Hoeveel omega 3 per dag?

Wat is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid omega-3 vetzuren bij een veganist, vegetariër of vleeseter?

Het is enorm belangrijk om dagelijkse de essentiële omega-3 vetzuren binnen te krijgen als vleeseter, veganist of vegetariër. Maar wat is de hoeveelheid omega-3 die ik dagelijks binnen moet krijgen? Als vegetariër of veganist, moet je dan meer omega-3 vetzuren binnenkrijgen dan iemand die vis wel eet? Hieronder lees je alle antwoorden!

Omega-3 vetzuren, wat zijn het?

Omega-3 vetzuren worden beschreven als meervoudig onverzadigde vetten. Ons lichaam maakt van zichzelf geen omega-3 aan maar zijn wel essentiële vetzuren voor onze gezondheid. Omdat het lichaam deze dus niet zelf aanmaak zijn we voor de inname van omega-3 vetzuren afhankelijk van onze dagelijkse voeding.

Voor de gezondheid van het hart, de functie van de hersenen en veel andere lichamelijke processen zijn omega-3 vetzuren onmisbaar.

Er zijn verschillende soorten omega-3 vetzuren maar de belangrijkste zijn: alfa-linoleenzuur (ALA), docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). DHA en EPA komt van nature voor in algen en vette vis en ALA komt uit plantaardige bronnen.

De drie verschillende hoofdtypen omega-3 vetzuren lichten we hieronder toe:

ALA

Het meest voorkomende omega-3 vetzuur is ALA want deze komt het vaakst voor in het Westerse dieet. ALA wordt door het lichaam hoofdzakelijk gebruikt voor energie. Daarnaast kan ALA omgezet worden in zogenoemde biologisch actieve vormen van omega-3, namelijk EPA en DHA. Bij mensen is dit proces van omzetten erg inefficiënt. Als ALA omgezet wordt in EPA blijft hier 1 tot 10% van over. Bij DHA is dit slechts 0,5 tot 5%.

De gehaltes vitamine B6 en B8, ijzer, zink, magnesium, calcium en koper in het lichaam zijn daarbij ook van belang bij de omzetting. Deze voedingsstoffen krijgen vegetariërs en veganisten niet altijd voldoende binnen. 

Ook zijn er bepaalde omega-6 vetzuren die gebruik moeten maken van dezelfde enzymen om adequaat omgezet te worden. Er zitten ongeveer 10x meer omega-6 vetzuren in een westers dieet dan omega-3 vetzuren. In vleesvervangers of bewerkte voedingsmiddelen zitten vaak geraffineerde, plantaardige oliën waar van nature veel omega-6 vetzuren in zitten. De omzetting van ALA naar EPA of DHA wordt dus gedwarsboomd door de grote concentratie omega-6.

Sojabonen, hennepzaad, walnoten, chiazaad, lijnzaadolie en lijnzaad van voedingsmiddelen die van nature veel ALA bevatten.

Schaal- en schelpdieren, vette vis en andere dierlijke producten zijn een brom van eicosapentaeenzuur (EPA). Ook komt EPA voor in een aantal algensoorten.

EPA vervult verschillende rollen in het lichaam. EPA produceert signaalmoleculen die ondersteunen bij verschillende fysiologische rollen.

Het belangrijke omega-3 vetzuur in het lichaam is docosahexaeenzuur (DHA). DHA is een essentieel permanent onderdeel van het netvlies, de hersenen en tal van andere delen in het lichaam. DHA kan in EPA omgezet worden door het lichaam.

DHA komt van nature voor in vette vis zoals haring, zalm, makreel en sardientjes. Producten van gras gevoerde dieren zoals volle zuivel, eieren en biologisch vlees van nature ook grote hoeveelheden DHA.

Wat is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid omega-3?

Er is nog geen dagelijkse aanbevolen hoeveelheid tot op heden officieel vastgesteld. Er wordt bij gezonde volwassene door meerdere gezondheidsorganisaties aanbevolen om 200 tot 500mg per dag aan omega-3 (gecombineerde EPA en DHA) binnen te krijgen. Eén á twee keer per week vette vis eten komt neer op 200mg. Hogere hoeveelheden worden vaak aangeboden op het moment bij gezondheidsproblemen. ALA mag verantwoordelijk zijn voor 1% van de hoeveelheid calorieën die je op een dag neemt volgens de Gezondheidsraad.  

Omega-3 vetzuren, is de inname hiervan voldoende?

De gemiddelde inname aan omega-3 vetzuren in Nederland ligt op 158mg per dag. Hiervan wordt ongeveer 11mg gehaald uit supplementen. Als we het gemiddelde nemen om de vraag te beantwoorden mag geconcludeerd worden dat de mensen te weinig omega-3 vetzuren binnenkrijgen.

Verschilt de dagelijkse inname van omega-3 vetzuren bij veganisten of vegetariërs?

Het is erg belangrijk voor de gezondheid om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen, of je nu wel of geen dierlijke producten eet. Voor veganisten is het natuurlijk niet mogelijk om van nature rijke bronnen aan omega-3 vetzuren te eten zoals vette vis en eieren.

Om je dagelijkse portie aan ALA binnen te krijgen als veganist is het belangrijk om voldoende noten en zaden te eten, naast het aanhouden van een gevarieerd en gezond dieet. Aangezien ALA niet efficiënt wordt omgezet is het belangrijk om aanvulling te gebruiken met EPA en DHA. DHA is het vetzuur waar meestal een tekort aan is bij veganisten. Omega-3 supplementen op basis van algen kunnen hierin ondersteunen, als je geen dierlijke producten eet.

Ben je wel een vleeseter maar eet je onvoldoende vette vis? Een omega-3 supplement kan dan ook voor jou een welkome ondersteuning bieden.

Als laatste

Voor een goede gezondheid zijn omega-3 vetzuren ontzettend belangrijk. Ondanks dat het zo essentieel is krijgen de meeste Nederlanders hier niet genoeg van binnen. Officieel is er nog geen dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vastgesteld maar inmiddels is bekend dat omega-3 vetzuren erg belangrijk zijn.