Een van de vervelendste plekken waar vet zich ophoopt: onze buik. Want buikvet lijkt ontzettend hardnekkig en kan je zelfvertrouwen in één klap wegnemen. Gelukkig is er bijna altijd wat te doen aan die extra kilo’s. Maar welke oefeningen werken écht om buikvet te verminderen? En hoe moet je eetschema er eigenlijk uitzien? Wij helpen je om zo snel mogelijk, maar toch op een gezonde manier buikvet te verliezen. Doe je mee? Let’s work that body!
Hoe kun je buikvet verbranden?
Normaal gesproken kun je niet van één lichaamsdeel tegelijk vet verliezen (was het maar zo’n feestje!), dus het strakker maken van je buik betekent over het algemeen dat je over de hele linie vet verliest. Een paar belangrijke stappen om dit te doen zijn een uitgebalanceerd dieet, regelmatige lichaamsbeweging, veel water drinken en voldoende slapen.
Lees ook: Kun je met het groente & fruit dieet afvallen?
Waarom heb ik buikvet?
Ieders lichaam slaat vet anders op. De onderbuik is voor veel mensen een plek waar vet zich verzamelt. Dit komt onder andere door:
- genetica
- ongezond dieet
- ontsteking(en)
- leefstijlfactoren zoals roken, alcoholgebruik, weinig slaap en veel stress
Geduld is eigenlijk altijd de sleutel als je buikvet wilt kwijtraken, maar er zijn dingen die je kunt proberen om het proces te versnellen!
Leestip: Wat is het beste dieet om af te vallen? Onze Top 3!
Buikvet verliezen: waar begin je?
First things first. Gooi eerst het idee overboord dat je controle hebt over waar je precies vet verliest. Helaas hebben we dat niet zelf in de hand en is het belangrijk dat we in het algemeen afvallen als we graag vet willen kwijtraken. Hoewel we er dus geen grip op hebben, kunnen we wél onze spieren trainen. Hierdoor wordt onze buik strakker en sterker, wat ook weer zorgt voor meer calorieverbranding (zelfs in rust!).
Oefeningen en dieet (vezels, gezonde vetten en eiwitrijk eten)
Oefeningen zoals cardio, yoga en crunches kunnen je spieren strakker maken en je onderbuik verstevigen, maar ze laten het vet niet ineens verdwijnen. Daar is meer voor nodig! De enige manier om vet op je onderbuik te verliezen is door in het algemeen vet te verliezen. Een calorietekort helpt daarbij.
Lees ook: Visceraal vet: hoe kun je het verbranden?
Buikvet verminderen door calorietekort
Het creëren van een calorietekort komt neer op een eenvoudige rekensom: verbrand je meer calorieën dan je dagelijks verbruikt? Zo ja, dan heb je een calorietekort.
Met een dagelijks tekort van 500 calorieën – door een combinatie van gezonde voeding en voldoende beweging – verlies je ongeveer een halve kilo per week. Wil je afvallen in vet en niet in spieren? Dan is het dus belangrijk dat je voldoende krachttraining en oefeningen doet!
Buikvet verbranden eetschema: wat kun je wel en niet eten?
Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, is de kans groter dat je visceraal vet ontwikkelt. Dit is vet dat zich ophoopt rondom je organen (en dus je buik) en kan ontzettend gevaarlijk zijn.
Het eten van de juiste voedingsmiddelen kan helpen bij het afvallen. Vermijd in ieder geval of beperk sterk bewerkte voedingsmiddelen met veel geraffineerde suikers. Concentreer je in plaats daarvan op het toevoegen van gezonde eiwitten en vezelbronnen aan je dieet. Kies voor pure producten zoals mager vlees, groenten, fruit, noten, zaden, volle granen en peulvruchten.
Kies voor pure producten als je buikvet wilt verminderen en laat (sterk) bewerkt voedsel liever staan.
Leestip: Vermageren: hoe begin ik eraan? 15 effectieve tips!
Buikvet verbranden met oefeningen
HIIT (intervaltraining)
Intervaltraining met hoge intensiteit, ook wel HIIT genoemd, is in verband gebracht met het verminderen van vet bij volwassenen (met overgewicht).
Je kunt een app of stopwatch gebruiken om je intervallen te timen. Bepaal welke oefeningen je gaat doen – zoals sprints, burpees, speed bag of een andere cardiobeweging – en train je lichaam minstens 45 seconden op zijn hardst.
Pauzeer 45 seconden voordat je de oefening herhaalt voor zo veel mogelijk herhalingen binnen 45 seconden. Herhaal dat in een circuit met vijf tot zeven oefeningen.
Het verhogen van je hartslag voor andere oefeningen, zoals gewichtheffen en Pilates, is een perfecte manier om je training een superboost te geven.
Leestip: 22 tips voor natuurlijk én gezond afslanken
Planken voor buikvet verbranden
Waarschijnlijk heb je ooit wel gehoord van planken. Planken is een ontzettend goede oefening; het versterkt de kernspieren, waaronder de buikspieren, rug en schouders. Door je kern (in het Engels ook wel core genoemd) te verstevigen, verbeter je je houding en bouw je spiermassa op, wat het vetverbrandingsproces uiteindelijk versnelt!
En zo doe je het: ga in een push-up positie (bijvoorbeeld op een yogamatje), leun op je onderarmen met je ellebogen recht onder je schouders. Houd je lichaam in een rechte lijn van je schouders tot je enkels en span je buikspieren aan. Houd deze positie 30 seconden tot een minuut vast en herhaal dit meerdere keren. Je zult zien dat je elke dag een paar seconden meer volhoudt!
Leestip: Koolhydraatarm dieet: schema, recepten, voordelen & nadelen
Mountain climbers
Deze oefening kun je in het verlengde van planken doen. Mountain climbers is een full-body oefening die je hartslag verhoogt en lekker veel calorieën verbrandt, waardoor deze oefening geweldig is voor vetverlies. En je kunt het gewoon thuis doen!
Zo voer je de mountain climbers uit: begin wederom in een push-up positie. Trek je knieën snel naar je borst, afwisselend tussen links en rechts, alsof je aan het rennen bent terwijl je je handen op de grond houdt. Houd je buikspieren aangespannen, je rug recht en voer de oefening gedurende 30 seconden tot 1 minuut uit. Good luck!
Doe oefeningen die buikspieren versterken zoals crunches, burpees, planken en nog veel meer!
Lees ook: Paleo dieet: weekmenu, voedingslijst, voordelen én nadelen
Burpees
Burpees combineren cardio en kracht, wat ze zeer effectief maakt voor het verbranden van vet. Ze activeren verschillende spiergroepen en verhogen het metabolisme.
Zo doe je een burpee: begin in een staande positie, zak door je knieën en plaats je handen op de grond. Spring met je voeten naar achteren in een push-up positie, doe een push-up, spring weer naar voren en spring explosief omhoog met je handen in de lucht. Herhaal dit 10 tot 15 keer.
Crunches
Crunches zijn er in allerlei soorten en maten. De standaard crunch, de “fietser”, reverse crunch en nog veel meer! Crunches zijn een populaire oefening om je buikspieren sterker én je buik strakker te krijgen. Doe verschillende crunches achter elkaar en herhaal ze ieder 10 tot 15 keer.
De standaard crunch voer je zo uit:
- Ga allereerst op je rug liggen (eventueel op een yogamat) met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Plaats je handen losjes achter je hoofd zonder eraan te trekken, of kruis ze over je borst als je dat fijner vindt.
- Span je buikspieren aan en til je schouders van de grond terwijl je uitademt. Houd je onderrug op de grond.
- Laat je langzaam zakken naar de startpositie en herhaal.
Lees ook: Dieet schema 10 kilo afvallen (gratis)
Maak gezonde keuzes in je leefstijl
Naast dieet en lichaamsbeweging zijn er nog andere veranderingen in je levensstijl die je kunt maken om je te helpen bij het afvallen.
Gezonde gewoontes hebben vaak een domino-effect. Als je één of twee gezonde veranderingen aan je routine kunt toevoegen, zal het gemakkelijker worden om er na verloop van tijd meer toe te voegen.
Buikvet verminderen door ondere andere deze tips:
- Drink veel water.
- Kies voor maaltijden met pure producten en kook veel thuis, zodat je weet wat er precies in gaat.
- Voeg meer beweging toe aan je dag, zoals wandelen, fietsen of traplopen. Easy peasy!
- Doe aan mindful eten en probeer langzamer te eten. Als je de tijd neemt om te eten, voorkom je dat je te veel eet.
- Stop met roken voordat je een calorierestrictieplan probeert. Stoppen met roken zal je trainingen leuker en effectiever maken, om nog maar te zwijgen over de vele andere gezondheidsvoordelen van stoppen. Stoppen is vaak moeilijk, maar een arts kan je helpen met het opstellen van een stopplan dat bij jou past.
- Zorg waar mogelijk voor een goede nachtrust. Slecht slapen verhoogt stress kunnen bijdragen aan overgewicht. Dus zorg goed voor jezelf!
Leestip: Hoeveel stappen per dag om af te vallen?
Oorzaken van buikvet bij vrouwen
Je geslacht kan iets te maken hebben met de redenen waarom je buikvet krijgt. Vrouwen hebben namelijk sterker de neiging om vet op te slaan in de onderbuik vanwege hormonen, genetica en leeftijd, en dat kan in sommige gevallen moeilijk te verminderen zijn. Ook als je net een zwangerschap achter de rug hebt kun je last hebben van (overtollig) buikvet.
Wanneer naar de dokter met buikvet
Het lijkt soms lastig en zelf onmogelijk om je buikvet te verminderen, maar door een gezonde leefstijl, puur eten en beweging kom je een heel eind. Lijkt er toch iets anders aan de hand te zijn? Dan is het verstandig om je huisarts te raadplegen.
Lees ook: Voedingsschema afvallen voor mannen & vrouwen (gratis)
Samenvatting buikvet verminderen door oefeningen
Het is onmogelijk om vet ter plekke te behandelen en het op slechts één plek van je lichaam te verliezen. Kon dat maar! Algeheel gewicht verliezen is eigenlijk de enige manier om op een gezonde manier buikvet te verliezen. Dus: op naar die healthy lifestyle!
Je buikspieren verstevigen en strakker maken met oefeningen, je eetpatroon veranderen en gezonde gewoontes volgen dragen allemaal bij aan het afslanken van je taille. Welke oefeningen ga jij vandaag doen?
Buikvet verbranden
Extra informatie
Over dit artikel
Dit artikel over buikvet verbranden is voor het eerst gepubliceerd op dinsdag 24 september 2024. Intermittent fasting en eiwitrijk eten kunnen je ook helpen af te vallen en met de verbranding van vet. Kies ook voor gezonde vetten, zoals vette vis (zalm) met omega 3. Zet gezonde snacks op de boodschappenlijst en haal vooral pure producten (zoals sla en spinazie). Er zit vaak onnodig veel suiker verstopt in producten, zoals ontbijtgranen en protein bar. Kies voor complexe koolhydraten, vezels en maak een gezonde maaltijd. Drink liever geen tot weinig alcohol, hier zitten veel calorieën in verstopt! Is het lekker weer? Ga dan buiten sporten (bijvoorbeeld wielrennen) en vang een beetje vitamine D van de zon. Is je bmi erg hoog of is je stofwisseling erg traag? Ga dan naar de dokter om te kijken wat er mogelijk is.
Bronnen
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23714599/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23504926/
- https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2018/09000/High_Intensity_Interval_Training_in_the_Real.12.aspx
- https://www.nature.com/articles/ijo201770
Je las een bericht in de categorie:
- Buikvet verminderen
