Wat doet creatine met je lichaam?

Als je een sportfanaat bent, dan ontkom je er niet aan: creatine! Dit goedje helpt je voornamelijk bij korte en intensieve inspanningen. Niet alleen om beter te presteren, maar ook om vervolgens sneller te herstellen! Je traint dus net een stukje intensiever. En dat is mooi meegenomen, toch? Maar wat doet creatine eigenlijk precies met je lichaam? En werkt het wel echt? Wij leggen het je uit!

Wat doet creatine?

Creatine is een stof die van nature voorkomt in onze spiercellen. Het voorziet onze spieren de eerste 6 tot 8 seconden van energie tijdens bijvoorbeeld gewichtheffen of intensieve oefeningen. Vervolgens halen je spieren de energie voornamelijk uit koolhydraten en vetten.

Creatine helpt dus – in de eerste paar seconden – je spieren energie te produceren tijdens zwaar tillen of intensieve oefeningen. Ook ondersteunt creatine bij het herstel. Een win-win dus! Niet voor niets dat atleten vaak creatinesupplementen nemen om hun kracht en prestaties te verbeteren. Maar ook oudere volwassenen en vegetariërs kunnen er baat bij hebben.

Geef je sportprestaties een boost

#1 in Creatine

BOOM Nutritions Creatine Monohydraat €19.95

Bekijk Product

Sommige mensen denken dat creatine onveilig is en veel bijwerkingen heeft. Deze beweringen worden echter niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs.

Lees ook: Wat is creatine? Werking & bijwerkingen

Maakt je lichaam creatine aan?

Ja, ons lichaam maakt zelf creatine aan. Ook kun je het binnenkrijgen wanneer je rood vlees, vis of zeevruchten eet. Chemisch gezien heeft creatine veel overeenkomsten met aminozuren, wat belangrijke verbindingen zijn in je lichaam die helpen bij de opbouw van eiwitten. Je lichaam kan creatine aanmaken uit de aminozuren glycine en arginine.

Ongeveer de helft van de creatinevoorraden in je lichaam komt uit het voedsel dat je eet, vooral rood vlees en zeevruchten. De rest wordt in je lever en nieren gemaakt uit aminozuren.

Waarvoor gebruik je creatine?

Door een creatinesupplement te nemen, kun je je lichaam (en sportprestaties) een extra boost geven. Het nemen van creatine als supplement is daarom erg populair onder atleten en bodybuilders. Ze gebruiken het om meer spieren te krijgen, hun kracht te vergroten en hun sportprestaties te verbeteren.

Leestip: Creatine of proteine: wat is beter?

Creatine functie

Als je creatine supplementeert, vergroot je je voorraden fosfocreatine. Dit is een vorm van opgeslagen energie in de cellen. Het helpt je lichaam om meer van een energierijke moleculen genaamd adenosinetrifosfaat (ATP) te produceren.

Adenosinetrifosfaat bij krachttraining

ATP wordt vaak de energievaluta van het lichaam genoemd. Als je meer ATP hebt, kan je lichaam beter presteren tijdens het sporten.

Creatine verandert ook verschillende cellulaire processen die leiden tot meer spiermassa, kracht en herstel.

Ons lichaam maakt zelf creatine aan, maar je vindt het ook terug in dierlijke producten zoals vlees, vis en zeevruchten.

Waar zit creatine van nature in?

Creatine komt van nature dus ook voor in ons voedsel, met name in dierlijke producten. Daarom kan het voor veganisten wat lastiger zijn om veel creatine binnen te krijgen. Het lichaam maakt echter ook zelf creatine aan in de lever, nieren en alvleesklier uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. 

Er zit vooral creatine in:

1. Vlees
   • Rundvlees: een van de rijkste bronnen van creatine, met ongeveer 3-5 gram per kilo vlees.
   • Varkensvlees: vergelijkbare hoeveelheden als rundvlees.
   • Kip: bevat minder creatine dan rood vlees, maar is nog steeds een prima bron!
2. Vis
   • Haring: een van de hoogste creatinegehaltes, tot 7-10 gram per kilo!
   • Zalm: bevat ongeveer 4,5 gram creatine per kilo.
   • Tonijn: heeft ook een redelijk creatinegehalte, vergelijkbaar met zalm.
3. Andere dierlijke producten
   • Wild: wild vlees (zoals hertenvlees) bevat ook creatine. Het is per soort afhankelijk hoeveel creatine er precies inzit. 

Lees ook: Is teveel creatine slecht voor je?

Zijn er ook plantaardige bronnen?

Plantaardige producten bevatten nauwelijks of geen creatine. Veganisten en vegetariërs halen daarom minder creatine uit hun dieet, daarom kan creatinesuppletie extra gunstig zijn. 

Werking creatine

Creatine kan de gezondheid en sportprestaties op verschillende manieren verbeteren. Bij intensieve inspanning is de belangrijkste rol van het vergroten van de fosfocreatinevoorraden in je spieren.

Je lichaam kan de extra voorraden dan gebruiken om meer ATP te produceren, de belangrijkste energiebron voor zwaar tillen en trainen met een hoge intensiteit.

Creatine helpt je ook op de volgende manieren om meer spieren te krijgen:

• Verhoogde werkbelasting: Het maakt meer totale arbeid of volume in een enkele trainingssessie mogelijk, een belangrijke factor voor spiergroei op de lange termijn.
• Sneller herstel: Het kan ervoor zorgen dat je sneller herstelt na een intensieve workout.

Waar is creatine goed voor?

Creatine is veel onderzocht en kan zeker effect hebben, vooral bij inspanningen. 

Leestip: Hoe lang creatine gebruiken?

Wat doet creatine met je spieren?

Creatine is effectief voor zowel korte- als langetermijnspiergroei. Het helpt veel mensen, waaronder mensen met een (voornamelijk) zittende levensstijl (zoals kantoorwerk), oudere volwassenen en topatleten.

Het helpt je spieren te ondersteunen en intensiever te trainen. Ook het herstel gaat soepeler. 

Effecten op kracht en trainingsprestaties

Creatine kan ook kracht, vermogen en hoge intensiteitsprestaties verbeteren.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat creatine:

• spierkracht en uithoudingsvermogen opbouwen bij jongvolwassenen die weerstandstrainingen uitvoeren
• extra kracht kan leveren aan wielrenners tijdens de eindsprint in een tijdrit
• spring- en sprintprestaties verbeteren bij voetballers
• de krachtontwikkeling te verbeteren bij zwemmers, vooral nuttig bij vlinderslag en schoolslag

Deze merkbare verbeteringen worden voornamelijk veroorzaakt door de verhoogde capaciteit van je lichaam om energie te produceren.

Normaal gesproken raakt het uitgeput na maximaal 10 seconden activiteit met een hoge intensiteit. Maar omdat creatinesupplementen je helpen meer energie te produceren, kun je een paar seconden langer optimaal presteren.

Creatine monohydraat is de meest onderzochte soort en wordt als het meest effectief beschouwd.

Lees ook: Creatine nadelen: wat zijn de bijwerkingen?

Wat is creatine poeder?

Creatine poeder is – zoals de naam al zegt – creatine in poedervorm. Dit is de populairste vorm van creatine. Je kunt het namelijk makkelijk mengen met water of een andere drank, ideaal dus! De meest voorkomende en goed onderzochte supplementvorm is creatine monohydraat.

Er zijn vele andere vormen verkrijgbaar, waarvan sommige als “de beste” worden aangeprezen, hoewel bewijs hiervoor vaak ontbreekt.

Wat doet creatine monohydraat?

Creatine monohydraat is dus de meest onderzochte – en tot nu toe meest effectieve – vorm van creatine. Daarnaast is creatine monohydraat erg goedkoop en wordt het ondersteund door honderden onderzoeken. Totdat nieuw onderzoek anders beweert, lijkt het voor nu de beste optie!

Hoeveel creatine?

Veel mensen die supplementeren beginnen met een laadfase, die leidt tot een snelle toename van de creatinevoorraden in de spieren.

Om te laden met creatine, neem je 20 tot 25 gram (g) per dag gedurende 5-7 dagen. Verdeel dit over vier porties van 5 gram verspreid over de dag.

Het eten van een koolhydraat- of eiwitrijke maaltijd kan je lichaam helpen de creatine op te nemen.

Leestip: Hoeveel creatine per dag gebruiken?

Na laadfase

Neem na de laadperiode 3-5 gram per dag om het creatinegehalte in je spieren hoog te houden. Omdat er geen voordeel is aan het cyclisch innemen van creatine, kun je deze dosering lange tijd aanhouden.

Als je ervoor kiest om de laadfase niet te doen, kun je gewoon 3-5 g per dag nemen. Het kan echter 4 weken duren voordat je voorraden maximaliseert.

Omdat creatine water naar je spiercellen trekt, is het aan te raden om het met een glas water in te nemen en de hele dag goed gehydrateerd te blijven.

Lees ook: Kun je met creatine afvallen & wat zijn alternatieven?

Zijn er bijwerkingen?

Creatine is een van de best onderzochte supplementen die er zijn, en onderzoeken tot 4 jaar lang tonen geen negatieve effecten aan. De enige klachten die bekend zijn, zijn: 

• Gewichtstoename. Veel mensen ervaren een toename in gewicht door het gebruik van creatine. En dat is niet zo gek, want je houdt meer vocht vast! Je kan dus 0,6 tot 2 kilo aankomen door creatinesupplementen. 
• Maag- en darmklachten. Bij een te veel aan creatine kun je maag- en/of darmklachten ervaren. 

Er is verder geen bewijs dat creatine schadelijk is voor de lever en nieren bij gezonde mensen die standaard doses nemen. Mensen met reeds bestaande lever- of nierproblemen moeten echter een arts raadplegen voordat ze creatine gaan gebruiken.

Hoewel mensen creatine associëren met uitdroging en krampen, ondersteunt onderzoek dit verband niet. Studies suggereren dat het krampen en uitdroging kan verminderen tijdens duurinspanningen in grote hitte.

Hoe lang duurt het voordat creatine werkt?

De effecten van creatine zijn al na 2 weken merkbaar. Zonder een laadfase kan het tot 4 weken duren voordat je de effecten ziet. Bovendien kan het zijn dat creatine niet echt werkt voor jou, dat is per persoon afhankelijk.

Leestip: Wanneer creatine gebruiken?

Samenvatting creatine

Creatine is een van de goedkoopste, meest effectieve en veiligste supplementen die je kunt nemen om je sportprestaties te verbeteren. Zo kun je een stuk intensiever trainen wanneer je creatine supplementen inneemt. Ook gaat het herstel sneller na een intense workout. 

Creatine monohydraat is waarschijnlijk de beste vorm als je creatine wilt proberen om te zien of het voor je werkt. Gebruik creatine altijd zoals staat beschreven op de verpakking, dan ervaar je de beste resultaten!

Geef je sportprestaties een boost

#1 in Creatine

BOOM Nutritions Creatine Monohydraat €19.95

Bekijk Product