Welke magnesium voor spieren?

Er bestaan zo’n 15 essentiële mineralen die wij als mensen nodig hebben om goed te functioneren. Zo ondersteunt fosfor het energieniveau*, draagt calcium bij aan de instandhouding van sterke botten* en magnesium speelt een rol bij het behouden van sterke en soepele spieren.* Maar wist je dat er verschillende soorten magnesium bestaan? Welke is nou eigenlijk het beste voor je spieren? Wij leggen je de verschillen uit én verklappen het geheim over het beste magnesium!

Wat is magnesium?

Magnesium is een essentieel mineraal, wat betekent dat ons lichaam het niet zelf aanmaakt en we het via voeding binnenkrijgen. Dit essentiële mineraal is een van de meest voorkomende mineralen in het menselijk lichaam. Meer dan de helft van het magnesium in je lichaam is opgeslagen in je botten. Verder zit magnesium in je zachte weefsels en in mindere mate in je bloed.

Je krijgt magnesium gewoon binnen via voeding, maar ook bestaan er verschillende supplementen van dit mineraal. 

Magnesium goed voor spieren

Magnesium is dus een essentieel mineraal, dat ons lichaam nodig heeft voor verschillende lichaamsfuncties. Het speelt onder andere een rol bij het behoud van onze spieren. Het helpt bij de opbouw, het behoud en het goed functioneren van de spieren. Hoewel iedereen magnesium nodig heeft, is het dus ook extra belangrijk voor fanatieke sporters. Niet alleen voor je spieren, maar ook voor je energiehuishouding!

50% goedkoper dan de competitie

#1 in Bestsellers

Daily Co Magnesium 200 complex €15.00

Bekijk Product

Welke magnesium is het beste voor de spieren

Hoewel de beste vorm voor iedereen persoonlijk is, wordt meestal magnesiumcitraat of magnesiumglycinaat aangeraden. Beide vormen worden goed opgenomen door het lichaam en staan bekend om hun spierontspannende eigenschappen.

• Magnesiumcitraat. Deze vorm van magnesium is een van de populairste, omdat magnesiumcitraat snel door het lichaam wordt opgenomen en helpt bij het ontspannen van je spieren, het verlichten van krampen en het ondersteunen van een goede spierfunctie.
• Magnesiumglycinaat. Deze vorm is ook zeer goed opneembaar en staat bekend om de kalmerende effect op zowel je spieren als zenuwen, waardoor het ideaal is voor het verbeteren van spierherstel en ontspanning, vooral als je gevoelig bent voor spierspanning of krampen.

Lees ook: Verschil tussen magnesium en magnesium citraat uitgelegd

Magnesium citraat werking

Magnesiumcitraat is een van de meest populaire vormen van magnesium. En wij snappen wel waarom! Het is namelijk een goed opneembare vorm van magnesium. Dit type magnesium wordt vaak aanbevolen vanwege zijn effectieve werking en veelzijdigheid, vooral als het gaat om spierherstel, ontspanning en ondersteuning van het zenuwstelsel.

Hoe werkt magnesiumcitraat?

Magnesiumcitraat wordt snel opgenomen door het lichaam, wat betekent dat je natuurlijk ook sneller de voordelen ervaart! Dit maakt magnesiumcitraat de perfecte keuze voor mensen die te maken hebben met bijvoorbeeld spierkrampen, spierspanning of vermoeidheid (na lichamelijke inspanning). Het mineraal helpt de spieren te ontspannen en ondersteunt de energieproductie in het lichaam, wat natuurlijk onwijs belangrijk is voor het herstellen van spieren na een zware training of een lange dag.

Leestip: Omega 3: Waar is visolie goed voor?

Elektrolytenbalans

Daarnaast draagt magnesiumcitraat bij aan het reguleren van de elektrolytenbalans in het lichaam. Elektrolytenbalans verwijst eigenlijk naar de juiste verhouding van elektrolyten in je lichaam, zoals natrium, kalium, calcium, en magnesium. 

Deze mineralen helpen allemaal bij het reguleren van verschillende vitale functies, denk bijvoorbeeld aan je vochtbalans, spiercontractie, zenuwsignalen en de pH-waarde van je bloed. Zoals je je kunt voorstellen is dit ontzettend belangrijk, omdat een verstoring hiervan kan leiden tot spierkrampen of spasmen. 

Magnesium citraat is een van de betere opneembare vormen van magnesium.

Waar is magnesium goed voor?

Magnesium speelt veel verschillende rollen in je lichaam. Naast deelname aan meer dan 300 enzymreacties, is magnesium nodig voor het volgende:

• speelt een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren*
• helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen*
• draagt bij aan de instandhouding van sterke botten*
• helpt bij het celdelingsproces*
• speelt een rol bij het opbouwen van lichaamseiwit*
• draagt bij tot een goede electrolytenbalans*
• helpt energie vrij te maken uit de voeding*
• is van belang voor het behoud van sterke tanden*
• draagt bij aan het functioneren van het geheugen*
• heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel*

Je vindt magnesium in verschillende voedingsmiddelen en voedingssupplementen. Als essentiële voedingsstof moet je dagelijks magnesium binnenkrijgen in hoeveelheden die gebaseerd zijn op je leeftijd en andere factoren.

Lees ook: Wat is het verschil tussen vitamine D en D3?

Kan ik magnesium uit mijn voeding halen?

Magnesium komt veel voor in voedingsmiddelen, waardoor het relatief eenvoudig is om er voldoende van binnen te krijgen.

Je vindt magnesium in veel plantaardige voedingsmiddelen, zoals:

• Fruit (onder andere bananen, abrikozen en avocado’s)
• Noten en zaden
• Peulvruchten (zoals erwten en bonen)
• Sojaproducten
• Volle granen

Je kunt magnesium ook vinden in zuivelproducten (zoals melk en yoghurt) en ontbijtgranen of andere voedingsmiddelen die verrijkt zijn met dit mineraal.

Leestip: Foliumzuur zwangerschap: Wat, wanneer & hoeveel?

Wat zijn de verschillende soorten magnesium?

Voedingssupplementen kunnen verschillende vormen van magnesium bevatten. Dit zijn onder andere:

• Magnesiumoxide
• Magnesiumcitraat
• Magnesiumchloride
• Magnesium aspartaat
• Magnesiumlactaat
• Magnesiumsulfaat

Sommige supplementen kunnen ook magnesiumglycinaat of magnesiumtauraat bevatten. Over het algemeen wordt magnesium citraat dus het beste (en snelste) opgenomen. 

Hoeveel magnesium heb je dagelijks nodig?

De ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) verschilt per leeftijd en geslacht. Ook is de ADH anders voor zwangere vrouwen. Een volwassen man heeft dagelijks zo’n 350 milligram nodig en een volwassen vrouw ongeveer 300 milligram. 

De gezondheidsraad beveelt het volgende aan:

Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?

Een magnesiumtekort komt niet snel voor, omdat magnesium terug te vinden is in veel verschillende voedingsmiddelen. Sommige mensen met een mild magnesiumtekort ervaren geen lichamelijke symptomen. De kans op symptomen is echter groter als het magnesiumtekort chronisch of ernstig is. Dit kan bijvoorbeeld komen wanneer je darmen of nieren niet goed werken.

Lees ook: Hoeveel gram eiwit per dag (afvallen vs. spieropbouw)

Een magnesiumtekort kan aanvankelijk de volgende verschijnselen vertonen:

• Vermoeidheid en lusteloosheid
• Algemene zwakte
• Spierkrampen
• Hartritmestoornissen (alleen in extreme gevallen)

Als je denkt dat je een magnesiumtekort (of ander tekort) hebt, is het altijd verstandig je huisarts te raadplegen. 

Gemiddeld heeft een volwassen man 350 milligram magnesium nodig en een volwassen vrouw 300 milligram.

Kun je een teveel aan magnesium hebben?

Ja, je kunt inderdaad te veel magnesium in je lichaam hebben. Dit kan eigenlijk alleen door (te veel) supplementen te nemen. Als je meer dan 250 milligram magnesium per dag slikt, naast je gewone voeding, kun je klachten ervaren zoals buikpijn, darmklachten en diarree. 

Er is geen vastgestelde bovengrens van magnesium die je haalt uit voeding. Slik je magnesium bij? Dan is de aanvaardbare bovengrens 250 milligram per dag. Bekijk altijd het etiket voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of raadpleeg je arts voor meer informatie. 

Lees ook: Hoeveel vitamine D per dag?

Samenvatting magnesium voor spieren

Magnesium is een mineraal dat belangrijk is voor een lange lijst van lichaamsprocessen. Je hebt magnesium je hele leven nodig voor energieproductie, eiwitsynthese, spier- en zenuwfunctie en nog veel meer.

Er is enig bewijs dat magnesium kan helpen bij het verminderen van spierpijn veroorzaakt door inspanning, blessures of bepaalde gezondheidsproblemen.

Magnesium zit in veel plantaardige voedingsmiddelen en in voedingssupplementen. Het wordt over het algemeen veilig geacht, maar sommige mensen moeten extra voorzorgsmaatregelen nemen.

50% goedkoper dan de competitie

#1 in Bestsellers

Daily Co Magnesium 200 complex €15.00

Bekijk Product