Vitamines en mineralen: je hebt er vast wel over gehoord. En dan weet je waarschijnlijk ook dat je ze nodig hebt! Maar wat zijn vitamines eigenlijk en waarom heb je ze precies nodig? Wij vertellen je welke vitamines en mineralen er allemaal zijn, en waar welke vitamine goed voor is om de meest healthy versie van jezelf te worden!
Wat zijn vitamines?
Vitamines komen van nature voor in ons voedsel dat we eten. Je lichaam heeft deze vitamines nodig om te kunnen functioneren. Ze spelen een ontzettend belangrijke rol bij het ondersteunen van een goede gezondheid. Meestal is een uitgebalanceerd dieet vol voedingsstoffen voldoende om alle vitamines binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft.
Supplementen kunnen mensen helpen om essentiële vitamines binnen te krijgen als ze die niet via hun voeding binnenkrijgen.
Lees ook: Wat zijn snelle, langzame & gezonde koolhydraten?
Welke vitamines zijn er allemaal?
Er zijn 13 essentiële vitamines. Ze worden door het hele lichaam gebruikt voor allerlei verschillende functies. De 13 essentiële vitamines zijn onder andere:
- Vitamine A
- Thiamine (B1)
- Riboflavine (B2)
- Niacine (B3)
- Pantotheenzuur (B5)
- Vitamine B6
- Biotine (B7 of B8)
- Folaat/foliumzuur (B9 of B11)
- Vitamine B12
- Vitamine C
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
Welke mineralen zijn er allemaal?
Naast vitamines zijn er ook veel verschillende mineralen die essentieel zijn voor de gezondheid van ons lichaam. Deze mineralen zijn te verdelen in macromineralen (die je over het algemeen in grotere hoeveelheden nodig hebt) en spoorelementen (die je over het algemeen in kleinere hoeveelheden nodig hebt). Hier is een kort overzicht van de belangrijkste mineralen:
Macromineralen
- Calcium
- Fosfor
- Kalium
- Natrium
- Magnesium
- Zwavel
- Chloride
Spoorelementen
- IJzer
- Zink
- Koper
- Mangaan
- Jodium
- Selenium
- Fluoride
- Molybdeen
- Chroom
Leestip: Bierbuik kwijtraken? 6 tips tegen je bierbuikje!
Welke vitamine is goed voor welke lichaamsfunctie?
Vitamine A
Vitamine A vind je vooral terug in vlees, vis, melk(producten) en eieren. Het zit vooral veel in lever, zoals leverworst of leverpaté. Maar ook vind je carotenoïden (provitamine A) terug in verschillende groenten, zoals wortel, spinazie en boerenkool. Ons lichaam van carotenoïden zelf omzetten in vitamine A, ideaal! En waar is vitamine A goed voor:
- Voedt de huid van binnenuit*
- Helpt het gezichtsvermogen normaal te houden*
- Draagt bij aan een normale celdifferentiatie*
- Bevordert de beschikbaarheid van ijzer uit lichaamsvoorraden*
- Helpt de normale werking van het immuunsysteem*
- Goed voor de slijmvliezen*
Vitamines en mineralen zijn over het algemeen essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om te functioneren.
Vitamines B
Vitamine B vind je in verschillende voedingsmiddelen, zoals graanproducten, aardappelen, groenten, sommige fruitsoorten, vlees, vis en melk(producten). Er bestaan natuurlijk acht verschillende soorten vitamines B, met elk hun eigen eigenschappen. Ze zijn bijvoorbeeld goed voor:
- Activeert je natuurlijke energie in het lichaam*
- Goed voor het hart*
- Draagt bij aan het functioneren van het geheugen*
- Heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel*
- Draagt bij tot de instandhouding van normale rode bloedcellen*
- Goed voor het gezichtsvermogen*
- Helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit*
- Gunstig voor de (normale) ijzerstofwisseling*
- Heeft een anti-oxidatieve werking / is een anti-oxidant*
- Helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen*
- Ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel*
- Draagt bij tot een normale synthese en een normaal metabolisme van steroïdhormonen, vitamine D en sommige neurotransmitters*
- Helpt bij geestelijke inspanning/druk*
- Reguleert mede de activiteit van hormonen*
- Draagt bij aan een normaal eiwitmetabolisme*
Lees ook: Keto dieet: schema, uitleg & ketogeen ervaringen
Vitamine C
Vitamine C zit voornamelijk in groenten en fruit. En hier is het onder andere goed voor:
- Ondersteunt de botten en de vorming van collageen*
- Bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning*
- Activeert je natuurlijke energie in het lichaam*
- Bevordert de opname van ijzer in het bloed*
- Draagt bij aan een sterk gebit*
- Helpt bij de bescherming van gezonde lichaamscellen*
- Goed voor de gemoedstoestand*
- Heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel*
Vitamine D
Vitamine D krijg je vooral van onze grote vriend: de zon! Ook zit het in sommige dierlijke producten en is het vaak toegevoegd en bak- en braadproducten. Dit doet vitamine D onder andere:
- Draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit de voeding*
- Ondersteunt de botten*
- Helpt het immuunsysteem*
- Draagt bij aan een sterk gebit*
- Speelt een rol bij het behouden van sterke spieren*
Vitamine E
Vitamine E zit onder andere is groenten, fruit, noten, pitten, zonnebloemolie, margarine, (volkoren) brood en andere graanproducten.
- Helpt bij de bescherming van gezonde lichaamscellen*
Leestip: Alizonne dieet (is hiermee Angela Groothuizen afgevallen?)
Vitamine K
Vitamine K vind je voornamelijk in bladgroenten, maar ook in andere groenten en fruitsoorten. Ook in melk(producten), vlees, eieren en granen kan vitamine K zitten. En hier is het goed voor:
- Helpt bij de normale bloedstolling*
- Goed voor het skelet*
Hoe krijg je alle vitamines binnen?
Om alle vitamines binnen te krijgen, hoef je zeker niet te stressen. Het komt vooral neer op gevarieerd en gebalanceerd eten, met zo veel mogelijk pure producten. Denk aan groenten, fruit, noten, zaden, mager vlees, zuivel, peulvruchten en nog veel meer! Hier zijn wat simpele tips om aan je essentiële vitamines te komen:
- Eat the rainbow. Zorg ervoor dat je verschillende kleuren groenten en fruit eet, zoals de regenboog! Elke kleur bevat namelijk andere vitamines, dus mix je groente en fruit in je maaltijden.
- Granen en peulvruchten. Volkoren producten zoals brood, pasta, en rijst geven je B-vitamines. Maar ook peulvruchten, zoals bonen en linzen, voorzien je van deze vitamines. En ze zijn nog lekker ook!
- Vette vis en noten. Voor vitamine D en omega-3 vetzuren, eet je vette vis zoals zalm, of kies voor noten en zaden. En de meeste vitamine D krijg je gewoon lekker van de zon!
- Zuivel of alternatieven. Melk, yoghurt, en kaas (of met vitamine verrijkte plantaardige alternatieven) zijn goed voor onder andere calcium en vitamine D.
- Eieren. In eieren vind je onder andere B12 en D. Plus, ze zijn super veelzijdig!
- Zonlicht. Voor vitamine D is het goed om af en toe in de zon te zijn. Zo’n kwartiertje per dag (in de zomer) met ontblote armen is al genoeg.
- Supplementen. Als je weet dat je ergens tekort aan hebt (bijvoorbeeld vitamine D als je ouder bent), kan een supplement helpen. Maar natuurlijk altijd eerst even checken bij je arts of het nodig is!
In principe kun je alle vitamines en mineralen gewoon uit je voeding halen. Eet dus gevarieerd!
Lees ook: Ziekenhuis dieet: schema, uitleg & crash dieet weekmenu
Verschil vetoplosbare en wateroplosbare vitamines
Vitamines zijn oplosbaar in vet of water. We beschrijven beide soorten hieronder:
Vetoplosbare vitamines
Vitamines A, D, E en K zijn vetoplosbaar. Het lichaam slaat vetoplosbare vitamines op in vetweefsel en de lever, en reserves van deze vitamines kunnen dagen en soms maanden in het lichaam blijven.
Voedingsvetten helpen het lichaam bij de opname van vetoplosbare vitamines via het darmkanaal.
In water oplosbare vitamines
In water oplosbare vitamines blijven niet lang in het lichaam en kunnen niet worden opgeslagen. Ze verlaten het lichaam via de urine. Daarom hebben mensen regelmatiger in water oplosbare vitamines nodig dan in vet oplosbare.
Vitamine C en alle B-vitamines zijn wateroplosbaar.
Leestip: Vetpercentage verlagen: wat (niet) eten als vrouw?
Welke vitamines heb je elke dag nodig?
Vitamines en mineralen heb je elke dag nodig. Daarom is het belangrijk om altijd gevarieerd te eten! Het is niet zo dat je de ene vitamine harder nodig hebt dan de ander (tenzij je natuurlijk een tekort hebt). Zorg dat je elke dag voldoende fruit, groenten, eiwitten, volle granen, noten en zaden eet. Ook is het belangrijk dat je regelmatig buiten komt om wat vitamine D op te nemen.
Vind je het lastig om gevarieerd en gebalanceerd te eten? Of ben je bang dat je tekorten hebt? Dan kun je altijd een diëtist of gewoon je huisarts raadplegen.
Alle vitamines in 1 pil, is het mogelijk?
Ja, het is mogelijk om bijna alle essentiële vitamines in één pil te krijgen, deze worden vaak “multivitaminen” genoemd. Multivitaminen zijn speciaal ontworpen om een breed scala aan vitamines (en soms ook mineralen of andere voedingsstoffen) te bevatten, zodat je in één keer veel van je dagelijkse behoeften kunt innemen.
Maar let op dat gevarieerd en gebalanceerd eten altijd de basis blijft. In principe kun je bijna alle vitamines en mineralen uit je voeding halen! Check daarom altijd bij een arts of het echt nodig is om te suppleren.
Lees ook: Kun je met aminozuren afvallen?
Samenvatting alle vitamines
Vitamines en mineralen zijn essentiële voedingsstoffen voor je lichaam en gezondheid. Je haalt ze uit verschillende soorten voeding zoals groenten, fruit, noten, vlees, melk(producten), peulvruchten en vis. Er zijn in totaal 13 essentiële vitamines, waaronder A, B-complex, C, D, en K, plus belangrijke mineralen zoals calcium en ijzer.
Het allerbelangrijkste is om gezond, gebalanceerd en gevarieerd te eten: op deze manier krijg je al je voedingsstoffen makkelijk binnen! Wil je toch suppleren? Vraag dan je arts om advies.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims.*
Alle vitamines
Extra informatie
Over dit artikel
Dit artikel over wat zijn vitamines is voor het eerst gepubliceerd op woensdag 21 augustus 2024.
Bronnen vitamines
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538510/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212267222000442
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534869/
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamines.aspx
Je las een bericht in de categorie:
- Alle vitamines
