Er zijn ontelbare gezonde eetpatronen die je kunt proberen om een gezond gewicht te bereiken én te behouden. Maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is er niet één “dieet” dat voor iedereen goed werkt… Wat over het algemeen geldt: eet gevarieerd en evenwichtig en neem in ieder geval de macronutriënten mee in je dieet: complexe koolhydraten, gezonde vetten en natuurlijk (magere) eiwitten!
Maar hoeveel gram eiwit moet je per dag eigenlijk eten? En hoe helpt het bij afvallen? Wij leggen je alles uit én geven een gratis weekmenu waar je direct mee kunt starten!
Wat zijn eiwitten?
Eiwit is een van de drie belangrijkste macronutriënten in je eetpatroon, samen met (complexe) koolhydraten en (gezond) vet. Deze macronutriënten leveren calorieën ofwel de energie die ons lichaam nodig heeft om te functioneren.
Eiwit is opgebouwd uit kleinere eenheden die aminozuren worden genoemd. Er zijn 20 verschillende aminozuren, die zich kunnen combineren in patronen om eiwitten te maken. Sommige aminozuren worden beschouwd als “essentieel” omdat het lichaam ze niet zelf kan maken, dus we moeten ze eten of drinken om ze binnen te krijgen.
Lees ook: Kun je met het groente & fruit dieet afvallen?
Waar is eiwit goed voor?
Eiwit maakt deel uit van elke cel in het menselijk lichaam. Dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgen is van vitaal belang voor een optimale gezondheid, groei, ontwikkeling en functie op elke leeftijd en in elk stadium. Het is een structureel onderdeel van alle cellen en weefsels en maakt deel uit van spieren, enzymen, hormonen, antilichamen en het immuunsysteem.
Eiwitten zijn voor goed voor:
- Ons skelet*
- De instandhouding van onze spieren*
- Meer/sterkere spieren/spieropbouw/spierkracht*
Voorbeelden van eiwitbronnen
- Vlees en gevogelte
- Vis en zeevruchten
- Eieren
- Zuivel
- Bonen, erwten en linzen
- Tofu en sojaproducten
- Noten en zaden
Volle granen en groenten bevatten ook wat eiwit, in kleinere hoeveelheden.
Eiwit is een macronutriënt, net zoals koolhydraten en (gezond) vet.
Leestip: Wat is het beste dieet om af te vallen? Onze Top 3!
Afvallen met eiwitten, hoe werkt het?
Je kunt afvallen met eiwitten, en dat heeft met verschillende factoren te maken:
- Langer verzadigd. Eiwitten zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger hebt en dus minder snel gaat snacken (wat zorgt voor minder calorieën!). Eiwitten kunnen dus helpen bij het beperken van ongezonde snacks en overeten.
- Behoud van spiermassa. Tijdens het afvallen verlies je vaak niet alleen vet, maar ook spiermassa. En dat willen we niet! Eiwitrijke voeding helpt je spieren te behouden, wat belangrijk is omdat spieren uiteindelijk ook meer calorieën verbranden. Dubbel winnen dus!
- Thermisch effect van voeding. Het verteren van eiwitten kost over het algemeen meer energie dan het verteren van vetten of simpele koolhydraten. Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt tijdens de vertering van eiwitten, wat ook bijdraagt aan gewichtsverlies. Al zal dit effect minimaal zijn.
- Stabielere bloedsuikerspiegel. Eiwitten helpen over het algemeen pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen, wat zorgt voor stabielere energie en minder eetbuien of cravings naar bijvoorbeeld zoete snacks.
Lees ook: Visceraal vet: hoe kun je het verbranden?
Afvallen eiwitten schema
We kunnen ons voorstellen dat je niet goed weet waar je moet beginnen om meer eiwitten op te nemen in je dieet. Daarom hebben we een heel eenvoudig schema gemaakt met een weekmenu. Lekker veel eiwitten en variatie! Kook je mee?
| Ontbijt | Lunch | Avondeten | Tussendoortje | |
| Maandag | Omelet met spinazie en champignons | Gegrilde kipfilet met quinoa en een groentesalade | Zalmfilet met gestoomde broccoli en zoete aardappel | Griekse yoghurt met gemengde noten |
| Dinsdag | Havermout met een schepje proteïnepoeder en bessen | Tonijnsalade met o.a. komkommer, avocado en cherrytomaten | Kipfilet met geroosterde groenten (courgette en paprika) | Hüttenkäse met ananas of ander fruit naar keuze |
| Woensdag | Griekse yoghurt met amandelen, lijnzaad en chiazaad | Kipsalade met spinazie, walnoten en avocado | Biefstuk met geroosterde asperges en zoete aardappel | Eiwitreep of handje amandelen |
| Donderdag | Scrambled eggs met kalkoenfilet en tomaat | Zalmfilet met quinoa en een spinaziesalade | Gegrilde kip met bloemkoolrijst en roerbakgroenten | Cottage cheese met komkommer en worteltjes |
| Vrijdag | Smoothie met proteïnepoeder, spinazie, avocado en banaan | Kalkoensalade met spinazie, kikkererwten en tomaat | Gegrilde garnalen met groenten en quinoa | Een handje gemengde noten |
| Zaterdag | Gekookte eieren met avocado en volkoren toast | Quinoasalade met gegrilde kip, avocado en groenten | Gegrilde zalm met gestoomde sperziebonen en bloemkoolrijst | Magere kwark met (bos)bessen |
| Zondag | Eiwitpannenkoeken (voeg een schepje proteïnepoeder toe) met Griekse yoghurt en bessen | Kipfilet met zoete aardappel en een groene salade | Biefstuk met broccoli en gegrilde champignons | 2 hardgekookte eieren of een proteïneshake |
Hoe kom je aan je eiwitten om af te vallen?
- Eet eiwitrijke bronnen bij elke maaltijd. Voeg bij elke maaltijd voedingsmiddelen zoals kip, kalkoen, vis, eieren, (mager) rundvlees, pelvruchtenm tofu of tempeh toe.
- Gebruik proteïnepoeder. Voeg eiwitpoeders (zoals whey, caseïne of plantaardige eiwitten) toe aan je smoothies, havermout of yoghurt. Je kunt het zelfs door je pannenkoekenbeslag doen!
- Kies voor eiwitrijke snacks. Ga voor tussendoortjes zoals Griekse yoghurt, cottage cheese, noten, gekookte eieren of eiwitrepen in plaats van koolhydraatrijke snacks.
- Eet meer peulvruchten. Linzen, kikkererwten, zwarte bonen en andere peulvruchten zijn goede plantaardige eiwitbronnen en kunnen toegevoegd worden aan salades of stoofschotels. Bovendien bevatten ze ook nog eens veel vezels!
- Vervang granen door eiwitrijke alternatieven. Kies bijvoorbeeld quinoa in plaats van rijst of couscous. Want quinoa bevat een stuk meer eiwitten dan traditionele granen!
- Eet meer zuivelproducten. (Magere) kaas, kwark, en Griekse yoghurt bevatten veel eiwitten en passen goed in veel gerechten of gewoon simpel als snack.
- Combineer plantaardige eiwitten. Als je vegetarisch of veganistisch eet, combineer verschillende bronnen (zoals bonen met volkoren granen) om toch genoeg eiwitten binnen te krijgen.
Kies voor verschillende eiwitbronnen bij je maaltijden. Zoals (mager) vlees, vis, tofu, peulvruchten en noten en zaden.
Lees ook: Vermageren: hoe begin ik eraan? 15 effectieve tips!
Hoeveel eiwitten per dag: spieropbouw vs. afvallen
| Man (gram eiwit per kg lichaamsgewicht) | Vrouw (gram eiwit per kg lichaamsgewicht) | |
| Afvallen | 1,6 – 2,2 g/kg | 1,2 – 1,8 g/kg |
| Spieropbouw | 1,6 – 2,4 g/kg | 1,4 – 2,0 g/kg |
Uitleg bij de tabel:
- Afvallen. Een hogere eiwitinname helpt bij het behouden van spiermassa* en het vergroten van verzadiging tijdens gewichtsverlies. Vrouwen hebben over het algemeen een iets lagere eiwitbehoefte dan mannen door verschillen in spiermassa, maar let op dat het altijd per persoon afhankelijk is.
- Spieropbouw. Wil je graag spieren opbouwen? Bij spieropbouw is de eiwitbehoefte hoger om spierherstel en -groei te ondersteunen. Mannen hebben vaak net wat meer eiwit nodig vanwege een grotere spiermassa. Ook hierbij geldt: het kan per persoon verschillen, dus kijk vooral naar jouw eigen behoeften!
Hoeveel eiwitten per dag berekenen
Je kunt dus heel gemakkelijk je eiwitbehoefte per dag berekenen met bovenstaande tabel. Pak je lichaamsgewicht en doe dit maal het aantal gram eiwitten. Wil je meer spieropbouw als vrouw? Dan doe je je lichaamsgewicht dus maal 1,4 of 2,0 gram. Bijvoorbeeld: je weegt 70 kilo en sport veel en intens. Dit lichaamsgewicht doe je dan maal 2,0 dus 70 x 2,0 = 140 gram.
Leestip: 22 tips voor natuurlijk én gezond afslanken
Samenvatting eiwitrijk voedsel afvallen of spieren opbouwen
De keuze is reuze wat betreft eetpatronen voor gewichtsverlies. Maar wat we wel weten is dat eiwitten een belangrijke rol spelen. Ze zorgen voor een langer verzadigd gevoel, helpen spiermassa te behouden en kunnen het energieverbruik verhogen.
Verschillende bronnen (zowel dierlijk als plantaardig) zoals vlees, vis, zuivel, en peulvruchten kunnen je eiwitinname verhogen. Afhankelijk van je doelen, zoals afvallen of spieropbouw, varieert de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt per dag, tussen 1,2 en 2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht. Overleg eventueel met je dokter of diëtist welke eiwitinname passend is bij jouw leefstijl. Succes!
*Goedgekeurde gezondheidsclaims.
Hoeveel gram eiwit per dag afvallen
Extra informatie
Over dit artikel
Dit artikel over hoeveel gram eiwit per dag afvallen is voor het eerst gepubliceerd op donderdag 12 september 2024. Zowel kwantiteit als kwaliteit zijn belangrijk bij het eten van eiwitten. Kies pure producten op je boodschappenlijst en prep gezonde maaltijden van tevoren. Drink minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag om in shape te blijven en ga voor gezonde snacks zoals frambozen. Gebruik eventueel een online calculator om te berekenen hoeveel eiwitten je nodig hebt. Heb je last van een kater? Ook dan dien je genoeg eiwitten te eten. Ga alleen niet te veel sporten, want je wil natuurlijk verzuring voorkomen. Eet ongeveer 1,2 tot 2,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Bronnen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
- https://www.jomes.org/journal/view.html?doi=10.7570/jomes20065
- https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-11-53
- https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1900510
Je las een bericht in de categorie:
- Hoeveel gram eiwit per dag afvallen
