Wist je dat calcium een cruciaal mineraal is voor je gezondheid? Het speelt een essentiële sleutelrol in tal van gezondheidsaspecten, van het versterken van je botten tot het ondersteunen van je hart. Hoewel zuivelproducten vaak als de belangrijkste bron van calcium worden gezien, zijn er nog veel meer opties om je calciuminname te verhogen.
Ontdek hier hoe je gemakkelijk in je calciumbehoefte kunt voorzien met een gevarieerde lijst van voedingsmiddelen, waaronder veel plantaardige opties. Door deze voedingsmiddelen regelmatig in je dieet op te nemen, kun je gemakkelijk in je calciumbehoefte voorzien en je gezondheid een boost geven. Probeer het eens en ontdek de voordelen van een calciumrijk dieet!
Wat is calcium?
Niet alleen is calcium het meest voorkomende mineraal in ons lichaam, het speelt ook een zeer grote rol in onze algehele gezondheid. Om je calciumgehalte op peil te houden, zijn zuivelproducten naast andere voedingsmiddelen een goede optie. Zuivel is een belangrijk bestanddeel van onze botten en tanden, en draagt bij aan de gezondheid van ons hart, onze spieren en de signaalwerking van zenuwen.
Het wordt over het algemeen aanbevolen dat volwassenen minstens 1.000 mg calcium per dag innemen. Er zijn echter bepaalde groepen, zoals jonge kinderen, senioren en vrouwen in de overgang, die mogelijk meer calcium nodig hebben.
Je denkt misschien meteen aan zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt, maar er zijn ook veel plantaardige bronnen van calcium beschikbaar. Dus, zorg ervoor dat je genoeg calcium binnenkrijgt voor een gezond lichaam!
Hieronder vind je onze top 15 voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium. Doe er je voordeel mee!
Zaden
Zaden zijn kleine, maar krachtige voedingsmiddelen en velen van hen zijn rijk aan calcium, zoals maanzaad, sesamzaad, selderijzaad en chiazaad. Bijvoorbeeld, één eetlepel (9 gram) maanzaad bevat 127 mg calcium, wat overeenkomt met 10% van de aanbevolen dagelijkse waarde. Naast calcium zijn zaden ook goede bronnen van eiwitten en gezonde vetten. Chiazaadjes zijn bijvoorbeeld rijk aan plantaardige omega-3 vetzuren. Sesamzaadjes leveren 7% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (DAH) voor calcium in één eetlepel (9 gram), evenals andere mineralen zoals koper, ijzer en mangaan.
Kaas
Kaas is een uitstekende bron van calcium en eiwitten! De meeste kazen zijn rijke bronnen van calcium, waarbij Parmezaanse kaas de hoogste concentratie bevat met maar liefst 242 mg, oftewel 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (DAH), per 28 gram. Zachtere kazen hebben doorgaans een lagere hoeveelheid calcium. Zo bevat bijvoorbeeld 28 gram Brie slechts 52 mg calcium, wat overeenkomt met 4% van de DAH.
Een bijkomend voordeel is dat calcium uit zuivelproducten beter opgenomen wordt door het lichaam dan uit plantaardige bronnen. Daarnaast zijn kazen goede bronnen van eiwitten. Zo bevat Hüttenkäse bijvoorbeeld 23 gram eiwit per kopje.
Goed nieuws voor mensen met lactose-intolerantie: gerijpte, harde kazen hebben een laag lactosegehalte en zijn dus gemakkelijker te verteren!
Yoghurt
Ook yoghurt is een uitstekende bron van calcium. Naast calcium zit het ook boordevol probiotica, nuttige bacteriën die je weerstand bevorderen, je hart gezond houden en de opname van voedingsstoffen verhogen. Laten we eens kijken naar de verschillende soorten yoghurt en hun voordelen:
Gewone yoghurt: Een kopje (245 gram) bevat maar liefst 23% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (DAH) voor calcium. Bovendien krijg je een flinke dosis fosfor, kalium en vitamine B2 en B12.
Magere yoghurt: Nog beter voor je calciuminname, met 34% van de DAH in 1 kopje (245 gram).
Griekse yoghurt: Een geweldige manier om extra eiwitten in je dieet te krijgen, maar levert wel iets minder calcium dan gewone yoghurt. Voeg dus gerust wat magere of volle yoghurt toe aan je dagelijkse maaltijden, zoals ontbijt, smoothies of zelfs als tussendoortje. Je lichaam zal je dankbaar zijn voor de gezondheidsvoordelen.
Sardines en zalm in blik
Sardines en zalm in blik zijn werkelijk geweldige bronnen van calcium, dankzij hun eetbare graten. Een blikje sardines van 3,75 ons (92 gram) bevat maar liefst 27% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (DAH), terwijl 3 ons (85 gram) zalm in blik met graten goed is voor 19%.
Deze vette vissen zijn niet alleen goed voor je botten, maar leveren ook hoogwaardige eiwitten en omega-3 vetzuren. Deze voedingsstoffen ondersteunen de gezondheid van je hart, hersenen en huid.
Maak je geen zorgen over kwik in zeevruchten. Kleinere vissen zoals sardines hebben namelijk lage kwikgehaltes. Bovendien bevatten zowel sardines als zalm hoge gehaltes aan selenium, een mineraal dat kwikvergiftiging kan voorkomen en omkeren. Geef je gezondheid dus een boost met deze smakelijke en voedzame vissen in blik. Probeer ze eens in je salade, op een toastje of in een heerlijke pasta!
Bonen en linzen
Bonen en linzen zijn voedzame voedingsmiddelen boordevol vezels, eiwitten en micronutriënten zoals ijzer, zink, foliumzuur, magnesium en kalium. Sommige soorten bonen bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden calcium, waaronder gevleugelde bonen die in één gekookte kop (172 gram) maar liefst 244 mg calcium, oftewel 19% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (DAH), bevatten. Witte bonen zijn ook een goede bron van calcium, met 1 kopje (179 gram) gekookte bonen die 12% van de DAH leveren. Andere soorten bonen en linzen bevatten minder calcium, variërend van ongeveer 3-4% van de DAH per kopje (175 gram).
Interessant is dat bonen vaak worden genoemd als een gezonde keuze binnen een plantaardig dieet. Onderzoek suggereert dat bonen kunnen helpen bij het verlagen van het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) en het verminderen van het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Er is echter nog veel meer onderzoek nodig om de precieze werking van bonen te achterhalen.
.
Amandelen
Wist je dat amandelen tot de noten met het hoogste calciumgehalte behoren? Slechts een klein handje van deze smakelijke noten (ongeveer 23 stuks) levert je al 6% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium. Maar dat is nog niet alles! Amandelen zijn ook rijk aan andere essentiële voedingsstoffen die bijdragen aan een gezond lichaam.
Amandelen leveren ook 3,5 gram vezels per ons (28 gram), wat bijdraagt aan een goede spijsvertering. Gezonde vetten en eiwitten die je energie geven en je spieren helpen herstellen. Ze zijn een uitstekende bron van magnesium, wat helpt bij het ontspannen van je spieren en zenuwen. Ze zitten Boordevol vitamine E, een krachtige antioxidant die je huid en haar gezond houdt. Voeg dus gerust wat amandelen toe aan je dagelijkse voeding en profiteer van al deze geweldige voordelen. Of je ze nu toevoegt aan je ontbijt, als tussendoortje eet of verwerkt in een heerlijke maaltijd, amandelen zijn een smakelijke en voedzame keuze voor een gezonde levensstijl vol calcium!
Wei-proteïne
Heb je ooit gehoord van wei-eiwit? Deze bijzondere proteïne, afkomstig uit melk, zit boordevol voordelen voor je gezondheid. Het is niet alleen een uitstekende eiwitbron, maar ook rijk aan snel verteerbare aminozuren die je spieren een flinke boost geven. Laten we eens kijken naar de vele voordelen van wei-eiwit!
Wei-eiwit is een krachtige bondgenoot voor je spieren. Dankzij de snel verteerbare aminozuren helpt het je spieren te groeien en sneller te herstellen na een intensieve workout. Zo haal je het beste uit je training!
Wist je dat wei-eiwit ook kan bijdragen aan gewichtsverlies? Uit onderzoek blijkt dat diëten rijk aan wei-eiwit kunnen leiden tot meer gewichtsverlies én een betere bloedsuikerhuishouding. Zo ondersteunt het je gezondheid op meerdere fronten.
Wei-eiwit is niet alleen goed voor je spieren, maar ook voor je botten. Het zit namelijk vol met calcium: een schep van 33 gram wei-eiwitpoeder bevat maar liefst 160 mg, oftewel 12% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Zo draagt het bij aan sterke en gezonde botten en behoort op plaats nummer 2 in deze lijst. Ben je geïnspireerd geraakt door de vele voordelen van wei-eiwit? Probeer het dan eens uit en ervaar zelf wat het voor jouw gezondheid kan betekenen. Je zult versteld staan van de resultaten!
Welk eiwitpoeder is het beste?
Wil je weten welke eiwitpoeder het beste is? Op onze website vind je een groot aanbod van verschillende soorten (wei-)eitwitpoeder.
Bladgroenten
Bladgroenten zijn buitengewoon gezond en verschillende soorten zijn een uitstekende bron van calcium, waaronder boerenkool, spinazie en boerenkool. Een portie van 1 kop (190 gram) gekookte boerenkool bevat bijvoorbeeld 268 mg calcium, wat ongeveer 21% van de dagelijkse behoefte is. Het is echter belangrijk om te weten dat sommige bladgroenten, zoals spinazie, rijk zijn aan oxalaten. Dit zijn natuurlijk voorkomende verbindingen die zich aan calcium binden en de opname ervan belemmeren. Daarom wordt spinazie, ondanks het hoge calciumgehalte, niet zo goed opgenomen als andere calciumrijke bladgroenten met weinig oxalaten, zoals boerenkool.
Rabarber
Rabarber is een vezelrijke groente die rijk is aan vitamine K, calcium en verschillende andere vitaminen en mineralen. Het bevat ook prebiotische vezels die de groei van gezonde darmbacteriën kunnen bevorderen. Het hoge oxalaatgehalte van rabarber, vergelijkbaar met spinazie, zorgt ervoor dat het lichaam slechts ongeveer 5% van het calcium kan opnemen dat aanwezig is in rabarber. Desalniettemin is zelfs een kleine hoeveelheid rabarberconsumptie een bron van calcium, met 105 mg calcium per kopje (122 gram) rauwe rabarber, wat ongeveer 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is.
Granen
Het consumeren van ontbijtgranen kan je helpen om aan je dagelijkse calciumbehoefte te voldoen. Sommige graansoorten kunnen zelfs tot 1000 mg calcium per portie leveren, wat overeenkomt met 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) – nog voordat je melk toevoegt. Houd er wel rekening mee dat je lichaam niet in staat is om al het calcium in één keer op te nemen en dat het daarom het beste is om de inname over de dag te spreiden. Daarnaast kunnen meel en maïsmeel ook verrijkt zijn met calcium, waardoor sommige broden, tortilla’s en crackers een aanzienlijke hoeveelheid calcium bevatten.
Amarant
Amarant, familie van quinoa, is een uiterst voedzame pseudograan met veel gezondheidsvoordelen. Leuk feitje: we noemen het een graan, maar eigenlijk is het een zaadje van een kruidachtige plant. Het is een uitstekende bron van foliumzuur en bevat hoge niveaus van verschillende mineralen zoals mangaan, magnesium, fosfor en ijzer. Als je één kopje (246 gram) gekookte amarantkorrels eet, krijg je al 116 mg calcium binnen, wat gelijk staat aan 9% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Maar, amarantbladeren zijn nog voedzamer dan de korrels, met een gekookt kopje (132 gram) dat maar liefst 21% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium bevat. Bovendien bevatten amarantbladeren ook een goede hoeveelheid vitamine A en C.
Edamame en tofu
Ontdek de kracht van Edamame bonen en calciumrijke tofu. De edamame bonen niet alleen heerlijk zijn, maar zitten ook boordevol voedingsstoffen. Deze jonge sojabonen worden vaak verkocht terwijl ze nog in de peul zitten en zijn een geweldige aanvulling op je dieet.
Neem bijvoorbeeld een kopje (155 gram) gekookte edamame, dat maar liefst 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (DAH) voor calcium bevat. Bovendien is het een goede bron van eiwitten en krijg je al je dagelijkse foliumzuur binnen in één portie.
Ben je op zoek naar nog meer calcium? Probeer dan eens tofu die bereid is met calcium. Een half kopje (126 gram) hiervan bevat zelfs meer dan 66% van de DAH voor calcium.
Door edamame bonen en calciumrijke tofu aan je maaltijden toe te voegen, zorg je voor een gezonde dosis voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Dus waar wacht je nog op? Ga aan de slag met deze smakelijke ingrediënten en laat je inspireren door hun voedzame kracht!
Verrijkte Sojamelk en Amandelmelk
Zelfs als zuivelproducten niet in jouw dieet voorkomen, zijn er nog steeds veel verrijkte, niet-zuivel dranken waaruit je calcium kunt halen. Een portie van 237 ml verrijkte sojamelk bevat 23% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium. Bovendien bevat het met 6 gram eiwit de meest voedingswaardige plantaardige melk die lijkt op koemelk. Andere melkalternatieven op basis van noten en zaden kunnen nog hogere hoeveelheden calcium bevatten door toevoeging van calcium. Het is belangrijk op te merken dat verrijking niet beperkt is tot niet-zuivelproducten. Sinaasappelsap kan bijvoorbeeld ook verrijkt worden met calcium, tot 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Vijgen
Gedroogde vijgen zijn een bron van antioxidanten en vezels, en bevatten meer calcium dan andere gedroogde vruchten. Een portie van 40 gram gedroogde vijgen levert namelijk 5% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (DAH) voor calcium. Daarnaast bevatten vijgen een goede hoeveelheid kalium en vitamine K, twee micronutriënten die van essentieel belang zijn voor de gezondheid van de botten.
Melk
Melk is een van de meest voorkomende en voedzame bronnen van calcium. Een portie van 237 ml volle of magere koemelk bevat tussen de 306-325 mg calcium, afhankelijk van de soort. Het calcium in zuivelproducten wordt ook goed door het lichaam opgenomen. Daarnaast is melk een uitstekende bron van eiwitten, vitamine A en vitamine D. Als alternatief kan geitenmelk worden gebruikt, die een vergelijkbare hoeveelheid calcium bevat, namelijk 327 mg per kopje van 237 ml.
Calciumrijk dieet
Na het lezen van deze lijst weet je nu dat hoewel zuivelproducten vaak als de belangrijkste bron van calcium worden gezien, er nog veel meer opties zijn om je calciuminname te verhogen. Door deze voedingsmiddelen regelmatig in je dieet op te nemen, kun je gemakkelijk in je calciumbehoefte voorzien en je gezondheid een boost geven. Probeer het eens en ontdek de voordelen van een calciumrijk dieet!
