De top 10 supplementen bij vermoeidheid
Chronische vermoeidheid kan negatieve gevolgen hebben op de kwaliteit van je training en je dagelijks leven. De oplossing kan gevonden worden in supplementen tegen vermoeidheid. Om ons lichaam extra energie te geven zijn er veel supplementen op de markt.
Sommige hebben effect op de lange termijn waar andere juist snel kunnen werken tegen vermoeidheid. Lees hier welke supplementen het beste bij je passen bij vermoeidheid.
Wat is de oorzaak van vermoeidheid?
Ben je vaak uitgeput of voel je je gedurende de dag vermoeid? Er zijn meerdere oorzaken van het hebben van weinig energie voor trainingen of simpelweg om de dag door te komen. Pak je voldoende slaap, drink je genoeg water, eet je gevarieerd en train je regelmatig?
Vermoeidheid kan komen door overbelasting van het lichaam zonder het de nodige hersteltijd te geven. Het kan lastig zijn om op dagen aan al je verplichtingen te voldoen, voldoende slaap te nemen, te bewegen en goed te eten.
Diverse mineralen, kruiden en B-vitaminen worden hieronder besproken als supplementen tegen vermoeidheid. Sommige supplementen kunnen worden gebruikt als mix van verschillende pre-workout ingrediënten.
De andere kunnen juist gebruikt worden op zichzelf als supplement. Deze supplementen tegen vermoeidheid kunnen er voor gaan zorgen dat je je door de dag heen meer energie hebt en helpen bij een chronische vermoeidheid.
B12
Cobalamine, ook bekend als vitamine B12 is van essentieel belang bij de cellulaire functie en het energiemetabolisme. Je lichaam maakt dit niet zelfstandig aan waardoor je het altijd uit je voeding of supplement moet halen.
Bij vegetariërs, veganisten en ouderen is het vitamine B12 niveau vaak laag. De meeste B12 komt uit dierlijk voedsel zoals vlees of kip. Een tekort aan vitamine B12 kan er voor zorgen dat je je moe of futloos voelt omdat het leidt tot de aandoening die megaloblastaire anemie wordt genoemd.
Een significante toename in energieniveau wordt waardgenomen bij mensen die B12-deficient zijn wanneer ze hun vitamine B12-waarden verhogen door middel van supplementen.
Lees meer: Wat doet vitamine B12?
IJzer
Een ijzertekort is een type bloedarmoede waardoor je je moe en zwak voelt. Wereldwijd is ijzer het meest voorkomende voedingstekort. Cellen en weefsels krijgen onvoldoende zuurstof binnen door de lage hoeveelheid ijzer in je bloed wat kan leiden tot vermoeidheid en uitputting.
Peulvruchten, sommige zaden, spinazie en rood vlees zijn producten waar vlees ijzer in wordt gevonden. Er kunnen bijwerkingen optreden op het moment dat je ijzersupplementen gaat nemen. Controleer eerst je ijzerniveau en bespreek met een arts de mogelijkheden.
Vitamine C
Ascorbinezuur staat ook wel bekend als vitamine C en komt gelukkig al voor in voedingsmiddelen die we dagelijks veel consumeren. Sommigen krijgen echter te weinig van deze vitamine binnen. Vitamine C verkort de verkoudheid, laat ons beter en energiekers voelen, verbeterd ons immuunsysteem en verkort en verminderd de ernst van een verkoudheid.
Veelvoorkomende ziekten voorkomen en het versterken van het immuunsysteem helpen om vermoeidheid tegen te gaan. Daarbij helpt vitamine C het lichaam om ijzer beter op te nemen waardoor je voorkomt dat je bloedarmoede met ijzertekort krijgt.
Je gezondheidstoestand lijdt eronder als je een tekort aan vitamine C hebt omdat ook je ijzeropname die belangrijk is voor je energie hiermee in verband staat. Volgens diverse onderzoeken zit er een verband tussen vitamine C en het verminderen van heftige spierpijn. Dit kan de energieniveaus en prestaties verhogen na een zwarte training.
Lees ook: Vitamine C voor het slapen
Foliumzuur
Megaloblastaire anemie kan ook een gevolg zijn van een lage foliumzuurspiegel. Voor vrouwen die in verwachting zijn of van plan zwanger te willen raken speelt deze B-vitamine die ook wel bekend staat als vitamine B9 een belangrijke rol bij celdeling.
Ook vitamine B9 moet je net als vitamine B12 uit je voeding halen. Bladgroenten, volle granen en citrusvruchten zijn voedingsmiddelen waar foliumzuur in gevonden kan worden. Deze voedingsmiddelen zijn echter vaak niet voldoende om te voldoen aan je dagelijkse behoeften. Als je niet genoeg B9 uit je voeding haalt kan een langdurig tekort leiden tot fysieke vermoeidheid en verwarring omdat het een belangrijke rol vervult bij de productie van cellulaire energie. Krijg je dit dus niet voldoende binnen kun je gemakkelijk kiezen voor een supplement hiervan.
Magnesium
In de top 10 supplementen en vitamines mag dit mineraal niet ontbreken tegen vermoeidheid. Het mineraal magnesium, net zoals natrium en calcium, vervult een essentiële rol op celniveau bij voornamelijk de zenuwen en spieren. Magnesium zorgt voor een betere opname van ons eten, optimaliseert de spijsvertering en maakt energie vrij voor het voedsel wat we eten.
Ook bij de opname van zuurstof voor onze spieren speelt magnesium een belangrijke rol. Dit is cruciaal bij sporten en met name bij aërobe activiteiten. Een laag magnesium niveau zorgt voor mindere prestaties en energie tijdens het sporten. Met suppletie bleek vermoeidheid door een te laag magnesiumgehalte te verbeteren. Dit resulteerde in betere prestaties en meer kracht.
Cafeïne
Denk je aan een energieboost, dan is cafeïne misschien wel het eerste wat in je opkomt. Energiedrankjes, koffie, thee frisdrank en energiesupplementen zijn allemaal producten waar cafeïne in te vinden is. Ter wereld is cafeïne het meest geconsumeerde stimulant. Bij gezonde volwassenen is aangetoond dat 400mg cafeïne per dag geen negatieve effecten heeft.
In pre-workout is cafeïne een veel gebruikt supplement omdat het de energie, focus en concentratie verbeterd. Stop je tijdelijk met cafeïne, dan kun je een tijdje ontwenningsverschijnselen ervaren.
Vaak komen er bij cafeïne extra suikers en calorieën kijken die zitten in energie dranken en koffie.
Zorg ervoor dat je niet teveel suiker binnenkrijgt door de andere ingrediënten te controleren bij deze cafeïnebronnen.
Ginseng
Een supplement dat bekend staat om de eigenschappen om de hersenen te versterken. Als geneeskrachtig kruid wordt het al vele duizenden jaren gebruikt. Voor een mentale energie boost wordt ginseng het meeste gebruikt.
Uit recent onderzoek is gebleken dat ginseng de hersens kan beschermen en helpt het voorkomen van neurodegeneratie. Om je energiek te voelen kan ginseng de mentale boost zijn die je nodig hebt.
Creatine
Om uithoudingsvermogen, kracht en je energie niveau te verbeteren is een veelgebruikt trainingssupplement creatine. Voor duursporten zoals hardlopen en zwemmen of interval trainingen waar je met hoge intensiteit traint is creatief effect voor de energiebehoefte.
Vele onderzoeken hebben aangetoond dat creatine bewezen effectief is voor de stimulatie van energie en spieren. Dagelijkse suppletie van creatie komt dus vaak voor. Vegetariërs en veganisten kunnen erg veel baat hebben bij extra creatine omdat het veel van de voedingsbronnen van creatine dierlijk zijn.
Groene thee
Voor het bestrijden van vermoeidheid is groene thee een veel voorkomend supplement. Over de hele wereld wordt al jaren dagelijks groene thee gebruikt als een snel stimulerend middel. Het meest onderzoek hiernaar is gerelateerd aan de effecten van het aminozuur l-theanine ondanks groene theebladeren uit veel verschillende componenten bestaat.
Het is aangetoond dat L-theanine een algehele verbetering van de hersenfunctie laat zien, het een hoog antioxidanten effect heeft en het gehele metabolisme ondersteunt. L-theanine vervult een essentiele rol in de energieboost bij groene thee. Dit door de groene theebladeren of matcha-poeder (een geconcentreerde poedervorm) bij voedingsmiddelen of dranken.
CoQ10
Co-enzym Q10 oftewel: CoQ10, is essentieel bij de aanmaak van cellulaire energie en een sterk antioxidant. In hoge concentraties wordt dit aangetroffen in de hersenen, hart en nieren maar ook in onze cellen. Als we ouder worden neemt de natuurlijke aanmaak van CoQ10 af waardoor er meer behoefte kan ontstaan naar dit supplement.
Op lange termijn kan een lage hoeveelheid CoQ10 leiden tot vermoeidheid doordat het vermogen van cellen om te delen en hun functie uit te voeren wordt beperkt. Het is aangetoond dat een tekort hiervan gekoppeld is aan verschillende chronische ziekten.
Bij een dagelijkse suppletie zijn geen veiligheidsrisico’s. Naarmate je ouder wordt helpt over het algemeen een supplement om je te helpen goed te voelen en optimaal te presteren.
De bovengenoemde supplementen kunnen vermoeidheid op verschillende manieren bestrijden en helpen je dagelijkse energieniveau te verhogen. Sommige zijn mogelijk effectiever voor je dan andere afhankelijk van je leeftijd, je voedingsstijl en de hoeveelheid lichaamsbeweging.
Ijzer, vitamine B12 en foliumzuur komen in de meeste multivitaminen voor maar ook in veel voedingsbronnen. Groene thee en cafeïne zijn eenvoudig verkrijgbaar in de supermarkt. Creatine vind je meestal in pre-workout supplementen of is verkrijgbaar als los supplement.
Om je op weg te helpen naar jouw doelen kunnen deze supplementen je energie verhogen en vermoeidheid tegen gaan.
Verder lezen: Wat is foliumzuur? Werking & bijwerkingen
