakken en braden van producten is koolzaadolie bijzonder goed geschikt. Koolzaadolie kun je ook goed gebruiken als basis voor een (sla)dressing. Dit alles maakt koolzaadolie een uitstekend alternatief voor bijvoorbeeld zonnebloemolie.
Sojaolie
– 7 gram per 100 gram. Sojaolie is een olie die wordt gewonnen uit sojabonen. Sojabonen zijn een peulvrucht die groeit aan de sojaplant. De kleur van sojaolie is bijna kleurloos tot een klein beetje geel. Wereldwijd wordt sojaolie het meest geconsumeerd als plantaardige olie. Sojaolie bevat veel onverzadigd vet. De voordelen van onverzadigd vet zijn dat het een slechte cholesterol verlaagt en een goede cholesterol verhoogt. Daarnaast heeft onverzadigd vet een positief effect op onze gezondheid. De onverzadigde vetzuren die sojaolie voornamelijk bevat zijn alfalinoleenzuur en linolzuur. Sojaolie wordt wereldwijd gebruikt voor allerlei keukendoeleinden. De smaak is zeer neutraal.
Rijstolie
– 1,6 gram per 100 gram. Rijstolie wordt gewonnen uit de kiem en zilvervliezen van een rijstkorrel. Daardoor krijgt het ook wel de naam rijstkiemolie of rijstvlies. Rijstolie is net als olijfolie en zonnebloemolie een zaadolie. Een essentieel vetzuur die rijstolie veel bevat is het omega-6 linolzuur. Ook bevatten de zilvervliezen van een rijstkorrel veel proteïnen, mineralen en vitaminen. Dit maakt dat rijstolie erg gezond is. Ook bevat rijstolie vitamine E wat in vet oplosbaar is en antioxidanten die de olie geschikt maken voor mensen met een bepaalde voedselallergie. Met rijstolie wordt veel gebraden en gebakken en kun je ook gebruiken tot hoge temperaturen.
Margarine
– 1 gram per 100 gram. Margarine is een vervangingsproduct voor boter. Het verschil tussen deze twee is dat roomboter gemaakt wordt van melk en margarine wordt gemaakt van plantaardige oliën. Margarine is vaak een mix van verschillende oliën. Denk bijvoorbeeld aan zonnebloemolie en lijnzaadolie. De oliën worden verhit en samen met overige ingrediënten in de juiste verhouding vermengd. Doordat er plantaardige oliën worden gebruikt bestaat margarine voornamelijk uit onverzadigde vetten. Onverzadigde vetzuren helpen het cholesterolgehalte in balans te houden en zo een bijdrage te leveren aan de algemene gezondheid van onze hart- en bloedvaten. Het zijn dus erg functionele vetten.
Reuzel
– 1 gram per 100 gram. Reuzel wordt ook wel smout genoemd en is een varkensvet. Dit vet is vooral afkomstig van de buik van het varken. Het wordt verkregen door spek te smelten. Vroeger werd het bijvoorbeeld gebruikt om op brood te smeren in plaats van margarine of boter. Het is dierlijk vet en bevat ook verzadigd vet. Verzadigde vetten zoals reuzel zijn goede vetten vanwege hun stabiele en onstekingswerende werking. Dit soort vetten beschermen je ook tegen oxidatie en hebben nog een aantal andere belangrijke gezondheidsvoordelen.
Olijfolie
– 0,75 gram per 100 gram. Een olijf is de kleine vrucht die groeit aan de olijfboom en behoort tot de familie van de steenvruchten. Olijfolie is de plantaardige olie die uit de vrucht van olijven geperst wordt. Olijfolie heeft een hoog gehalte aan vitamine E. Daarnaast bestaat het voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren. De gezondheidseffecten van onverzadigd vet zijn erg gunstig. Het verlaagt o.a. het LDL-cholesterol. Daardoor wordt de kans op hart- en vaatziekten verkleint. Door het dagelijks eten van ongeveer 7 gram olijfolie zou je deze voordelen al moeten kunnen ervaren. De beste olijfolie is de extra vierge olie omdat die onbewerkt is en bekend staat om de hoogste kwaliteit.
Sesamolie
– 0,3 gram per 100 gram. Sesam is een plant die afkomstig is uit de familie Pedaliaceae. Sesamolie is een olie die wordt geperst uit sesamzaad. Het wordt o.a. gebruikt als vervanging voor olijfolie maar ook voor het bereiden van voedsel en zelfs in de geneeskunde. Het is een plantaardige olie die volgens Ayurveda zou bijdragen aan een gezonde huid en een ontstekingsremmende en pijnstillende werking zou hebben. De vetzuren zouden ook goed zijn voor je haar. De smaak van sesamolie is nootachtig en het wordt vooral voor over de sla gebruikt. Het wordt ook gebruikt om gerechten te bereiden maar dit is beter met mate.
Kokosolie
– 0,2 gram per 100 gram. Kokosolie kan voor heel veel doeleinden gebruikt worden. Zo kan het voor de huid worden gebruikt maar ook in de keuken. Het gebruik van kokosolie brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Zo kan het gebruik van kokosolie ontstekingsremmend werken, kan het infecties tegen gaat helpt het bij het verliezen van vet in de buikstreek. Kokosolie is door het hoge gehalte aan verzadigde vetzuren minder gezond dan boter. Kokosolie kan daarentegen wel door veganisten gebruikt worden. Kokosolie kan ook goed gebruikt worden als moisturizer. Kokosolie smelt al bij 25 graden. Dit maakt het een zeer populair product om mee te bakken en braden.
