Magnesium is een essentieel mineraal dat jij en ik allebei nodig hebben om goed te functioneren. Zo helpt het bij je concentratievermogen, is het goed voor de spieren en draagt het bij aan extra energie bij vermoeidheid.* Maar welke magnesium moet je eigenlijk hebben? Magnesium citraat, magnesium bisglycinaat of gewone magnesium? Wij leggen je alles uit over dit mineraal!
Wat is magnesium?
Magnesium is een licht en belangrijk mineraal dat je lichaam nodig heeft voor allerlei functies, zoals je spieren en zenuwen goed laten werken. Je vindt het gewoon terug in je dagelijkse voeding zoals noten, zaden, en groene bladgroenten. Magnesium wordt ook vaak gebruikt in supplementen en sommige medicijnen.
Wat is het verschil tussen magnesium en magnesium citraat?
Kort gezegd: magnesium is het basiselement, een essentieel mineraal dat je lichaam nodig heeft. Magnesiumcitraat daarentegen is een verbinding van magnesium met citroenzuur, waardoor het gemakkelijker door je lichaam wordt opgenomen.
Magnesiumcitraat wordt daarom vaak gebruikt in supplementen omdat het beter oplosbaar en meestal makkelijker verteerbaar is dan puur magnesium.
En welke soorten (ofwel verbindingen) zijn er nog meer?
Wat zijn de verschillende magnesium soorten?
Magnesium wordt vaak gebruikt in combinatie met een ander element. Hieronder zie je de verschillende soorten. Let op dat een gebalanceerd en evenwichtig eetpatroon altijd de basis blijft om voldoende magnesium binnen te krijgen.
Lees ook: Hoe effectief je libido verhogen als vrouw? (Oorzaken + oplossingen)
1. Wat is magnesium citraat?
Magnesiumcitraat is dus een vorm van magnesium die gebonden is met citroenzuur. Dit zuur komt van nature voor in citrusvruchten (ja, citroen dus!) en geeft ze hun wrange, zure smaak.
Magnesiumcitraat is een van de meest gebruikte magnesiumsupplementen en is wereldwijd in winkels te koop.
Citraat betekenis
Citraat is een zout of ester van citroenzuur, een stof die dus van nature voorkomt in citrusvruchten. Het wordt vaak gebruikt in medicijnen en voedingssupplementen omdat het helpt mineralen, zoals magnesium of calcium, beter op te nemen in je lichaam. Ideaal dus!
2. Magnesiumoxide
Magnesiumoxide is een zout dat magnesium en zuurstof combineert. Het vormt van nature een witte, poederachtige substantie en kan worden verkocht in poeder- of capsulevorm.
Dit type wordt meestal niet gebruikt om magnesiumtekorten te voorkomen of te behandelen, omdat sommige onderzoeken suggereren dat het slecht wordt opgenomen door je spijsverteringskanaal.
In plaats daarvan gebruiken mensen het vaker om ongemakkelijke spijsverteringssymptomen te verlichten, zoals brandend maagzuur, indigestie en constipatie. Sommigen gebruiken het ook om migraineaanvallen te behandelen en te voorkomen, maar er is meer onderzoek nodig om te bevestigen dat een tekort aan magnesium kan bijdragen aan migraineaanvallen.
Leestip: Hoeveel vitamine D per dag?
3. Magnesiumchloride
Magnesiumchloride is een magnesiumzout dat chloor bevat – een onstabiel element dat zich goed bindt met andere elementen, waaronder natrium en magnesium, om zouten te vormen.
Het wordt goed opgenomen in je spijsverteringskanaal, waardoor het goed gebruikt kan worden als supplement. Mensen nemen magnesiumchloride meestal in capsule- of tabletvorm, maar het kan ook een ingrediënt zijn in lokale producten zoals lotions en zalven.
4. Magnesiumlactaat
Magnesiumlactaat is het zout dat wordt gevormd wanneer magnesium zich bindt met melkzuur. Dit zuur wordt geproduceerd door je spier- en bloedcellen en wordt gebruikt als conserveermiddel en smaakstof.
Magnesiumlactaat wordt dus gebruikt als voedingsadditief om de zuurgraad te reguleren en voedingsmiddelen en dranken te verrijken. Het is minder populair als vrij verkrijgbaar voedingssupplement.
Magnesium is een essentieel mineraal dat ons lichaam nodig heeft. Het wordt soms gebruikt in combinatie met andere (amino)zuren.
Lees ook: Wat te doen tegen haaruitval? 12 tips voor vrouwen!
5. Magnesiummalaat
Magnesiummalaat bevat appelzuur, dat van nature voorkomt in voedingsmiddelen zoals fruit en wijn. Dit zuur heeft een zure smaak en wordt vaak toegevoegd aan voedsel om smaak of zuurgraad toe te voegen.
6. Magnesium tauraat
Magnesium tauraat bevat het aminozuur taurine. Taurine is van nature in ons lichaam aanwezig en speelt een rol bij de functie van ons hart, spieren en zenuwen. Je vindt taurine ook in voedingsmiddelen zoals vlees, vis, en energiedrankjes.
7. Magnesium L-threonaat
Magnesium L-threonaat is het zout dat gevormd wordt door magnesium te mengen met threonzuur, een in water oplosbare stof die afkomstig is van de metabolische afbraak van vitamine C. Deze vorm wordt gemakkelijk opgenomen.
Leestip: Vermageren: hoe begin ik eraan? 15 effectieve tips!
8. Magnesiumsulfaat
Magnesiumsulfaat wordt gevormd door magnesium, zwavel en zuurstof te combineren. Het is algemeen bekend als Epsomzout. Het is wit met een textuur die lijkt op die van keukenzout.
Hoewel je het als behandeling tegen constipatie in capsulevorm kunt gebruiken of het poeder in water kunt oplossen, heeft het een onaangename smaak. Te veel of te vaak gebruiken kan gevaarlijk zijn.
Magnesium bad
Je kunt magnesiumsulfaat oplossen in badwater om pijnlijke, pijnlijke spieren te verzachten en stress te verlichten. Het zit soms ook in huidverzorgingsproducten zoals lotion of lichaamsolie.
Hoewel voldoende magnesium een rol kan spelen bij spierontspanning en stressverlichting, is er weinig bewijs dat deze vorm goed door je huid wordt opgenomen.
Lees ook: 22 tips voor natuurlijk én gezond afslanken
9. Magnesium bisglycinaat
Magnesiumbisglycinaat wordt gevormd uit elementair magnesium en twee moleculen van het aminozuur glycine.
Je lichaam gebruikt dit aminozuur bij de opbouw van eiwitten. Het komt ook voor in veel eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals:
- vis
- vlees
- zuivel
- peulvruchten
10. Magnesium orotaat
Magnesium orotaat bevat orootzuur, een natuurlijke stof die betrokken is bij de opbouw van genetisch materiaal in je lichaam, waaronder DNA. Het wordt gemakkelijk opgenomen en heeft niet de sterke laxerende effecten die kenmerkend zijn voor andere vormen.
Verschillende magnesium in een handige tabel
| Vorm van Magnesium | Absorptie | Bijwerkingen | Opmerkingen |
| Magnesiumcitraat | Hoog | Kan diarree veroorzaken bij hoge doseringen | Veel gebruikt vanwege goede opname |
| Magnesiumoxide | Laag | Diarree (meestal minder effectief voor magnesiumtekorten) | Goedkoop (maar lage biologische beschikbaarheid) |
| Magnesiummalaat | Gemiddeld tot hoog | Mogelijk (mild) laxerend effect | Kan helpen bij fibromyalgie en vermoeidheid |
| Magnesiumglycinaat | Hoog | Weinig bijwerkingen | Zeer goed verdraagbaar, geschikt voor langdurig gebruik (indien door arts aanbevolen) |
| Magnesiumtauraat | Hoog | Weinig bijwerkingen | |
| Magnesiumchloride | Hoog | Kan diarree veroorzaken bij orale inname | Ook verkrijgbaar als olie voor transdermaal gebruik |
| Magnesiummalaat | Hoog | Weinig bijwerkingen | Helpt bij fibromyalgie, wordt goed geabsorbeerd |
| Magnesiumsulfaat | Laag (oraal), Hoog (transdermaal) | Diarree bij orale inname | Ook bekend als Epsom zout (wordt vaak gebruikt in baden) |
| Magnesiumlactaat | Gemiddeld tot hoog | Kan (mild) laxerend zijn | Mild voor de maag, goed opneembaar |
Welke magnesium is het beste voor de spieren
Magnesium is goed voor je spieren.* En het goede nieuws? Deze magnesium kun je gewoon uit je voeding halen! Er is geen specifieke magnesium het beste voor je spieren.
Welke magnesium bij stress
Magnesium kan bijdragen aan een heldere geest (geestelijke veerkracht) en is goed voor de gemoedstoestand en je concentratievermogen.* In principe haal je magnesium gewoon uit je dagelijkse voeding. Denk aan noten, zaden, groene bladgroenten, peulvruchten en volkorenproducten. Ook kun je oefeningen doen om je stress te verminderen, zoals yoga en ademhalingstechnieken.
Heb je toch het idee dat je een tekort hebt? Raadpleeg dan je arts. Hij of zij kan je ook adviseren welke vorm van magnesium het beste past.
Bekijk ook: de beste magnesium tabletten
Kan je een magnesium-tekort hebben?
Een magnesium-tekort komt niet zo snel voor in Nederland. Hoewel het zelden voorkomt, kan je wel een tekort krijgen wanneer je darmen of nieren slecht functioneren. Je kunt dan symptomen krijgen zoals:
- Vermoeidheid of lusteloosheid
- Spierkrampen
- Hartritmestoornissen (in extreme gevallen)
Samenvatting verschil tussen magnesium en magnesium citraat
Magnesium speelt een belangrijke rol in de onze gezondheid. Het komt niet zo snel voor dat je een tekort hebt aan magnesium, maar het is wel mogelijk.
Je kunt supplementen overwegen als je niet genoeg van dit mineraal binnenkrijgt via je voeding. Er bestaan vele vormen, waarvan sommige kunnen helpen bij brandend maagzuur, constipatie en andere kwalen. Als je niet zeker weet welke voor jou geschikt is, raadpleeg dan een professional uit de gezondheidszorg.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims.
Verschil tussen magnesium en magnesium citraat
Over dit artikel
Dit artikel over verschil tussen magnesium en magnesium citraat is voor het eerst gepubliceerd op woensdag 4 september 2024. Magnesiumcitraat is de combinatie van citroenzuur en magnesiumcarbonaat. De verschillen zijn slechts dat magnesium een verbinding vormt met citroenzuur, waardoor het makkelijker opneembaar wordt.
Bronnen
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162607/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8912646/
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx#blokwat-zijn-de-gevolgen-van-een-tekort-aan-magnesium?
Voedingsmiddelen met magnesium
Je las een bericht in de categorie:
- Verschil tussen magnesium en magnesium citraat
