Wanneer magnesium innemen?

Last van vermoeidheid? Lusteloosheid? Of voel je je slap? Magnesium is een essentieel mineraal dat onder andere ondersteunt bij vermoeidheid en sterke spieren.* Maar wanneer moet je magnesium eigenlijk innemen? En is het überhaupt nodig om het te slikken? Wij vertellen alles over dit energy boost mineraal. Dus, ben je klaar om die energie terug te krijgen? Let’s go!

Hoeveel magnesium per dag?

De maximale aanbevolen dagelijkse dosis magnesium voor volwassenen is 350 milligram voor mannen en 300 milligram voor vrouwen. Sommige factoren kunnen echter je benodigde dosis beïnvloeden, zoals leeftijd en gezondheidstoestand.

Magnesium is essentieel voor veel functies in je lichaam, waaronder energiemetabolisme en eiwitsynthese. Het draagt ook bij aan een goede hersenfunctie, gezonde botten en sterke spieren.*

Jouw dagelijkse portie magnesium

#1 in Bestsellers

Daily Co Magnesium 200 complex €15.00

Bekijk Product

Magnesium per dag per categorie

De tabel hieronder toont de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) volgens het Voedingscentrum.

Lees ook: Wat zijn de beste magnesium tabletten? 

Waar is magnesium goed voor?

Magnesium is een essentieel mineraal, dat we halen uit onze voeding. Ons lichaam heeft dit mineraal nodig voor verschillende belangrijke lichaamsfuncties. Hieronder vind je alle essentiële taken die magnesium ondersteunt: 

• Magnesium activeert je natuurlijke energie in het lichaam*
• Magnesium ondersteunt de vermindering van vermoeidheid en moeheid*
• Magnesium ondersteunt de botten*
• Magnesium helpt bij het celdelingsproces*
• Magnesium speelt een rol bij het opbouwen van lichaamseiwit*
• Magnesium helpt bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam*
• Magnesium is van belang voor het behoud van sterke tanden*
• Magnesium goed voor het concentratievermogen en leerprestatie*
• Magnesium speelt een rol bij het behouden van sterke en soepele spieren*
• Magnesium zorgt mede voor het goed functioneren van het zenuwstelsel*

Zoals je ziet is magnesium veel meer dan een mineraal dat je ondersteunt bij vermoeidheid en een rol speelt voor sterke spieren. Ook is het belangrijk voor je zenuwstelsel, tanden, lichaamseiwit, celdelingsproces en nog veel meer! 

Leestip: Welke magnesium voor spieren?

Waar zit magnesium in?

Magnesium komt voor in verschillende soorten voeding, vooral in plantaardige en onbewerkte producten. En laten die nou meestal ook hartstikke gezond zijn! Wil je vanavond een magnesiumrijke maaltijd bereiden? Houd dan rekening met de volgende ingrediënten: 

• Groene bladgroenten. Spinazie, boerenkool en snijbiet zijn rijk aan magnesium vanwege het chlorofyl, dat magnesium bevat. Maak bijvoorbeeld een lekkere curry met spinazie of een ouderwetse boerenkool stamppot!
• Noten en zaden. Amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten, en cashewnoten bevatten veel magnesium. Maak je ontbijt af met deze pitten, noten en zaden of verrijk bijvoorbeeld een salade met deze toppings. 
• Peulvruchten. Linzen, kikkererwten, zwarte bonen en sojabonen zijn goede bronnen van magnesium en zitten ook bomvol met eiwitten en vezels. Win-win dus! Peulvruchten kun je haast verwerken in allerlei gerechten; wat dacht je van een chili sin carne?
• (Volkoren) granen. Volkorenbrood, bruine rijst, havermout, en quinoa hebben een hoog magnesiumgehalte. Perfect te gebruiken voor je ontbijt (havermout), lunch (volkorenbrood) of avondeten (quinoa).
• Vette vis. Zalm, makreel, en heilbot bevatten niet alleen gezonde vetten, maar ook magnesium. 
• Bananen. Bananen leveren magnesium én kalium, wat goed is voor de spierfunctie.* Eet een banaan zo uit een vuistje op bak een (gezond) bananenbrood.
• Pure chocolade. Chocolade met een hoog cacaopercentage bevat veel magnesium, plus antioxidanten! En het is gewoon ontzettend lekker, toch?
• Avocado’s. Een goede bron van magnesium en ook rijk aan gezonde vetten.

Lees ook: Verschil tussen magnesium en magnesium citraat uitgelegd

Magnesium tekort

Een tekort aan magnesium komt niet veel voor, omdat je het gewoon terug kunt vinden in verschillende voedingsmiddelen. Maar uiteraard kan een tekort toch op de loer liggen, vooral als je nieren en/of darmen niet goed functioneren. Als je een magnesiumtekort hebt kun je de volgende symptomen ervaren: 

• Vermoeidheid en lusteloosheid
• Spierkrampen
• Hartritmestoornissen (enkel in extreme gevallen)

Soorten magnesium

Het nemen van een magnesiumsupplement kan je helpen je magnesiumspiegels te verhogen als je een hoger risico op een tekort hebt of niet genoeg binnenkrijgt via je voeding. Er zijn verschillende soorten magnesium, waaronder:

• magnesiumoxide
• magnesiumcitraat
• magnesiumhydroxide
• magnesiumglycinaat
• magnesiumgluconaat
• magnesiumchloride
• magnesium aspartaat

Elk type magnesiumsupplement heeft een andere absorptiesnelheid. Dit verwijst naar hoe goed het supplement door je lichaam wordt opgenomen. Over het algemeen wordt magnesiumcitraat het best opgenomen door ons lichaam. 

Het is altijd verstandig met een arts te overleggen of suppletie van magnesium nodig is en welke soort magnesium het beste bij je past.

Magnesium is onder andere goed bij vermoeidheid, voor sterke en soepele spieren en voor ons concentratievermogen.*

Lees ook: Hoe krijg je meer energie? 10 Tips (als je moet bent)

Wanneer magnesium innemen?

In principe krijg je magnesium gewoon binnen door het eten van voeding die rijk is aan dit mineraal. Of suppletie nodig is, kan je arts het beste beoordelen. Magnesium kun je het beste innemen op momenten die passen bij het doel waarvoor je het gebruikt:

Wanneer magnesium innemen ‘s morgens of ‘s avonds?

• Voor ontspanning en beter slapen: sommigen ervaren meer ontspanning en een betere nachtrust na het innemen van magnesium. Je kunt magnesium dan het beste ‘s avonds, ongeveer een uur voor het slapengaan innemen. Magnesium kan namelijk helpen om spieren te ontspannen en een rustgevend effect te hebben, wat de slaap kan ondersteunen. Naar dit effect moet nog wel meer onderzoek worden gedaan. 
• Wanneer magnesium innemen sporten: magnesium is goed voor de spieren.* Daarom is het slim om na een training magnesiumrijk voedsel te consumeren.
• Voor algemene gezondheid: wil je magnesium nemen voor je algehele gezondheid? Dan kun je het gewoon in de ochtend bij het ontbijt of de lunch innemen. Als je magnesium inneemt als dagelijkse ondersteuning, helpt dit het lichaam om de magnesium goed op te nemen en te gebruiken.
• Bij maagklachten: over het algemeen is het niet slim om magnesium in te nemen op een lege maag, omdat je daar maagklachten van kunt krijgen. 

Als je magnesium echt wilt opnemen in je dagelijkse routine is het aan te raden om een vast moment uit te kiezen, zodat je het niet vergeet. Bijvoorbeeld net na je ontbijt of juist net na het avondeten. 

Extra magnesium slikken: is het nodig?

Op deze vraag is geen eenduidig antwoord te geven, omdat ieder lichaam anders is. In principe kun je voldoende magnesium halen uit je voeding (indien je gevarieerd en gezond eet!). Heb je last van je darmen en/of nieren? Dan kan het zijn dat je magnesium aan de lage kant is. 

Het is altijd verstandig om informatie in te winnen bij je huisarts. Hij of zij kan je het best adviseren wanneer supplementen slikken nodig is. 

Lees ook: Wat te doen tegen haaruitval? 12 tips (voor vrouwen)

Te veel magnesium

Magnesiumvergiftiging is erg zeldzaam. Het nemen van bepaalde magnesiumsupplementen in hoge doses kan echter diarree, misselijkheid en buikkrampen veroorzaken.

Houd je aan de maximale dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Het wordt alleen aanbevolen om onder medisch toezicht dagelijks een magnesiumsupplement te nemen dat meer dan 350 mg levert.

Magnesiumsupplementen kunnen ook een wisselwerking hebben met sommige medicijnen, waaronder antibiotica en diuretica. Bespreek dit met je arts wanneer je deze medicijnen slikt. 

Is 500 mg magnesium per dag te veel?

De hoogste waarde van de aanbevolen dagelijkse magnesiuminname is 350 milligram (voor volwassen mannen). Het innemen van meer magnesium dan de aanbevolen dagelijkse waarde kan leiden tot magnesiumvergiftiging. Als je niet zeker weet hoeveel magnesium je moet innemen, neem dan contact op met je huisarts.

Een tekort aan magnesium komt niet veel voor, maar het is wel mogelijk. Check dit altijd bij je arts!

Leestip: Vitamine D tekort: symptomen & oorzaken

Kun je 400 mg magnesium in één keer innemen?

Het is het beste om je dagelijkse magnesiuminname verspreid over de dag in te nemen. Als je te veel in één keer inneemt, kun je symptomen van magnesiumvergiftiging krijgen.

Samenvatting hoeveel magnesium innemen

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 biochemische reacties in je lichaam en is cruciaal voor het behoud van een goede gezondheid. Daarom is het belangrijk dat je gevarieerd en evenwichtig eet, zodat je alle benodigde voedingsstoffen (zoals magnesium) binnenkrijgt. Denk aan noten, zaden, pitten, avocado’s, vis, groene bladgroenten en peulvruchten. 

De ADH voor magnesium is 300-350 milligram voor volwassenen, afhankelijk van leeftijd en geslacht. Let op in welke categorie je valt en of suppletie nodig is. Je arts kan je hier het beste in adviseren. 

*Goedgekeurde gezondheidsclaims.

Jouw dagelijkse portie magnesium

#1 in Bestsellers

Daily Co Magnesium 200 complex €15.00

Bekijk Product